Mērķtiecīga uzmanības novēršanas paņēmienu izmantošana faktiski var būt noderīga, palīdzot cilvēkiem tikt galā ar spēcīgām un neērtām emocijām.Kas īsti ir uzmanības novēršana un kādi ir daži uzmanības novēršanas piemēri, kas varētu būt noderīgi?
Pārskats
Cilvēki ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS) bieži piedzīvo ļoti spēcīgas un neērtas emocijas, piemēram, bailes, dusmas, skumjas un kaunu. Šīs emocijas var būt ļoti grūti tikt galā, un līdz ar to tās var likt cilvēkiem ar PTSS izmantot neveselīgas pārvarēšanas stratēģijas, piemēram, alkohola vai narkotiku lietošanu (pašārstēšanās).
Lai gan alkohols un narkotikas sākotnēji var palīdzēt novērst intensīvas sajūtas, to lietošana ir tikai īslaicīga problēma. Ilgtermiņā alkohola un narkotiku lietošana bieži izraisa intensīvākas emocijas un citas problēmas. Ņemot to vērā, ir svarīgi iemācīties tikt galā ar ļoti spēcīgām emocijām šobrīd, izmantojot prasmes tikt galā, kas neapdraud ilgtermiņa negatīvu seku risku. Viena no šādām prasmēm ir uzmanības novēršana.
Kas ir uzmanības novēršana?
Tāpat kā norāda nosaukums, uzmanības novēršana ir jebkas, ko jūs darāt, lai īslaicīgi novērstu uzmanību no spēcīgām emocijām. Dažreiz koncentrēšanās uz spēcīgām emocijām var likt tai justies vēl stiprākai un vairāk nekontrolētai. Tāpēc, īslaicīgi novēršot uzmanību, jūs varat dot laiku emocijām, lai samazinātu intensitāti, padarot to vieglāk pārvaldāmu.
Kas tas nav
Iepriekš minētās uzmanības novēršanas definīcijas galvenā daļa ir vārds "īslaicīgi". Izklaidība nav mēģinājums aizbēgt vai izvairīties no sajūtas. Ar uzmanības novēršanu tiek domāts, ka jūs galu galā atgriezīsities pie sajūtas, kāda jums bija. Tad, kad sajūtas intensitāte ir samazinājusies, jūs mēģināsiet izmantot citas prasmes, lai pārvaldītu emocijas, piemēram, izteiksmīgu rakstīšanu.
Izklaidība var pasargāt jūs šobrīd, novēršot neveselīgu izturēšanos (piemēram, narkotiku lietošanu vai apzinātu sevis kaitēšanu), kas rodas, reaģējot uz spēcīgu sajūtu, kā arī padarot sajūtu vieglāku ilgtermiņā.
Vai tas tiešām darbojas?
Var šķist skaidrs, ka noderētu prāta noņemšana no intensīvām emocijām, un pētījumi apstiprina šo atklājumu. Izklaidība, šķiet, palīdz regulēt emocijas ne tikai ar trauksmi saistītiem traucējumiem, piemēram, ar PTSS, bet ar depresiju un pat akūtām un hroniskām sāpēm.
Šķiet, ka pastāv fizioloģisks pamats, kas var palīdzēt izskaidrot šos atklājumus.Zinātnieki ir atklājuši, ka noteiktas smadzeņu struktūras ir cieši saistītas ar PTSS.
Amigdala (limbiskās sistēmas daļa), šķiet, ir pārmērīgi stimulēta cilvēkiem, kuri cieš no PTSS. Tiek uzskatīts, ka šī smadzeņu daļa ir atbildīga par atmiņu apstrādi, kā arī nosacītām reakcijām uz bailēm. Pētījumos ir atklāts, ka uzmanības novēršana spēj samazināt amigdalas aktivāciju. Izklaidība, šķiet, rada izmaiņas arī dažos pirmspēdējās garozas apgabalos, kurus ietekmē arī PTSS.
Kā novērst uzmanību
Varat mēģināt novērst uzmanību no vairākām lietām. Turpmāk uzskaitīti daži izplatīti novēršanas paņēmieni.
- Zvaniet vai rakstiet vēstuli labam draugam vai ģimenes loceklim.
- Skaitiet atpakaļ no liela skaita pa septiņiem vai kādu citu skaitli (piemēram, 856, 849, 842, 835 utt.).
- Veiciet dažus darbus, piemēram, uzkopiet māju, mazgājiet veļu vai mazgājiet traukus.
- Dariet kaut ko radošu. Uzzīmējiet attēlu vai izveidojiet modeli.
- Vingrojiet.
- Koncentrējiet uzmanību uz savu vidi. Nosauciet visas istabas krāsas. Mēģiniet iegaumēt un atsaukt atmiņā visus objektus, kurus redzat telpā.
- Iet iepirkties (pat ja tas ir tikai logu iepirkšanās).
- Praktizējiet modrību. Koncentrējieties uz elpošanu.
- Lasiet labu grāmatu vai noskatieties kādu jautru filmu.
- Piedalieties jautrā un izaicinošā spēlē, kas prasa zināmu uzmanību, piemēram, krustvārdu mīklu vai Sudoku.
- Piedalieties sevi nomierinošā uzvedībā.
Atrast savus traucējumus
Mēģiniet nākt klajā ar savu uzmanības novēršanas darbību sarakstu, ko varat izmantot, kad piedzīvojat spēcīgas emocijas, ar kurām šobrīd ir grūti tikt galā. Jo vairāk jūs varat nākt klajā, jo elastīgāk jūs varat nākt klajā ar labāko aktivitāti atkarībā no situācijas, kurā atrodaties. Sākumā tas var likties piespiedu un mākslīgs, taču ar laiku jūs atradīsit, ka tas novērš uzmanību no grūtībām emocijas kļūst daudz vieglākas un gandrīz automātiskas.
Dažreiz mēs noraidām dažas no vienkāršākajām metodēm, kā tikt galā ar savām emocijām. Tas ir gandrīz tā, it kā vairāk praktizētu vai paciestu vairāku zāļu blakusparādības, tas nozīmē, ka ārstēšanas pieeja darbosies labāk. Par laimi, pētījumi mums saka, ka šī "pārāk labi-lai-lai-būtu-patiesa" prasme izturēties pret smagām emocijām patiešām ir taisnība, vismaz apvienojumā ar visaptverošu ārstēšanas programmu, lai palīdzētu jums tikt galā un galu galā attīstīties ar PTSS.
Vārds no Verywell
Kaut arī šīs uzmanības novēršanas metodes ir noderīgas, tās neaizstāj citus profesionālās ārstēšanas veidus, ieskaitot terapiju. Ja Jums ir PTSS un pārdzīvojat ļoti spēcīgas un neērtas emocijas, apsveriet iespēju meklēt palīdzību pie garīgās veselības speciālista, kurš var palīdzēt jums noteikt šīs emocijas un stiprināt savas prasmes tikt galā ar tām.