Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar trauksmes traucējumiem, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Daudzi cilvēki pirms eksāmena piedzīvo stresu vai trauksmi. Patiesībā neliela nervozitāte faktiski var palīdzēt jums darboties pēc iespējas labāk. Tomēr, kad šīs ciešanas kļūst tik pārmērīgas, ka faktiski traucē eksāmena veikšanu, to sauc par testa trauksmi.
Kāda ir sajūta, ja piedzīvo testa trauksmi? Jūs pievērsāt uzmanību klasē, veicāt detalizētas piezīmes, lasījāt katru nodaļu un pat apmeklējāt papildu mācību sesijas pēc stundas, tāpēc jums šajā lielajā eksāmenā vajadzētu iet lieliski, vai ne?
Kad tiek iesniegts tests, jūs esat tik nervozs, ka aizklājat atbildes pat uz vienkāršākajiem jautājumiem. Ja šī pieredze izklausās pazīstama, iespējams, jūs izjūtat testa trauksmi.
Kas ir teksta trauksme?
Pārbaudes trauksme ir psiholoģisks stāvoklis, kad cilvēki testēšanas situācijās piedzīvo ārkārtēju ciešanu un trauksmi. Kaut arī daudzi cilvēki pirms eksāmeniem un to laikā piedzīvo zināmu stresu un trauksmi, testa trauksme faktiski var pasliktināt mācīšanos un kaitēt testa veikšanai.
Pārbaudes trauksme ir darbības trauksmes veids. Situācijās, kad pastāv spiediens un ir svarīgs labs sniegums, cilvēki var kļūt tik noraizējušies, ka faktiski nespēj darīt visu iespējamo.
Citi veiktspējas trauksmes piemēri:
- Uzņēmējs sastingst un aizmirst informāciju, uz kuru viņš devās
darba prezentācijas laikā klāt saviem kolēģiem un vadītājam. - Vidusskolas basketbolists pirms lielas spēles kļūst ļoti noraizējies. Spēles laikā viņu tik ļoti pārņem šis stress, ka viņa sāk palaist garām pat vieglus metienus.
- Vijoles students pirms izteiciena kļūst ārkārtīgi nervozs. Izrādes laikā viņa sajauc vairākas galvenās vietas un saviļņo savu solo.
Lai gan cilvēkiem ir prasmes un zināšanas, lai šajās situācijās veiktu ļoti labi, viņu pārmērīgā trauksme pasliktina viņu sniegumu. Testa trauksmes smagums var ievērojami atšķirties no vienas personas. Dažiem cilvēkiem var šķist, ka vēderā ir "tauriņi", bet citiem var būt grūti koncentrēties uz eksāmenu.
Neliela nervozitāte faktiski var būt noderīga, liekot jums justies garīgi modriem un gataviem tikt galā ar eksāmenā izvirzītajām problēmām. Jerkesa-Dodsona likums liek domāt, ka pastāv saikne starp uzbudinājuma līmeni un sniegumu. Būtībā paaugstināts uzbudinājuma līmenis var palīdzēt jums labāk nokārtot eksāmenus, bet tikai līdz noteiktam brīdim.
Kad šie stresa līmeņi šķērso šo līniju, pārmērīga trauksme, kas jums var rasties, faktiski var traucēt testa veikšanu. Pārmērīgas bailes var apgrūtināt koncentrēšanos, un jums var rasties grūtības atcerēties lietas, kuras esat izpētījis. Jums varētu šķist, ka visa informācija, kuras pārskatīšanai veltījāt daudz laika, pēkšņi šķiet prātā nepieejama.
Jūs aizpildāt atbildes uz jautājumiem, uz kuriem zināt, ka zināt atbildes. Šī nespēja koncentrēties un atsaukt informāciju pēc tam veicina vēl lielāku trauksmi un stresu, kas tikai padara daudz grūtāku koncentrēt savu uzmanību uz pārbaudi.
Pārbaudes trauksmes simptomi
Testa trauksmes simptomi var ievērojami atšķirties un svārstīties no vieglas līdz smagas. Daži studenti izjūt tikai vieglus testa trauksmes simptomus un joprojām spēj diezgan labi nokārtot eksāmenus. Citus studentus viņu trauksme gandrīz nespēj panākt, viņi testos uzstājas nemierīgi vai panikas lēkmes piedzīvo pirms eksāmeniem vai to laikā.
Saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociāciju, testa trauksmes simptomi var būt fiziski, uzvedības, kognitīvi un emocionāli.
Fiziskie simptomi
Testa trauksmes fiziskie simptomi ir svīšana, kratīšana, ātra sirdsdarbība, sausa mute, ģībonis un slikta dūša. Dažreiz šie simptomi var justies kā "tauriņu" gadījumi kuņģī, bet tie var būt arī nopietnāki fizisku slimību simptomi, piemēram, slikta dūša, caureja vai vemšana.
Kognitīvie un uzvedības simptomi
Kognitīvie un uzvedības simptomi var ietvert izvairīšanos no situācijām, kas saistītas ar testēšanu. Tas var ietvert mācību izlaišanu vai pat skolas pamešanu. Citos gadījumos cilvēki var lietot narkotikas vai alkoholu, lai tiktu galā ar trauksmes simptomiem.
Citi kognitīvie simptomi ir atmiņas problēmas, grūtības koncentrēties un negatīva pašruna.
Emocionālie simptomi
Pārbaudes trauksmes emocionālie simptomi var būt depresija, zems pašvērtējums, dusmas un bezcerības sajūta. Par laimi, ir pasākumi, ko studenti var veikt, lai mazinātu šos nepatīkamos un bieži kaitīgos simptomus. Uzzinot vairāk par testa trauksmes iespējamiem cēloņiem, studenti var sākt meklēt noderīgus risinājumus.
Testa trauksmes cēloņi
Kaut arī testa trauksme studentiem, kas to piedzīvo, var būt ļoti saspringta, daudzi cilvēki neapzinās, ka tas patiesībā ir diezgan izplatīts. Nervozitāte un trauksme ir pilnīgi normāla reakcija uz stresu. Dažiem cilvēkiem šīs bailes tomēr var kļūt tik intensīvas, ka faktiski traucē viņu spējām labi darboties.
Tātad, kas izraisa testa trauksmi? Daudziem studentiem tā var būt visu lietu kombinācija. Slikti studiju ieradumi, slikta pagātnes testa veiktspēja un trauksmes problēma var veicināt trauksmes pārbaudi.
Daži potenciālie testa trauksmes cēloņi ir:
- Bailes no neveiksmes: Ja jūs savienojat savu pašvērtības sajūtu ar testa rezultātiem, spiediens, ko jūs izdarāt sev, var izraisīt nopietnu testa trauksmi.
- Slikta testēšanas vēsture: Ja iepriekš pārbaudījumos esat veicies slikti, vai nu tāpēc, ka nemācījāties pietiekami labi, vai tāpēc, ka bijāt tik ļoti noraizējies, nevarējāt atcerēties atbildes, tas var izraisīt vēl lielāku trauksmi un negatīvu attieksmi katru reizi, kad jums jāveic kārtējais tests.
- Nesagatavotība: Ja jūs nemācījāties vai nemācījāties pietiekami labi, tas var palielināt jūsu trauksmes sajūtu.
Bioloģiskie cēloņi
Stresa situācijās, piemēram, pirms eksāmena un tā laikā, ķermenis izdala hormonu, ko sauc par adrenalīnu. Tas palīdz ķermenim sagatavoties, lai tiktu galā ar to, kas notiks, un to parasti dēvē par "cīņas vai bēgšanas" reakciju. Būtībā šī atbilde sagatavo jūs vai nu palikt un tikt galā ar stresu vai pilnībā izvairīties no situācijas.
Daudzos gadījumos šī adrenalīna lēkme patiesībā ir laba lieta. Tas palīdz sagatavoties efektīvai stresa situāciju risināšanai, nodrošinot modrību un gatavību. Dažiem cilvēkiem trauksmes simptomi, kurus viņi izjūt, tomēr var kļūt tik pārmērīgi, ka ir grūti vai pat neiespējami koncentrēties uz testu.
Simptomi, piemēram, slikta dūša, svīšana un roku kratīšana, faktiski var likt cilvēkiem justies vēl nervozākiem, īpaši, ja viņi ir aizņemti ar šiem testa trauksmes simptomiem.
Garīgie cēloņi
Papildus galvenajiem bioloģiskajiem trauksmes cēloņiem šajā stāvoklī var būt nozīme arī daudziem psihiskiem faktoriem. Studentu cerības ir viens no galvenajiem garīgajiem faktoriem. Piemēram, ja students uzskata, ka viņa eksāmenā darbosies slikti, daudz biežāk viņa var uztraukties pirms testa un tā laikā.
Pārbaudes trauksme var kļūt arī par apburto loku. Pēc tam, kad viena eksāmena laikā piedzīvo trauksmi, studenti var kļūt tik bailīgi, ka tas atkārtojas, ka nākamā eksāmena laikā viņi patiesībā kļūst vēl vairāk satraukti. Pēc atkārtotas testa trauksmes atkārtotas pacietības skolēni var sākt sajust, ka viņiem nav spēka mainīt situāciju, kas ir parādība, kas pazīstama kā iemācīta bezpalīdzība.
Pārbaudes trauksmes pārvarēšana
Tātad, ko tieši jūs varat darīt, lai novērstu vai samazinātu testa trauksmi? Šeit ir dažas stratēģijas, kas palīdzēs:
- Izvairieties no perfekcionistu slazdiem. Negaidiet, ka būsiet ideāls. Mēs visi pieļaujam kļūdas, un tas ir labi. Zinot, ka esat darījis visu iespējamo un cītīgi strādājis, patiesībā ir svarīgi, nevis pilnība.
- Aizliegt negatīvās domas. Ja jums sāk rasties satrauktas vai sakautas domas, piemēram, "Es neesmu pietiekami labs", "Es nemācījos pietiekami smagi" vai "Es to nevaru izdarīt", izstumj šīs domas un aizstāj tās ar pozitīvām domas. "Es to varu izdarīt", "es zinu materiālu" un "es cītīgi mācījos", tas var palīdzēt sasniegt stresa līmeni, veicot testu.
- Iegūstiet pietiekami daudz miega. Labs nakts miegs palīdzēs koncentrēties un atmiņā.
- Pārliecinieties, vai esat gatavs. Tas nozīmē, ka agri jāmācās pārbaudījumam, līdz jūtaties ērti ar materiālu. Negaidiet līdz iepriekšējai naktij. Ja nezināt, kā mācīties, lūdziet palīdzību skolotājam vai vecākiem. Gatavība palielinās jūsu pārliecību, kas mazinās trauksmi testa laikā.
- Elpojiet dziļi. Ja testa laikā sākat uztraukties, trauksmes mazināšanai var būt noderīga dziļa elpošana. Elpojiet dziļi caur degunu un ārā caur muti. Izstrādājiet katru jautājumu vai problēmu pa vienam, pēc vajadzības dziļi ieelpojot katru no tiem. Pārliecinoties, ka dodat plaušām daudz skābekļa, jūs varat koncentrēties un justies mierīgi.
Terapija un medikamenti var arī palīdzēt
Ja jums nepieciešams papildu atbalsts, pierakstieties pie sava skolas konsultanta vai primārās aprūpes ārsta.
Atkarībā no simptomu smaguma ārsts var ieteikt arī kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT), prettrauksmes zāles vai abu kombināciju. CBT ir vērsta uz to, lai palīdzētu cilvēkiem mainīt gan uzvedību, gan pamatā esošās domas, kas veicina nevēlamu uzvedību vai jūtas.
Vārds no Verywell
Pārbaudes trauksme var būt nepatīkama un stresa pilna, taču tā ir arī ārstējama. Ja uzskatāt, ka testa trauksme traucē jūsu spēju labi darboties, mēģiniet izmantot dažas pašpalīdzības stratēģijas, kas izstrādātas, lai palīdzētu jums pārvaldīt un pazemināt trauksmes līmeni.
Ja jūs joprojām cenšaties pārvaldīt trauksmi testā, sazinieties ar savu konsultantu, citu garīgās veselības praktizētāju vai savu primārās aprūpes ārstu, lai iegūtu vairāk padomu par pieejamo ārstēšanu.