Daudzi cilvēki ar robežas personības traucējumiem (BPD) cīnās ar pamata emociju regulēšanas prasmēm. Faktiski Marsha Linehan, viena no galvenajām BPD pētniecēm un BPD dialektiskās uzvedības terapijas (DBT) izstrādātāja, ir ierosinājusi, ka traucējumu pamatā ir emociju regulēšanas deficīts.
Zināt, kā regulēt savas emocijas, ir svarīgi ikvienam, neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav BPD. Bet kas ir emociju regulēšana un kā jūs varat uzlabot savas emociju regulēšanas prasmes?
Izpratne par emociju regulēšanu
Mēs visi ikdienā izjūtam emocijas, gan negatīvas, gan pozitīvas. Bērnībā lielākā daļa no mums parasti mācās, kā veselīgi pārvaldīt, izteikt un tikt galā ar šīm emocijām. Dažiem cilvēkiem, tostarp tiem, kuriem ir BPD, emociju regulēšana ir daudz grūtāka, dažreiz sāpīgas bērnības pieredzes dēļ, piemēram, vardarbība vai trauma, dažreiz bioloģiskas neaizsargātības dēļ pret emocionālo jutīgumu un dažreiz tāpēc, ka viņiem nav parādīts vai iemācīts, kā pārvaldīt sarežģītas emocijas.
Lai gan tas tiek uzskatīts par nozīmīgu pētījumu jomu psiholoģijas pasaulē, līdz šim nav neviena saskaņota jēdziena "emociju regulēšana" definīcijas.
Daudzi pētnieki emociju regulēšanu definē kā spēju pēc nepieciešamības uzlabot vai samazināt savas emocijas.
Piemēram, ja darba laikā sapulces vidū jūtaties satraukti, domājot par kaut ko citu, varat mēģināt novērst uzmanību no visa, kas jūs satrauca.
Citi pētnieki izmanto daudz plašāku emociju regulēšanas definīciju, uztverot to kā prasmju kopumu, kas palīdz saglabāt jūsu emocionālo sistēmu veselīgu un funkcionējošu. Tā kā emocijas nav absolūtas un pastāvīgas, mēs varam iemācīties pielāgot to, kāda emocija mums ir, cik tā ir intensīva, kad mums ir un kā mēs uz to reaģējam. Emociju regulēšanas noteicošais aspekts ir tas, ka tas notiek, kad tiek aktivizēts mērķis.
Mērķi ir ļoti individuāli. Viņi ir tas, ko mēs attēlojam savā galvā - tā, kā mēs vēlētos, lai viss izdotos. Jūsu mērķus var apzināti vai zemapziņā aktivizēt jūsu vide, kas ietver cilvēkus, priekšmetus, attēlus, vārdus un skaņas.
Piemēri
Šeit ir daži aktivizēto mērķu piemēri, kas izraisa jūsu emociju regulēšanu:
- Ietekmēt izmaiņas kādā citā: Ja esat vecāks, jūsu mērķis var būt palīdzēt bērnam iemācīties regulēt savas emocijas. Kad jūsu bērnam ir sabrukums, jūs varat justies dusmīgs vai pat uzjautrināts, bet jūs nevis kliegt vai smieties, bet jūs regulējat savas emocijas, lai mierīgi runātu ar savu bērnu par to, kā viņa varētu reaģēt. To sauc par ārējs emociju regulēšana.
- Ietekmēt pārmaiņas sevī: Ja viens no jūsu mērķiem ir būt pozitīvākam, jūs varat regulēt savas negatīvās emocijas, koncentrējoties uz pozitīvām. Tiek saukta savu emociju regulēšana iekšējs emociju regulēšana. Dažreiz šāda veida regulējumu nosaka tas, ko mūsu kultūra uzskata par labām vai sliktām izjūtām vai kā mums vajadzētu uzvesties noteiktos apstākļos, piemēram, bērēs.
- Ilgtermiņa mērķu sasniegšana: Jūs varat arī regulēt savas emocijas, lai sasniegtu citu gala mērķi. Piemēram, kad jūsu priekšnieks slikti izturas pret jums darbā, jūs rīkojaties tā, it kā tas jums netraucētu, jo jūs cerat uz darba paaugstināšanu.
- Emociju intensitātes, ilguma vai veida maiņa: Dažreiz mēs strādājam, lai palielinātu vai samazinātu emociju intensitāti. Piemēram, jūs varat justies nomākts vai satraukts, bet neviens par to nezina darbā. Mēs mainām arī to, cik ilgi mūsu emocijas turpinās. Piemērs tam ir nevēlēšanās domāt par trauksmi, kuru izjūtat pār finansiālām grūtībām, un tā vietā, lai prātu nodarbinātu ar citām aktivitātēm. Citreiz mēs varam mainīt izjusto emociju veidu. Ja jūs nokrita visu priekšā, jūs varat izvēlēties smieties vai nopūst to, nevis samulsināt.
- Bezsamaņas regulēšana: Šāda veida emociju regulēšana notiek, jūs pat to nezinot vai neapzinoties. Piemērs tam būtu ātri pārslēgt kanālu, kad televīzijā parādās kaut kas, ko jūs uzskatāt par satraucošu.
Dažreiz emociju regulēšanas mērķi pārklājas. Piemēram, jūs varat mierinoši runāt ar pārspīlētu bērnu (ārējs), lai palīdzētu mazināt jūsu pašu dusmas un neapmierinātību (iekšēji).
Procesa modelis
Dominējošo emociju regulēšanas vispārīgo teoriju sauc par procesa modeli. Pirmkārt, mūsu emocijas parasti rada secība "situācija, uzmanība, novērtējums, atbilde", piemēram:
- Situācija: Emociju ģenerēšana sākas situācijā. Tā var būt ārēja situācija, piemēram, draugs izsaka kritisku komentāru, vai tā var būt doma vai emocija jūsu pašu galvā.
- Uzmanību: Šī situācija piesaista jūsu uzmanību. Piemēram, jūsu uzmanību var piesaistīt veids, kā jūsu draugs ir sakrustojis rokas, it kā viņš būtu dusmīgs.
- Novērtējums: Jūs novērtējat situāciju. Šajā piemērā jūs varat uztraukties, ka šī persona vairs nevēlas būt jūsu draugs.
- Atbilde: Jūsu sākotnējā atbilde var būt fiziska un / vai emocionāla. Jūsu seja var kļūt sarkana, un jūs varat justies ievainots. Pēc tam jūs atbildat personai, kas var mainīt situāciju un sākt visu no jauna. Piemēram, jūs sakāt savam draugam, ka komentārs kaitē jūsu jūtām, un jautājat, kāpēc viņš to teica. Tad viņš var atvainoties vai teikt, ka viņam ir slikta diena.
Runājot par emociju regulēšanu, mēs varam izvēlēties jebkuru daļu no iepriekšminētās emociju ģenerēšanas secības un attiecīgi ietekmēt savas emocijas.
- Situācija: Mēs varam izvēlēties izvairīties no cilvēkiem vai situācijām, kuras, mūsuprāt, mums šķiet sāpīgas, iesaistīties situācijās, kuras mums šķiet pozitīvas, vai arī mēs varam mainīt situāciju, kurā jau esam, mainot savu uzvedību.
- Uzmanību: Mēs šajā situācijā varam koncentrēties uz kaut ko citu, piemēram, neverbāliem norādījumiem, ko sniedz otra persona, vai kas patiesībā varētu būt aiz viņa teiktā.
- Novērtējums: Mēs varam mainīt veidu, kā domājam par situāciju. Piemēram, ja emociju ģenerēšanas secību jūs sākāt domājot "Es esmu tik stulbs", jūs varat pateikt sev, ka tā nav taisnība, un tā ir tikai sajūta, kas jums ir šajā brīdī. Iepriekš minētajā piemērā pēc tam, kad esat noraizējies, ka jūsu draugs vairs nevēlas būt jūsu draugs, jūs varat sev atgādināt, ka jūs izdarāt secinājumus, un viens kritisks komentārs nenozīmē jūsu draudzības beigas.
- Atbilde: Mēs varam mainīt, kā mēs reaģējam uz situāciju. Tā vietā, lai dusmotos un vilktos, jūs varat veikt dažus elpošanas vingrinājumus. Tā vietā, lai izvairītos no nepatīkamas situācijas, jūs varat ņemt līdzi uzticamu draugu. Tā vietā, lai pārmērīgi reaģētu uz kāda teikto, jūs varat viņam vairāk jautāt par to, lai jūs saprastu viens otru.
Veselīgas prasmes
Veselīgu emociju regulēšana ietver šādus komponentus:
- Spēja atpazīt, ka jums ir emocionāla reakcija, un saprast, kāda ir šī reakcija.
- Pieņem savas emocionālās atbildes, nevis noraida tās vai reaģē uz tām ar bailēm. Tas var būt grūti pat cilvēkiem, kuriem nav BPD, jo sabiedrība bieži attur tādas emocijas kā dusmas vai skumjas.
- Spēja piekļūt stratēģijām, kas ļauj jums samazināt emociju intensitāti, kad jūtaties, kad jums tas nepieciešams. Tas nozīmē, ka, ja kāds jūs ir saniknojis, jūs nepadodaties vēlmei fiziski uzmākties pret viņiem vai izmest garu epitetu rindu. Patiesībā, kad esat satraukts, jums vajadzētu būt iespējai rīkoties mērķtiecīgā uzvedībā, ja jūs labi pārzināt emociju regulēšanu.
- Spēja kontrolēt impulsīvu uzvedību, kad esat satraukts. Ja jums ir vēlēšanās miskasti izmest mājās, jo saņēmāt satraucošas ziņas, varat ierobežot tieksmi visu mest uz grīdas vai izdurt caurumu sienā.
Tā kā cilvēki ar BPD var cīnīties ar dažām vai visām šajā sarakstā minētajām prasmēm, šī augstāk minētā emociju regulēšanas plašākā definīcija, iespējams, ir visnoderīgākā, aprakstot regulējuma deficītu, kas ir BPD. Par laimi ir iespējams attīstīt dažas emociju regulēšanas prasmes, kuru jums trūkst.
Padomi
Ja jums jāstrādā pie emociju regulēšanas prasmēm, šīs mācības vislabāk var veikt ar BPD terapeita palīdzību, jo tā ir svarīga BPD dialektiskās uzvedības terapijas sastāvdaļa. Tomēr jūs varat patstāvīgi izmēģināt dažus vingrinājumus terapija, piemēram:
- Emocionālās neaizsargātības mazināšana: Pārliecinoties, ka jūs labi rūpējaties par sevi, daudz gulējot, ēdot veselīgu uzturu, saglabājot aktivitāti un atvēlot laiku sev patīkamu aktivitāšu veikšanai, tas viss var palīdzēt, izvairoties no dažām emocionālām pārmaiņām, kas saistītas ar BPD.
- Uzmanības prasmes: Mindfulness ir prakse būt klāt attiecīgajā brīdī, un tā ir viena no galvenajām prasmēm DBT. Uzmanīgi cilvēki iemācās apzināties elpu, ko viņi veic, muskuļu sasprindzinājumu un pat pulsa ātrumu. Viņi lēnām un tīši košļāj ēdienu un klausās viņu ķermenī, lai uzzinātu, ka viņi ir pilni. Viņi var objektīvi novērot sevi grūtos brīžos, pārliecinoties, ka arī šie laiki paies. Uzmanība var palīdzēt iemācīties izmantot veselīgas prasmes tikt galā ar emocijām.
- Emocionāla pieņemšana: Pats par sevi emocijas nav labas vai sliktas, lai gan tās var būt biedējošas, it īpaši, ja tās ir intensīvas. Lai uzzinātu, kā pieņemt savas emocijas, ir nepieciešama prakse, taču, jo vairāk jūs to darāt, jo dabiskāk tas kļūst. Arī apzināšanās prasmes var palīdzēt šajā jautājumā.