Kas ir kognitīvā uzvedības terapija?
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir psihoterapeitiskas ārstēšanas veids, kas palīdz cilvēkiem uzzināt, kā identificēt un mainīt destruktīvus vai satraucošus domāšanas modeļus, kas negatīvi ietekmē uzvedību un emocijas.
Kognitīvās uzvedības terapija ir vērsta uz automātisko negatīvo domu mainīšanu, kas var veicināt un pasliktināt emocionālās grūtības, depresiju un trauksmi. Šīs spontānās negatīvās domas nelabvēlīgi ietekmē garastāvokli.
Izmantojot CBT, šīs domas tiek identificētas, apstrīdētas un aizstātas ar objektīvākām, reālistiskākām domām.
Kognitīvās uzvedības terapijas veidi
CBT ietver virkni paņēmienu un pieeju, kas pievēršas domām, emocijām un uzvedībai. Tās var būt no strukturētām psihoterapijām līdz pašpalīdzības materiāliem. Ir vairāki specifiski terapeitisko pieeju veidi, kas ietver CBT:
- Kognitīvā terapija centrā ir neprecīzu vai sagrozītu domāšanas modeļu, emocionālo reakciju un uzvedības identificēšana un mainīšana.
- Dialektiskās uzvedības terapija (DBT) pievēršas domām un uzvedībai, vienlaikus iekļaujot tādas stratēģijas kā emocionālā regulēšana un uzmanība.
- Multimodālā terapija iesaka psiholoģiskos jautājumus risināt, pievēršoties septiņām dažādām, bet savstarpēji saistītām modalitātēm, kas ir uzvedība, afekts, sajūta, tēlainība, izziņa, starppersonu faktori un narkotiku / bioloģiskie apsvērumi.
- Racionāla emocionālās uzvedības terapija (REBT) ietver neracionālu uzskatu identificēšanu, aktīvu šo pārliecību apstrīdēšanu un visbeidzot mācīšanos atpazīt un mainīt šos domāšanas modeļus.
Kaut arī katram kognitīvās uzvedības terapijas veidam ir atšķirīga pieeja, visi strādā, lai risinātu pamatā esošos domāšanas modeļus, kas veicina psiholoģisku ciešanu.
Tehnika
CBT ir kas vairāk par domāšanas modeļu identificēšanu; tā ir vērsta uz plaša spektra stratēģiju izmantošanu, lai palīdzētu cilvēkiem pārvarēt šīs domas. Šādi paņēmieni var ietvert žurnālu sastādīšanu, lomu spēles, relaksācijas paņēmienus un garīgās uzmanības novēršanu.
Negatīvo domu identificēšana
Ir svarīgi uzzināt, kā domas, jūtas un situācijas var veicināt nepareizu uzvedību. Process var būt grūts, it īpaši cilvēkiem, kuri cīnās ar sevis pārbaudīšanu, taču galu galā tas var novest pie sevis atklāšanas un atziņām, kas ir būtiska ārstēšanas procesa sastāvdaļa.
Praktizē jaunas prasmes
Ir svarīgi sākt praktizēt jaunas prasmes, kuras pēc tam var izmantot reālās situācijās. Piemēram, persona ar vielu lietošanas traucējumiem varētu sākt praktizēt jaunas iemaņas tikt galā un izmēģināt veidus, kā izvairīties vai tikt galā ar sociālajām situācijām, kas varētu izraisīt recidīvu.
Mērķu izvirzīšana
Mērķu noteikšana var būt svarīgs solis, lai atgūtuos no garīgām slimībām un palīdzētu jums veikt izmaiņas, lai uzlabotu veselību un dzīvi. CBT laikā terapeits var palīdzēt ar prasmju noteikšanas prasmēm, iemācot jums noteikt savu mērķi, atšķirt īstermiņa un ilgtermiņa mērķus, izvirzīt SMART (specifiskus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus, uz laiku balstītus) mērķus un koncentrēties par procesu tikpat daudz kā gala iznākums.
Problēmu risināšana
Problēmu risināšanas prasmju apguve var palīdzēt identificēt un atrisināt problēmas, kas rodas no dzīves faktoriem, gan lieliem, gan maziem, un mazināt psiholoģisko un fizisko slimību negatīvo ietekmi.
Problēmu risināšana CBT bieži ietver piecus soļus:
- Problēmas identificēšana
- Iespējamo risinājumu saraksta ģenerēšana
- Novērtējot katra iespējamā risinājuma stiprās un vājās puses
- Īstenojamā risinājuma izvēle
- Risinājuma ieviešana
Paškontrole
Paškontrole, kas pazīstama arī kā dienasgrāmatas darbs, ir svarīga CBT sastāvdaļa, kas ietver uzvedības, simptomu vai pieredzes izsekošanu laika gaitā un dalīšanos ar tām ar savu terapeitu. Paškontrole var palīdzēt terapeitam sniegt informāciju, kas nepieciešama vislabākās ārstēšanas nodrošināšanai. Piemēram, ēšanas traucējumu gadījumā paškontrole var ietvert ēšanas paradumu uzskaiti, kā arī visas domas vai jūtas, kas radās kopā ar šīs maltītes vai uzkodu lietošanu.
Ko CBT var palīdzēt
Kognitīvās uzvedības terapiju var izmantot kā īslaicīgu ārstēšanu, lai palīdzētu cilvēkiem iemācīties koncentrēties uz pašreizējām domām un uzskatiem.
CBT lieto, lai ārstētu plašu slimību klāstu, tostarp:
- Atkarība
- Dusmas jautājumi
- Trauksme
- Bipolāriem traucējumiem
- Depresija
- Ēšanas traucējumi
- Panikas lēkmes
- Personības traucējumi
- Fobijas
Papildus garīgās veselības apstākļiem ir konstatēts, ka CBT palīdz cilvēkiem tikt galā ar šādiem jautājumiem:
- Hroniskas sāpes vai nopietnas slimības
- Laulības šķiršana vai šķiršanās
- Skumjas vai zaudējumi
- Bezmiegs
- Zema pašapziņa
- Attiecību problēmas
- Stresa vadība
Ieguvumi
CBT pamatā ir tas, ka domām un jūtām ir galvenā loma uzvedībā. Piemēram, persona, kas daudz laika pavada, domājot par lidmašīnu avārijām, skrejceļa avārijām un citām gaisa katastrofām, var izvairīties no gaisa satiksmes.
Kognitīvās uzvedības terapijas mērķis ir iemācīt cilvēkiem, ka, kaut arī viņi nespēj kontrolēt visus apkārtējās pasaules aspektus, viņi var kontrolēt to, kā viņi interpretē un rīkojas ar lietām savā vidē.
CBT bieži ir pazīstama ar šādām galvenajām priekšrocībām:
- Tas ļauj jums iesaistīties veselīgākā domāšanā, apzinoties negatīvās un bieži vien nereālās domas, kas nomāc jūsu jūtas un noskaņojumu.
- Tā ir efektīva īslaicīgas ārstēšanas iespēja; piemēram, uzlabojumus var redzēt piecās līdz 20 sesijās.
- Tas ir atzīts par efektīvu ļoti daudzām nepareizas uzvedības gadījumiem.
- Tas bieži vien ir pieejamāks nekā daži citi terapijas veidi.
- Ir atzīts, ka tas ir efektīvs tiešsaistē, kā arī klātienē.
- To var izmantot tiem, kuriem nav nepieciešami psihotropie medikamenti.
Viens no kognitīvās uzvedības terapijas lielākajiem ieguvumiem ir tas, ka tas palīdz klientiem attīstīt prasmes tikt galā, kas var būt noderīgas gan tagad, gan nākotnē.
Efektivitāte
CBT parādījās pagājušā gadsimta sešdesmitajos gados un radās psihiatra Ārona Beka darbā, kurš atzīmēja, ka daži domāšanas veidi veicināja emocionālas problēmas. Beks iezīmēja šīs "automātiskās negatīvās domas" un izstrādāja kognitīvās terapijas procesu.
Ja agrākās uzvedības terapijas bija vērstas gandrīz tikai uz asociācijām, pastiprinājumiem un sodiem, lai modificētu uzvedību, kognitīvā pieeja pievērsās tam, kā domas un jūtas ietekmē uzvedību.
Mūsdienās kognitīvās uzvedības terapija ir viena no vislabāk izpētītajām ārstēšanas formām, un ir pierādīts, ka tā ir efektīva dažādu garīgo slimību ārstēšanā, tostarp trauksme, depresija, ēšanas traucējumi, bezmiegs, obsesīvi kompulsīvi traucējumi, panikas traucējumi, PTSS un vielu lietošanas traucējumi.
- CBT ir vadošā uz pierādījumiem balstītā ēšanas traucējumu ārstēšana.
- Ir pierādīts, ka CBT ir noderīga tiem, kam ir bezmiegs, kā arī tiem, kuriem ir vispārējs veselības traucējums, kas traucē gulēt, ieskaitot tos, kuriem ir sāpes vai garastāvokļa traucējumi, piemēram, depresija.
- Ir zinātniski pierādīts, ka kognitīvās uzvedības terapija ir efektīva depresijas un trauksmes simptomu ārstēšanā bērniem un pusaudžiem.
- 2018. gada 41 pētījuma metaanalīze atklāja, ka CBT palīdzēja uzlabot simptomus cilvēkiem ar trauksmi un ar trauksmi saistītiem traucējumiem, tostarp obsesīvi kompulsīviem traucējumiem un pēctraumatiskā stresa traucējumiem.
- CBT ir augsts empīriskais atbalsts vielu lietošanas traucējumu ārstēšanai, palīdzot uzlabot paškontroli, izvairīties no izraisītājiem un izstrādāt ikdienas stresa faktorus.
CBT ir viens no visvairāk pētītajiem terapijas veidiem, daļēji tāpēc, ka ārstēšana ir vērsta uz ļoti specifiskiem mērķiem un rezultātus var izmērīt salīdzinoši viegli.
Apsveramas lietas
Kognitīvās uzvedības terapijas laikā cilvēkiem var rasties vairākas problēmas.
Pārmaiņas var būt sarežģītas
Sākumā daži pacienti liek domāt, ka, kaut arī viņi atzīst, ka noteiktas domas nav racionālas vai veselīgas, vienkārši apzinoties šīs domas, tās nav viegli mainīt.
CBT ir ļoti strukturēta
Kognitīvās uzvedības terapijai nav tendence koncentrēties uz bezsamaņā esošajām pretestībām, lai mainītos tikpat daudz kā citas pieejas, piemēram, psihoanalītiskā psihoterapija. Bieži vien tas ir vispiemērotākais klientiem, kuriem ērtāk ir izmantot strukturētu un mērķtiecīgu pieeju, kurā terapeits bieži veic norādījumus.
Cilvēkiem ir jābūt gataviem mainīties
Lai kognitīvās uzvedības terapija būtu efektīva, indivīdam ir jābūt gatavam veltīt laiku un pūles, analizējot savas domas un jūtas. Šāda pašanalīze un mājas darbi var būt sarežģīti, taču tas ir lielisks veids, kā uzzināt vairāk par to, kā iekšējie stāvokļi ietekmē ārēju uzvedību.
Progress bieži notiek pakāpeniski
Vairumā gadījumu CBT ir pakāpenisks process, kas palīdz personai veikt pakāpeniskus pasākumus, lai mainītu uzvedību. Piemēram, kāds, kuram ir sociāla trauksme, var sākt vienkārši iztēloties satraukumu izraisošas sociālās situācijas. Pēc tam viņi var sākt praktizēt sarunas ar draugiem, ģimeni un paziņām.
Pakāpeniski strādājot lielāka mērķa sasniegšanai, process šķiet mazāk biedējošs, un mērķus ir vieglāk sasniegt.
Kā sākt darbu
Kognitīvās uzvedības terapija var būt efektīva ārstēšanas izvēle dažādiem psiholoģiskiem jautājumiem. Ja uzskatāt, ka jums vai kādam jūsu mīļotajam varētu būt izdevīga šī terapijas forma, apsveriet šādas darbības:
- Konsultējieties ar savu ārstuun / vai pārbaudiet sertificēto terapeitu direktoriju, ko piedāvā Nacionālā kognitīvi-uzvedības terapeitu asociācija, lai atrastu licencētu profesionāli savā reģionā.
- Apsveriet savas personīgās izvēles, ieskaitot to, vai klātienes vai tiešsaistes terapija jums vislabāk derēs.
- Sazinieties ar savu veselības apdrošināšanu lai uzzinātu, vai tie aptver CBT, un, ja jā, tad cik sesiju viņi gadā aptver.
- Sagaidiet, ka jūsu sākotnējā pieredze būs līdzīga ārsta iecelšanai, ieskaitot tādu dokumentu aizpildīšanu kā HIPPA veidlapas, apdrošināšanas informācija, slimības vēsture, pašreizējie medikamenti, anketa par jūsu simptomiem un terapeita un pacienta pakalpojumu līgums. Ja jūs piedalāties tiešsaistes terapijā, jūs, iespējams, aizpildīsit šīs veidlapas tiešsaistē.
- Esiet gatavs atbildēt uz jautājumiem par to, kas jūs novedis pie terapijas, jūsu simptomi un vēsture, tostarp jūsu bērnība, izglītība, karjera, attiecības (ģimene, romantiķi, draugi) un pašreizējā dzīves situācija.