Kas ir meditācija?

Meditāciju var definēt kā tādu paņēmienu kopumu, kuru mērķis ir veicināt paaugstinātu izpratnes stāvokli un koncentrētu uzmanību. Meditācija ir arī apziņu mainoša tehnika, kurai ir pierādīts, ka tai ir daudz ieguvumu psiholoģiskajai labsajūtai.

Dažas galvenās lietas, kas jāņem vērā par meditāciju:

Meditācija tūkstošiem gadu tiek praktizēta kultūrās visā pasaulē.
Gandrīz visās reliģijās, ieskaitot budismu, hinduismu, kristietību, jūdaismu un islāmu, ir tradīcija izmantot meditatīvās prakses.
Kaut arī meditāciju bieži izmanto reliģiskiem mērķiem, daudzi cilvēki to praktizē neatkarīgi no reliģiskās vai garīgās pārliecības vai prakses.
Meditāciju var izmantot arī kā psihoterapeitisku paņēmienu.
Meditācijai ir daudz dažādu veidu.

Veidi

Meditācijai var būt dažādas formas, taču ir divi galvenie veidi: koncentrējošā meditācija un uzmanības meditācija:

Koncentrējoša meditācija ietver visas uzmanības koncentrēšanu uz konkrētu objektu, vienlaikus noskaņojot visu pārējo sev apkārt. Mērķis ir patiešām piedzīvot visu, uz ko fokusējaties, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu elpa, īpašs vārds vai mantra, lai sasniegtu augstāku būtnes stāvokli.
Mindfulness meditācija ietver, cita starpā, abus uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR) un uz apziņu balstīta kognitīvā terapija (MBCT). Mindfulness var pievērsties dažādiem jautājumiem, piemēram, depresijai, kas nozīmē, ka tā uzmanība var atšķirties no prakses līdz praksei. Kopumā tas ietver stāvokli, kurā jāapzinās un jāiesaistās pašreizējā brīdī, un jāpadara sevi atvērtu, apzinātu un jāpieņem.

Kā praktizēt

Lai gan ir daudz dažādu meditācijas veidu un veidu, kā praktizēt, pamata meditācijas iemācīšanās iesācējiem ir lieliska vieta, kur sākt.

Izvēlieties klusu vietu, kurā nav traucējošu apstākļu. Izslēdziet tālruni, televizoru un citus traucējošos faktorus. Ja izvēlaties atskaņot klusu mūziku, izvēlieties kaut ko mierīgu un atkārtotu.
Iestatiet laika ierobežojumu. Ja jūs tikko sākat darbu, iespējams, vēlēsities pieturēties pie īsākām sesijām, kuru garums ir apmēram 5 līdz 10 minūtes.
Pievērsiet uzmanību savam ķermenim un ērti. Jūs varat sēdēt sakrustotām kājām uz grīdas vai krēslā, kamēr jūtat, ka varat ērti sēdēt vairākas minūtes vienlaikus.
Koncentrējieties uz elpošanu. Mēģiniet dziļi elpot, kas paplašina vēderu un pēc tam lēnām izelpo. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas katra elpa.
Ievērojiet savas domas. Meditācijas mērķis nav attīrīt prātu - jūsu prāts neizbēgami klīst. Tā vietā koncentrējieties uz uzmanības atgūšanu elpā, kad pamanāt domas novirzīšanos. Nevērtējiet savas domas un nemēģiniet tās analizēt; vienkārši novirziet savu prātu uz dziļu elpošanu.

Meditācijas ietekme

Apziņu bieži pielīdzina straumei, kas vienmērīgi mainās un mainās, pārejot pa reljefu. Meditācija ir viens apzināts līdzeklis, kā mainīt šīs plūsmas gaitu un, savukārt, mainīt to, kā jūs uztverat un reaģējat uz apkārtējo pasauli.

Pētījumi ir parādījuši, ka meditācijai var būt gan fizioloģiska, gan psiholoģiska ietekme. Daži no pozitīvajiem fizioloģiskajiem efektiem ietver pazeminātu fiziskās uzbudinājuma stāvokli, samazinātu elpošanas ātrumu, samazinātu sirdsdarbības ātrumu, izmaiņas smadzeņu viļņu modeļos un pazeminātu stresu.

Daži citi meditācijas psiholoģiskie, emocionālie un ar veselību saistītie ieguvumi ir:

Labāka tādu simptomu pārvaldība kā trauksmes traucējumi, depresija, miega traucējumi, sāpju problēmas un augsts asinsspiediens
Labākas stresa pārvaldīšanas prasmes
Izmaiņas dažādos uzmanības un uzmanības aspektos
Paaugstināta pašapziņa
Uzlabota emocionālā labsajūta
Uzlabota darba atmiņa un šķidruma inteliģence
Uzlabota imunitāte
Lielāka empātija pret sevi un citiem
Galvassāpju mazināšana

Lai gan eksperti vēl pilnībā nesaprot, kā meditācija darbojas, pētījumi ir skaidri parādījuši, ka meditatīvās metodes var pozitīvi ietekmēt vispārējo veselību un psiholoģisko labsajūtu.

Padomi meditācijai

Ja jūs interesē izmēģināt meditāciju, ir daži padomi un ieteikumi, kas palīdzēs jums sākt labvēlīgu meditācijas praksi.

Sāciet lēni. Sāciet, veicot īsas sesijas, kas ilgst apmēram 5 līdz 10 minūtes dienā, un pēc tam pakāpeniski virzieties uz ilgākām sesijām.
Iestatiet grafiku. Mēģiniet meditēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā - piemēram, dažas minūtes vispirms no rīta.
Esiet ērti. Viena no iespējām ir sēdēšana sakrustotām kājām uz grīdas, bet īstā atslēga ir komforts. Jums jābūt tādā stāvoklī, lai jūs varētu sēdēt vairākas minūtes, nekļūstot neērti, stīvi vai nemierīgi.
Koncentrējieties uz to, ko jūtat. Elpojiet dabiski un pamaniet sajūtas un sajūtas, kuras jūs izjūtat, ieelpojot un izelpojot.
Nemēģiniet apspiest jūtas. Meditējot, tavam prātam ir pienākums klīst un dažreiz tas var izraisīt domas un jūtas un ir neērti vai pat satraucoši. Mērķis nav attīrīt prātu no šādām domām. Tā vietā atzīstiet šīs domas, nevērtējot par tām, un pēc tam uzmanīgi virziet uzmanību uz elpošanu.

Iespējamās kļūmes

Meditācijai var būt plašs ieguvumu klāsts, taču ir arī dažas iespējamās kļūmes, uz kurām jāskatās. Sākot jaunu meditācijas paradumu, var būt viegli sagaidīt pārāk daudz pārāk ātri. Realitāte ir tāda, ka, lai izveidotu ieradumu, kas var ietekmēt jūsu veselību un labsajūtu, nepieciešams laiks un prakse.

Negaidiet, ka meditācija atrisinās visas jūsu problēmas. Tā vietā izturieties pret to kā daļu no savas pašaprūpes rutīnas, kurai ir nozīme, palīdzot justies labāk un mazāk saspringtam.

Ir svarīgi arī apzināties, ka meditācija nav bez zināmiem riskiem. Viens pētījums atklāja, ka meditācija bieži noveda pie satraucošām jūtām un domām, kuras bija grūti pārvaldīt. Pētījums arī atklāja, ka meditācija var pasliktināt dažu garīgās veselības stāvokļu simptomus, tostarp trauksmi un depresiju.

Daži ziņojumi liecina, ka meditācija var izraisīt vai saasināt psihotiskus stāvokļus, tāpēc meditācija var nebūt ieteicama cilvēkiem, kuriem ir tādi apstākļi kā šizofrēnija.

Meditācijas vēsture

Kaut arī meditācija pēdējā laikā ir kļuvusi arvien populārāka ASV, šī prakse faktiski aizsākās tūkstošiem gadu. Prakse ir bijusi saistīta ar reliģiskām tradīcijām, īpaši ar budismu. Meditācija tika izmantota visā Āzijā, taču 20. gadsimtā tā beidzot sāka virzīties uz citām pasaules daļām. Rietumos tas kļuva ievērojams 1960. un 1970. gados, un tas bieži vien bija saistīts ar hipiju kultūru.

Pēdējo gadu desmitu laikā meditācija ir iestrādāta arī dažādās ārstēšanas metodēs, ieskaitot uz apzinātību balstītu stresa samazināšanu, pieeju, kurā iekļauta uzmanība un meditācija, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar stresu, depresiju, trauksmi un citiem garīgās veselības stāvokļiem.

Meditācijas kā terapeitiskā līdzekļa izmantošana, iespējams, turpinās attīstīties, kad pētnieki uzzina vairāk par šīs prakses priekšrocībām un pielietojumu.