Kas ir melatonīns?

Melatonīns, ko parasti dēvē par “miega hormonu”, ir dabisks hormons, ko jūsu ķermenis ražo, reaģējot uz tumsu. Tas ir atbildīgs par jūsu diennakts ritma laiku, kas pazīstams arī kā miega un pamošanās cikls, un tāpēc tam ir būtiska loma aizmigšanā, aizmigšanā un pamodināšanā.

Kā melatonīns tiek ražots organismā

Melatonīns

Melatonīns ir miega hormons, kas ražots visā ķermenī, bet galvenokārt tiek ražots jūsu smadzeņu epifīzē.

Čiekurveidīgais dziedzeris ir niecīga struktūra, kas atrodas smadzeņu dziļajā centrā un kādreiz bija pazīstama kā “trešā acs”, jo tai bija svarīga saikne ar gaismu.

Melatonīna ražošana un izdalīšanās ir maksimāla nakts laikā, un dienā tā ir vismazākā. Nakts laikā to var kavēt spilgta gaisma, un tāpēc tas var atcelt miega un pamošanās ciklu, ja nakts laikā esat pakļauts spēcīgai gaismai, domājat, ka dzīvojat Aļaskā vai strādājat nakts maiņā.

Kā melatonīns pārvietojas pa ķermeni

Kad melatonīns ir saražots čiekurveidīgajā dziedzerī, tas tiek nosūtīts asinsritē un cerebrospinālajā šķidrumā (šķidrums ap smadzenēm un muguras smadzenēm), kā rezultātā rodas signāls ķermeņa attāliem orgāniem, piemēram, aknām, kuņģim, nierēm un aizkuņģa dziedzerim.

Caur cirkulējošām asinīm melatonīns tiek nogādāts no smadzenēm uz pārējo ķermeni. Orgānu audi izsaka signālproteīnus, kas pazīstami kā receptori, kas raksturīgi melatonīnam. Šie receptori nosaka augstu un zemu melatonīna koncentrāciju visā ķermenī un spēj ķermenim un smadzenēm nodot, ka tā ir vai nu nakts, vai diena.

Augsts melatonīna līmenis koordinējas ar nakti, savukārt zems melatonīna līmenis - ar dienu.

Melatonīna koncentrācija naktī ir vismaz 10 reizes lielāka nekā dienas koncentrācija. Melatonīna līmenim ir arī sezonāls (vai diennakts) ritms, augstāks līmenis rudenī un ziemā, kad naktis ir garākas, un zemāks līmenis pavasarī un vasarā, kad naktis ir īsākas.

Melatonīna ietekme

Daudziem dzīvniekiem, īpaši zīdītājiem un putniem, melatonīnu izmanto ķermeņa sezonālo funkciju regulēšanai, piemēram, pārošanās uzvedībai, kažoka augšanai un reprodukcijai, reaģējot uz mainīgo dienas garumu (domājiet par ziemas miegu un pavasara pēcnācējiem).

Melatonīnam cilvēkam var būt vairākas lomas, no kurām daudzas nav pilnībā izprastas. Cilvēkiem pētītā primārā loma attiecas uz miegu un nomodu. Nakts melatonīna līmenis sasniedz maksimumu vecumā no viena līdz trīs gadiem, plato visā agrīnā pieaugušā vecumā un vienmērīgi samazinās vēlākā pieaugušā vecumā.

70 gadus vecam indivīdam būs tikai ceturtā daļa melatonīna daudzuma, salīdzinot ar jaunu pieaugušo. Šie līmeņi, iespējams, veicina iemeslu, kāpēc jaundzimušajiem un maziem bērniem ir nepieciešams daudz vairāk nakts miega stundu, salīdzinot ar gados vecākiem pieaugušajiem.

Kas notiek, kad jūsu ķermenī ir iztukšots melatonīns?

Protams, jūsu ķermenis ražos pietiekamu daudzumu melatonīna veselīgam miega un pamošanās ciklam. Diemžēl mūsdienu dzīvesveida maiņai var būt nozīme nepietiekamas melatonīna ražošanas radīšanā, kas var radīt problēmas aizmigt vai pamostoties no rīta, jūtot nogurumu un dūšu.

Melatonīna deficītam ir nozīme šādiem faktoriem:

Vakarā zila gaisma
Laika izmaiņas / reaktīvā aizture
Maiņu darbs
Kofeīns
Alkohols

Zilā gaisma vakarā

Mākslīgā zilā gaisma, galvenokārt no elektronikas ar augstu zilas gaismas komponentu (viļņa garums 460–480 nanometri), samazina melatonīna izdalīšanos.

Ir zināms, ka gaisma no televizoriem, datoriem un viedtālruņiem spēlē lielu faktoru sliktā miegā nakts melatonīna deficīta dēļ.

Labs īkšķis ir izslēgt visu elektroniku vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.

Laika izmaiņas / Jet lag

Lidošana pa dažādām laika joslām vai pat ikgadēja vasaras un ziemas nomaiņa var izjaukt miega un pamošanās ciklu.

Melatonīna ražošana tiek lēnām ražota un pielāgota jaunajam laikam, bet parasti tā aizņem dažas dienas.

Lai apkarotu reaktīvo kavēšanos, dodieties gulēt regulārā nakts stundā pēc galamērķa, pat ja dienā esat ieradies. Jums, iespējams, būs jālieto uztura bagātinātāji, lai veicinātu miegu, kad tas, visticamāk, nebūs dabiski.

Maiņu darbs

Bieža pārslēgšanās starp dažādu nakts un dienas darba laiku var nelīdzsvarot bioritmu un izraisīt izmaiņas melatonīna ražošanā. Ja jūsu darbs prasa maiņu, mēģiniet uzturēt regulāru gulēšanas un darba grafiku.

Kofeīns

Ja vēlu dienas laikā lietojat kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju, tēju, soda vai enerģijas dzērienus, tajos esošais kofeīns var ietekmēt melatonīna ražošanu.

Kofeīna pusperiods ir aptuveni četras stundas, un tāpēc ieteicams pārtraukt kofeīna lietošanu līdz pusdienlaikam, lai iegūtu vislabāko nakts miegu.

Alkohols

Alkohols nelabvēlīgi ietekmē miega un pamošanās ciklu. Tas var palīdzēt izraisīt miegu, bet palielinās nakts pamodināšanu, atstājot jūs no rīta izsīktu. Pēc īkšķa principa pirms gulēšanas izvairieties no alkohola lietošanas.

Melatonīna piedevas

Ir gandrīz neiespējami ieiet aptiekā vai staigāt pa pārtikas veikala zāļu eju, neiedarbojoties ar melatonīna piedevām.

Amerikas Savienotajās Valstīs melatonīnu uzskata par uztura bagātinātāju. Tas nozīmē, ka Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) to regulē mazāk stingri nekā recepšu vai bezrecepšu zāles.

Vairākās citās valstīs melatonīns ir pieejams tikai pēc receptes un tiek uzskatīts par narkotiku. Jūsu ķermenis faktiski ražo pietiekami daudz melatonīna, lai izraisītu miegu, taču, iespējams, jums ir nepietiekams miegs dzīvesveida izvēles un sliktas nakts rutīnas, nevis melatonīna ražošanas dēļ. Padomājiet par kofeīnu, diētu, fiziskām aktivitātēm, alkoholu, miega higiēnu, rīta rutīnu utt.

Tomēr ar to teica, ka melatonīna uztura bagātinātāji var būt noderīgi ļoti specifisku traucējumu gadījumā, tostarp:

Jet lag
Aizkavēta miega un nomoda fāzes traucējumi
Miega un nomoda traucējumi bērniem
Trauksme pirms un pēc operācijas

Melatonīna piedevas neliecina par bezmiegu vai maiņas darbu, taču šī joma joprojām ir pretrunīga, jo daudzi cilvēki šiem nolūkiem lieto melatonīna piedevas.

Bezmiegu vislabāk var ārstēt ar kognitīvi-uzvedības terapiju kombinācijā ar īpašām recepšu zālēm, savukārt maiņu darbinieki var iegūt vislabāko miegu, mainot dzīvesveidu.

Jaunākie pētījumi pēta, vai melatonīns varētu uzlabot kognitīvos traucējumus cilvēkiem ar Alcheimera slimību un novērst šūnu bojājumus, kas saistīti ar amiotrofo laterālo sklerozi (ALS).

Melatonīna piedevu blakusparādības

Melatonīna piedevas parasti ir drošas īslaicīgai lietošanai. Atšķirībā no daudziem miega medikamentiem, melatonīnam ir zems atkarības un fiziskās atkarības riska profils. Jums ir mazāka varbūtība, ka pēc atkārtotas lietošanas (pieradināšanas) attīstīsies tolerance, samazināsies atbildes reakcija, vai arī jums būs paģiru efekts.

Visizplatītākās melatonīna blakusparādības ir: