Meditācija ir kļuvusi par vienu no populārākajiem veidiem, kā mazināt stresu visu sabiedrības slāņu vidū. Šo mūžseno praksi, kas var izpausties dažādos veidos un ko var apvienot ar daudzām garīgām praksēm, var arī neizmantot, var izmantot vairākos nozīmīgos veidos.
- Tā var būt daļa no jūsu ikdienas un palīdzēt jums izturēt stresu.
- Tas var būt paņēmiens, ko izmantojat, lai koncentrētos, kad emocionālais stress jūs nomāc.
- Tas var būt ātrs stresa mazinātājs, kas palīdzēs mainīt ķermeņa stresa reakciju un fiziski atpūsties.
Meditācijas formu var izmantot pat svara zaudēšanai un veselīgākai ēšanai.
Mācoties nomierināt ķermeni un prātu, jūsu fiziskais un emocionālais stress var izkust. Tas ļauj justies labāk, atsvaidzinātāk un būt gatavam ar veselīgu attieksmi stāties pretī savas dienas izaicinājumiem. Regulāri praktizējot vairākas nedēļas vai mēnešus, jūs varat izjust vēl lielākus ieguvumus.
Ko ietver meditācija?
Meditācija ietver sēdēšanu atvieglinātā stāvoklī un prāta attīrīšanu vai prāta koncentrēšanu uz vienu domu un attīrīšanu no visām pārējām. Jūs varat koncentrēties uz skaņu, piemēram, "ooommm", vai uz savu elpošanu, skaitīšanu, mantru vai neko. Starp daudzajām meditācijas metodēm kopīgs pavediens ir tas, ka prāts pārstāj sekot katrai jaunai domai, kas nāk uz virsmas.
Parasti ir jāpavada vismaz piecas līdz 20 minūtes bez traucējumiem, lai arī meditācijas sesijas var būt jebkura garuma. Garākas meditācijas sesijas parasti dod lielākus ieguvumus, taču parasti vislabāk ir sākt lēnām, lai jūs varētu saglabāt praksi ilgtermiņā.
Daudzi cilvēki uzskata, ka, ja viņi mēģina meditēt pārāk ilgi katru sesiju vai izveido "perfektu" praksi, tas var kļūt biedējoši vai biedējoši, un viņiem ir grūtāk saglabāt ikdienas ieradumu. Daudz labāk ir izveidot ieradumu un pārvērst to par šī ieraduma pamatīgāku versiju.
Ir noderīgi, ja jums ir klusums un privātums, taču pieredzējušāki meditatori var praktizēt meditāciju jebkur.
Daudzi meditācijas praktizētāji tam pievieno garīgo sastāvdaļu, bet tas var būt arī laicīgs vingrinājums. Patiešām, nav nepareiza veida meditēt.
Meditācija un stress
Visas dienas laikā, kad mēs piedzīvojam stresu, mūsu ķermenis automātiski reaģē tādā veidā, kas mūs sagatavo cīņai vai skriešanai. Šī ir jūsu ķermeņa reakcija uz stresu, citādi saukta par jūsu cīņas vai bēgšanas reakciju. Dažos ārkārtējas briesmas gadījumos šī fiziskā reakcija ir noderīga. Tomēr ilgstošs šāda satraukuma stāvoklis var radīt fiziskus bojājumus katrai ķermeņa daļai.
Meditācija ietekmē ķermeni tieši pretējos veidos, kā stresa ietekmē, izraisot ķermeņa relaksācijas reakciju. Tas atjauno ķermeni mierīgā stāvoklī, palīdzot ķermenim sevi atjaunot un novēršot jaunus bojājumus no stresa fiziskās ietekmes. Tas var nomierināt jūsu prātu un ķermeni, apklusinot stresa izraisītās domas, kas uztur jūsu ķermeņa stresa reakciju.
Relaksācijas loma
Acīmredzot ir arī tiešākas fiziskās relaksācijas elements, tāpēc acīmredzami šī dubultā relaksācijas deva var būt noderīga, lai samazinātu stresu. Lielāks ieguvums, ko var dot meditācija, ir ilgtermiņa izturība, kas var rasties, regulāri praktizējot.
Pētījumi ir parādījuši, ka tie, kas regulāri praktizē meditāciju, sāk izjust izmaiņas reakcijā uz stresu, kas ļauj viņiem vieglāk atgūties no stresa situācijām un mazāk izjust stresu no ikdienas dzīves izaicinājumiem.
Tiek uzskatīts, ka daļa no tā ir pozitīva noskaņojuma pieauguma rezultāts, kas var rasties meditācijas rezultātā; pētījumi liecina, ka tie, kuri biežāk izjūt pozitīvu noskaņojumu, ir izturīgāki pret stresu.Citi pētījumi atklāja izmaiņas regulāru meditācijas praktizētāju smadzenēs, kas saistītas ar samazinātu reaktivitāti pret stresu.
Prakse, kā iemācīties pārdomāt savas domas, var palīdzēt arī pārorientēties, kad nonākat negatīvās domāšanas modeļos, kas pats par sevi var palīdzēt mazināt stresu. Meditācija piedāvā vairākus risinājumus vienā vienkāršā darbībā.
Vairāk meditācijas priekšrocību
Meditācijas priekšrocības ir lielas, jo cita starpā tas var mainīt jūsu reakciju uz stresu, tādējādi pasargājot jūs no hroniska stresa sekām.
Praktizējot meditāciju:
- Jūs efektīvāk izmantojat skābekli.
- Jūsu virsnieru dziedzeri ražo mazāk kortizola.
- Jūsu asinsspiediens normalizējas.
- Jūsu sirdsdarbība un elpošana palēninās.
- Jūsu imūnā funkcija uzlabojas.
- Jūsu prāts noveco lēnāk.
- Jūsu prāts iztīrās un jūsu radošums palielinās.
- Jūs svīstat mazāk.
Cilvēkiem, kuri regulāri meditē, ir vieglāk atteikties no tādiem dzīvībai kaitīgiem ieradumiem kā smēķēšana, dzeršana un narkotikas. Viņiem ir arī vieglāk apturēt atgremošanu, lai nesabojātu viņu dienu.
Tas palīdz daudziem cilvēkiem izveidot savienojumu ar iekšēja spēka vietu. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka dažādās populācijās meditācija var mazināt stresu un veidot izturību.Meditācijas pētījumi joprojām ir salīdzinoši jauni, bet daudzsološi.
Meditācija pret citiem stresa mazinātājiem
Zemāk mēs salīdzinām starpniecību ar citām stresa samazināšanas metodēm:
- Lai meditācija kļūtu par regulāru ieradumu, ir nepieciešama disciplīna un apņemšanās. Dažiem cilvēkiem ir grūtāk uzturēt ieradumu nekā metodēm, kas papildu motivācijai piesaista kāda vai kāda cita palīdzību ārpus sevis. (Ja esat viens no šiem cilvēkiem, meditācijas grupas atrašana var būt ideāls risinājums.)
- Cilvēkiem ar fiziskiem ierobežojumiem stresa mazināšanai var būt vieglāk praktizēt nekā smagus fiziskus vingrinājumus. Turklāt īpašs aprīkojums nav nepieciešams.
- Dažiem cilvēkiem var būt grūtāk atbrīvot prātu no dienas domām. Tas var padarīt to sarežģītāku nekā metodes, kas paredz koncentrēties uz šiem notikumiem, piemēram, žurnālu veidošana, vai metodes, kas novērš uzmanību, piemēram, fiziski vingrinājumi vai humora izmantošana.
- Atšķirībā no profesionāļa palīdzības, meditācija ir bezmaksas.
- Atšķirībā no dažiem medikamentiem un augu izcelsmes terapijām, meditācijai ir maz potenciālo blakusparādību.
Meditācijas plusi un mīnusi
Meditācija ir brīnišķīga ar to, ka tā ir brīva, vienmēr pieejama un pārsteidzoši efektīva īstermiņa stresa mazināšanā un ilgtermiņa veselībā. Daudzas efektīvas meditācijas metodes varat iemācīties no grāmatas vai no meditācijas resursiem šeit, Verywell.
Meditācijas priekšrocības var sajust tikai vienā sesijā.
Pieredzējis skolotājs var būt noderīgs, taču tas nav absolūti nepieciešams. Galu galā, ja jūs kādu laiku varat koncentrēties uz elpu, pašreizējo brīdi vai uz kādu lietu, tagad varat meditēt.
Tomēr tas bieži prasa zināmu praksi, un dažiem cilvēkiem sākumā ir grūti to iegūt. Meditācija prasa arī nelielu pacietību, un cilvēkiem, kuriem ir maz brīvā laika, tā var būt sarežģīta (piemēram, dažas mātes, kas paliek mājās, kuras no maziem bērniem saņem ļoti maz privātuma). Tomēr laiks un pūles, kas nepieciešamas, lai mācītos un praktizētu, ir tā vērts, ņemot vērā tā sniegtās priekšrocības.
Apsvērumi
Uzsākot šīs starpniecības prakses, paturiet prātā šīs četras lietas.
Konsekvence ir atslēga
Pastāvīgai praksei ir nozīme vairāk nekā ilgstošai praksei. Tas nozīmē, ka labāk ir meditēt piecas minūtes, sešas reizes nedēļā, nekā 30 minūtes vienu reizi nedēļā. Pirmie var nomierināt jūsu ķermeņa stresa reakciju vairākas reizes nedēļā, bet otrie var nomierināt jūsu ķermeni dziļākā relaksācijas stāvoklī, taču tas tikai mainīs jūsu stresa reakciju.
Turklāt jūs, visticamāk, pieturēsieties pie regulāras meditācijas prakses, ja varat sākt ar īsām, ikdienas sesijām, nekā tad, ja uzskatāt, ka, lai praktizētos, jums jāatrod laiks garākām sesijām. Visticamāk, ka šis paša uzliktais spiediens novedīs pie tā, ka jūs neatradīsit tam laiku, pēc tam zaudēsiet motivāciju mēģināt.
Prakse nenozīmē perfektu
Regulārajai praksei ir nozīme vairāk nekā "perfektai" praksei. Tas nozīmē, ka tā vietā, lai pārāk daudz uztrauktu sevi par to, kādā pozā sēdēt, kādu tehniku izmēģināt, kad sēžat, cik ilgi sēdēt vai kādā diennakts laikā, jums vienkārši vajadzētu sēdēt un meditēt. Pārējais paliks vietā, ja jūs tikko sāksit, bet, ja jūtat, ka pirms sākat izdomāt šīs detaļas, jums var būt grūtāk sākt darbu.
Tik un tā nav “nepareiza” meditācijas veida; jebkura meditācija ir labāka par nevienu.
Jūsu prātam ir labi klīst
Ja pamanāt, ka prāts klīst, tas ir labi. Meditācija dažiem cilvēkiem, īpaši perfekcionistiem, var būt izaicinājums. Dažreiz mēs nokļūstam slazdā, kad vēlamies to darīt "pareizi", un, kad prāts novirzās, mēs sarūgtināmies par sevi. Atcerieties, ka, ja pamanāt, ka tas notiek, tas ir labi lieta-tu pamanīju.
Domu pamanīšana un novirzīšana atpakaļ uz meditācijas fokusu (elpa, pašreizējais brīdis vai jebkas cits, ko izvēlaties par fokusu) ir patiesais meditācijas punkts. Ir praktiski neiespējami novērst to, ka tavs prāts klīst.
Uzturēšanās tagadnē ir grūta
Pat ilgstoši meditācijas praktizētāji to izaicina. Tas var būt pārsteigums, taču pat tiem, kas gadiem ilgi ir meditējuši, var būt grūti palikt klāt. Tas ir pilnīgi normāli ikvienam. Tas viss ir meditācijas daļa, tāpēc neļaujiet tam sevi atturēt.
Darba sākšana
Ir daudz meditācijas veidu, kas sniedz šos fantastiskos ieguvumus. Daži var justies ērtāk, nekā citi, tāpēc ir lieliska ideja izmēģināt viņu paraugus un atkārtot paņēmienus, kas, šķiet, jums ir vispiemērotākie. Ja jūs praktizējat meditāciju, kamēr neesat stresa situācijas vidū, jums būs vieglāk to izmantot kā nomierinošu paņēmienu, kad tas jums būs nepieciešams.
Sāciet mierīgā laikā
Pat ja jūs plānojat to izmantot tikai pēc nepieciešamības, nevis kā ikdienas vingrinājumu, ieteicams nodarboties ar meditāciju, kad vispirms nejūtaties īpaši saspringts, nevis izmēģināt to pirmo reizi, kad jūtaties nomākts - ja vien, protams, jūs nevarat atrast laiku, kad nejūtaties šādi.
Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir praktizēt meditāciju dažas minūtes dienā un mēģināt sēdēt vismaz piecas minūtes katrā sesijā.
Koncentrējieties uz savu elpu
Ja nezināt, ar ko sākt, varat vienkārši koncentrēties uz elpošanas klausīšanos piecas minūtes. Lai to izdarītu, atslābiniet ķermeni, ērti sēdiet un pamaniet elpu. Ja jums šķiet, ka domājat par citām lietām, vienkārši novirziet uzmanību atpakaļ uz elpu.
Saskaitiet savas elpas
Vēl viena vienkārša stratēģija ir elpu skaitīšana. Ieelpojot, saskaiti galvā "vienu" un tad izelpojot saskaiti "divus". Turpiniet iet elpojot un sāciet no jauna pie “viena”, ja pamanāt, ka jūs esat apjucis no citām domām.
Dažiem cilvēkiem skaitīšanu būs vieglāk praktizēt nekā vienkāršu elpošanas meditāciju, bet citiem - grūtāk. Atcerieties, ka jūsu labākās meditācijas metodes ir tās, kas atsaucas jūs. Lai jūs atrastu meklēto atvieglojumu.
Vienkāršas meditācijas stresa mazināšanai