Uzvedības aktivizēšana ir pamata pārvarēšanas stratēģija, kā arī īslaicīga ārstēšana, kas var ārkārtīgi ietekmēt jūsu garastāvokli. Ja jūs jau ārstējat depresiju un / vai posttraumatiskā stresa traucējumus (PTSS), pētījumi liecina, ka uzvedības darbība var būt efektīva šīs ārstēšanas sastāvdaļa.
Kad jūs jūtaties nomākts vai noraizējies, jums var būt mazāka iespēja darīt to, kas jums patīk, vai izvairīties no citām potenciāli patīkamām darbībām. Tā sekas bieži ir garastāvokļa pasliktināšanās, lielāka attālināšanās no citiem un trauksmes palielināšanās. Kad jūs jūtaties arvien izolētāk, jūs varat sākt riskēt ar depresiju.
Kā darbojas uzvedības aktivizēšana
Veicot uzvedību, jūs identificējat konkrētus nedēļas mērķus un strādājat, lai sasniegtu šos mērķus. Šie mērķi izpaužas kā patīkamas aktivitātes, kas atbilst dzīvei, kuru vēlaties dzīvot. Piemēram, ja vēlaties dzīvot līdzcietīgas personas dzīvi, varat izvēlēties mērķus, kas vērsti uz brīvprātīgo darbu, palīdzības sniegšanu draugam vai ziedošanu labdarībai.
Uzvedības aktivizēšana ir paredzēta, lai palielinātu jūsu kontaktu ar pozitīvi vērtīgām aktivitātēm.Īpaši, ja pamanāt, ka jūtat trauksmi vai nomāktu, jums vajadzētu strādāt pie kādas aktivitātes. Tas māca, ka jūsu uzvedība var ietekmēt jūsu garastāvokli.
Kā uzlabot uzvedības aktivizēšanu
Lai gan uzvedības aktivizēšana ir diezgan vienkārša prasme tikt galā, to var būt grūti izdarīt, it īpaši, ja nejūtaties motivēts. Tomēr ir daži veidi, kā jūs varat padarīt uzvedības aktivizēšanu efektīvāku.
Nosakiet jums unikāli svarīgas darbības
Īstenojot uzvedības aktivizēšanu, dažreiz cilvēki identificē darbības, kas ir svarīgas citiem cilvēkiem. Būtībā cilvēki identificē darbības, pamatojoties uz viņu domām vajadzētu rīkoties pretēji tam, ko viņi dara gribu darīt. Ja jūs izdomājat darbības, kas jums nav svarīgas, būs grūti būt motivētam un patiesi sajust saistību ar aktivitātēm, kurās iesaistāties.
Izvēloties darbības uzvedības aktivizēšanai, mēģiniet domāt par to, kas jums ir unikāli svarīgs. Kas jums ir svarīgs? Kādu dzīvi jūs vēlaties veidot sev? Nāciet klajā ar konkrētām aktivitātēm, kas jums patiešām ir svarīgas un attiecas uz jūsu vērtībām un vēlmēm. Tas palīdzēs jums dot papildu stimulu, kad garastāvoklis ir pasliktinājies vai ja jūs pārdzīvojat lielu trauksmi.
Pārliecinieties, ka aktivitātes ir specifiskas, un progress ir izmērāms
Nāciet klajā ar konkrētām aktivitātēm, kurās varat novērtēt savu progresu. Tas ir, vai jūs varat ātri noteikt, vai esat paveicis uzdevumu? Ja atbilde ir "nē", jūsu noteiktā darbība, iespējams, ir pārāk neskaidra.
Piemēram, pieņemsim, ka jūs izdomājāt aktivitāti “Sakārtojieties”. Ko tas nozīmē? Ko jūs vēlaties organizēt? Ja jūs sakārtojat rēķinus, vai tas nozīmē, ka esat paveicis šo uzdevumu, vai ir ko vairāk organizēt?
Tā vietā jūs varat izvēlēties darbību "Sakārtot manu virtuvi". Šī ir specifiska darbība, un tās pabeigšanu var viegli izmērīt. Ja darbības ir specifiskas un izmērāmas, tas var dot jums lielāku uzvedības aktivizācijas virzienu.
Uzskaitiet aktivitātes no visvieglāk līdz grūtāk
Uzvedības aktivizēšanu var būt grūti izdarīt, ja jūtaties nomākts vai ļoti noraizējies. Tādēļ vēlaties pārliecināties, vai varat ātri redzēt progresu. Ja jums ir ļoti zema motivācija, vissvarīgākais ir izkustēties, lai pārliecinātos, ka nenotiek izvairīšanās uzvedība, kas saistīta ar trauksmi un depresiju.
To var izdarīt, sarindojot savu darbību sarakstu no vieglākajām līdz grūtākajām. Kad esat izveidojis šo sarakstu, sāciet ar pāris aktivitātēm, kuras jums būs ļoti viegli paveikt. To darot, jūs varat pārliecināties, ka esat aktīvs, bet arī neuztraucat sevi pārāk daudz.
Ir svarīgi, lai uzvedības aktivizēšana nekļūtu pārliecinoša vai stresa avots jums. Sākot ar vieglām aktivitātēm, jūs varat arī izveidot motivāciju, kas galu galā var atvieglot grūtāko darbību risināšanu.
Nāciet klajā ar dažādām aktivitātēm
Jūs arī nevēlaties, lai uzvedības aktivizēšana kļūtu garlaicīga. Sajauciet to, kad runa ir par izvēlētajām aktivitātēm. Izdomājiet dažādas aktivitātes dažādās dzīves jomās, piemēram, darbs, attiecības, personīgā aprūpe un ģimene / draugi.
Jo vairāk šķirņu jums būs, jo līdzsvarotāka kļūs jūsu dzīve un jo lielāka būs motivācija turpināt izmantot uzvedības aktivizāciju kā PTSS un depresijas pārvarēšanas stratēģiju.
Piesaistiet citu atbalstu
Ja atklājat, ka ir grūti būt motivētam attiecībā uz uzvedības aktivizēšanu, lūdziet citiem atbalstu. Noslēdz līgumu ar draugu vai ģimenes locekli. Informējiet viņus par jūsu aktivitātēm un to, ko jūs vēlētos paveikt nedēļas laikā.
Pēc tam jūsu draugs vai ģimenes loceklis var palīdzēt jums veikt šo darbību vai nedēļas laikā pierakstīties pie jums, lai redzētu, kā iet uz priekšu. Viņi var arī kalpot kā karsējmeitene jums, palielinot jūsu motivāciju.
Esiet uzmanīgs
Pat tad, kad cilvēki ir aktīvi un iesaistās patīkamās aktivitātēs, viņi joprojām var izturēties pret izvairīšanos. Viņi var būt iesprūduši galvā, uztraukušies vai atgremojušies par pagātni. Tas apgrūtina saikni ar jēgpilnas aktivitātes pozitīvajiem aspektiem. Uzmanība un klātbūtne, kad jūs iesaistāties uzvedības aktivizēšanā, var nodrošināt, ka jūs pilnībā piedzīvojat un iesaistāties izvēlētajās aktivitātēs.
Veikt lietas lēnām
Uzvedības aktivizēšana ir lielisks veids, kā novērst dažus PTSS simptomus, tostarp izvairīšanos no uzvedības un emocionāla nejutīguma simptomus. Turklāt uzvedības aktivizēšana var samazināt depresijas risku un, ja jums ir depresija, palīdzēt to ārstēt.
It īpaši, ja jums ir zema motivācija vai augsts trauksmes līmenis, ir svarīgi noteikt saprātīgus mērķus un veikt lietas lēni. Sāciet tikai ar dažām aktivitātēm, un no turienes lēnām izveidojiet to darbību skaitu, kurās katru nedēļu nodarbojaties. Pat neliels aktivitāšu skaits var ļoti ietekmēt jūsu garastāvokli.
Apbalvojiet savu progresu
Visbeidzot, atcerieties atalgot sevi par sasniegto progresu. Atzīst savus sasniegumus. Šādi rīkojoties, jūs varat palielināt motivāciju turpināt kustību uz priekšu, īpaši tajos brīžos, kad garastāvoklis ir pasliktinājies. Veicot vienu soli vienlaikus, jūs varat izmantot uzvedības aktivizēšanu, lai izveidotu jēgpilnāku un pilnvērtīgāku dzīvi.