Fobijas, kas ietekmē jūsu dzīvi, jāārstē garīgās veselības speciālistam, taču relaksācijas paņēmieni īsā laikā var palīdzēt mazināt jūsu trauksmi. Atcerieties, ka ārstēšanai, piemēram, iedarbības terapijai, kognitīvās uzvedības terapijai vai medikamentiem, var būt vajadzīgs laiks, lai gūtu pilnīgu panākumu.
Strādājot ar fobiju pamatā esošajiem jautājumiem, apsveriet šīs relaksācijas metodes un atrodiet sev piemērotāko.
Meditācija
Meditācija var nomierināt jūsu nervus, padarot jūs kopumā relaksētāku. Neskatoties uz to, ka jūs joprojām varat izjust fobisku reakciju, meditējot pirms situācijas, simptomi var kļūt mazāk izteikti.
Pētījumi rāda, ka uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR), kuras pamatā ir apzinātības meditācija, palīdz cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem labāk regulēt savas emocijas, piemēram. Vienā pētījumā cilvēki, kuri pabeidza MBSR programmu, bija mazāk satraukti un nomākti - un jutās labāki pašcieņā.
Joga
Ir agrīni pierādījumi, ka joga var palīdzēt trauksmes traucējumiem, kas ir labas ziņas cilvēkiem ar fobijām. Tāpat kā meditācija, arī joga var palīdzēt samazināt vispārējo stresa līmeni. Jūsu fobija joprojām var parādīties, taču, regulāri lietojot jogu, simptomi var būt mazāk izteikti.
Progresējoša muskuļu relaksācija
Šajā tehnikā jūs sāksiet darboties pie savām kājām un ritmiski sarauties un atslābināt katru muskuļu grupu, savukārt, virzoties uz augšu pa ķermeni līdz galvai. Šī ir vēl viena lieliska tehnika, kas jāizmanto, stājoties pretī savam baidāmajam objektam vai situācijai.
Vizualizācija
Vizualizācija ir māksla paust savu prātu, izmantojot virkni nomierinošu attēlu. Daži fobijas slimnieki atklāj, ka vizualizācijas metožu izmantošana var mazināt jau notiekošo fobisko reakciju.
Autogēna relaksācija
Autogēna relaksācija ietver vizualizācijas metožu sajaukšanu ar mērķtiecīgu elpošanu un atkārtotu fizisko kustību. Tas ir sarežģīti, lai mācītos pats, tāpēc uzziniet, vai ārsts vai terapeits var jums iemācīt.
Vārds no Verywell
Tāpat kā gandrīz viss pārējais, arī relaksācijas paņēmieni ir iemācītas prasmes. Pēc iespējas biežāk praktizē savas prasmes, lai tās kļūtu gandrīz par otro dabu. Ar fobiju saskarties nekad nav viegli, taču šo relaksācijas padomu izmantošana var palīdzēt pārvarēt situāciju, par kuru baidās.
Atcerieties, ka šie padomi ir paredzēti izmantošanai īstermiņā un nav ilgtermiņa alternatīva profesionālas palīdzības meklēšanai.
Vienkāršas dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt kontrolēt fobijas simptomus. Ir svarīgi mēģināt padarīt vingrinājumus, pareizu miegu un veselīgas maltītes par regulāru dzīves daļu. Varat arī vēlēties izvairīties no kofeīna un citiem stimulatoriem, lai jūs justos relaksētāk.