Vai jūs uztraucaties? Cilvēki, kuriem diagnosticēti trauksmes traucējumi, tostarp panikas traucējumi, bieži cīnās ar hroniskām satraukumiem. Bieži uztraukšanās nepiederošajiem var šķist neracionāla. Piemēram, jūs varat uztraukties par lietām, kas pat nav notikušas vai ir ārpus jūsu kontroles, piemēram, par jūsu tuvinieku veselību un drošību vai pašreizējām dzīves dārdzībām.
Tik lielas rūpes var kļūt par smagu nastu, kas negatīvi ietekmē jūsu attiecības, pašcieņu, karjeru un citus jūsu dzīves aspektus. Tas var ietekmēt arī emocionāli un garīgi, veicinot panikas un trauksmes simptomus. Ņemot vērā to, cik satraucoši var būt satraucoši, jūs varētu domāt, kā jūs varat pārtraukt tik daudz uztraukties.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir kopīga tehnika, kas var palīdzēt jums mazāk uztraukties.
Padomi hronisku raižu mazināšanai
Pat ja jums var būt tendence uztraukties, uzvedībai nav jākontrolē jūsu dzīve. Šeit ir uzskaitīti daži vienkārši padomi, kas palīdzēs jums tik daudz neuztraukties.
Ieplānojiet kādu satraucošu laiku
Tas var šķist prātīgi, ja faktiski uzmanība tiek pievērsta jūsu raizēm, taču pētījumi ir atklājuši, ka laika plānošana uztraukumam var palīdzēt mazināt trauksmes domas un uzlabot miegu.
Lai sāktu, nosakiet dienas laiku, kuru varat atlicināt 20 minūtes, lai nedarītu neko citu kā vien uztraukties. Daži cilvēki dod priekšroku raizēm no rīta, atbrīvojot sevi no raizēm dienas sākumā. Citi izvēlas satraukumu ieplānot vakaram, atbrīvojot prātu no visām rūpēm, kas radušās visas dienas garumā.
Neatkarīgi no izvēlētā dienas laika, būtība ir pavadīt kādu laiku, koncentrējoties uz satraucošajām domām. Rūpes joprojām radīsies reizēm ārpus plānotā satraukuma laika. Kad viņi to izdarīs, īsi atzīstiet viņus, bet pilnībā pievērsiet viņiem uzmanību tikai paredzētajā satraukuma laikā.
Apņemoties atgremošanas sesijas, jūs varat sākt pamanīt, ka jūs kontrolējat savas bažas. Satraucošā laika ieplānošana palīdz pārraut biežās uztraukšanās ķēdi, ko piedzīvojat visas dienas garumā.
Turklāt, koncentrējoties tikai uz rūpēm uz noteiktu laiku, jūs varat noteikt, ka tās nav tik steidzamas, kā jūs kādreiz domājāt. Tas var atbrīvot jūsu prātu, lai koncentrētos uz produktīvākām domām.
Spiediet pagātnes vilcināšanos
Laika un enerģijas koncentrēšana rūpēm, nevis rīcība problēmu risināšanai var kļūt par vilcināšanās veidu. Daudzi cilvēki pavada laiku, uztraucoties par to, kas viņiem jādara, nevis faktiski veic savus uzdevumus. Turklāt, atliekot pienākumus, ar kuriem jums jātiek galā, jūsu rūpes tikai palielināsies.
Pārliecinieties, ka kavēšanās ir pagājusi, izveidojot visu nepieciešamo lietu sarakstu. Katru reizi, kad uztraucaties par citu lietu, kas jums jārūpējas, pievienojiet to sarakstam. Uzrakstot uzdevumu sarakstu, jūs visas šīs satrauktās domas izvelkat no galvas un uz papīra.
Saraksts var būt arī noderīgs veids, kā atgriezties produktivitātes celiņā. Tā vietā, lai uztrauktos par to, kas jādara, koncentrējieties uz katra uzdevuma norakstīšanu, kuru esat pierakstījis savā sarakstā.
Izrunājiet
Jūs varat atrast zināmu atvieglojumu, daloties domās un bažās ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli. Mīļie var būt lielisks atbalsta avots, sniedzot jums empātiju un sapratni. Draugi un ģimenes locekļi var arī jums piedāvāt vērtīgus padomus, sniedzot atšķirīgu skatījumu uz jūsu problēmām.
Reizēm pat pacietīgākajiem mīļajiem var būt grūti vienmēr būt pieejamiem, lai uzklausītu jūsu rūpes. Ja esat hronisks uztraucējs, ieteicams apsvērt iespēju saņemt palīdzību no profesionāļa, kurš ārstē trauksmes traucējumus. Papildu resursus un sociālo atbalstu var atrast jūsu draudzē, grupu terapijā, tiešsaistes atbalsta forumos vai vietējās trauksmes atbalsta grupās.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.Žurnāls caur to
Daudzi cilvēki ar panikas traucējumiem un agorafobiju cīnās arī ar vientulības un izolācijas izjūtu. Jums var šķist, ka jums nav neviena, ar kuru izrunāt savas problēmas un rūpes. Tomēr žurnāls var būt viss, kas jums nepieciešams, lai apstrādātu savas iekšējās domas, jūtas, emocijas un rūpes.
Žurnālu rakstīšana ir spēcīgs un efektīvs veids, kā sazināties ar savu iekšējo. Rakstot žurnālā, jūs varat pārvarēt savas grūtās emocijas, atklāt savu problēmu risinājumus un mainīt uztveri un rūpes.
Darba sākšana žurnālu rakstīšanā var būt tikpat vienkārša kā veltīts laiks katru dienu, lai pierakstītu savas iekšējās domas. Jūs varat koncentrēties uz katras rūpes risināšanu, izrakstot tās, kad tās rodas, ļaujot sev brīvi pilnībā izteikt savas jūtas.
Apgriez savas domas
Uztraukums ir negatīvs domāšanas modelis, kas var veicināt jūsu trauksmes simptomus. Negatīvā domāšana parasti ir iemācīts ieradums, kas var ietekmēt jūsu garastāvokli un trauksmi. Tā kā negatīvā domāšana parasti attīstās laika gaitā, to var nemācīties un aizstāt ar pozitīvākiem uzskatiem.
Raizju un citu negatīvu domu pagriešana ietver atzīšanu, realitātes pārbaudi un aizstāšanu. Vispirms sāciet atzīt, cik bieži jūs uztraucaties visas dienas garumā. Tas var palīdzēt pat ierakstīt šīs domas uz papīra, kad tās rodas.
Pēc tam apskatiet savas rūpes un pajautājiet, vai esat reālistisks. Mēģiniet aplūkot uztraukuma vai negatīvās domas otru pusi. Piemēram, ja jūs uztraucaties, ka jūsu uztraukuma dēļ citi jūs nepieņems, pajautājiet sev, vai tā noteikti ir taisnība. Vai cilvēki pieņem tikai tos, kuri ir pilnīgi nevainojami? Vai tiešām vēlaties draudzēties ar kādu, kurš nevar jūs pieņemt tādu, kāds esat?
Pārbaudot realitāti un apstrīdot savas rūpes, jūs varat sākt uztvert citu perspektīvu.
Visbeidzot, nomainiet šīs negatīvās domas un raizes ar reālākiem apgalvojumiem. Piemēram, jūs varat sākt domāt sev, ka ne visi pieņems, ka esat noraizējies, bet jūs strādājat pie sava stāvokļa un pieņemat sevi tādu, kāds esat.
Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus
Jūs nevarat justies tik noraizējies, kad esat relaksējošā stāvoklī. Mācīšanos atpūsties var atvieglot, izmantojot relaksācijas paņēmienus. Šīs aktivitātes ir vērstas uz to, lai palīdzētu jums atbrīvot spriedzi visā ķermenī un atbrīvot savas satraucošās domas. Nākamreiz, kad jūs uztraucat ar bažām, izmēģiniet kādu no šīm relaksācijas metodēm:
- Dziļa elpošana
- Meditācija
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Vizualizācija
- Joga
Vārds no Verywell
Ja esat noraizējies un jūs nevarat apstāties, konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var vēlēties izslēgt visus medicīniskos cēloņus vai fiziskās veselības problēmas. Jūsu ārstam var būt arī daži ieteikumi par lietām, kas var palīdzēt mazāk uztraukties un justies labāk, piemēram, par terapiju vai medikamentiem.