Sākot ar 2019. gada 20. decembri, jaunais likumīgais vecuma ierobežojums ir 21 gads cigarešu, cigāru vai citu tabakas izstrādājumu iegādei ASV
Centieties nebūt grūti pret sevi, ja esat mēģinājis atmest un jums neveicas. Nav mazsvarīgi, ka atmest var būt grūti. Ir vajadzīgi daudzi cilvēki, kuri smēķē vairākus mēģinājumus, pirms viņi ir neatstājuši smēķēšanu.
Cigaretes satur nikotīnu, kas ir ļoti atkarīga viela, kas ieelpojot ātri nonāk smadzenēs. Tas rada īslaicīgu relaksācijas sajūtu, vienlaikus paaugstinot gan garastāvokli, gan sirdsdarbības ātrumu. Tieši šīs sekas smēķētāji vēršas, lai atvieglotu stresu vai kā līdzekli atpūtai.
Nikotīns ietekmē smadzeņu atlīdzības centru. Tas pievienojas neironiem šajā smadzeņu daļā, lai pastiprinātu stimulāciju un baudu. Tas palielina nikotīna atalgojošās īpašības un palielina atkarības un atkarības iespējamību.
Papildus spēkam, kas piemīt atkarībai, var būt arī citi iemesli, kādēļ jūs pārtraucat atteikšanos, zaudējot komfortu, ko cigaretes sniedz jums neērtiem abstinences simptomiem.
Bailes no stresa
Ja jūs paļaujaties uz to, ka visas dienas laikā atpūsties ir cigaretes, iespējams, jūs baidīsities pazaudēt vienīgo, kas, šķiet, sniedz jums komfortu.
Risinot šīs bailes
Nikotīna lietošana atpūtai ir tikai īslaicīgs risinājums. Tiklīdz jūsu ķermenis atbrīvojas no šīm ķimikālijām, jūs sākat alkt citu. Laika gaitā, kad ķermenis sāk pielāgoties nikotīnam, tas reaģē daudz mazāk. Tā rezultātā jums jāpalielina smēķēšanas biežums, lai sasniegtu vēlamo efektu.
Lai gan sākotnējais nikotīna trieciens varētu justies relaksējošs, pētījumi rāda, ka smēķētāji ir vairāk saspringti un pat biežāk nomākti nekā cilvēki, kas nesmēķē.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri atmeta smēķēšanu, piedzīvoja mazāk depresijas, trauksmes un stresa nekā tie, kas turpināja smēķēt.
Smēķēšanas atmešana var būt pat tikpat efektīva vai efektīvāka nekā antidepresanti garastāvokļa un trauksmes traucējumu ārstēšanā.
Pirms sākt atmešanas plānu, ir lietderīgi atrast veidus, kā tikt galā ar stresu. Pretējā gadījumā jūs varat iestatīt sevi neveiksmei. Atrodot jaunus stresa pārvaldīšanas paņēmienus, jūs būsiet pusceļā līdz ieraduma atrašanai, novēršot psiholoģiskos šķēršļus, kas stāvējuši jūsu ceļā.
Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt:
- Nevis ķerieties pēc cigaretes, bet piecelieties un pastaigājieties ikreiz, kad jūtat stresu. Mērķis ir novirzīt jūsu stresu fiziskām aktivitātēm, kas var stimulēt endorfīnu ražošanu un palīdzēt paaugstināt jūsu garastāvokli. Vienkārši turpiniet staigāt, līdz tieksme pāriet.
- Iemāciet sev stresa mazināšanas paņēmienus, piemēram, dziļu jogas elpošanu, kurā koncentrējaties uz elpošanas sajūtu un ātrumu. Šī un citas meditatīvās metodes var palēnināt sirdsdarbības ātrumu, samazināt asinsspiedienu un mazināt pat dziļi iesakņojušos spriedzi.
- Samaziniet vielas, kuras jūs vai nu stimulē (piemēram, kofeīns), vai arī palēnina jūsu gaitu (piemēram, alkohols). Jo vairāk spēsi pārvaldīt garastāvokli bez uzlabojumiem, jo labāk spēsi pārvarēt atkarību no smēķēšanas.
- Regulāri vingrinājumi var paaugstināt jūsu garastāvokli un ļaut jums justies spēcīgākiem un labākiem par sevi. Slikta fiziskā veselība rīkojas tieši pretēji, iztukšojot enerģijas rezerves, kas nepieciešamas, lai tiktu galā. Vingrinājumi un veselīgs uzturs, bez šaubām, ir labākie stresa mazināšanas veidi.
- Visbeidzot, piezvaniet draugam. Saskaroties ar stresu, labāk ir atrast atbalstu, nevis paļauties uz cigarešu vientulību. Jums būs nepieciešami šie draugi ceļojumā, lai vienalga pamestu. Ielaižot tuviniekus, jūs sagādāt sev veselīgāku izeju emocijām un būsiet labāk aprīkots, kad beidzot būs laiks atmest.
Bailes no izņemšanas simptomiem
Nikotīna atcelšana parasti ietver šādus simptomus:
- Nomākts garastāvoklis
- Trauksme
- Uzbudināmība
- Alkas pēc cigaretēm
- Dusmas
Pat ja vēlaties atmest smēķēšanu, jums varētu būt bailes no atteikšanās.
Kā tikt galā ar šīm bailēm
Lai gan tas ir pilnīgi normāli, ja vēlaties izvairīties no diskomforta, atsaucoties, atcerieties, ka tas ir tikai īslaicīgi. Pēc smēķēšanas atmešanas lielākajai daļai cilvēku ir atteikšanās tikai trīs līdz četras nedēļas. Intensīvas emocijas, kuras jūs jutīsities, visticamāk, jutīsies intensīvas nedēļu, un tās pamazām norims.
Lai pārvaldītu jebkādas negatīvas jūtas, varat mēģināt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm vai relaksācijas paņēmieniem, piemēram, elpošanas vingrinājumiem. Zvaniet draugam vai reģistrējiet savas jūtas. Atstājot smēķēšanu, noteikti dariet arī tādas lietas, kas jums patīk.
Jūs vēlaties pārliecināties, ka atalgojat sevi, atmetot smēķēšanu, pastiprinot sev pozitīvo izturēšanos, atmest smēķēšanu.
Alkas nāks un iet - tas ir normāli pēc tam, kad atmest smēķēšanu. Bet atcerieties, ka jums ir iespējas, kas nav saistītas ar smēķēšanu. Tie varētu būt:
- Izvairīšanās no situācijām vai cilvēkiem, kas atgādina par smēķēšanu
- Turiet pie rokas veselīgu, kraukšķīgu uzkodu
- Lai saņemtu palīdzību, sazinieties ar smēķēšanas atmešanas atbalsta grupu
Jūs varat arī runāt ar savu ārstu par nikotīna aizstājterapiju (NRT). NRT ievada nelielas nikotīna devas, izmantojot plāksteri uz ādas, pastilu vai gumiju, taču tajā nav citu bīstamu toksīnu, ko dara cigaretes. NĪT var palīdzēt atraut nikotīnu un radīt vieglākus abstinences simptomus.
Jūsu ārsts var arī ieteikt jums garīgās veselības aprūpes speciālistu, kurš palīdzēs pārvaldīt jūsu jūtas.
Bailes no svara pieauguma
Svara pieaugums ir vēl viens izplatīts atteikšanās simptoms. Cilvēki vidēji iegūst 11 mārciņas gadā, kad pārtrauc smēķēšanu. Tā kā smēķēšana var nomākt apetīti, tad, kad atmetat, jūs varat atrast sev vairāk ēst.
Citreiz cilvēki, pārtraucot smēķēšanu, izmanto ēšanu kā pārvarēšanas mehānismu. Turklāt, nevis smēķēt cigareti, jūs varētu ķerties pie ēdiena, lai aizstātu roku mutē darbību, kuru izmantojāt ar smēķēšanu.
Kā tikt galā ar šīm bailēm
Lai gan jūs nevēlaties iegūt papildu mārciņas, ir svarīgi paturēt prātā savu vispārējo veselību kā motivatoru atmest smēķēšanu. Atstājot darbu, jūs samazināsiet risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, plaušu slimībām un daudz ko citu. Kaut arī jūs varat zaudēt svaru ar laiku, daudzas no slimībām, kas saistītas ar smēķēšanu, pēc tās nav izārstējamas.
Ir arī veidi, kā jūs varat mēģināt novērst svara pieaugumu, kad atmest smēķēšanu. Zinot, ka, iespējams, vēlēsities pēc dienas meklēt pārtiku, kad vairs nelietojat cigarešu pauzi, noteikti turiet pie rokas virkni veselīgu uzkodu.
Uzkodas, piemēram, selerijas vai burkānu nūjas, un pat konfektes vai gumija, var pat apmierināt vēlmi, ka jums kaut kas jāieliek mutē, jo jūs vairs neliekat cigaretes mutē.
Vingrojumiem ir pozitīva ietekme uz jūsu garīgo veselību un cilvēkiem, kuri vispār atmeta smēķēšanu. Cilvēki, kuri atmeta smēķēšanu un vismaz reizi dienā vingroja, piedzīvoja zemāku stresa līmeni un kopumā uzlaboja pašsajūtu.
Mēģiniet izkļūt ārpus pastaigas vismaz 30 minūtes dienā. Jūs pat varat staigāt augšup un lejup pa kāpnēm vai veikt ātru treniņu video tiešsaistē. Tas var nākt par labu jūsu garīgajai veselībai un palīdzēs jums kontrolēt savu svaru pēc smēķēšanas atmešanas.
Bailes zaudēt savu cigarešu pārtraukumu
Pārtraucot smēķēšanu, jūs varat arī zaudēt nedaudz laika. Tas var būt ne tikai cigaretes, kuras jums pietrūkst, bet arī laiks, lai pārtrauktu visu dienu un atiestatītu.
Bailes no neveiksmes
Daudzi smēķētāji mēģina atmest vairākas reizes, pirms viņiem tas izdodas.
Vārds no Verywell
Nikotīns nav mazāka atkarība nekā jebkura cita veida atkarība, un mums ir jāpārtrauc tās mazināšana, nosaucot to par "ieradumu". Novietojot to pareizajā kontekstā, jūs būsiet labāk sagatavots, lai stātos priekšā gaidāmajām problēmām.
Galu galā panākumi ir ne tikai gribasspēks. Bez mērķtiecības un stratēģijas gribasspēks var atstāt tevi bez grūtībām. Vissvarīgākais ir turpināt mēģināt un mācīties no katra mēģinājuma. Vienīgā reālā neveiksme ir atmest sevi.