Dusmas ir spēcīga sajūta, kas ir normāla cilvēka pieredzes sastāvdaļa. Visi ir jutušies dusmīgi vienā vai otrā laikā. Pats dusmas nav nekas slikts. Bet, ja jūs paužat savas dusmas neveselīgos veidos, tas var kļūt par problēmu. Uzzinot, kā izstrādāt dusmu pārvaldības plānu, varēsiet tikt galā ar situācijām, kas dažkārt izraisa pastiprinātu trauksmi un panikas simptomus.
Tas nav nekas neparasts, ja cilvēki ar panikas traucējumiem, agorafobiju vai citiem trauksmes traucējumiem piedzīvo neapmierinātību viņu stāvokļa dēļ. Dažreiz šī neapmierinātība var izvērsties dusmās - dusmas pret sevi, dusmas par savu situāciju vai dusmas pret citiem. Dusmas var pastiprināt trauksmi un pasliktināt simptomus. Sliktākajā gadījumā jūs varat piedzīvot novājinošus un traucējošus dusmu uzbrukumus.
Ja jūsu dusmas ir nekontrolējamas, jums var būt grūtības uzturēt veselīgas personiskās vai darba attiecības. Ir arī pierādījumi, ka neveselīga dusmu izpausme var būt sirds slimību riska faktors.
Dusmu pārvaldības plāna darba sākšanas darbības
Ja jums ir grūtības kontrolēt dusmas, šeit ir daži soļi, lai sāktu darbu ar dusmu pārvaldīšanas plānu:
Nosakiet savus mērķus un rīcības plānu
Padomājiet par saviem mērķiem attiecībā uz konkrētu uzvedību un reakcijām. Izmantojiet laika grafiku, lai novērtētu progresu. Piemēram, pieņemsim, ka jūsu pirmais mērķis ir atturēties no mutiskas uzbrukuma savam laulātajam. Kā jūs to darīsit? Ja jūtat, ka dusmojaties, vai varat aiziet un atdzist? Cik daudz laika jūs domājat, lai jūs varētu sasniegt šo mērķi?
Nevajag spēlēt vainīgo spēli
Apvainošana citiem nepalīdzēs pārvarēt dusmas. Arī pašpārmetumi ļaus dusmu un aizvainojuma sajūtām kavēties tikai ilgāk, nekā vajadzētu. Iemācieties uzņemties atbildību par savām dusmām un reakciju uz tām, kad viss nenotiek jūsu ziņā.
Uzziniet un praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Regulāra relaksācijas metožu apgūšana un praktizēšana var palīdzēt saglabāt mieru. Daži piemēri:
Dziļa elpošana
Kad cilvēki ir noraizējušies, viņiem ir tendence ātri, sekli elpot, kas nāk tieši no krūtīm. Šo elpošanas veidu sauc par krūšu kurvja vai krūškurvja elpošanu. Kad jūtaties noraizējies vai dusmīgs, iespējams, pat nezināt, ka elpojat šādi. Dziļa elpošana var palīdzēt nomierināties un pasargāt dusmas no spirālveida kontroles.
Progresējoša muskuļu relaksācija (PMR)
Dusmas var izraisīt daudz fizisku sajūtu, ieskaitot muskuļu sasprindzinājumu. Izmantojot PMR, jūs varat novērst šīs fiziskās izmaiņas un sajūtas, lai panāktu “relaksācijas reakciju”. PMR laikā elpošana palēninās, sirdsdarbība un asinsspiediens pazeminās. Atrodoties atvieglinātā stāvoklī, jūs varat mazināt daudzas nepatīkamās dusmu fiziskās sekas.
Vizualizācija
Izmantojot vizualizāciju, lai iztēlotos sevi mierīgā, bez stresa vidē, jūs varat sasniegt garīgās un fiziskās relaksācijas stāvokli. Piemēram, iedomājieties sevi sēžam pie skaista, mierīga ezera. Koncentrējieties uz ainu uz noteiktu laiku. Sajūtiet mīkstās smiltis kāju apakšā. Kad maiga vēsma pārņem ūdeni, iedomājieties silto gaisu uz jūsu sejas, vērojot lielisku saulrietu pie horizonta.
Mindfulness meditācija
Daudzi cilvēki uzskata, ka meditācija ir nomierinoša un atdzīvinoša. Mindfulness meditācija var piedāvāt skaidrību un miera sajūtu. Meditācijas vingrinājumu var veikt sēžot vai guļus. Pārliecinieties, ka apkārtne ir klusa un ērti ģērbjas.
Izmēģiniet to, veicot šīs darbības:
- Aizveriet acis un vairākas minūtes dziļi elpojiet.
- Koncentrējieties uz vienu vārdu vai objektu. Piemēram, lēnām atkārtojiet vārdu “atpūsties”.
- Ja vingrojuma laikā jūs domājat klīst, vienkārši dziļi elpojiet un koncentrējieties.
- Turpiniet procesu, līdz jūtaties mierīgs un atsvaidzināts.
Saņemiet palīdzību un atbalstu
Ja jums ir grūtības paust dusmas, runājiet ar draugu, ģimenes locekli vai garīgās veselības speciālistu. Izveidojot spēcīgu atbalsta sistēmu, jūs varat nopūst tvaiku veselīgākā veidā: izmantojot atklātu saziņu un uzticību. Jūs varat uzzināt, kā konstruktīvi izteikt savas jūtas, neļaujot dusmām tās izteikt jums.
Saņemiet atbalstu no 7 labākajām tiešsaistes dusmu pārvaldīšanas klasēm