Kad jūs pirmo reizi atmetat cigaretes, var šķist, ka katrs nomoda brīdis tiek patērēts tikai ar vienu domu un vienu domu: vēlmi smēķēt. Tomēr, ja jūs uzmanīgi pievērsīsit uzmanību, pamanīsit, ka lielākā daļa alkas ilgst tikai apmēram trīs līdz piecas minūtes. Viņiem ir tendence stipri atdalīties no blokiem un pakāpeniski samazināties, līdz viņi beidzot vairs nav.
Labākais īkšķa noteikums ir tikt galā ar tieksmi, kad tās nāk, pa vienam. Lai to izdarītu, jums jāpārtrauc domu rašanās brīdī, kad tieksme iestājas. Vienkārši pārslēdziet pārnesumus un uz dažām minūtēm dariet pavisam ko citu. To darot, jūs varat novirzīt savu uzmanību no fiziskas vai psiholoģiskas tieksmes, nevis sēžot tur un ļaujot tam iztērēt jūsu domas.
Smēķēšanas atmešanas pirmajās dienās cilvēkiem ir divu veidu alkas:
- Fiziskās tieksmes: Jūsu ķermeņa reakcija uz nikotīna izņemšanu var būt jūtama fiziski.Fiziskās tieksmes parasti izjūt kā sasprindzinājumu kaklā vai vēderā, ko papildina spriedzes vai trauksmes sajūta.
- Psiholoģiskās tieksmes: Tos izraisa ikdienas notikumi. Smēķētājiem rodas pārpilns knifiņš, kas norāda uz nepieciešamību pēc cigaretes. Varbūt jūs iedegaties ikreiz, kad braucat, ēdat vai socializējaties, saskaroties ar stresu vai smēķēšanu. Kad jūs atmetat, šie zemapziņas signāli izraisa dziļu mudinājumu.
Šeit ir 10 vienkārši veidi, kā pārvaldīt fiziskās un psiholoģiskās tieksmes un iegūt lielāku kontroli pār spēju atmest.
Doties pastaigā
Sēdēšana joprojām ļauj sautēt tikai savas emocijas. Piecelties un pārvietoties. Ja jūs varat, dodieties ārā un dodieties piecu minūšu gājienā pa kvartālu, ejot dziļi elpojot. Vienkāršs triks ir elpot ar diafragmu, nevis krūtīm (paņēmiens, kas pazīstams kā "vēdera elpošana"). Ja jūs to izdarīsit, jūs varēsiet iegūt vairāk gaisa plaušās un no tām, un tas pat var palīdzēt mazināt alkas fiziskos simptomus.
Izmantojiet garīgās brīvdienas
Aizver savas acis. Tagad izveidojiet domās vietu vai situāciju, kas nomierina un var novirzīt jūsu domas no diskomforta, kuru jūs varētu izjust. Šī ir prakse, kas labāk pazīstama kā vadīti attēli. Tā ir stresa mazināšanas tehnika, ko vislabāk var izdarīt telpā, kas ir klusa un nav pārāk gaiša. Prakses mērķis ir iemācīties kontrolēt savas emocijas, nevis ļaut emocijām kontrolēt sevi.
Dziļi ieelpo
Elpošana ir viena no tām neapzinātajām funkcijām, kuras mēs uzskatām par pašsaprotamām. Bet, ja jūs izmantojat dažas minūtes, lai kontrolētu elpošanas ātrumu un metodi, ieelpojot un izelpojot ar piesardzību, tas var kļūt par spēcīgu rīku, lai pārvarētu tieksmi.
Šī ir prāta un ķermeņa terapijas forma jogā, kas pazīstama kā pranajama, kurā jūs koncentrējaties uz elpošanas sajūtu, kontrolējot ieelpu un izelpu tempu. Veicot to piecas minūtes, ir ne tikai meditatīvs efekts, bet arī tas var atstāt jūs jūtaties mierīgāks un pilnībā atsvaidzināts.
Izdzeriet glāzi ūdens
Mēs bieži neapzināmies, cik dehidrēti mēs varam iegūt dienas laikā. Kad tas notiek, tas var izraisīt trauksmes sajūtu, kas savukārt izraisa vēlmi smēķēt.Šajā nolūkā, ja pēkšņi rodas vēlme, dariet sev labvēlību un nogāziet garu glāzi ūdens.
Uzskaitiet iemeslus, kāpēc atteikties
Tas ir vienkāršs apstiprinājums, kas ļauj ar cietu intelektu pārvarēt savas sliktās emocijas. Nosverot plusus un mīnusus, jūs atgādināt, ka katrai darbībai ir ieguvumi un sekas. To pierakstīšana palīdz vēlreiz apstiprināt, kāpēc sākāt šo ceļojumu un kas jums jādara, lai gūtu panākumus.
Turklāt tā uzlikšana uz papīra ne tikai precizēs jūsu domas, bet arī neļaus racionalizēt iespējamās paslīdēšanas iespējas. ("Tā bija tikai viena cigarete.") Ja jūs pierodat pierakstīt sarakstu katru reizi, kad rodas vēlme, piemēram, žurnālā vai dienasgrāmatā, jūs pat varat redzēt, cik lielu progresu jūs darāt.
Ir pārnēsājams hobijs
Tas viss ir par uzmanības novēršanu. Atrodiet kaut ko tādu, ko jums patīk darīt, ko viegli paņemt un nolikt uz brīdi. Jūs varētu strādāt krustvārdu mīklā vai izlasīt dažas lappuses no romāna. Ja jūs adāt vai tamborējat, jūs veicat vienkāršu projektu, lai jūsu rokas būtu aizņemtas un prom no cigaretēm.
Izvairieties no videospēlēm, kas paredzētas darbībām, vai jebkādām darbībām, kas, visticamāk, paaugstina asinsspiedienu, nevis pazemina to. Trauksme vai uztraukums var būt galvenais smēķēšanas izraisītājs, no kura jums drīzāk jāizvairās, nevis jāmudina.
Ēd veselīgu uzkodu
Kad cukura līmenis asinīs pazeminās, vēlme smēķēt var šķist spēcīgāka nekā jebkad agrāk. Dažreiz var būt pat grūti atšķirt alkas pēc cukura un alkas pēc tabakas. Ja jūs saskaras ar vēlmi smēķēt, izvēlieties veselīgu izvēli un pa pāris sālsūdens paņemiet barojošu uzkodu, piemēram, augļu gabalu, tasi jogurta vai ēdamkaroti zemesriekstu sviesta.
No otras puses, izvairieties no ceptiem izstrādājumiem, čipsiem un konfekšu batoniņiem, kas bieži ir pildīti ar piesātinātiem taukiem, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu vai rafinētiem ogļhidrātiem. Tas ne tikai radīs jums svaru uz mārciņām, bet arī var nosūtīt cukura līmeni asinīs, braucot ar kalniņiem un pasliktināt alkas.
Zvaniet draugam
Ja jums ir grūtības, kāpēc iet to vienatnē? Tā vietā veltiet dažas minūtes, lai sazinātos ar kādu, kas jums interesē. Jūsu garastāvoklis ne tikai tiks paaugstināts, bet arī prāts tiks novērsts no domām par smēķēšanu.
Turklāt, ja dalāties savās sajūtās ar draugu vai mīļoto, jūs ļaujat viņiem būt daļai no risinājuma. To darot, var arī pacelt garastāvokli.
Atrodiet tiešsaistes atbalstu
Ja nevarat aizmukt no galda, bet atrodaties netālu no datora, varat piekļūt vairākiem smēķēšanas atmešanas forumiem un izlasīt, kā citi ir izturējušies un pārdzīvojuši nikotīna izņemšanu pirmajās atmestās dienās. Jūs pat varat izlikt ziņojumu ziņu, ja vēlaties apspriest kaut ko konkrētu. Jūs būsiet pārsteigts, cik cilvēki vēlas piedāvāt atbalstu, ja jūs to lūgt.
Zinot, ka kāds ir pieredzējis tādas pašas lietas kā jūs, un viņam ir izdevies atmest ieradumu, tas var būt tikai apstiprinājums, kas jums jāstumj garām vēlmei.
Saskaitiet savas svētības
Veltiet dažas minūtes laika, lai pārdomātu visas savas dzīves lietas, par kurām esat pateicīgs. Tas ir vienkāršs, tomēr spēcīgs veids, kā izvest sevi no krituma un atjaunot motivāciju.
Vārds no Verywell
Galu galā ir svarīgi sev atgādināt, ka alkas ir aicinājums, nevis komanda. Koncentrējoties uz to, kas patiešām ir svarīgs - jūsu ģimene, draugi, nākotne, jūs varat pārveidot īstermiņa tieksmi kā līdzekli labākam mērķim.
Svarīgi ir saglabāt pozitīvu attieksmi. Jūs tur nokļūsiet.