Ja jums ir diagnosticēti panikas traucējumi, tad, iespējams, esat piedzīvojis pastāvīgas baiļu un trauksmes sajūtas. Pētījumi ir parādījuši, ka relaksācijas metožu izmantošana var palīdzēt samazināt nervozitāti un uzlabot jūsu relaksācijas reakciju. Uzlabojot savas relaksācijas prasmes, jūs varat samazināt reakciju lidojuma vai cīņas laikā, kas bieži tiek izraisīta paaugstinātas trauksmes un panikas lēkmju laikā.
Dažas izplatītas relaksācijas metodes ietver elpošanas vingrinājumus, progresējošu muskuļu relaksāciju, jogu un meditāciju. Šīs metodes ir samērā viegli apgūstamas, un tās var praktizēt katru dienu, lai palīdzētu pārvarēt panikas lēkmes.
Kas ir vizualizācija?
Vizualizācija ir vēl viena spēcīga tehnika, kas var palīdzēt jums atpūsties un mazināt stresu. Vizualizācija ietver garīgu attēlu izmantošanu, lai sasniegtu relaksētāku prāta stāvokli. Līdzīgi kā sapņot, vizualizācija tiek panākta, izmantojot jūsu iztēli.
Ir vairāki iemesli, kāpēc vizualizācija var palīdzēt tikt galā ar panikas traucējumiem, panikas lēkmēm un agorafobiju. Apsveriet, kā jūsu domas klīst, kad jūtat paniku vai trauksmi. Pārdzīvojot panikas lēkmi, jūsu prāts var koncentrēties uz rūpēm, vissliktākajām lietām, kas var notikt, un citiem kognitīviem traucējumiem, kas tikai papildina jūsu bailes sajūtu.
Vizualizācija darbojas, lai paplašinātu spēju atpūsties un atpūsties, koncentrējot prātu uz nomierinošākiem un mierīgākiem attēliem.
Pirms sākat kādu no šiem vizualizācijas vingrinājumiem, pārliecinieties, ka jūsu vide ir iestatīta jūsu ērtībām. Lai labāk atpūstos, novērsiet traucējošos faktorus, piemēram, tālruņus, mājdzīvniekus vai televizoru. Mēģiniet atrast klusu vietu, kur jūs, visticamāk, netraucēsit. Noņemiet visas smagās rotaslietas vai ierobežojošos apģērbus, piemēram, stingrās jostas vai šalles. Gatavojieties atpūsties, sēžot vai guļus stāvoklī, kas jums šķiet visērtāk.
Lai sāktu, var būt noderīgi palēnināt elpošanu, izmantojot dziļas elpošanas tehniku. Aizveriet acis un mēģiniet atlaist visu spriedzi, kuru jūs varētu izjust visā ķermenī. Lai vēl vairāk atslābinātu ķermeni un prātu, var būt noderīgi izmēģināt progresējošu muskuļu relaksācijas vingrinājumu, pirms sākat vizualizāciju. Mēģiniet atvēlēt apmēram piecas līdz 15 minūtes, lai to vizualizētu.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, tiek parādīts, kā panākt, lai vizualizācija patiešām darbotos jums.
Rāms pludmales aina
Šis ir pludmales ainas vizualizācijas vingrinājums, kuru varat praktizēt pats. Pludmales ainas ir viena no populārākajām vizualizācijām to nomierinošās un mierīgās ietekmes dēļ. Jūtieties brīvi to mainīt, lai labāk atbilstu jūsu vajadzībām un iztēlei. Izmantojiet šo vizualizāciju, lai atpūstos, atpūstos un īsi izvairītos no ikdienas uzdevumiem.
Vizualizācijas vingrinājums: Baltā smilšu pludmale
Iedomājieties, ka jūs atpūšaties baltā smilšu pludmalē un jūtaties droši, mierīgi un relaksēti, domājot par sekojošo:
- Tirkīza ūdens un skaidras, zilas debesis
- Mīksto viļņu skaņa, plūdmaiņai maigi ritot
- Jūsu ķermeņa svars iegrimst jūsu pludmales krēslā
- Smilšu siltums uz kājām
- Liels lietussargs, kas jūs nedaudz aizēno, radot tieši pareizo temperatūru
Atslābiniet seju un atlaidiet jebkādu spriedzi pierē, starp uzacīm, kaklu un kaklu. Mīkstiniet acis un atpūtieties. Ļaujiet elpai palēnināties un pieskaņoties ūdens ritošajiem viļņiem. Nav pūļu būt šeit; pavadīt laiku, vienkārši uzņemot to visu.
Kad šī relaksācija būs pabeigta, iedomājieties, ka jūs piecelaties un lēnām ejat prom no pludmales. Atcerieties, ka šī skaistā vieta ir paredzēta jums vienmēr, kad jums jāatgriežas. Nesteidzieties un lēnām atveriet acis.
Izmantojiet savu radošumu
Ja pludmales aina jums īsti neder, mēģiniet izdomāt savu vizualizāciju. Padomājiet par vietu vai situāciju, kas jums šķiet ļoti relaksējoša, piemēram, apgulties lielā ziedu un zāles laukā vai baudīt skaistu skatu uz kalnu vai mežu. Vizualizējot savu nomierinošo ainu, padomājiet par visu, ko piedzīvojat ar visām maņām. Ievērojiet to, ko dzirdat, ožat, garšojat un kā jūtas jūsu ķermenis. Kad jūtaties gatavs pamest relaksācijas ainu, nesteidzieties un pamazām atgriezieties prātā tagadnē.
Lai labāk vizualizētu, mēģiniet praktizēt vismaz vairākas reizes dienā. Relaksācijas paņēmieni mēdz būt noderīgāki, ja pirmo reizi sākat praktizēt laikā, kad nepiedzīvojat lielu trauksmi. Regulāri praktizējot, jūs vieglāk varēsiet izmantot vizualizāciju, kad tā patiešām nepieciešama, piemēram, kad sākat izjust panikas un trauksmes fiziskos simptomus.
7 labākās tiešsaistes trauksmes atbalsta grupas