Dažkārt var būt grūti tikt galā ar panikas lēkmēm. Tomēr, ja labāk izprotat savus izraisītājus, tikt galā ar simptomiem var būt nedaudz vieglāk. Trauksmes un panikas lēkmes dienasgrāmata var būt vienkāršs, tomēr efektīvs veids, kā izsekot jūsu pieredzei ar panikas traucējumiem, lai vieglāk pārvaldītu simptomus.
Pārskats
Panikas lēkmes dienasgrāmatas mērķis ir izsekot jūsu izraisītājiem, simptomiem un progresam, lai palīdzētu jums efektīvāk tikt galā ar savu stāvokli. Viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu, ir papīrs, pildspalva un neliels laiks, lai pierakstītu šo informāciju.
Katru reizi, kad Jums ir panikas lēkme, mēģiniet atvēlēt kādu laiku vēlāk tajā pašā dienā vai nedēļā, lai ierakstītu vairāk informācijas par savu pieredzi.
Datējiet katru ierakstu un pierakstiet, kā jūs jutāties fiziski, emocionāli un garīgi, kādā situācijā atradāties un kā tikāt galā ar simptomiem.
Tēmas
Šeit ir svarīga informācija, par kuru varētu būt noderīgi rakstīt panikas lēkmes dienasgrāmatā:
Fiziskās izjūtas
Panikas lēkmes bieži pavada daudz dažādu fizisku simptomu, kas bieži var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Daži no visbiežāk sastopamajiem panikas lēkmju simptomiem ir elpas trūkums, pārmērīga svīšana, sāpes krūtīs, trīce vai trīce, kā arī nejutīguma vai tirpšanas sajūta.
Kad nākamais panikas lēkme būs mazinājusies, izmantojiet savu panikas lēkmes dienasgrāmatu, lai reģistrētu visus piedzīvotos fiziskos simptomus. Pajautājiet sev, kā jūs jutāties fiziski. Var būt noderīgi izveidot kolonnu ar apzīmējumu “Fizisks”, kur var uzskaitīt visus simptomus. Sākotnēji jūs varat domāt, ka jutāt tikai dažas fiziskas sajūtas, taču, sākot tās pierakstīt, pamanāt, ka prātā nāk vairāk.
Domas, bailes un emocijas
Bez fiziskiem simptomiem, panikas lēkmes bieži pavada arī daudzas bailīgas domas un uztvere. Cilvēki ar panikas traucējumiem bieži ziņo, ka baidās, ka zaudēs kontroli pār sevi vai varbūt pat apmātīsies.
Intensīvas fiziskas sajūtas var izraisīt arī cilvēku bailes, ka viņiem ir ārkārtas medicīniskā palīdzība vai, iespējams, mirst. Depersonalizācijas un derealizācijas izjūtas, kurās cilvēks jūtas atrauts no sava fiziskā es un apkārtnes, ir arī izplatīta uztvere, kas var rasties panikas lēkmes laikā.
Izsekojot informāciju par savu pēdējo panikas lēkmi, ir svarīgi pārdomāt tajā laikā piedzīvotās domas un bailes. Kur jūs baidāties par savu fizisko labsajūtu? Vai jutāties atvienots no sevis vai apkārtnes? Arī ierakstiet savas emocionālās sajūtas. Kur tu dusmojies, skumji, apmulsis? Mēģiniet atsaukt atmiņā visas domas, bailes un citas emocijas, kuras izjutāt, un pierakstiet tās panikas lēkmes dienasgrāmatā.
Vide un pašreizējie dzīves notikumi
Vieta vai situācija, kurā piedzīvojāt panikas lēkmi, var sniegt jums daudz informācijas par trauksmes izraisītājiem. Piemēram, regulāri izsekojot panikas lēkmēm, jūs varat pamanīt, ka tie bieži rodas, atrodoties konkrētās situācijās vai notikumos. Daži tipiski panikas izraisītāji var būt braukšana vai citi transporta līdzekļi, lieli pūļi vai ierobežotas vietas.
Turklāt ņemiet vērā to, kas pašlaik notiek jūsu dzīvē. Vai jūs tikko piedzīvojāt lielu dzīves pāreju? Vai jūs pārdzīvojat grūtus laikus ar draugu vai ģimenes locekli vai darbā? Pierakstiet visas notikušās dzīves izmaiņas un notikumus. Tas palīdzēs jums pamanīt, kā mainās iespējamais paaugstinātas panikas lēkmes modelis, iestājoties papildu stresam un nesenai dzīvei.
Cīņas tehnika
Nosakiet, kā jūs panācāt panikas lēkmi. Varbūt jūs izmantojāt īpašu tehniku, piemēram, dziļu elpošanu, vizualizāciju vai citas stratēģijas, lai nomierinātu sevi panikas lēkmes laikā. Jūs, iespējams, esat lietojis noteiktus panikas traucējumu medikamentus, lai mazinātu paniku un trauksmi.
Pierakstiet visus pārvarēšanas paņēmienus, medikamentus un citus vingrinājumus, kurus izmantojāt, lai pārvarētu panikas lēkmes.
Papildus pierakstiet visas relaksācijas metodes, kuras esat praktizējis visu nedēļu. Piemēram, jūs varat izmantot stresa pārvaldīšanas prasmes vai citas prakses, piemēram, meditāciju, progresējošu muskuļu relaksāciju, lūgšanas vai fiziskus vingrinājumus, lai palīdzētu jums justies mazāk satrauktiem.
Padomi
- Panikas lēkmes dienasgrāmatas uzturēšana prasīs zināmu laiku un pūles. Mēģiniet izgudrot kādu klusu laiku, kurā varat koncentrēties uz savas pieredzes ierakstīšanu dienasgrāmatā.
- Jūsu panikas lēkmes dienasgrāmata var būt lielisks resurss jūsu atveseļošanās procesam. Ja saņemat profesionālu palīdzību panikas traucējumu gadījumā, var būt noderīgi dalīties ar šo informāciju ar savu garīgās veselības aprūpes sniedzēju. Šī informācija var palīdzēt jums un jūsu pakalpojumu sniedzējam vairāk saprast par jūsu izraisītājiem un ārstēšanas gaitu.
- Ja jums šķiet, ka rakstīšana nav ērta vai efektīva jūsu vajadzībām, mēģiniet tā vietā izmantot kāda veida ierakstītāju. Jūs varat ierakstīt visu savu panikas lēkmes informāciju un vēlāk to noklausīties, lai labāk saprastu, kas jūs izraisa un kas jums palīdz.
- Jūsu panikas lēkmes dienasgrāmatas mērķis ir izsekot un pārskatīt jūsu progresu. Nerakstiet tikai savu informāciju. Drīzāk pavadiet kādu laiku, apskatot savus iepriekšējos ierakstus un nosakot, kas izraisa jūsu trauksmi un kādas stratēģijas palīdzēja jums tikt galā ar simptomiem.