Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka līdzcietība ir laipna pret sevi. Lai gan tā noteikti ir jēdziena sastāvdaļa, līdzjūtība ietver veidu, kā saistīties ar sevi tādā veidā, kas ļauj kļūt emocionāli elastīgākam, spējīgāk orientēties izaicinošās emocijās un uzlabot saikni ar sevi un citiem. Spēja līdzjūtīgi saistīties ar sevi var izklausīties pietiekami viegli, bet patiesībā tas var būt liels izaicinājums.
Jums var būt viegli just līdzjūtību pret draugu vai mīļoto cilvēku, kad viņi nāk pie jums ar personīgu cīņu vai izaicinošu situāciju. Jūsu atbilde uz viņiem var būt sapratne, cerība, vadība un iedrošinājums.
Tomēr, saskaroties ar mūsu dzīves izaicinājumiem, mēs mēdzam būt nedaudz skarbāki vai kritiskāki pret sevi. Mēs pārbaudām savas domas un izturēšanos tādā veidā, kas var likt mums justies necienīgiem, kaunēties un vilties pret sevi. Cenšoties turpināt virzību uz priekšu, mēs varam sev likt “uzķerties” vai “tikt tam pāri”. Lai gan nolūks ir palīdzēt mums virzīties uz priekšu emocionālu izaicinājumu laikā, šis veids, kā sazināties ar sevi, var radīt ārkārtīgi daudz stresa un kļūt par nozīmīgu šķērsli mūsu spējām piedzīvot laimi sevī un kopā ar citiem.
3 Līdzjūtības elementi
Dr. Kristīna Nefa, psiholoģe un novatoriskā pētniece sevis līdzjūtības jomā, ieskicē trīs līdzcietības elementus:
- Sevis laipnība: Kad cilvēki, kuri praktizē sevis līdzjūtību, nonāk sarežģītās situācijās, viņi atzīst, ka būt nepilnīgam vai brīžiem nepietiekamam ir daļa no dzīves. Spēja orientēties šajās pieredzēs, nenoliekot sevi, ir sevis līdzjūtības elements.
- Kopējā cilvēce: Kad mēs saskaramies ar izaicinājumiem, mūsu pieredzē var būt viegli justies vienatnē, it kā citi nespētu saistīties ar to, ko mēs piedzīvojam. Cilvēki, kas praktizē sevis līdzcietību, saprot, ka daži no šiem izaicinājumiem ir daļa no kopīgās cilvēku pieredzes.
- Mindfulness: Līdzjūtības praktizēšana nozīmē iespēju novērot mūsu neērtās emocijas, tās nepārspīlējot un neignorējot. Šī uzmanīgā un līdzsvarotā nostāja palīdz mums nekļūt emocionāli reaģējošiem.
Kā praktizēt līdzjūtību
Ir dažādi vingrinājumi, kas, pēc Dr. Neffa domām, var palīdzēt mums iemācīties līdzcietības praksi:
- Iedomājieties, kā jūs runātu ar draugu. Mēs bieži varam izteikt laipnus vārdus, cerību un iedrošinājumu draugiem vai tuviniekiem. Pārdzīvojot grūtus brīžus, veltiet brīdi pārdomām, kā jūs varētu reaģēt tuvam draugam, ja viņi piedzīvotu līdzīgu situāciju.
- Kļūsti par novērotāju. Laikā, kad mēs jūtamies izaicināti vai emocionāli cīnās, var šķist, ka mēs vienkārši reaģējam un mēģinām emocionāli pārdzīvot šo brīdi. Palēninot ātrumu, mēs varam spert nelielu soli atpakaļ, lai novērotu savu pieredzi. Apskatot plašāku ainu, mēs varam palikt lietas perspektīvā un redzēt svarīgu informāciju, kas citādi varētu būt nokavēta.
- Mainiet savu sarunu. Ievērojiet, kā jūs runājat ar sevi brīžos, kad piedzīvojat negatīvas emocijas. Strādājiet, lai pārkārtotu savus kritiskos izteikumus pozitīvākā, kopjošā veidā. Šis jaunais tonis var izklausīties drīzāk kā mentors vai aizstāvis, nevis kritiķis vai tiesnesis.
- Turiet žurnālu un izrakstiet to. Katru dienu veltiet laiku, lai izrakstītu dažus izaicinājumus, ar kuriem jūs saskaras. Atzīmējiet mirkļus, kad jūsu prāts mēdz klīst kritiskos izteikumos vai arī jūs sākat justies viens pats savā pieredzē. Tāpat kā jūs runātu ar sevi, apzināti pārformulējiet visus kritiskos izteikumus ar maigāku, saprotošāku toni, lai redzētu, kā tas varētu justies citādi.
- Kļūstiet skaidrs, ko vēlaties. Kad jūs praktizējat veidus, kā kritiskās domas pārformulēt, lai vairotu pašsaprotamu sarunu, jūs varat sākt atklāt norādes par to, kas jums nepieciešams un ko vēlaties. Veltiet brīdi, lai apsvērtu, ko vēlaties, ko vēlaties vai kā ilgojaties savā dzīvē. Šo vajadzību noskaidrošana palīdzēs jums koncentrēties uz to, kur vēlaties doties un uz ko strādājat, palīdzot palielināt motivāciju un laimi.
- Rūpes par sevi. Dažreiz mēs rūpējamies par citiem un ignorējam vai pilnībā ignorējam nepieciešamību rūpēties par sevi. Praktizējot sevis līdzjūtību, jūs apzināties, ka arī jums ir jāatbilst un esat cienīgs iesaistīties šajā pašaprūpes uzvedībā. Spēja ieviest pašapkalpošanās praksi var mazināt vēlmi iesaistīties neveselīgā izturēšanās procesā, saskaroties ar izaicinājumiem un stresu.
Līdzjūtības ietekme uz jūsu emocijām
Kā prakse, līdzcietība var būt noderīga, regulējot jūsu emocijas.
Palīdz nomierināt negatīvās emocijas
Tika konstatēts, ka sevis līdzcietības un jo īpaši līdzcietīgas domāšanas prakse rada labvēlīgas negatīvu emociju psiholoģiskas izmaiņas. Pašžēlsirdības metožu izmantošana var palīdzēt nomierināt negatīvo emociju pieredzi un ļaut cilvēkiem atcerēties, ka viņi nav vieni paši savainojumu, sāpju un zaudējumu pieredzē. Līdzjūtīgu paziņojumu un pārvērtēšanas praksē negatīvo emociju izjūta var justies nomierināta, dodot iespēju uzmanīgiem novērojumiem un veselīgu lēmumu pieņemšanai.
Sevis līdzcietības praktizēšana var arī ļaut uzrādīt radošumu un motivāciju.
Palīdz palielināt pozitīvas emocijas
Tika konstatēts, ka līdzcietība veicina pozitīvas emocijas, īpaši nomierinošas, siltas un drošas jūtas. Lai gan tas noteikti var palīdzēt grūtībās, tas var būt noderīgs arī mūsu ikdienas dzīves praksēs. Ikdienas mijiedarbība mūsu personīgajā dzīvē, darbā vai pat ar svešiniekiem ir iespējama reaktīva emocionāla reakcija. Līdzjūtības metožu izmantošana var ļaut mums kļūt uzmanīgākiem pret sevi un savu lēmumu pieņemšanu, kā rezultātā tiek panākta līdzsvarotāka un pozitīvāka mijiedarbība ar citiem.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, jūs varat būt laipnāks pret sevi.
Vārds no Verywell
Kā apraksta doktors Nefs, līdzjūtības prakse var būt ļoti atšķirīga nekā viss, ko esat darījis iepriekš. Lai gan metodes tiek izmantotas, lai palīdzētu mums labāk saistīties ar sevi un labāk orientēties izaicinošās emocionālās pieredzēs, tas var justies mazliet neērti, kad sākat praktizēt dažas no šīm metodēm. Esiet pacietīgs pret sevi un atcerieties, ka mēs nevaram kontrolēt visus savas dzīves aspektus, tostarp to, cik ātri mēs spējam pārveidot vecos, paškritiskos ieradumus par jauniem, veselīgiem un līdzjūtīgiem ieradumiem.
Tiecoties pēc lielākas laimes, praktizējot sevis līdzjūtību, tā ir dāvana sev un apkārtējiem. Veicot līdzjūtību, jūs varat uzzināt, ka mijiedarbība ar citiem mīkstina un kļūst mazāk reaktīva, jūs varat atrast sev vēlmi virzīties uz priekšu jomā, kurā iepriekš jutāties mazliet iestrēdzis. Patiesībā jūs varat sākt piedzīvot laimi, meklējot jaunus, veselīgus dzīves veidus un attiecības ar sevi.