Mindfulness ir garīgās izpratnes stāvoklis un fokuss, kas tradicionāli tiek izmantots meditācijas praksēs, un pēdējā laikā ir kļuvis populārs kā noteiktu kognitīvās uzvedības terapijas veidu elements, piemēram, uz mindfulness balstīta kognitīvā terapija, pieņemšanas un apņemšanās terapija un dialektiskā uzvedība Terapija.
Lai saprastu, kas ir uzmanība, tas palīdz pašam praktizēt uzmanību. Kad esat uzmanīgs, jūs apzināties gan savu ārējo apkārtni, gan savu iekšējo pieredzi, tostarp savas atbildes uz apkārt notiekošo pašreizējā brīdī. Uzmanības mērķis ir apzināties, nepieķeroties visam, ko piedzīvojat.
Kaut arī uzmanība pati par sevi nav grūta, tā prasa zināmu pašdisciplīnu, lai koncentrētos tikai uz pašreizējo brīdi, nevis aizķertos domās par pagātni un nākotni. Šī iemesla dēļ uzmanības vingrinājumi var būt noderīgi, pievēršot uzmanību uzmanībai. Uzmanības vingrinājumu piemēri ir rozīņu vingrinājums, kurā jūs pavadāt laiku, apskatot, ožot, klausoties un galu galā ēdot rozīnes, un ķermeņa skenēšana, kurā jūs strādājat caur visu ķermeni, vienkārši sajūtot katra ķermeņa sajūtas daļa.
Kā uzmanība palīdz atkarībai
Jums var rasties jautājums, kā uzmanība var palīdzēt terapeitiski. Jūs neesat viens - daudzu cilvēku reakcija, iepazīstinot ar uzmanību, ir "Vai tā? Kā tas man palīdzēs atmest vai man justies labāk?"
Viens no elementārākajiem veidiem, kā tas cilvēkiem ļauj justies labāk, ir palēnināt lietas, tāpēc jūs nesteidzaties no vienas aktivitātes uz otru vai pat no vienas domas pie citas. Klusinot garīgās pļāpas, jūs varat sasniegt miera sajūtu, kas bieži vien ir iemesls, kāpēc cilvēki izvēlas lietot tādas narkotikas kā alkohols, marihuāna un opiāti.
Vēl viens veids, kā uzmanība var likt jums justies labāk, ir tas, ka jūs varat sākt pamanīt daudzas brīnišķīgas maņu pieredzes, kas rodas ikdienas dzīvē, kuras mēs bieži nepamanām. Kad jūs ļaujat apkārtējās pasaules skaistumam piepildīt jūsu apziņu, pasaule nešķiet tik slikta vieta, kur būt.
Yu, visticamāk, nemeklē baudu, izmantojot atkarību izraisošu uzvedību, kad jūs baudāt dzīvi tās pašas dēļ.
Trešais veids, kā uzmanība var likt jums justies labāk, ir tas, ka tas mēdz jums palīdzēt izprast jūsu pašu reakciju uz lietām. Izprotot savas reakcijas, nepieķeroties tām, jūs atklājat, ka jūs bieži varat ļaut darboties, kas jūs agrāk varēja izprovocēt. Cilvēki bieži nonāk jaunā apziņā par sevi un lietām, kas viņus mudina dzert, lietot narkotikas vai iesaistīties citā atkarību izraisošā uzvedībā, kas nākotnē var atvieglot atšķirīgu reakciju.
Mindfulness ir efektīvi piemērots atkarību ārstēšanai. Viena no uzmanības izmantošanas kognitīvās uzvedības terapijā pionieriem Marsha Linehana izstrādāja jaunu pieeju, lai vispirms ārstētu pierobežas personības traucējumus sievietēm, kurām ir hroniskas vielu nepareizas lietošanas problēmas.
Ko iesaista apzinātība?
Prātā iemācītās prasmes ietver:
- Novērojums: Īpaši pievēršot uzmanību apkārt notiekošajam
- Apraksts: Spēja vārdos pateikt, kas notika un kā jutāties
- Dalība: Iesaistīties kādā darbībā, neapzinoties to
- Nostāja bez nostājas: Drīzāk pieņemt lietas tādas, kādas tās ir, nevis spriest par tām
- Koncentrēšanās uz vienu lietu mirklī: Neatraujot uzmanību no citām idejām vai notikumiem
- Efektivitāte: Darīt to, kas darbojas, nevis pats sevi uzminēt
Mindfulness ietver arī atpazīšanu, kad jūs braucat ar "automātisko pilotu" - rīkojoties, nedomājot par to, ko jūs darāt, kā arī attīstot attieksmi pret "mīlošu laipnību" - draudzīgu, nekritisku attieksmi pret sevi un citiem.
Uz apzinātību balstīta recidīvu novēršana
Nesen tika izstrādāta uz apzinātību balstīta recidīvu profilakses programma, kas apvieno kognitīvi biheiviorālās terapijas pieejas recidīva novēršanai ar mindfulness praksi un recidīvu profilaksi. Uz apzinātību balstīta recidīvu novēršana ietver šādus elementus:
- Automātisks pilots un recidīvs
- Izpratne par ierosinātājiem un vēlmēm
- Uzmanība ikdienas dzīvē un augsta riska situācijās
- Visu notiekošo pieņemšana un prasmīga rīcība
- Domu loma recidīvā
- Rūpes par sevi kā daļu no veselīga dzīvesveida
- Sociālais atbalsts un uzmanības prakses uzturēšana