Ja jums ir diagnosticēti trauksmes traucējumi, jūs, iespējams, no pirmavotiem zināt, kā ir dzīvot ar pastāvīgām raizēm. Uztraukums ir tā nemiera sajūta, kas rodas, kad domas ir vērstas uz pašreizējām grūtībām jūsu dzīvē vai iespējamām problēmām, kuras patiesībā nav radušās. Piemēram, šīs jūtas var svārstīties no uztraukšanās par gaidāmo novērtējumu darbā līdz pat satraukumam par ģimenes locekļu drošību pat tad, ja šķiet, ka viņi visi nav aizskarti.
Daudzus cilvēkus, kuri cīnās ar ar trauksmi saistītiem apstākļiem, viņu satraucošās domas negatīvi ietekmē. Bieža satraukšanās var būt nogurdinoša un bieži vien palielina jūsu baiļu un trauksmes sajūtu. Uztraukšanās var apgrūtināt atpūtu un atpūtu, pat veicinot miega traucējumus, piemēram, bezmiegu.
Ņemot vērā tā saistību ar trauksmi, nav pārsteigums, ka uztraukums ir izplatīts starp tiem, kam diagnosticēti panikas traucējumi. Ir noteiktas rūpes, kuras bieži piedzīvo tie, kuriem ir šis stāvoklis. Piemēram, cilvēki ar panikas traucējumiem bieži uztraucas par to, kad piedzīvos nākamo panikas lēkmi. Tie, kuriem ir agorafobija, tik ļoti uztraucas par saviem fiziskajiem simptomiem, ka viņiem bieži ir tendence rīkoties izvairīšanās veidā, dažreiz viņiem ir grūti iesaistīties regulārajās aktivitātēs.
Ja atklājat, ka kļūstat par savu raizju upuri, var būt laiks apgūt dažas jaunas iemaņas tikt galā.
Ievietojiet savu prātu citur
Šis padoms var izklausīties viegli, taču tas prasa zināmas pūles, lai novērstu uzmanību no satraukuma. Lai atbrīvotu prātu no raizēm, mēģiniet nodarboties ar kaut ko citu. Piemēram, varat mēģināt staigāt, skatīties televīziju vai lasīt labu grāmatu.
Lai sagatavotos nākotnes satraukumam, izveidojiet to darbību sarakstu, kuras varat veikt. Iezīmējiet sarakstu “Ko es varu darīt, nevis uztraukties” un pēc tam zemāk pierakstiet darbības, kas jūsu prātu novirzīs citur. Mēģiniet nākt klajā ar garu savu sarakstu. Apsveriet, kādas darbības jūs varat darīt, atrodoties dažādās situācijās, piemēram, atrodoties mājās, ceļojot vai darbā. Daudzas uzskaitītās iespējas palielinās iespēju tās izmantot, kad tās jums visvairāk nepieciešamas.
Tālāk ir norādītas dažas iespējas, ko pievienot savam sarakstam.
- Veiciet dažus darbus mājas iekšienē vai ap to, piemēram, veļas mazgāšanu vai dārzkopību
- Vingrojiet vai iesaistieties fiziskās aktivitātēs
- Lasiet grāmatu, žurnālu vai avīzi
- Organizējiet savu māju vai biroju
- Noskatieties jautru filmu
- Nodarbojieties ar radošu darbību, piemēram, zīmēšanu vai rakstīšanu
Saņemt atbalstu
Sarunas ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli var palīdzēt justies relaksētākam un atbalstītākam. Dažreiz citas personas perspektīvas dzirdēšana var palīdzēt mainīt skatījumu uz jūsu rūpēm. Iespējams, vēlēsities pavadīt dažas minūtes, daloties savās raizēs ar kādu cilvēku, taču vislabāk nav ļaut, lai tas būtu vienīgais temats, par kuru runājat. Labs draugs var palīdzēt novērst domas un raizēties par kaut ko citu. Atbalsta tīkla izveide panikas traucējumiem var aizņemt laiku un pūles. Tomēr tas, ka citiem ir jābalstās, var mazināt jūsu uztraukumu.
Daudzi cilvēki ar panikas traucējumiem, panikas lēkmēm un agorafobiju jūtas izolēti un bieži vien ir grūti sazināties ar citiem. Ja jūs piedzīvojat vientulību vai jums ir neērti runāt ar citiem, mēģiniet pats izpētīt savu problēmu, rakstot. Iegūstiet žurnālu vai vienkārši pildspalvu un papīru un uzrakstiet savas rūpes. Kad tas viss būs pierakstīts, iespējams, varēsit labāk redzēt kopainu. Mēģiniet pierakstīt dažus iespējamos problēmu risinājumus. Mēģiniet arī līdzsvarot savas rūpes, pierakstot to, par ko esat pateicīgs. Dažreiz, kad esam noraizējušies, mēs ignorējam pozitīvākos mūsu dzīves aspektus.
Praktizējiet relaksācijas un pašaprūpes paņēmienus
Mācīšanās atpūsties ir proaktīvs veids, kā strādāt, lai pārvarētu savas rūpes. Cilvēkiem ar panikas traucējumiem parasti ir pārāk aktīva reakcija lidojuma vai cīņas laikā, kas nozīmē, ka viņi bieži tuvojas dzīvei ar daudzām bailēm un satraukumu. Relaksācijas paņēmieni kalpo, lai uzlabotu cilvēka relaksācijas reakciju un mazinātu satraukušās domas.
Ir daudz veidu, kā izraisīt relaksācijas reakciju, ieskaitot progresējošu muskuļu relaksāciju, jogu un meditāciju. Šīs metodes var apgūt patstāvīgi, un tās var palīdzēt justies mierīgāk. Izlemiet, kuras stratēģijas jums vislabāk der, un pielieciet pūles, lai vismaz 10 līdz 20 minūtes dienā izmantotu relaksācijas paņēmienus.
Citas pašapkalpošanās prakses ietver fizisko sagatavotību un uzturu, radošuma paušanu, garīgo vajadzību ievērošanu un veselīgu attiecību veidošanu. Nosakiet, kuras darbības jums ir nepieciešams vairāk praktizēt savā dzīvē. Pašapkalpošanās panikas traucējumu gadījumā var palīdzēt jums dzīvot un justies veselīgākam, kas var palīdzēt pārvarēt dažas no jūsu satraucošajām.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir kopīga tehnika, kas var palīdzēt jums mazāk uztraukties.
Saskarieties ar savām raizēm
Dažreiz mūsu rūpes rada vilcināšanās vai nespēja pieņemt lēmumu. Ja jūs kaut ko atliekat, raizes var kalpot par veidu, kā izvairīties no problēmas risināšanas. Tomēr ilgtermiņā raizes un gaidīšana patiesībā var likt justies daudz satrauktākai nekā tad, ja jūs vienkārši rūpētos par savu problēmu. Pārtrauciet uztraukties, veicot nepieciešamās darbības problēmas risināšanai. Jūs varat uzzināt, ka, risinot savas problēmas vai projektus, patiesībā samazinās uztraukuma un stresa izjūta.