Mums visiem ir iekšējs kritiķis. Reizēm šī mazā balss var būt noderīga un mūs motivē sasniegt līdzīgus mērķus, kad tā mums atgādina, ka tas, ko mēs gatavojamies ēst, nav veselīgi vai tas, ko mēs darīsim, var nebūt gudrs. Tomēr šī balss bieži var būt vairāk kaitīga nekā noderīga, it īpaši, ja tā nonāk pārmērīgas negatīvisma jomā. Tas ir pazīstams kā negatīva pašruna, un tā patiešām var mūs pievilt.
Negatīva pašruna ir tā, ko vairums no mums ik pa laikam piedzīvo, un tās izpaužas dažādos veidos. Tas arī rada ievērojamu stresu ne tikai mums, bet arī apkārtējiem, ja neesam piesardzīgi. Lūk, kas jums jāzina par negatīvu pašrunu un tās ietekmi uz ķermeni, prātu, dzīvi un tuviniekiem.
Kas ir negatīva pašruna?
Negatīvas pašrunas var izpausties dažādos veidos. Tas var izklausīties pamatots ("piemēram, man tas nav labi, tāpēc man vajadzētu izvairīties no mēģinājumiem to darīt savas personiskās drošības labad", vai, piemēram), vai arī tas ir tiešā nozīmē ("Es nekad neko nevaru izdarīt pareizi!"). Tas var šķist reālistisks situācijas novērtējums ("Es saņēmu C šajā testā. Es domāju, ka man nav labi matemātikā."), Tikai tāpēc, lai pārvērstos par bailēm balstītā fantāzijā ("Es nekad nevarēšu iet uz labu koledžu ").
Jūsu iekšējā kritiķa pārdomas var izklausīties daudz kā kritiski vecāki vai draugi no jūsu pagātnes. Tas var iet pa tipisku kognitīvo sagrozījumu ceļu: katastrofizē, vaino un tamlīdzīgi.
Būtībā negatīva pašruna ir jebkurš iekšējs dialogs, kas jums ir ar sevi, kas var ierobežot jūsu spēju ticēt sev un savām spējām un sasniegt savu potenciālu. Jebkura doma mazina jūsu spēju veikt pozitīvas izmaiņas savā dzīvē vai pārliecību par sevi, lai to izdarītu. Tātad negatīva pašruna var radīt ne tikai stresu, bet arī patiešām var kavēt jūsu panākumus.
Negatīvās pašrunas sekas
Negatīvas pašrunas var mūs ietekmēt diezgan kaitīgos veidos. Vienā liela mēroga pētījumā tika konstatēts, ka atgremošanās un pašpārmetumi par negatīviem notikumiem bija saistīti ar paaugstinātu garīgās veselības problēmu risku.
Koncentrēšanās uz negatīvām domām var izraisīt motivācijas pazemināšanos, kā arī lielāku bezpalīdzības sajūtu. Šāda veida kritiskais iekšējais dialogs pat ir saistīts ar depresiju, tāpēc tas noteikti ir kaut kas labojams.
Tie, kuri bieži iesaistās negatīvā pašrunā, parasti ir vairāk stresa. Tas lielā mērā ir saistīts ar faktu, ka viņu realitāte tiek mainīta, lai radītu pieredzi, kurā viņiem nav iespēju sasniegt sev izvirzītos mērķus.
Negatīvas pašrunas var izraisīt pazeminātu spēju saskatīt iespējas, kā arī samazinātu tendenci izmantot šīs iespējas. Tas nozīmē, ka pastiprināta stresa izjūta rodas gan no uztveres, gan no tā izrietošajām uzvedības izmaiņām. Citas negatīvās pašrunas sekas var būt:
- Ierobežota domāšana: Jo vairāk jūs sev sakāt, ka kaut ko nevarat izdarīt, jo vairāk jūs tam ticat.
- Perfekcionisms: Jūs sākat patiešām ticēt, ka "lielisks" nav tik labs kā "ideāls" un ka pilnība faktiski ir sasniedzama. Turpretī tikai labi sasniegušie parasti darbojas labāk nekā viņu perfekcionistiskie kolēģi, jo viņi parasti ir mazāk saspringti un apmierināti ar labi paveikto darbu. Viņi to neizšķir un nemēģina samazināt nulli par to, kas varēja būt labāks.
- Depresijas sajūta: Daži pētījumi ir parādījuši, ka negatīva pašruna var izraisīt depresijas sajūtu saasināšanos. Ja tas netiks pārbaudīts, tas varētu būt diezgan kaitīgs.
- Attiecību izaicinājumi: Neatkarīgi no tā, vai pastāvīgā paškritika liek jums likties trūcīgam un nedrošam, vai arī jūs pārvēršat savu negatīvo pašrunu par vispārīgākiem negatīviem ieradumiem, kas traucē citiem, komunikācijas trūkums un pat "rotaļīgs" kritikas daudzums var dot nodevu.
Viens no acīmredzamākajiem negatīvās pašrunas trūkumiem ir tas, ka tā nav pozitīva. Tas izklausās vienkāršoti, taču pētījumi ir parādījuši, ka pozitīva pašruna ir lielisks veiksmes pareģotājs.
Piemēram, vienā pētījumā par sportistiem tika salīdzināti četri dažādi pašrunas veidi (mācību, motivējošs, pozitīvs un negatīvs) un atklāts, ka pozitīva pašruna ir vislielākais panākumu prognozētājs. Cilvēkiem nevajadzēja sev atgādināt, kā kaut ko darīt tik daudz, cik vajadzīgs, lai sev pateiktu, ka viņi dara kaut ko lielisku un ka arī citi to pamana.
Kā samazināt negatīvās pašrunas
Ir daudz veidu, kā samazināt pašrunu ikdienas dzīvē. Dažādas stratēģijas labāk darbojas dažādiem cilvēkiem, tāpēc izmēģiniet dažus un noskaidrojiet, kuras no tām ir visefektīvākās.
Noķeriet savu kritiķi
Iemācieties pamanīt, kad esat paškritisks, lai varētu sākt apstāties. Piemēram, ievērojiet, kad sakāt sev tādas lietas, kuras neteiksiet labam draugam vai bērnam.
Atcerieties, ka domas un izjūtas ne vienmēr ir realitāte
Domājot par sevi negatīvas lietas, var šķist asprātīgi novērojumi, taču jūsu domas un jūtas par sevi noteikti nevar uzskatīt par precīzu informāciju. Jūsu domas var būt sašķiebtas tāpat kā visiem pārējiem, pakļautas aizspriedumiem un jūsu noskaņojuma ietekmei.
Piešķiriet iekšējam kritiķim segvārdu
Reiz bija "Saturday Night Live" varonis, kas pazīstams kā Debija Downere. Viņa atrastu negatīvo jebkurā situācijā. Ja arī jūsu iekšējam kritiķim piemīt šī apšaubāmā prasme, jūs varat sev pateikt: "Debija Daunere atkal dara savu."
Kad jūs domājat par savu iekšējo kritiķi kā spēku ārpus sevis un pat piešķirat tam dumjš segvārdu, ir ne tikai vieglāk saprast, ka jums nav jāpiekrīt, bet kļūst mazāk draudīgi un vieglāk saprast, cik smieklīgi daži ir no jūsu kritiskajām domām var būt.
Satur savu negatīvo
Ja jums šķiet, ka esat iesaistījies negatīvā pašrunā, tas palīdz ierobežot kritiskās iekšējās balss radīto kaitējumu, ļaujot tai tikai kritizēt noteiktas lietas jūsu dzīvē vai būt negatīvam tikai stundu dienā. Tas uzliek ierobežojumu tam, cik daudz negatīvas situācijas var radīt.
Mainiet negativitāti uz neitralitāti
Iesaistoties negatīvā pašrunā, jūs, iespējams, varēsiet sevi noķert, taču dažreiz var būt grūti piespiest sevi apturēt domu vilcienu tā sliedēs. Bieži vien ir daudz vieglāk mainīt valodas intensitāti. "Es to neciešu" kļūst: "Tas ir izaicinājums". "Es ienīstu …" kļūst par "man nepatīk …" un pat: "es nedodu priekšroku …" Kad jūsu pašrunai tiek izmantota maigāka valoda, tiek izslēgta arī liela daļa tās negatīvās spējas.
Pārbaudiet savu iekšējo kritiķi
Viens no negatīvās pašrunas kaitīgajiem aspektiem ir tas, ka tā bieži netiek apstrīdēta. Galu galā, ja tas notiek jūsu galvā, citi, iespējams, nezina, ko jūs sakāt, un tādējādi nevar pateikt, cik kļūdījāties.
Daudz labāk ir uztvert negatīvo pašrunu un pajautāt sev, cik tā ir patiesība. Lielākā daļa negatīvo pašrunu ir pārspīlēts, un, aicinot sevi uz to, tas var palīdzēt novērst tā kaitīgo ietekmi.
Domā kā draugs
Kad mūsu iekšējais kritiķis ir vissliktākajā stāvoklī, tas var izklausīties kā mūsu vissliktākais ienaidnieks. Bieži vien mēs sev sakām tādas lietas, kuras mēs nekad neteiktu draugam. Kāpēc gan to neapgriezt un, kad pieķerat sevi negatīvai runāšanai, dodiet prātā iedomāties sevi sakām dārgam draugam.
Ja jūs zināt, ka jūs to neteiksiet šādā veidā, padomājiet, kā jūs dalītos savās domās ar labu draugu vai ko jūs gribētu, lai labs draugs jums saka. Tas ir lielisks veids, kā mainīt pašrunu kopumā.
Mainiet savu perspektīvu
Dažreiz skatīšanās uz lietām ilgtermiņā var palīdzēt saprast, ka, iespējams, uz kaut ko liek pārāk lielu uzsvaru. Piemēram, jūs varat uzdot sev jautājumu, vai kaut kas, ko jūs satraucat, patiešām ir svarīgs pēc pieciem gadiem vai pat pēc viena.
Vēl viens veids, kā novirzīt perspektīvu, ir iedomāties, ka jūs skatāties un skatāties uz savām problēmām lielā attālumā. Pat domājot par pasauli kā globusu un par sevi kā par sīku, sīku cilvēku šajā pasaulē, jūs varat atgādināt, ka lielākā daļa jūsu rūpes nav tik lielas, kā šķiet. Tas bieži vien var mazināt negatīvo, bailes un steidzamību negatīvā pašrunā.
Sakiet to skaļi
Dažreiz, kad pieķerat sevi domās negatīvām domām, var palīdzēt vienkārši to skaļa izrunāšana. Pastāstot uzticamam draugam, par ko domājat, bieži vien var izraisīt labu smiekli un spīdēt gaismu par to, cik smieklīgi var būt daži no mūsu negatīvajiem pašrunām. Citreiz tas vismaz var sniegt atbalstu.
Pat sakot dažas negatīvas pašrunas frāzes zem elpas, tas var atgādināt, cik nepamatoti un nereāli tās izklausās. Tas jums atgādinās par atelpu.
Pārtrauc šo domu
Dažiem var būt noderīgi vienkārši apturēt negatīvās domas. Tas ir pazīstams kā "domas apstādināšana", un tas var izpausties kā gumijas joslas uzlaušana uz plaukstas locītavas, vizualizēšanas apstāšanās zīme vai vienkārši pāreja uz citu domu, kad jūsu prātā ienāk negatīva. Tas var būt noderīgi ar atkārtotām vai ārkārtīgi kritiskām domām, piemēram, "es neesmu labs" vai "es nekad to nevarēšu izdarīt".
Nomainiet slikto ar kādu labu
Šis ir viens no labākajiem veidiem, kā apkarot negatīvu pašrunu: nomainiet to ar kaut ko labāku. Uzņemieties negatīvu domu un nomainiet to uz kaut ko uzmundrinošu, kas arī ir precīzs.
Atkārtojiet, līdz atklājat, ka tas jādara arvien retāk. Tas labi darbojas lielākajā daļā slikto ieradumu: piemēram, neveselīgu pārtiku aizstājot ar veselīgu pārtiku. Tas ir lielisks veids, kā attīstīt pozitīvāku domāšanas veidu par sevi un dzīvi.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir efektīvs veids, kā palīdzēt jums ierobežot negatīvo domāšanu.