Ja jūs ciešat no vispārējām bailēm par sociālajām situācijām, ekspozīcijas terapija var palīdzēt pakāpeniski kļūt mazāk satrauktiem scenārijos, no kuriem jūs baidāties. Jūs varat praktizēt ekspozīcijas kā pašpalīdzības stratēģiju ārpus tradicionālās ārstēšanas, ko piedāvā kognitīvi-uzvedības terapeits.
Lēnām veidojiet uzticību
Tā vietā, lai nonāktu situācijās, kuras izraisa bailes un bailes, ekspozīcijas ideja ir lēnām palielināt savu pārliecību un spēju tikt galā, pakāpeniski saskaroties ar grūtākām situācijām. Piemēram, jūs varat sākt sarunāties ar kasieri un strādāt līdz galam, lai sarīkotu ballīti savās mājās.
Izvairīšanās problēmas
Ir iespējams iet cauri ekspozīcijas veikšanas kustībām, bet nekad īsti neiesaistīties situācijās. Tas nozīmē, ka jūs izmantojat smalkas izvairīšanās stratēģijas, kas pazīstamas arī kā daļēja izvairīšanās.
Ja atklājat, ka atrodaties apkārt vai atvienojaties, atrodoties apkārt cilvēkiem, jūs varētu mazināt trauksmi, daļēji izvairoties.
Ir svarīgi pilnvērtīgi atrasties situācijās un sazināties ar cilvēkiem, lai izjustu trauksmi un pēc tam pamazām norimtu.
Iedomāts vai in vivo
Lai gan ideālā situācija ir ekspozīciju praktizēšana reālajā dzīvē, ja jūs pārāk baidāties sākt to darīt vai jums nav piekļuves scenārijiem, no kuriem jūs baidāties, varat sākt arī ar iedomātām ekspozīcijām. Laika gaitā jūs varat izveidot reālus scenārijus, kas pazīstami arī kā "in vivo".
Bailes no hierarhijas
Tālāk ir uzskaitītas vairākas situācijas, kuras jūs, iespējams, varētu iekļaut savā baiļu hierarhijā, lai pakļautu sociālām situācijām. Jūs vēlaties izveidot sarakstu, kas ir unikāls tikai jums un kurā ir iekļauti tie scenāriji, no kuriem jūs baidāties, palielinot to smaguma pakāpi.
- Pajautājiet kādam laiku. Apturiet kādu uz ielas vai veikalā un lūdziet laiku.
- Runājiet ar kādu liftā. Tā vietā, lai stāvētu dīkstāvē liftā, nedaudz runājiet par laika apstākļiem vai nesenajiem ziņu notikumiem.
- Dodiet kādam komplimentu. Dodiet kādam sirsnīgu un patiesu komplimentu par kaut ko, ko jūs apbrīnojat.
- Runājiet ar klasesbiedru vai kolēģi. Kad ierodaties darbā vai klasē, mēģiniet mazliet sarunāties ar kolēģi vai klasesbiedru. Pajautājiet, kā pagāja nedēļas nogale, vai par darba vai skolas uzdevumu.
- Pievienojieties sarunai. Mēģiniet iesaistīties notiekošajā sarunā vai nu darbā, vai skolā, vai kādā sociālajā funkcijā.
- Sniedziet atšķirīgu viedokli. Ja jums par kaut ko ir atšķirīgs viedoklis nekā kādam, mēģiniet piedāvāt savu viedokli, nevis automātiski piekrītat otra cilvēka teiktajam.
- Zvaniet draugam. Zvaniet kādam, ar kuru kādu laiku neesat runājis vai kuru vēlaties labāk iepazīt.
- Uzaiciniet draugu kaut ko darīt. Izstrādājiet plānus, kā kāds var kaut ko darīt, piemēram, redzēt filmu vai vest suņus kopā pastaigā.
- Iziet pusdienās ar grupu. Plānojiet iet pusdienās ar draugiem, kolēģiem vai klasesbiedriem.
- Sarīkojiet ballīti savās mājās. Plānojiet ballīti vai pulcēšanos savās mājās vairākiem draugiem vai ģimenes locekļiem.
Šīs ir dažas pamatidejas, kā sākt veidot savu baiļu hierarhiju sociālajām situācijām. Atcerieties, ka katrā situācijā jums jāuzturas pietiekami daudz laika, lai jūsu bailes būtu mazinātas. Pretējā gadījumā jūsu trauksme par situācijām nemazināsies un var pat palielināties.
Lai gan ir daudz ko darīt pats, lai pārvaldītu sociālo trauksmi, ja atklājat, ka jūsu bailes ir smagas, ir svarīgi sazināties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu, lai uzzinātu diagnozi un ārstēšanas iespējas.