Stress var būtiski ietekmēt jūsu spēju saglabāt veselīgu svaru. Tas var arī novērst svara zaudēšanu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir augsta līmeņa stresa hormona kortizola līmenis, neveselīga stresa izraisīta uzvedība vai abu kombinācija, saikne starp stresu un svara pieaugumu ir acīmredzama.
Saikne starp stresu un kortizolu
Pētnieki jau sen zina, ka stresa hormona kortizola līmeņa paaugstināšanās var izraisīt svara pieaugumu. Katru reizi, kad jūs stresojat, virsnieru dziedzeri izdala adrenalīnu un kortizolu, kā rezultātā glikoze (jūsu primārais enerģijas avots) izdalās asinīs. Tas viss tiek darīts, lai dotu jums nepieciešamo enerģiju, lai izvairītos no riskantas situācijas (to sauc arī par cīņas vai lidojuma reakciju).
Kad draudi ir samazinājušies, paaugstināts adrenalīna līmenis pazeminās un cukura līmenis asinīs samazinās. Tas ir tad, kad kortizols ieslēdzas lielā ātrumā, lai ātri papildinātu enerģijas piegādi.
2:04Skatieties tūlīt: 5 veidi, kā stress var izraisīt svara pieaugumu
Kortizola un cukura alkas
Norādiet alkas pēc cukura. Tā kā cukurs piegādā jūsu ķermenim ātru enerģiju, kas, pēc viņa domām, ir nepieciešama, bieži vien tas ir pirmais, pēc kā jūs sasniedzat stresa laikā.
Negatīvie faktori, lietojot tik daudz cukura, ir tas, ka jūsu ķermenis mēdz uzglabāt cukuru, īpaši pēc stresa situācijām. Šī enerģija galvenokārt tiek uzkrāta vēdera tauku veidā, kurus var būt īpaši grūti izliet. Un tā sākas apburtais loks: saspringt, atbrīvot kortizolu, iegūt svaru, alkt vairāk cukura, ēst vairāk cukura, iegūt vairāk svara.
Kortizols un vielmaiņa
Pat ja jūs neēdat pārtikas produktus ar augstu tauku un cukura daudzumu, kortizols arī palēnina vielmaiņu, apgrūtinot svara zaudēšanu.
2015. gadā Ohaio štata universitātes pētnieki intervēja sievietes par stresu, ko viņi bija piedzīvojuši iepriekšējā dienā, pirms baroja viņus ar augstu tauku un kaloriju maltīti. Pēc maltītes pabeigšanas zinātnieki izmēra sieviešu vielmaiņas ātrumu (ātrumu, kādā viņas sadedzināja kalorijas un taukus) un pārbaudīja viņu cukura līmeni asinīs, holesterīnu, insulīnu un kortizola līmeni.
Pētnieki atklāja, ka vidēji sievietes, kuras iepriekšējās diennakts laikā ziņoja par vienu vai vairākiem stresa faktoriem, sadedzināja par 104 kalorijām mazāk nekā sievietes, kuras nebija stresa. Tā rezultātā viena gada laikā svara pieaugums varētu būt 11 mārciņas. Stresa sievietēm bija arī augstāks insulīna līmenis - hormons, kas veicina tauku uzkrāšanos.
Stresa izraisīti neveselīgi ieradumi
Papildus hormonālajām izmaiņām, kas saistītas ar stresu, stress var arī mudināt jūs rīkoties šādi neveselīgi, un tas viss var izraisīt svara pieaugumu:
- Emocionāla ēšana: Paaugstināts kortizola līmenis var ne tikai likt jums alkt neveselīgu pārtiku, bet pārmērīga nervu enerģija bieži var izraisīt vairāk ēst nekā parasti. Jūs varētu uzskatīt, ka uzkodas vai otrās palīdzības sniegšana sniedz jums īslaicīgu atbrīvojumu no jūsu stress, bet apgrūtina veselīgu svara kontroli.
- Ēšana "pieejama" vai ātrās ēdināšanas: Kad mēs esam stresa un neplānojam, mēs parasti ēdam pirmo lietu, ko redzam, un / vai to, kas ir viegli pieejams un pieejams, kas ne vienmēr ir veselīgākais variants. Iespējams, ka jūs, visticamāk, braucat pa ātrās ēdināšanas vietu, nevis veltīsiet laiku un garīgo enerģiju sabalansētas, veselīgas maltītes pagatavošanai.
- Sporto mazāk: Ņemot vērā visas prasības pēc grafika, vingrošana var būt viena no pēdējām lietām jūsu uzdevumu sarakstā. Ja tā, jūs neesat viens. Ilga pārvietošanās un stundas, kas pavadītas, sēžot aiz rakstāmgalda, var atstāt maz iespēju fiziskām aktivitātēm.
- Izlaižot maltītes: Ja jūs žonglējat ar divpadsmit lietām vienlaikus, veselīgas maltītes ēšana var nokrist prioritāšu sarakstā. Iespējams, pamanīsit izlaist brokastis, jo kavējaties vai neēdat pusdienas, jo jūsu darāmo darbu sarakstā ir pārāk daudz.
- Miega mazāk: Daudzi cilvēki ziņo par miega traucējumiem, kad viņi ir stresa stāvoklī. Un pētījumi ir saistījuši miega trūkumu ar lēnāku metabolismu. Noguruma sajūta var arī mazināt gribasspēku un veicināt neveselīgu ēšanas paradumu veidošanos.
Kā pārtraukt stresa un svara pieauguma ciklu
Kad esat noraizējies, veselīga uzvedība, kas varētu ēst pareizi un regulāri vingrot, var viegli nokrist. Grafika un / vai rutīnas uzturēšana var palīdzēt padarīt šo veselīgu uzvedību par ieradumu un apkarot ar stresu saistītas svara izmaiņas. Šeit ir dažas stratēģijas, kas var palīdzēt pārvarēt stresa un svara pieauguma ciklu:
- Padariet vingrinājumu par prioritāti. Vingrošana ir kritiska stresa samazināšanas un svara kontroles sastāvdaļa. Tas var palīdzēt jums vienlaikus risināt abus jautājumus, tāpēc tas ir svarīgi, lai novērstu ar stresu saistīto svara pieaugumu. Neatkarīgi no tā, vai pusdienas pārtraukumā dodaties pastaigā vai pēc darba apmeklējat sporta zāli, iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes savā rutīnā.
- Ēd veselīgākus komforta ēdienus. Lai justos labāk, jums nav nepieciešami ogļhidrāti vai tauki. Viens no nedaudzajiem pētījumiem, kuros tika pārbaudīta komforta pārtikas efektivitāte garastāvokļa uzlabošanā, atklāja, ka salīdzinoši veselīgāku komforta ēdienu, piemēram, ar gaisu popkorns, ēšana pastiprina negatīvo noskaņojumu tikpat lielā mērā kā "neveselīgi" ēdieni. ir aprīkots ar šāda veida pārtikas produktiem, paaugstināta stresa laikā būs vieglāk iegūt veselīgāku iespēju.
- Praktizējiet uzmanīgu ēšanu. Koncentrēšanās uz to, ko ēdat, bez traucējošiem faktoriem, var palīdzēt mazināt stresu, veicināt svara zudumu un novērst svara pieaugumu. Kādā pētījumā tika atklāts, ka sievietes ar lieko svaru, kurām ir uz apziņu balstīts stress un uztura apmācība, labāk spēja izvairīties no emocionālas ēšanas un viņiem bija zemāks stresa līmenis, kas laika gaitā izraisīja mazāk tauku vēderā. Nākamreiz, kad ēdat maltīti, mēģiniet to baudīt bez uzmanības novēršanas no tālruņa vai televizora.
- Saglabājiet pārtikas žurnālu. Pievēršot uzmanību ēšanas paradumiem, jūs varat iegūt kontroli pār pārtikas patēriņu. 2011. gada pētījumu pārskats, kurā tika pārbaudīta saikne starp paškontroli un svara zudumu, atklāja, ka tie, kas uztur ēdienu žurnālu, visticamāk pārvaldīs savu svaru nekā tie, kuri to nedarīja. Tātad, vai jūs izmantojat lietotni, lai izsekotu savu ēdienu uzņemšana vai jūs visu ierakstāt pārtikas dienasgrāmatā, uzmanīgāk ievērojot to, ko ievietojat mutē, tas varētu uzlabot jūsu ēšanas paradumus.
- Dzeriet vairāk ūdens. Ir viegli sajaukt izsalkuma izsalkumu. Bet sajaucot šīs divas alkas, jūs varat ēst vairāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ķermenim, izraisot svara pieaugumu. Pēc tam, kad esat novērsis vieglu dehidratāciju, ir daudz vieglāk identificēt badu. Ja ir pagājušas tikai pāris stundas, kopš esat ēdis, un jūtaties izsalcis, vispirms mēģiniet dzert nedaudz ūdens. Ja jūs joprojām jūtaties izsalcis, tad paņemiet uzkodu.
- Iekļaujiet stresa mazināšanas stratēģijas savā ikdienas dzīvē. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk joga, vai arī jūs atrodat mierinājumu, lasot labu grāmatu, mēģiniet ikdienas rutīnā pievienot vienkāršus stresa mazinātājus, piemēram, dziļi elpot, klausīties mūziku vai doties pastaigā. To darot, var samazināt kortizola līmeni, palīdzot jums kontrolēt savu svaru.
Vārds no Verywell
Ja jūsu stress un / vai ar stresu saistītais svara pieaugums rada jums satraukumu vai padara to nevadāmu ikdienas pienākumu izpildē, var būt laiks meklēt profesionālu veselību. Psihoterapija un jo īpaši kognitīvās uzvedības terapija (CBT) var būt ļoti noderīga, mācot tikt galā ar iemaņām, lai labāk pārvaldītu stresu un svaru.