Pirmais solis meditācijas apgūšanā ir ne tikai apņemšanās nodarboties ar ikdienas praksi, bet arī mācīšanās sēdēt meditējot.
Mēģiniet vienu nedēļu izmēģināt tālāk aprakstītās meditācijas darbības un pamatprasmes. Uzskatiet to par vienas nedēļas meditācijas eksperimentu. Apņemieties katru nedēļas dienu izpildīt šos vienkāršos soļus.
Ko jūs darīsit
Sēdēšana ir vislabākā pozīcija meditācijas sākšanai. Ja jūs gulējat, it īpaši sākumā, jūs riskējat zaudēt izpratni un aizmigt. Sēžot trauksmes stāvoklī, jūs esat nomodā un koncentrējies, bet atbrīvojat prātu no informācijas apstrādes (piemēram, kur likt kājas). Sēžot jūs praktizēsiet koncentrēties uz kaut ko. Tas var būt attēls, vārds vai elpa.
Kā tas strādā
Meditācija ir domāt par to, lai prāts nekustētos, vienlaikus saglabājot nomodā esošo ķermeni, bet atvieglotu. Lai notiktu garīga klusums, vispirms jāmaina ķermenis. Lai to izdarītu, jūs sēdēsiet. Kamēr jūs sēžat, jūsu prāts vēlēsies klīst visur, sākot no jūsu darāmo darbu saraksta līdz jūsu rūpēm vai notikumam līdz vietai, kur vēlaties doties atvaļinājumā.
Lai palīdzētu mierināt prātu, jūs koncentrēsieties uz vienu lietu. Tas piešķir jūsu prātam un uzmanību vienam kontaktpunktam. To var izdarīt, atkārtojot vārdu vai skaitot elpas, klusējot vai skaļi. Daudzas mantras ir sanskritā, kas jūsu prātam dod a bezjēdzīga un, savukārt, nerada jaunas domas.
Esiet motivēts 1. nedēļai
Meditācija nenozīmē, ka jūsu smadzenes pārstāj domāt - tas nav iespējams. Jūsu smadzenes nebeidz ģenerēt domas pat tad, kad esat aizmidzis. Meditācija patiešām ir domāt par to, ka netiek koptas nākamās domas. Attīstot prasmi spontāni radušās domas, jūtas un idejas “atlaist”, jūs varēsiet izbaudīt nomierinošos meditācijas ieguvumus, kas ietver: relaksāciju, stresa mazināšanu, precīzāku problēmu skatījumu, uzlabotu radošumu , un palielināta enerģija. Bet viss sākas ar iemācīšanos sēdēt meditācijai.
Darbības: ieplānojiet, sēdiet un koncentrējieties
- Grafiks: Šajā nedēļā katru dienu jums būs jāplāno piecas minūtes, lai vienkārši meditētu. Lai izveidotu ilgtspējīgu rutīnu, šīm piecām minūtēm katru dienu jābūt vienādam. Pārliecinieties, ka šajā laikā jūs nekas netraucēs; izslēdziet tālruni un novērsiet jebkādu fona troksni, kuru varat kontrolēt.
- Sēdēt: Mācīšanās sēdēt meditējot ir viens no pirmajiem izaicinājumiem lielākajai daļai meditatoru iesācēju. Pirmkārt, ērti sēdiet trauksmes stāvoklī. Jūs varat sēdēt krēslā ar plakanām kājām uz grīdas vai uz spilvena, kas novietots uz grīdas ar sakrustotām kājām - jebkura sēdoša pozīcija ir laba, ja vien jums ir ērti. Sēdiet augumā ar maksimāli taisnu muguru, atslābinot plecus uz leju un muguru, paplašinot krūtis. Turiet galvu vienā līmenī un skatieties nedaudz uz leju. Izvēlieties kaut ko tādu, uz ko koncentrēties, piemēram, vārdu, elpu vai kaut ko citu acu līnijā. Jūsu nolūks ir tikai sēdēt un būt mierīgam, neskatīties telpā. Ja neizmantojat vizuālo fokusa punktu, varat arī aizvērt acis, lai izvairītos no traucējošiem. Turiet rokas visur, kur ir mierīgi un ērti; tie var būt jūsu klēpī vai ar plaukstām uz augšu vai uz leju uz jūsu ceļgaliem vai augšstilbiem.
- Fokuss: Lai koncentrētos, izvēlieties kādu no šīm iespējām:
- Izvēlieties vārdu, kam ir kāda nozīme, piemēram, “miers”, “klusums” vai “mierīgs”. Sēžot, klusi skaļi vai domās atkārtojiet šo vārdu vai īso mantru.
- Saskaitiet elpas. Katru reizi, kad izelpojat, skaitiet līdz četriem. Tad skaitiet līdz četriem pret ieelpošanu. Tas pievērsīs jūsu uzmanību elpai, vienlaikus veicinot arī dziļāku, kontrolētu elpošanu.
Jūsu apņemšanās meditēt šonedēļ: "Šajā nedēļā katru dienu sēdēšu un koncentrēšos vismaz piecas minūtes."
Padomi, kas jums palīdzēs ceļā
- Ja atkārtojat vārdu vai skaitāt un zaudējat pēdas, neuztraucieties. Vienkārši atgriezieties pie tā, ko darāt. Meditācijas laikā dažreiz var zaudēt ceļu. Tas ir normāli. Svarīgi ir tas, ka jūs pie tā neaizkavējaties, bet gan atgriezīsit uzmanību.
- Izvēlieties dienas laiku, kad jūs varat viegli atcerēties meditēt tāpat kā tūlīt pēc tam, kad esat saģērbies šai dienai, vai tūlīt pēc brokastu ēšanas. Ja jums ir grūtības atrast laiku vai vietu meditācijai, apsveriet iespēju meditēt automašīnā (stāvot). Jūs varat meditēt pirms automašīnas iedarbināšanas no rīta vai darba laikā, ierodoties stāvvietā.
Meditējot savā automašīnā, jums tiek garantēts laiks sev un brīvība no lielākās daļas traucējumu.
- Koncentrējieties uz savu stāju. Mēģiniet sēdēt taisni visu meditācijas sesiju. Sākumā var būt grūti, veidojot muskuļu spēku.
- Izmantojiet taimeri. Taimeris (vēlams, lai tas būtu ar mīkstu, maigu trauksmes signālu) var palīdzēt novērst domu, cik ilgi jūs esat meditējis. Vienkārši iestatiet taimeri un aizmirstiet to.
- Neuztraucieties par meditācijas pozām, roku pozīcijām vai jebko citu, ko, iespējams, esat lasījis vai redzējis par meditāciju. Pēc ikdienas meditācijas ieraduma izveidošanas varat izpētīt vairāk pozīciju.
- Paturiet prātā, ka vissvarīgākais ir sēdēšana un koncentrēšanās katru dienu. Jūs veidojat meditācijas paradumu. Neuztraucieties par “nedarīt to pareizi” vai par to, vai tas “darbojas”. Vienkārši sēdiet un koncentrējieties. Pārējais nāks ar laiku un praksi.
Vai esat gatavs plašākai meditācijai?
Ja jūtaties ambiciozi, pievienojiet savai dienai otro treniņu. Sesija no rīta un viena dienas beigās var būt ļoti interesanta. Ievērojiet, kā jūsu prāts dažādos dienas laikos izturas atšķirīgi. Varbūt no rīta ir vieglāk mierīgi sēdēt, vai arī jūs esat atjautīgs un domājat par nākamo dienu. Eksperimentējot dažādos dienas laikos, jūs nostiprināsiet meditācijas paradumu.