Dusmas var būt izplatīta emocija cilvēku vidū, kuri piedzīvo depresiju. Jūs varat justies dusmīgs uz pasauli, dusmoties par notikumiem no savas pagātnes vai pat dusmoties uz sevi. Šīs dusmas var būt intensīvas un grūti savaldāmas, līdz brīdim, kad tas pasliktina jūsu depresiju un ietekmē jūsu personiskās un profesionālās attiecības.
Kas ir depresija?
Depresija ir vairāk nekā tikai pārejošas skumjas. Tas ir diagnosticējams garīgās veselības traucējums, kas saistīts ar slikta garastāvokļa sajūtu kopā ar citiem simptomiem, piemēram, grūtībām koncentrēties vai miega traucējumiem. Smagas depresijas traucējumu diagnozi nosaka garīgās veselības speciālists saskaņā ar garīgo traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatā (DSM-5) izklāstītajiem kritērijiem.
Kas ir dusmas?
Dusmas nav diagnosticējams garīgās veselības stāvoklis. Drīzāk tās ir nepatīkamas emocijas, kuras var piedzīvot cilvēki ar dažādiem garīgās veselības traucējumiem, kā arī neklīniskā populācija. Lai gan ir dabiski ik pa laikam justies dusmīgam, nekontrolējamu vai slikti adaptējošu dusmu izjūta, it īpaši, ja jums ir arī depresija, var liecināt par dziļāku pamatproblēmu.
Dusmas un depresija
Dusmas ir izplatīta emocija, kas var būt destruktīva, ja uz to nereaģē adaptīvi. Depresijas gadījumā dusmas var izpausties vairākos veidos. Tālāk ir sniegti daži dusmu veidi, kurus jūs varat piedzīvot nomākta stāvoklī.
Uzbudināmība
Uzbudināmība ir pašas depresijas iezīme, tāpēc nav pārsteidzoši, ka šī dusmu forma ir saistīta ar depresiju. Ja jums ir depresija, tas var parādīties kā sagrābšana citiem par sīkumiem vai nespēju tikt galā ar nelielām vilšanās reizēm, nereaģējot negatīvi.
Naidīgums
Ejot soli tālāk par aizkaitināmību, cilvēks ar depresiju, kurš izsaka savas dusmas uz āru, var kļūt naidīgs pret citiem. Tas nozīmē atbildēt ne tikai ar uzbudināmu noskaņojumu, bet arī ārēji dusmoties un uzbrukt apkārtējiem.
Dusmas uzbrukumi
Strauja un intensīva dusmu sākšanās (dažreiz to sauc arī par "dusmu uzbrukumu") var būt depresijas iezīme. Šie ātrie uzbrukumi var rasties, reaģējot uz sīkumiem (piemēram, šķiet, ka tie izskatās no zila gaisa).
Dusmas cēloņi depresijā
Kādi ir dusmu cēloņi, kas saistīti ar depresiju? Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka daļēji pie vainas var būt serotonīnerģiska disfunkcija. Citiem vārdiem sakot, neiroķīmisko vielu līdzsvars jūsu smadzenēs var būt mazāks, izraisot aizkaitināmību, depresiju un dusmas. Šī iemesla dēļ zāles, ko lieto depresijas ārstēšanai, var arī palīdzēt mazināt dusmu simptomus.
Dusmas pagriezās uz iekšu
Dusmas, kas vērstas uz iekšu, var būt izplatītas depresijas slimniekiem. Šī dusmu pagriešanās uz iekšu var arī pasliktināt depresijas smagumu, liecina 2013. gadā Lielbritānijā veiktais pētījums.
Iekšēji vērstas dusmas depresijā var atspoguļot pārāk kritisku negatīvu iekšējo balsi, kas jums apgrūtina pagātnes kauna izjūtu. Tas var izraisīt arī zemas pašvērtības sajūtu.
Klausoties savu iekšējo kritiķi, jūs varat justies vēl nomāktāks un jums ir grūti izdarīt lietas, kas palīdzēs mazināt jūsu depresiju (piemēram, darīt lietas, kas jums kādreiz patika; pavadīt laiku kopā ar citiem cilvēkiem vai iet ārā un būt sabiedriskam) .
Tā vietā paliekot dusmīgam uz sevi, jūs tikai pagarināt depresijas izjūtu, jūtaties vairāk žēl un domas koncentrējat uz negatīvo. Tas liek jums laika gaitā justies bezspēcīgākam un negatīvākam.
Tādā veidā uz sevi vērstas dusmas palīdz pagarināt depresiju un pasliktināt simptomu smagumu.
Dusmas pagriezās uz āru
Depresijā nonākušie cilvēki ne tikai vērš dusmas uz iekšu, bet arī to var vērst uz āru un skandināt apkārtējos.
Kad esat nomākts, jūs, visticamāk, jutīsieties uzbudināms, kas var novest pie tā, ka trāpās citiem cilvēkiem par sīkumiem. Jūsu depresija šobrīd var pastiprināt jūsu negatīvās emocijas, padarot tās grūti kontrolēt, kaut arī pēc tā, iespējams, jūtaties slikti.
Jūs varat uzzināt, ka tas ir apburtais loks, no kura jums ir grūti izvairīties. Galu galā tas var radīt problēmas jūsu personīgajā un profesionālajā dzīvē. Piemēram, ja jūs nespējat tikt galā ar stresu darba vietā, jūs varat dusmoties uz kolēģiem, vadītājiem vai pat klientiem.
Un, ja jūs cenšaties kontrolēt dusmas par draugiem un ģimeni, jūs varat uzzināt, ka tas noved pie saspringtām attiecībām un cilvēku zaudēšanas jūsu dzīvē.
Dusmīgas depresijas ārstēšana
Depresijas ārstēšana, kas apvienota ar dusmām, ir līdzīga ārstēšanai, kas pastāv tikai depresijas gadījumā. Īsāk sakot, gan medikamenti, gan terapija ir empīriski apstiprinātas depresijas ārstēšanas metodes, kas vienlaikus var arī palīdzēt mazināt dusmu, naidīguma un aizkaitināmības izjūtas.
Terapija
Viens īpašs terapijas veids, kas var būt noderīgs dusmīgas depresijas gadījumā, ir emocionāli fokusēta terapija, kuru izstrādājusi psiholoģe Les Grīnberga. Šāda veida terapijā dusmas tiek uzskatītas par divu veidu: adaptīvām pret nepielāgojamām.
Adaptīvās dusmas palīdz motivēt jūs rīkoties pārliecinoši. Iedomājieties situāciju, kurā jūs esat ieguvis svaru neveselīgu ēšanas paradumu un kustību trūkuma dēļ. Pielāgojošās dusmas nozīmētu dusmoties uz sevi, ja ļāvāt situācijai izkļūt no rokas, bet arī jūtaties iedvesmots un motivēts izstrādāt plānu ēst veselīgu pārtiku un pievienoties sporta zālei. Tādā veidā adaptīvās dusmas tiek kontrolētas un virzītas.
No otras puses, nederīgas dusmas neko nedara, lai motivētu jūs rīkoties. Iepriekš minētajā svara pieauguma piemērā tā vietā, lai justos motivēti ēst veselīgi un pievienoties sporta zālei, jūsu dusmas novestu pie sevis žēlošanas un sajūtas iestrēgšanas spirāles.
Jums varētu šķist, ka esat sliktu apstākļu upuris (piemēram, nevarat atļauties veselīgu ēdienu, nav laika doties uz sporta zāli). Iespējams, ka jūs kļūsiet atsaukts un satricināsiet, nevis vērsieties pēc palīdzības no citiem.
Jūs, iespējams, iesaistāties arī paškritikā, nevis līdzjūtībā. Jūs varētu kritiski izturēties pret sevi par svara pieaugumu. Jūs varētu uzskatīt sevi par bezpalīdzīgu, lai mainītu situāciju. Būtībā sliktas adaptācijas dusmas ietver spēka atdošanu, lai jūs justos bezpalīdzīgs.
Tiek uzskatīts, ka šāda veida nederīgās dusmas sakņojas kritiskā iekšējā balsī, kas dažkārt rodas traumatisku pārdzīvojumu dēļ.
Kaut arī adaptīvās dusmas palīdz jums virzīties uz rīcību un atbrīvoties no jūsu problēmas, nepareizi pielāgotas dusmas liek jums palikt ciešanu un sāpju stāvoklī. Arī sliktas adaptācijas dusmas biežāk izraisa vai pasliktina trauksmi un depresiju.
Pāreja no sliktas adaptācijas dusmām uz adaptīvām emocijām
Emocionāli fokusēta terapija ietver nepareizu adaptācijas emociju pārveidošanu, pievēršoties to pamatcēlonim. Viens veids, kā to izdarīt, ir verbalizēt savu kritisko iekšējo balsi. Piemēram, svara pieauguma gadījumā kritiskā iekšējā balss varētu izklausīties apmēram tā.
"Paskatieties, cik svara esat ieguvis. Jums nav paškontroles, un jūs nekad to nevarēsit zaudēt tagad. Jūs varētu arī pieņemt, ka tas ir bezcerīgi, un jums būs liekais svars uz visiem laikiem. Nekas, ko mēģināt, nekad nedarbojas un tev vienkārši nav gribasspēka. "
Tādējādi ideja ir izteikt kritisko iekšējo balsi vārdos tā, it kā tos runātu kāds, kas atrodas ārpus jūsu galvas. Tas ietver domu izpausmi un pārliecību, ka jāizmanto paziņojumi "jūs", lai izklausītos tā, it kā kritiskā iekšējā balss nāktu no kāda cita. Tas ļauj nošķirt sevi no šīm domām un redzēt, ka tās nāk no sevis.
Kad esat spējis iziet ārpus domām un uzskatīt tās par ārēju kritisku balsi, nākamais solis ir izstrādāt ieskatu, kur šī kritiskā balss varētu būt attīstījusies. Tas ir nepareizi adaptējošu emociju pārveidošanas process.
Nākamais solis ietver atbildi uz kritisko iekšējo balsi un atbildi pret kritiku. Tādā veidā jūs būtībā "nostājaties savā pusē".
Piemēram, kritiskās iekšējās balss gadījumā, kas runā par jūsu svara pieaugumu, jūs varat atbildēt uz šo balsi šādos veidos.
"Es zinu, ka esmu pieņēmies svarā, bet tas vēl nav pasaules gals. Man patiešām ir paškontrole, bet pēdējā gada laikā esmu pārdzīvojis ļoti grūti. Man nav neiespējami zaudēt svaru, Man vienkārši jāievieto daži veselīgi ieradumi.
Man nav jāpieņem šī situācija, un tā noteikti nav bezcerīga. Esmu izmēģinājis dažas lietas, kas nav strādājušas, taču tas nenozīmē, ka man nav ideju. Gribasspēks ir mazāk svarīgs nekā man skaidrība par mērķiem. Es zinu, ka varu to izdarīt, ja mēģinu. "
Ir pierādīts, ka emocionāli fokusēta terapija palīdz mazināt depresiju, uzlabot pašnovērtējumu un mazināt ciešanas starppersonu attiecībās. Šī iemesla dēļ šāda veida terapija var arī palīdzēt jums mazināt dusmas, kas saistītas ar depresiju, jo īpaši tāpēc, ka dusmas ir nepareizi pielāgojamas emocijas.
Medikamenti
Medikamenti ir depresijas ārstēšanas iespēja, kas varētu būt noderīga arī dusmu vai aizkaitināmības mazināšanā. Kaut arī zāles nav tieša dusmu ārstēšana, depresijas simptomu mazināšana var netieši ietekmēt dusmu izjūtas.
Dusmu pārvaldīšanas paņēmieni
Dusmu pārvaldīšanas paņēmieni arī var būt noderīgi, lai pārvaldītu dusmas, kas saistītas ar depresiju. Jūs varētu apmeklēt dusmu apkarošanas nodarbības, lasīt dusmu apkarošanas pašpalīdzības grāmatu, atrast dusmu vadības atbalsta grupu,
Tikt galā ar dusmīgo depresiju
Kā jūs pats varat tikt galā ar dusmīgu depresiju? Lai pārvaldītu dusmas, kas saistītas ar depresiju, jūs varat darīt vairākas lietas. Zemāk ir dažas idejas, kā sākt darbu.
Attīstīt sevis līdzjūtību
Viens no veidiem, kā pārvaldīt dusmas, kas saistītas ar depresiju, ir līdzjūtības izjūta pret sevi. Labāk ir būt laipnam pret sevi nekā virzīt dusmas uz iekšu. Tā kā to var būt grūti izdarīt, varētu būt noderīgi domāt par sevi attiecībā uz to, kā jūs izturētos pret draugu.
Ko jūs teiktu draugam, kurš cīnās ar to pašu problēmu? Ja jums būs labvēlīgāks skats uz sevi, jūs, visticamāk, nenovirzīsit dusmas uz iekšu. Šī iemesla dēļ līdzcietība var būt īpaši noderīga, ja jūs galvenokārt dusmojat uz iekšu.
Pārvaldīt aktivizētājus
Vai jūs zināt cilvēkus, vietas vai situācijas, kas izraisa jūsu dusmas, kas saistītas ar depresiju? Ja tā, tad var būt noderīgi paplašināt šo izpratni un sagatavot sevi šīm stresa situācijām. Lai gan galu galā jūs vēlaties iemācīties pārvaldīt dusmas, iemācīšanās identificēt un pārvaldīt izraisītājus var būt efektīvs veids, kā tikmēr tikt galā.
Nostājieties pret savu iekšējo kritiķi
Kā apspriests sadaļā par emocionāli vērstu terapiju, spēja stāties pretī savam iekšējam kritiķim palīdzēs mazināt depresiju un, iespējams, arī mazinās dusmas. Tas prasa atzīt dusmas un emocijas, nevis izvairīties no jūtām.
Vislabāk to izdarīt ar terapeita palīdzību; tomēr jūs varat iesaistīties arī šajā procesā, rakstot par savām jūtām žurnālā, identificējot savu kritisko iekšējo balsi, rakstot atbildes uz kritisko iekšējo balsi
Pieņem savu dusmu
Tas var arī palīdzēt jums tikt galā, ja spējat pieņemt, ka dusmas ir daļa no jūsu depresijas, bet ka jums ir rīki, kas palīdz justies labāk. Cīņa pret savām dusmām, tāpat kā cīņa pret trauksmi, tās mēdz tikai pasliktināt.
Izsaki savu dusmu
Mācoties izteikt dusmas veselīgā veidā, tāpat kā pieņemt dusmas. Tas atgriežas pie idejas par adaptīvām un slikti adaptīvām emocijām. Dusmas, kas izteiktas veselīgā veidā, var palīdzēt jums izkļūt no vietas, kurā esat iestrēdzis, lai rīkotos. Tas savukārt var palīdzēt jums justies mazāk nomāktam, kas radīs pozitīvu emociju augšupejošu ciklu.
Izteikt dusmas veselīgā veidā nozīmē atzīt dusmas un atbrīvot to, neļaujot tai kļūt sprādzienbīstamai. Tas būtu pretējs iepriekš apspriestajiem dusmu uzbrukumiem. Kad spēsiet izteikt dusmas uz āru, jūs atradīsit, ka depresija var mazināties.
Atvieglojiet dusmas, pirms tās pasliktinās
Vai jūs uzskatāt, ka jūsu dusmas vairs nekontrolē, jo jūs turat to iekšā pudelēs? Ja tā, jums var būt noderīgi mācīties veselīgus veidus, kā paust savas dusmas, pirms tās vairs nekontrolē. Tas var ietvert tādas idejas kā mācīšanās būt pārliecinošākām vai mācīšanās paust savas emocijas. Abas šīs darbības palīdzēs samazināt iespēju, ka jūsu dusmas veidojas līdz vietai, kurā jums ir jāuzsprāgst.
Praktizējiet elpošanas vingrinājumus
Tāpat kā ar uztraukumu, dusmas sevi darbinās, ja jūs to ļausiet. Šī iemesla dēļ var būt noderīgi iemācīties elpošanas vingrinājumus, kas palīdzēs jums nomierināties brīdī, kad dusmojaties. Viens no šādiem vingrinājumiem, kurus jūs varētu vēlēties izmēģināt, tiek saukts par 4-7-8 elpošanu, ko izstrādājis ārsts Endrjū Veils. Šī elpošanas tehnika ir balstīta uz jogas tehniku, kas pazīstama kā pranajama, kas palīdz jogiem kontrolēt elpošanu.
Elpošana palīdz nogādāt ķermeni relaksācijas stāvoklī un palielināt skābekļa plūsmu jūsu ķermenī. Tas palīdz iegūt kontroli pār cīņu vai lidojuma reakciju, kas jums varētu rasties, kad tiek izsauktas dusmas.
Lai praktizētu 4-7-8 elpošanu, atrodiet ērtu vietu, kur sēdēt vai gulēt. Novietojiet mēles galu pret mutes jumtu un visu elpošanas vingrinājumu laikā turiet to vietā. Pēc tam veiciet šādas darbības, kas tiek skaitītas kā viens elpošanas cikls.
- Atveriet muti un izdodiet skaļu skaņu, pilnībā izelpojot caur lūpām.
- Pēc tam aizveriet muti un veiciet klusu ieelpošanu caur degunu līdz četru skaitam.
- Pēc tam aizturiet elpu septiņas sekundes.
- Visbeidzot, izelpojiet caur muti astoņas sekundes, vienlaikus izdarot skaļu skaņu.
Pēc tam atkārtojiet šo ciklu katram elpas komplektam. Kur ienāk skaitlis "4"? Ideāls reižu skaits, lai atkārtotu šo procesu, ir vismaz četras reizes. Lai gan jūs varat pakāpeniski strādāt līdz astoņām elpām. Neaizmirstiet aizturēt elpu visas septiņas sekundes, jo tas ir vissvarīgākais, lai radītu relaksāciju jūsu ķermenī.
Mindfulness meditācija vai joga
Ja jums patīk dziļa elpošana, jūs varētu arī izbaudīt uzmanības meditāciju vai jogu, lai palīdzētu jums pārvaldīt dusmas, kas saistītas ar depresiju. Ņemot vērā to, ka depresija nozīmē, ka jums, iespējams, trūkst motivācijas, tas var nebūt piemērots, kamēr jūsu depresija netiek ārstēta (vai nu izmantojot medikamentus, vai terapiju).
Tomēr, ja jūs jūtaties pietiekami motivēts izmēģināt, pats jogas nodarbošanās var palīdzēt mazināt jūsu stresu un uzlabot garastāvokli. Kopumā mēs zinām, ka vingrinājumi atbrīvo endorfīnu, kas izraisa depresijas samazināšanos.
Ja jūs interesē meditācijas uzmanības izmēģināšana, tad vēlaties atrast meditāciju, kas koncentrējas uz dusmām, depresiju vai abu jūtu un emociju kombināciju. Labas meditācijas novedīs jūs dziļā relaksācijas stāvoklī, palīdzēs atbrīvot savas emocijas un pēc tam atgriezīs pie pašreizējās izpratnes.
Izstrādājiet atbalsta sistēmu
Ja jūs cīnās ar depresiju un dusmām, jūs arī vēlaties izveidot spēcīgu atbalsta sistēmu. Lai gan tas var būt problemātiski, ja dzīvojat ar depresiju, būs noderīga vismaz viena persona, uz kuru varat paļauties, lai saņemtu atbalstu.
Ja jūsu personīgajā dzīvē nav neviena, kurš, jūsuprāt, sniegtu jums atbilstošu atbalstu jūsu vajadzībām, jūs varētu gūt labumu no pievienošanās atbalsta grupai tieši depresijas un / vai dusmu gadījumā. Vienā no šīm grupām jūs atradīsit citus, kas cīnās ar tādiem pašiem izaicinājumiem kā jūs.
Atšķirībā no drauga vai ģimenes locekļa, visticamāk, jums netiks sniegts padoms vai teikts, ka tas, ko jūs jūtaties, nav tik slikti. Tā vietā jūs, visticamāk, atradīsit laiku kopā ar cilvēkiem, kuri pilnībā izprot jūsu situāciju.
Turklāt, pievienojoties grupai ar koordinatoru, jūs varat uzzināt, ka jums tiek piedāvātas noderīgas stratēģijas, lai labāk pārvaldītu depresiju un dusmas. Svarīga ir atbalsta grupa, kas saprot, ko jūs piedzīvojat, it īpaši, ja pēc ārstēšanas jums rodas recidīvs.
Vārds no Verywell
Ja jūs cīnās ar dusmām un depresiju, kas pasliktina jūsu ikdienas darbību, ir svarīgi konsultēties ar garīgās veselības speciālistu. Ja jūs vēl neesat redzējis profesionāli par savu situāciju, jums var piedāvāt diagnozi, kā arī ārstēšanas iespējas, kas varētu ietvert terapiju un / vai medikamentus. Pirmais solis, lai saņemtu palīdzību, ir saruna ar savu ģimenes ārstu.
Turklāt ir svarīgi zināt, ka jūtās neesat viens. Daudzi cilvēki cīnās ar dusmām un aizkaitināmību, kas saistīti ar viņu depresiju. Šī nav personiska kļūme no jūsu puses, un tas nav kaut kas, kas obligāti ir jūsu kontrolē. Tomēr ir pārvarēšanas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai izvairītos no slikta garastāvokļa, pārvaldītu dusmas un justos labāk.
Nav jākaunas par to, kā vērsties pēc palīdzības, lūgt atbalstu draugiem vai ģimenei vai pievienoties atbalsta grupai. Patiesībā palīdzības pieprasīšana vai sevis izvirzīšana par prioritāti varētu būt tas, kas jums vajadzīgs, lai uzlabotu attiecības un justos labāk ikdienas dzīvē. Izturieties pret sevi ar tādu pašu laipnību un cieņu, kā jūs izturētos pret draugu, ja viņi vērstos pie jums pēc padoma. Jūs esat pelnījis savu līdzjūtību.