Kāda ir vitamīnu un trauksmes saistība? Vitamīniem un minerālvielām ir galvenā loma labas fiziskās un garīgās veselības uzturēšanā. Kaut arī jūs domājat galvenokārt par vitamīnu un minerālvielu fizisko labumu veselībai, šo svarīgo diētas daļu trūkumi faktiski var pasliktināt jūsu sociālo trauksmi.
Zemāk ir saraksts ar vitamīniem un minerālvielām, kurām ir kāda saistība ar trauksmi, un pārtikas produktiem, kurus jums vajadzētu lietot, lai pārliecinātos, ka jums nav trūkumu.
C vitamīns
C vitamīns, kas pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir atrodams daudzos augļos un dārzeņos, piemēram, apelsīnos, sarkanajos piparos, kāpostos, Briseles kāpostos, brokoļos, zemenēs un greipfrūtos. Viens liels apelsīns nodrošina 100 procentus no 60 mg C vitamīna dienas vērtības (DV) pieaugušajiem un bērniem no 4 gadu vecuma. Daudzi cilvēki arī lieto C vitamīnu kā papildinājumu tablešu veidā, ko var norīt vai košļāt.
Vienā nelielā randomizētā, dubultmaskētā, placebo kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 42 vidusskolēni, atklājās, ka perorāla C vitamīna piedeva samazina trauksmes līmeni.
Maltīšu un uzkodu idejās, kurās ir daudz C vitamīna, būs augļu salāti un kokteiļi, kā arī zupas, iesaiņojumi, salāti un sviestmaizes, kas pagatavotas no iepriekš uzskaitītajiem dārzeņiem.
B Komplekss
B komplekso vitamīnu saime ietver visus astoņus B grupas vitamīnus: B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), B3 (niacīns), B5 (pantotēnskābe), B6 (piridoksīns), B7 (biotīns), B8 (inozitols), B9 (folijskābe) un B12 (kobalamīns).
Kaut arī katram no šiem vitamīniem ir atšķirīga ietekme uz ķermeni kopumā, ir pierādījumi, ka papildināšana ar B vitamīna kompleksa multivitamīniem var mazināt trauksmes sajūtu.
Dubultmaskēts pētījums ar 80 veseliem vīriešiem vecumā no 18 līdz 42 gadiem salīdzināja ikdienas multivitamīnu-minerālu formulas lietošanu ar placebo kontroli 28 dienas. Multivitamīni saturēja B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C vitamīnu, kalciju, magniju un cinku. Salīdzinot ar grupu, kas lietoja placebo, tie, kas lietoja multivitamīnus, uzrādīja ievērojami zemāku trauksmi un uztverto stresu.
Viens neliels gadījuma ziņojums par trauksmes subjektiem arī parādīja, ka niacinamīda (B3 vitamīna forma) lietošana ievērojami atviegloja trauksmi.
Recepšu idejās, kas satur B vitamīnus, ietilpst pilngraudu uzkodu batoniņi, biešu humuss, aunazirņu salāti, zaļie salāti ar pekanriekstiem, lēcu sautējums un kūpināts lasis.
D vitamīns
D vitamīns nelielos daudzumos atrodams tādos pārtikas produktos kā lasis, tuncis, liellopa aknas, siers un olu dzeltenumi. Daudzas brokastu pārslas ir bagātinātas arī ar D vitamīnu, kā arī dažām apelsīnu sulām, piena produktiem un sojas pienu.
Cilvēka ķermenis var arī radīt D vitamīnu, ja jūsu āda ir pakļauta saules gaismai. Tomēr ir grūti uzzināt, cik daudz saules iedarbības jums nepieciešams, un kaitīgie saules riski padara pārtikas avotus par labāku alternatīvu.
Lai gan dati ir dažādi, vienā pētījumā par D vitamīnu un trauksmi un afektīviem traucējumiem tika konstatēts, ka kalcidiola (organismā ražota D vitamīna produkta) līmenis pacientiem ar trauksmes traucējumiem bija zemāks. Tāpēc ir iespējams, ka D vitamīna deficīts varētu būt saistīts ar sociālo trauksmi.
Izmēģināmās receptes, kurās ir daudz D vitamīna, ir rikotas un jogurta parfē, frittatas, brokastu kastroli un karstā šokolāde ar garšvielām.
Magnijs
Magnijs ir atrodams tādos pārtikas produktos kā pupas, rieksti, banāni, sojas produkti, brūnie rīsi, pilngraudu maize un zaļie lapu dārzeņi. Tas ir iesaistīts dažādās ķermeņa funkcijās, ieskaitot muskuļu kontrakciju.
Pētījumi ir parādījuši, ka magnija deficīts ir saistīts ar trauksmi un ka trauksme var mazināties, ja magnija piedevas lieto kopā ar antidepresantiem. Ja jums ir sociālas trauksmes traucējumi, tas noteikti nevar kaitēt, lai pārliecinātos, ka ēdat ar magniju bagātu pārtiku .
Receptes, kas bagātas ar magniju, ir pupiņu zupa un brūnie rīsi un pupiņas.
Cinks
Cinks ir atrodams tādos pārtikas produktos kā liellopu gaļa, cūkgaļa, jērs, mājputni (tumša gaļa), rieksti, veseli graudi un pākšaugi.
Vienā pētījumā 38 cilvēki ar trauksmi parādīja ievērojami zemu cinka līmeni, bet, kad šiem cilvēkiem tika ievadīti cinka piedevas, viņu trauksmes simptomi uzlabojās. Jūs varētu vēlēties pievienot diētai pārtiku, kas bagāta ar cinku. Receptēs, kurās ir daudz cinka, ir daudz maltīšu uz gaļas, kā arī kokosriekstu karijs.
Dzelzs
Pētījumi ir parādījuši, ka dzelzs deficīts var būt saistīts ar trauksmi, tomēr vēl nav jāveic īpaši pētījumi, kas saistīti ar dzelzi un sociālo trauksmi.
Pārtika ar augstu dzelzs saturu ir liellopu gaļa, aknas, veseli graudi, rieksti, saulespuķu sēklas, tumši lapu zaļumi, tofu un tumšā šokolāde.
Kalcijs
Tāpat kā dzelzs, arī kalcija līmenis ir saistīts ar trauksmi, taču nav veikti īpaši pētījumi par saikni ar sociālo trauksmi.
Pārtika ar augstu kalcija saturu ir piens, jogurts, tumši lapu zaļumi, siers, brokoļi, zaļās pupiņas un mandeles.
Receptēs, kurās ir daudz dzelzs, ir tako salāti, tofu un brokoļu maisījumi, grilēti zivju tako un Vidusjūras iesaiņojumi.
Hroms
Hroms ir atrodams tādos pārtikas produktos kā pārstrādāta gaļa, veseli graudi, zaļās pupiņas, brokoļi, rieksti un olu dzeltenums. Tāpat kā dzelzs un kalcija gadījumā, arī zems hroma līmenis ir saistīts ar trauksmi. Tomēr sociālā trauksme nav īpaši pētīta.
Receptes ar augstu hroma saturu ir apelsīnu kliju smalkmaizītes, tortelīni un brokoļu salāti, kā arī dažas sangrijas.
Vārds no Verywell
Vai neesat pārliecināts, vai atbilstat ieteicamajam vitamīnu un minerālvielu DV? Izsekojiet ēdiena uzņemšanu vietnē, piemēram, Myfitnesspal.com, vai strādājiet ar veselības aprūpes speciālistu, piemēram, reģistrētu diētas ārstu, lai iegūtu momentuzņēmumu par uzņemto devu. Lai gan jūsu pirmajai vitamīnu avota izvēlei vajadzētu būt pārtikai, papildinājuma lietošana var būt noderīga, ja jums ir diētas ierobežojumi vai ievērojat veģetāro vai vegānisko diētu.
7 labākās tiešsaistes trauksmes atbalsta grupas