Vai vēlaties uzzināt, kā ātri gulēt? Miegs ir būtisks labai veselībai, un pārāk daudzi no mums katru nedēļu zaudē miega stundas, nomodā guļot gultā un mēģinot gulēt. Šie padomi iemācīs jums prasmes gulēt ātrāk un labāk.
Pazīmes, kas nepieciešamas labākam miegam
Ja 15 minūšu laikā pēc tam, kad galva atsitās pret spilvenu, neaizmigsi, ikdienā zaudē vērtīgo miega laiku.
Vidējam cilvēkam katru nakti ir nepieciešams gulēt no septiņām līdz deviņām stundām, un, lai gan daži cilvēki katru nakti var gulēt tik ilgi, daudzi neguļ visu laiku.
Ja jūs varat apmācīt ķermeni ātri aizmigt, katru nakti jūs varētu gulēt 30 līdz 60 minūtes vai vairāk. Viss sākas ar dažu paradumu mainīšanu un jaunu prasmju attīstīšanu.
Miega paradumu mainīšana
Lai ātrāk aizmigtu, jums būs jāpārkvalificē ķermenis un jāizveido labāki miega ieradumi. Var paiet maz laika, lai ieietu jaunā rutīnā. Bet, ja turpināsiet strādāt, jūs pārtrauksit ieradumus, kas ir slikti miegam, un attīstīsit jaunas prasmes, kas palīdzēs ātri aizmigt.
Daži no paradumiem, kas jāmaina, ir nelasīšana un televizora skatīšanās gultā, uzvedības maiņa stundā, kas ved pie miega, un darbs pie ēšanas paradumiem. Dažas prasmes, kuras jūs attīstīsit, ietver relaksāciju, nevis nīkšanu gultā un pakļaušanu lielākam dienasgaismai.
Izmantojiet gultu tikai gulēšanai
Lasīšana, televizora skatīšanās vai pat domas par dienu, kad jūs gulējat gultā, liek ķermenim uzskatīt, ka, guļot gultā, jānotiek kaut kam citam, nevis miegam.
Tā vietā pārkvalificējiet ķermeni, lai uzskatītu, ka gulta ir paredzēta tikai gulēšanai, izvairoties no visām citām aktivitātēm gultā (izņemot seksu). Ierobežojot to, kam izmantojat savu gultu, jūs izveidosiet asociācijas ar miegu, kas var palīdzēt katru vakaru ātrāk pamāt.
Papildus tam, ka gulēšanai izmantojat tikai miegu, Nacionālais novecošanas institūts iesaka jums dot sev 20 minūtes, lai aizmigtu. Ja līdz tam vēl neesat nobraucis, izkāpiet no gultas un pagaidiet, līdz jūtaties miegains, pirms mēģināt vēlreiz.
Pievērsiet uzmanību gaismai
Palīdziet pārplānot ķermeņa diennakts ritmu labākam miegam, palielinot gaismas iedarbību dienas laikā un samazinot šo iedarbību naktī. Tas nozīmē nokļūt ārpus telpām un dienas laikā izmantot spilgtas gaismas, un naktī apgaismot gaismas, kā arī izvairīties no spilgtas elektronikas.
Jūsu diennakts ritms ir dabisks process, kas regulē miega-pamošanās ciklu. Tas atkārtojas aptuveni 24 stundu ciklā, un gaismas iedarbība to spēcīgi ietekmē. Kontrolējot gaismas iedarbību visas dienas garumā, dienas laikā jūs varat justies modrāks un mazāk aktīvs, gatavojoties miegam.
Vienkārši pirms gulētiešanas pārliecinieties, ka izvairāties no elektroniskām ierīcēm. Pētījumi liecina, ka elektronikas izmantošana gulētiešanas laikā samazina gan miega kvalitāti, gan daudzumu.
Ja jums ir jāizlasa pirms gulētiešanas, pieturieties pie vecmodīgas brošētu grāmatu, nevis tālruņa vai e-grāmatu lasītāja.
Izvairieties no miega zagļiem
Ir svarīgi izvairīties no lietām, kas, kā zināms, traucē gulēt stundās pirms gulētiešanas. Dažas lietas, kas var laupīt miegu, ir:
- Alkohols
- Stress
- Kofeīns
- Nikotīns
- Stingrs vakara vingrinājums
- Skābie pārtikas produkti, kas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus
- Smagas, taukainas vai taukainas maltītes
- Konfektes vai uzkodas ar augstu cukura saturu
- Pikanti ēdieni
Tāpat esiet piesardzīgs, dzerot pārāk daudz ūdens vai citu šķidrumu pirms gulētiešanas. Katru nakti vairākas reizes pamosties, lai izmantotu vannas istabu, var samazināt arī jūsu miega kvalitāti un daudzumu.
Kāpēc tu labi neguļIzveidojiet nakts rituālu
Jūsu ķermenis mīl ieradumus, un, izveidojot ieradumu vai rituālu, kas ir cieši saistīts ar miegu, jūsu ķermenis zinās, kā rīkoties, kad jūs gulējat gultā.
Iestatiet gulētiešanas laiku un izveidojiet rutīnu, pie kuras pieturaties katru vakaru.
Labs miega režīms sākas ar regulāru gulētiešanas un pamošanās laika noteikšanu. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzētu gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamostīties tajā pašā laikā. Citi jūsu miega rutīnas elementi var ietvert:
- Sagatavojies gulēšanai: Atrodiet veidu, kā katru vakaru nomierināties, neatkarīgi no tā, vai tas pavadīs dažas minūtes grāmatas lasīšanai vai atpūtai siltā vannā. Galvenais ir katru vakaru ievērot vienu un to pašu rutīnu, pirms dodaties gulēt.
- Izveidojiet ērtu vidi: Jūsu gulēšanas vietai jābūt ērtai. Pārliecinieties, vai jums ir pietiekami daudz gultas veļas, un iestatiet termostatu ērtai temperatūrai - jūs nevēlaties būt pārāk karsts vai pārāk auksts.
- Vienkārši tajā: Lai gan jums nekavējoties jāsāk izveidot rutīnu, dramatiskas izmaiņas miega grafikā var apgrūtināt ātru aizmigšanu. Ja jūsu jaunā rutīna ir lielas izmaiņas jūsu miega paradumos, pielieciet to līdz galam. Katru dienu dodieties gulēt mazliet agrāk un katru rītu pamodieties mazliet agrāk, līdz esat sasniedzis mērķa grafiku.
Vārds no Verywell
Pēc dažām nedēļām pēc apzinātas miega uzvedības uzlabošanas jums vajadzētu būt iespējai aizmigt dažu minūšu laikā. Tas katru nedēļu palielinās papildu miega stundas, nemainot dienas grafiku. Jūs jutīsities enerģiskāks, būsiet veselīgāks un varēsit labāk izvairīties no slimībām un veselības stāvokļiem.
Ja esat labi izmēģinājis šīs metodes un miegs joprojām neuzlabojas, jums var būt miega traucējumi, un jums vajadzētu apsvērt iespēju apmeklēt miega ārstu.