Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir trauksmes mazināšanas paņēmiens, ko pirmo reizi amerikāņu ārsts Edmunds Džeikobsons ieviesa pagājušā gadsimta trīsdesmitajos gados. Šis paņēmiens ietver mainīgu spriedzi un relaksāciju visās ķermeņa galvenajās muskuļu grupās.
Ja jūs ciešat no sociālā trauksmes traucējuma (SAD), jūsu muskuļi, iespējams, ir diezgan saspringti. Praktizējot PMR, jūs uzzināsiet, kā atslābināts muskulis jūtas atšķirīgs no saspringta muskuļa.
Progresīvu muskuļu relaksāciju parasti izmanto kopā ar citām kognitīvās uzvedības terapijas metodēm, piemēram, sistemātisku desensibilizāciju. Tomēr, praktizējot tikai tehniku, jūs saņemsiet lielāku kontroli pār ķermeņa trauksmes reakciju.
Ja jūs pareizi praktizējat šo tehniku, jūs pat varat aizmigt. Ja tā, apsveiciet sevi ar tik dziļu relaksācijas līmeni un darbu, ko līdz šim veicāt.
Tiem, kas cieš no veselības stāvokļa, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jebkāda veida relaksācijas treniņu.
Progresējoši muskuļu relaksācijas soļi
Atrodiet klusu vietu bez traucēkļiem. Apgulieties uz grīdas vai noliecieties krēslā, atlaidiet stingru apģērbu un noņemiet brilles vai kontaktus. Atbalstiet rokas klēpī vai uz krēsla balstiem. Veiciet dažas lēnas, vienmērīgas elpas. Veltiet dažas minūtes diafragmas elpošanai, ja vēl neesat to izdarījis.
Tagad pievērsiet uzmanību šādām jomām, uzmanīgi atstājot pārējo ķermeni relaksētu.
- Piere: Saspiediet pieres muskuļus, turot 15 sekundes. Jūtiet, kā muskuļi kļūst stingrāki un saspringtāki. Pēc tam lēnām atbrīvojiet spriedzi pieres daļā, skaitot 30 sekundes. Ievērojiet atšķirību tajā, kā muskuļi jūtas, atpūšoties. Turpiniet atbrīvot spriedzi, līdz piere jūtas pilnīgi atvieglota. Elpojiet lēnām un vienmērīgi.
- Žoklis: Sasprindziniet muskuļus žoklī, turot 15 sekundes. Pēc tam lēnām atbrīvojiet spriedzi, skaitot 30 sekundes. Ievērojiet relaksācijas sajūtu un turpiniet elpot lēni un vienmērīgi.
- Kakls un pleci: Palieliniet kakla un plecu sasprindzinājumu, paceļot plecus uz augšu pret ausīm un turiet 15 sekundes. Lēnām atbrīvojiet spriedzi, skaitot 30 sekundes. Ievērojiet, ka spriedze kūst.
- Rokas un rokas: Lēnām ievelciet abas rokas dūrēs. Ievelciet dūres krūtīs un turiet 15 sekundes, saspiežot pēc iespējas ciešāk. Tad lēnām atlaidiet, kamēr skaitāt 30 sekundes. Ievērojiet relaksācijas sajūtu.
- Sēžamvieta: Lēnām palieliniet spriedzi sēžamvietā 15 sekunžu laikā. Pēc tam lēnām atbrīvojiet spriedzi 30 sekunžu laikā. Ievērojiet, ka spriedze kūst. Turpiniet elpot lēni un vienmērīgi.
- Kājas: Lēnām palieliniet četrgalvu un teļu spriedzi 15 sekunžu laikā. Saspiediet muskuļus cik vien iespējams. Pēc tam uzmanīgi atbrīvojiet spriedzi 30 sekunžu laikā. Ievērojiet, ka spriedze kūst un relaksācijas sajūta, kas paliek.
- Pēdas: Lēnām palieliniet kāju un pirkstu spriedzi. Pievelciet muskuļus, cik vien iespējams. Tad lēnām atlaidiet spriedzi, kamēr skaitāt 30 sekundes. Ievērojiet, ka visa spriedze kūst. Turpiniet elpot lēni un vienmērīgi.
Izbaudiet relaksācijas sajūtu, kas skar ķermeni. Turpiniet elpot lēni un vienmērīgi.
Balss ierakstīšana
Papildus šo instrukciju ievērošanai varat apsvērt iespēju izmantot balss ierakstu, piemēram, Makmastera universitātes piedāvāto bezmaksas MP3 audio failu ar norādījumiem par pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Audio ieraksta izmantošana ļauj pilnībā atpūsties un koncentrēties uz tehniku.
PMR efektivitāte trauksmei
Sistemātisks pārskats, kas veikts 2008. gadā un publicēts žurnālā BMC psihiatrija parādīja relaksācijas treniņu, tostarp PMR, efektivitāti trauksmes ārstēšanā.Tāpēc, ja jūs meklējat uz pierādījumiem balstītas iespējas, lai palīdzētu ārstēt savu sociālo trauksmi, PMR var būt laba izvēle.
Vārds no Verywell
Relaksācijas paņēmieni, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija, var būt noderīgi vieglas vai vidēji smagas sociālās trauksmes gadījumā vai arī tad, ja tos praktizē līdzās tradicionālai ārstēšanai, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapijai vai medikamentiem. Tomēr, ja jums ir dzīve ar smagu neārstētu sociālo trauksmi, ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai citu garīgās veselības speciālistu, lai iegūtu piemērotu ārstēšanu.