Saskaroties ar potenciālajiem stresa faktoriem, tas, kā mēs skatāmies uz piedzīvoto, var ievērojami palielināt stresu vai samazināt to. Kognitīvā pārkārtošana ir laikmeta ievērota, psihologa ieteica metode, kā uz lietām skatīties veidos, kas rada mazāku stresu un veicina lielāku miera un kontroles sajūtu. Ja jūs vēl regulāri neizmantojat šo stresa mazināšanas stratēģiju, varat to apsvērt.
Kas ir kognitīvā pārkārtošana?
Pārformēšana ir veids, kā mainīt to, kā jūs uz kaut ko skatāties, tādējādi mainot savu pieredzi par to. Tas var pārvērst stresa notikumu par ļoti traumatisku vai izaicinājumu, kuru drosmīgi jāpārvar. Vai arī tas var attēlot patiešām sliktu dienu kā nedaudz zemu punktu brīnišķīgajā dzīvē. Vai arī tas var redzēt negatīvu notikumu kā mācīšanās pieredzi.
Pārkārtošana ir veids, kā mēs varam mainīt uztveri par stresa faktoriem un tādējādi atbrīvot ievērojamu stresa daudzumu un radīt pozitīvāku dzīvi, pirms faktiski maināt apstākļus.
Kā pārkārtošana ietekmē stresu
Pārformēšanas metožu izmantošana faktiski var mainīt jūsu fiziskās reakcijas uz stresu, jo jūsu ķermeņa stresa reakciju izraisa uztver stress, biežāk nekā faktiskie notikumi.
Ja jūs uztverat, ka kāda situācija ir fiziski vai psiholoģiski apdraudēta, jūsu reakcija uz cīņu vai lidojumu sāksies.
Jūsu stresa reakciju var izraisīt notikumi, sākot no kaitinošām līdz biedējošām, un tie var palikt aktivizēti ilgi pēc ierosinošā notikuma beigām, it īpaši, ja jūs nepraktizējat relaksācijas paņēmienus. Pārformēšanas paņēmieni ir veids, kā samazināt stresa faktorus, kurus jūs uztverat savā dzīvē, tādējādi atvieglojot relaksācijas procesu.
Kā terapijā tiek izmantots kognitīvais pārveidojumsKā darbojas pārkārtošana
Pārkārtošanas paņēmienu izmantošana var būt vienkārša un vienkārša, īpaši ar praksi.
Uzziniet par domāšanas modeļiem
Pirmais pārkārtojuma solis ir izglītot sevi par dažiem no šiem negatīvajiem domāšanas modeļiem, kas var ievērojami palielināt jūsu stresa līmeni. Skatiet šos kopīgos kognitīvos traucējumus, lai redzētu, kuri no tiem, ja tādi ir, varētu parādīties jūsu dzīvē. Lasiet arī par negatīvajiem skaidrojošajiem stiliem, lai uzzinātu, kā pesimisti uztver savu dzīves pieredzi; tā kā pesimistiem ir tendence piedzīvot vairāk stresa un mazāk panākumu nekā optimistiem, ir svarīgi saprast, kā viņi domā un strādā, lai tā vietā pieņemtu pozitīvu skaidrojošo stilu. Izglītot sevi par domāšanas modeļiem un to, kā tie ietekmē cilvēkus, ir svarīgi, lai liktu pamatu sapratnei un pārmaiņām.
Ievērojiet savas domas
Nākamais solis ir noķert sevi, kad nonākat pārāk negatīvos un stresu izraisošos domāšanas modeļos. To apzināšanās ir svarīga izaicinājumu un galu galā to maiņas sastāvdaļa. Viena lieta, ko jūs varat darīt, ir vienkārši pievērst uzmanību savām domām, it kā jūs būtu novērotājs. Kad jūs noķerat negatīvas domāšanas stilus, vispirms vienkārši atzīmējiet tos. Ja vēlaties, varat pat glabāt žurnālu un sākt ierakstīt to, kas notiek jūsu dzīvē, un domas, kas saistītas ar šiem notikumiem, un pēc tam izpētīt šīs domas caur jauno “objektīvu”, lai iegūtu vairāk prakses šo domu uztveršanā. Vēl viena noderīga prakse ir meditācija, kurā jūs iemācāties apklusināt prātu un pārbaudīt savas domas. Kad esat kļuvis vairāk par novērotāju, ir vieglāk pamanīt savas domas, nevis palikt pie tām pieķertiem.
Izaicini savas domas
Pamanot savas negatīvās domas, efektīva pārkārtošanas daļa ietver šo domu patiesuma un precizitātes (vai trūkuma) pārbaudi. Vai lietas, ko jūs sev sakāt, pat ir patiesas? Turklāt, kādi ir citi veidi, kā interpretēt to pašu notikumu kopumu? Kuri lietu redzēšanas veidi jums kalpo labāk? Tā vietā, lai redzētu lietas tā, kā jums vienmēr ir, izaiciniet katru negatīvo domu un pārliecinieties, vai jūs varat pieņemt domas, kas atbilst jūsu situācijai, bet atspoguļo pozitīvāku skatījumu.
Nomainiet savas domas ar pozitīvākām domām
Vai esat kādreiz bijis slimnīcā un pamanījis, ka medmāsas bieži jautā cilvēkiem par viņu “diskomfortu”, nevis par “sāpēm”? Tas ir pārformulēšana darbībā. Ja pacientam ir sāpošas sāpes, termins “diskomforts” kļūst kaitinošs un, šķiet, atspoguļo atvienošanos izpratnē, bet, ja sāpes ir vieglas, to pārdēvēšana par “diskomfortu” daudziem pacientiem faktiski var mazināt sāpju pieredzi.
Tas ir noderīgs pārfrāzēšanas triks, ko mēs visi varam īstenot praksē. Kad skatāties uz kaut ko negatīvu, pārliecinieties, vai varat mainīt pašrunu, lai izmantotu mazāk spēcīgas, mazāk negatīvas emocijas. Aplūkojot potenciāli stresa situāciju, pārliecinieties, vai to varat uztvert kā izaicinājumu pret draudiem. Katrā situācijā meklējiet “dāvanu” un pārliecinieties, vai redzat savus stresa faktorus pozitīvākajā pusē. realitāte: skatiet tos tādā veidā, kas joprojām atbilst jūsu situācijas faktiem, bet tas ir mazāk negatīvs un optimistiskāks un pozitīvāks.
Tas ir pārformēšanas būtība, un jūs varat to izdarīt tik bieži, cik vēlaties. Lielākā daļa cilvēku ir pārsteigti par to, cik lielu efektu pārveidošana var atstāt uz viņu pieredzi, kad stresa maiņa var mainīt jūsu dzīvi.
6 pamata emociju veidi un to ietekme uz cilvēka uzvedību