SMART mērķu uzstādīšana ir metode, ko izmanto, lai palīdzētu cilvēkiem definēt un īstenot nodomus. SMART mērķi bieži tiek izmantoti veselības aprūpes iestādēs, taču tie tiek veiksmīgi izmantoti arī uzņēmējdarbības un izglītības iestādēs, jo tie palīdz radīt īpašumtiesību sajūtu un personisko nozīmi, mēģinot veikt svarīgas izmaiņas.
SMART mērķis ir konkrēts, izmērāms, sasniedzams, atbilstošs un noteikts laiks. SMART kritēriji palīdz mērķu noteikšanā iekļaut vadlīnijas un reālistiskus virzienus, kas palielina motivāciju un ļauj sasniegt labākus rezultātus ilgstošu pārmaiņu sasniegšanā.
Uzvedības maiņa ar SMART mērķiem
Kaut arī cilvēki bieži ir ļoti motivēti mainīt noteiktus ar veselību saistītus ieradumus, uzvedības maiņas process joprojām ir izaicinājums lielākajai daļai. Šī iemesla dēļ pētnieki ir pētījuši dažādas metodes, lai ar veselību saistītas uzvedības izmaiņas būtu efektīvākas. SMART mērķu izmantošana joprojām ir viena no konsekventāk izmantotajām un labi novērtētajām metodēm, lai ne tikai identificētu pamatotus mērķus, bet arī precizētu īpašības, kas padara mērķa sasniegšanu iespējamāku.
Lai izvirzītu SMART mērķi, mērķa noteicējam ir jādomā par faktoriem, kas saistīti ar mērķa sasniegšanu. Katra no pieciem raksturlielumiem noteikšana var palīdzēt noteikt ceļu uz mērķa sasniegšanu. Jo precīzāk definēts šis ceļš, jo vieglāk tam sekot.
Piemēram, mērķis vienkārši vēlēties zaudēt svaru vai būt veselīgākam ir pārāk neskaidrs un neietver SMART kritērijus. Bet, ja izmantojat SMART kritērijus, skaidrāks mērķis varētu būt mērķis staigāt 30 minūtes piecas reizes nedēļā četru nedēļu laikā. Tas identificē skaidrus, veicamus pasākumus un plānotu gala punktu, kurā var notikt bez vērtēšanas.
SMART mērķa iestatīšana
Lai uzstādītu savu SMART mērķi, atvēliet apmēram 30 minūtes, lai definētu savus nodomus. Ja kādu laiku veltīsit savu mērķu atpazīšanai un SMART kritēriju izmantošanai, tas palīdzēs jums detalizētāk un precīzāk noteikt veselības un dzīvesveida mērķus. SMART mērķa rakstiska uzlikšana var palīdzēt atcerēties detaļas.
S: specifisks
- Konkrētība palīdz metodi iekļaut mērķī, ne tikai iznākumā.
- Izveidojiet savu mērķi kā instrukciju, ar kuru jūs sev sakāt, kas jādara. Mēģiniet izveidot paziņojumu savam mērķim, piemēram, “Es vēlos palielināt savu iknedēļas fizisko aktivitāti, staigājot 30 minūtes pēc vakariņām četras reizes nedēļā”.
- Sāciet, norādot pēc iespējas konkrētāk mērķi, kuru vēlaties sasniegt. Tā vietā, lai teiktu: "Es gribu iegūt formu", izvirziet konkrētu ar aktivitātēm saistītu mērķi (piemēram, staigāt 30 minūtes pēc vakariņām), lai palīdzētu skaidrāk definēt ceļu.
- Pieejas mērķi mēdz būt efektīvāki nekā izvairīšanās mērķi. Mēģiniet izvirzīt mērķi darbībai, kuru vēlaties veikt, nevis tādai, no kuras vēlaties izvairīties.
Paturiet prātā, ka mērķi "veiktspēja" var būt mazāk efektīvi nekā mērķi "meistarība". Veiktspējas mērķis ir tāds, kurā jūs mēģināt sasniegt noteiktu rezultātu ("Es gribu zaudēt 20 mārciņas"). Meistarības mērķis ir tāds, kurā jūs mēģināt apgūt jaunu prasmi vai balstīties uz jau esošām spējām ("Es katru vakaru staigāšu 30 minūtes pēc vakariņām").
Pētnieki ir atklājuši, ka tad, kad izaicinājumi rodas kā daļa no meistarības mērķa, tos bieži uztver kā dabisku mērķa sasniegšanas procesa daļu. Viņi veicina problēmu risināšanu un aktīvu iesaistīšanos procesā. Piemēram, ja jūsu mērķis ir staigāt katru vakaru pēc vakariņām un darba uzdevumi neļāva jums sasniegt šo mērķi, jūs varat mainīt savu pastaigas laiku uz pusdienu laiku, lai sasniegtu savu mērķi.
Daudzas reizes rezultāta mērķa nesasniegšanu var interpretēt kā spēju mazspēju, jo tas ietver spriedumu. Pat ja jūs veicat konkrētus pasākumus, lai mainītu dzīvesveidu, jūs joprojām nevarat sasniegt mērķi zaudēt 20 mārciņas, kas var novest pie sakāves un neapmierinātības sajūtas. Ja jums ir prātā svara zaudēšanas mērķis, var būt efektīvāk sadalīt to mazākos uz meistarību balstītos mērķos, piemēram, veikt nelielas izmaiņas uzturā vai palielināt fiziskās aktivitātes īpašos un izmērāmos veidos.
M: izmērāms
- Pievienojot mērķim kvantitatīvi vai izmērāmus kritērijus, jūs varēsit izmērīt progresu, strādājot sava mērķa sasniegšanā.
- Spēja skaitīt skaitļus progresa laikā jutīsies labi, un mērīšana var palīdzēt atturēt no krāpšanās. Piemēram, četras reizes nedēļā vingrinājumu var izsekot kalendārā.
- Apsveriet radošās metodes progresa izsekošanai. Ja vēlaties mazināt stresu, jūs varat noteikt mērķi veikt īsus 10 minūšu meditācijas pārtraukumus divas reizes katru dienu. Veiciet žurnālu un katru dienu reģistrējiet savas meditācijas sesijas, kā arī stresa līmeni, lai izsekotu jūsu progresam.
- Rezultātu mērīšana var palīdzēt jums pielāgot savus mērķus, strādājot mērķu sasniegšanā. Izmantojot kā piemēru stresa samazināšanas mērķi, mērīšana un izsekošana ļauj vērot tendences, piemēram, situācijas, kas jums rada lielāku stresu, lai jūs nākotnē no tām izvairītos vai reaģētu savādāk.
A: sasniedzams
- Sadaliet lielus mērķus mazākos mērķos un izklāstiet procesu, kas nepieciešams jūsu mērķu sasniegšanai.
- Nelieciet sevi neveiksmei, izvēloties nesasniedzamus mērķus. Piemēram, izvirzīt mērķi zaudēt 20 mārciņas divās nedēļās ir gan grūti izdarāms, gan neveselīgs. Mērķiem jābūt ambicioziem, bet ne neiespējamiem. Izvēlieties mērķi, kuru esat pārliecināts, ka varat sasniegt, taču tas izaicinās izpildīt mazākas, pieejamākas darbības, kas nepieciešamas tā sasniegšanai.
- Pārliecinieties, ka process ir arī reāls, lai jūs varētu sasniegt visus nepieciešamos soļus. Ja jums nav laika, piederumu vai pareizās atrašanās vietas, pielāgojiet savas metodes un mērķus.
R: Attiecīgi
- Katram mērķa sasniegšanas solim jums vajadzētu būt jēgpilnam, un tam vajadzētu būt zināmam personiskās nozīmes vai atbilstības līmenim. Piemēram, ja vēlaties palielināt fiziskās aktivitātes, noteikti izvēlieties sev patīkamu vingrinājumu veidu. Zumba, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana ir efektīvs vingrinājumu veids, taču ne visi uzskata, ka katrs no tiem ir patīkams. Izvēlieties jums piemēroto metodi.
- Mērķiem jābūt pietiekami iedvesmojošiem, lai tas motivētu gūt panākumus. Ja neesat apņēmības pilns sasniegt savu mērķi, šķēršļus būs ļoti grūti pārvarēt.
- Ja mērķis jums nerūp, jūs, visticamāk, to nedarbosit. Piemēram, ja jūsu mērķis ir pāriet uz vegānisko diētu, bet jūs patiesībā nebaudāt vegāniskus ēdienus, tad jums ir daudz mazāk iespēju pie tā pieturēties.
- Ja ārsts saka: "zaudē svaru", bet tevi neiedvesmo šis apgalvojums, atrodi citu mērķi, kura sasniegšanu tu vēlies sasniegt. Piemēram, jums varētu būt daudz iedvesmojošāk teikt: "Es vēlos, lai man būtu vairāk enerģijas spēlēties ar saviem bērniem "vai" Es vēlos atkal iekļauties koledžas futbola kreklā ", lai justos iedvesmots mazāku, uz procesu balstītu mērķu sasniegšanai.
- Jūsu mērķim vajadzētu būt jums nozīmīgam un jums pašam izvirzītam, nevis kādam citam.
T: laika ierobežojums
- Kad jūs sasniegsiet savu mērķi? Jums jāizvēlas laiks, kas ir reāls, bet ne pārāk tālu nākotnē.
- Sakot “Es šogad saņemšu fizisko formu”, tas izklausās labi, bet sakot “Es staigāšu pēc vakariņām 30 minūtes četras reizes nedēļā 10 nedēļas”, tas nodrošina saprātīgāku grafiku un dod jums paredzamu finiša līniju. Kad esat sasniedzis 10 nedēļu galapunktu, novērtējiet savu procesu un izvirziet jaunu mērķi, pamatojoties uz jūsu progresu un interesēm.
Darba sākšana ar veidni
Izmantojiet šo teikumu kā veidni, lai iestatītu savu SMART mērķi:
"Es (tavu mērķi šeit) izdarīšu ar (kā tu darīsi mērķi). Es zināšu, ka es daru progresu, jo (kā tu mērosi mērķi) uz (laiks iet šeit)."
Piemēram: "Es palielināšu savas fiziskās aktivitātes, nākamās 10 nedēļas četras reizes nedēļā trenējoties trenažieru zālē trenažieru zālē. Es sekošu savam progresam, saglabājot treniņu žurnālu."
Padomi veiksmei
Lai uzstādītu savus SMART mērķus, jums nav jāgaida Jaungada vakars. Sākumam nav labāka laika nekā šodien, taču paturiet prātā, ka metode prasa mazliet praktizēt.
Šie padomi var palīdzēt labāk sasniegt panākumus mērķu sasniegšanā:
- Pieņemiet, ka dažreiz lietas notiek, un mērķa pielāgošana ir mācību procesa sastāvdaļa. Nepārspēj sevi. Tā vietā novērtējiet savu progresu un mērķus, lai redzētu, vai esat nokavējis SMART kritēriju vai soli. Vienkārši pielāgojiet savus mērķus un atgriezieties atpakaļ.
- Nelieciet sevi par neveiksmi, uzņemoties pārāk daudz vai nosakot nesasniedzamu mērķi. Piemēram, ja jūs strādājat biroja darbu 65 stundas nedēļā, nenosakiet mērķi septiņas dienas nedēļā apmeklēt sporta zāli 2 stundas dienā, ja vien tas jums patiešām nav iespējams.
- Koncentrējieties uz procesa mērķiem, nevis tikai uz rezultātu. Koncentrējoties uz rezultātu, jūs iegūstat mērķi, taču tas neuzskata, kā jūs sasniegsiet mērķi.
- Lai mainītu ilgtspējīgu dzīvesveidu, nekautrējieties izvirzīt ilgtermiņa mērķus, lai paturētu prātā kopējo ainu. Tomēr sadaliet ilgtermiņa mērķi mazāku īstermiņa mērķu sērijā, lai izsekotu progresu un saglabātu motivāciju.
- Atcerieties, ka kāda cita mērķi nav jūsu mērķi. Jūsu mērķiem jābūt nozīmīgiem un sasniedzamiem jums.
- Dalieties tajā ar citiem. Ir daudz grūtāk atteikties no mērķiem, kad citi par tiem zina.
- Darbs pie uzvedības un paradumu mainīšanas.
- Pierakstiet savu SMART mērķi. Tas ļaus jums atgriezties pie mērķa, lai to uzzinātu un pārskatītu.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir kopīga tehnika, kas palīdzēs sasniegt mērķus.