Neatkarīgi no tā, vai esat ticis izmests līdz jūsu datumam, vai arī birojā ir bijusi grūta diena, veselīgas pārvarēšanas prasmes var būt galvenais, lai pārdzīvotu grūtus laikus. Prasmes tikt galā palīdz jums panest, samazināt un samazināt stresa situācijas dzīvē. Labi pārvaldot savu stresu, jūs varat justies labāk fiziski un psiholoģiski, un tas var ietekmēt jūsu spēju darboties pēc iespējas labāk.
Bet ne visas prasmes tikt galā tiek radītas vienādas. Dažreiz ir vilinoši iesaistīties stratēģijās, kas sniegs ātru atvieglojumu, bet var radīt lielākas problēmas pa ceļu. Ir svarīgi izveidot veselīgas pārvarēšanas prasmes, kas palīdzēs jums mazināt emocionālo ciešanu vai atbrīvoties no stresa situācijām, ar kurām saskaras.
Uz problēmu un emocijām balstīta
Kad jūtaties nomocīts, pajautājiet sev: "Vai man ir jāmaina sava situācija vai jāatrod veids, kā labāk tikt galā ar situāciju?" Tad jūs varat izlemt, kāda veida pārvarēšanas stratēģija palīdzēs jums vislabāk rīkoties.
Ir divi galvenie pārvarēšanas prasmju veidi: uz problēmu un emocijām balstīta.
Uz problēmām balstīta pārvarēšana ir noderīga, ja jums ir jāmaina sava situācija, iespējams, noņemot stresa lietu no savas dzīves. Piemēram, ja jums ir neveselīgas attiecības, jūsu trauksmi un skumjas vislabāk var atrisināt, pārtraucot attiecības (nevis emociju nomierināšana).
Emocijās balstīta pārvarēšana ir noderīga, ja jums jārūpējas par savām izjūtām, kad nevēlaties mainīt situāciju vai kad apstākļi ir ārpus jūsu kontroles. Piemēram, ja jūs skumstat par mīļotā zaudējumu, būtu svarīgi veselīgi rūpēties par savām jūtām (jo jūs nevarat mainīt apstākļus).
Ne vienmēr ir viens labākais veids, kā rīkoties. Tā vietā jums ir jāizlemj, kura veida prasme tikt galā ar jums vislabāk atbilst jūsu konkrētajam gadījumam.
Tālāk ir sniegti piemēri stresa situācijām un to, kā katru pieeju varētu izmantot.
Lasot veiktspējas pārskatu
Jūs atverat savu e-pastu, lai atrastu gada veiktspējas pārskatu. Pārskatā norādīts, ka vairākās jomās jūs esat zem vidējā līmeņa, un jūs tas pārsteidz, jo domājāt, ka veicat labi. Jūs jūtaties satraukti un neapmierināti.
- Uz problēmu orientēta pārvarēšana: Jūs dodaties pie priekšnieka un runājat par to, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu savu sniegumu. Jūs izstrādājat skaidru plānu, kas jums palīdzēs labāk, un jūs sākat justies pārliecinātāks par spēju gūt panākumus.
- Uz emocijām orientēta pārvarēšana: Jūs pavadāt pusdienu pārtraukumu, lasot grāmatu, lai novērstu uzmanību no katastrofiskām prognozēm, ka jūs atlaidīs un kļūs par bezpajumtnieku. Pēc darba jūs vingrojat un uzkopjat māju, lai palīdzētu justies labāk, lai jūs varētu skaidrāk domāt par situāciju.
Pusaudža tīrīšana
Jūs esat teicis pusaudzim, ka viņam jātīra guļamistaba. Bet ir pagājusi nedēļa, un drēbes un atkritumi, šķiet, krājas. Pirms došanās ārā no rīta, jūs teicāt viņam, ka viņam pēc skolas ir jātīra sava istaba. Jūs ierodaties mājās no darba, lai atrastu viņu spēlējot videoklipus savā nekārtīgajā istabā.
- Uz problēmu orientēta pārvarēšana: Jūs apsēdināt pusaudzi un sakāt, ka viņš tiks iezemēts, līdz viņa istaba būs tīra. Jūs atņemat viņam elektroniku un uzliekat viņam ierobežojumus. Pa to laiku jūs aizverat viņa istabas durvis, lai nebūtu jāskatās uz putru.
- Uz emocijām orientēta pārvarēšana: Jūs nolemjat palaist nedaudz ūdens, jo karstā vanna vienmēr palīdz justies labāk. Jūs zināt, ka vanna palīdzēs jums nomierināties, lai jūs nekliedzat uz viņu vai pārāk nereaģētu.
Prezentācijas sniegšana
Jūs esat uzaicināts uzstāties ar prezentāciju lielas grupas priekšā. Jūs bijāt tik glaimots un pārsteigts par ielūgumu, ka piekritāt to darīt. Bet, tuvojoties pasākumam, jūsu trauksme palielinās, jo jūs ienīst publisko runu.
- Uz problēmu orientēta pārvarēšana: Jūs nolemjat nolīgt publiskās uzstāšanās treneri, kas palīdzēs iemācīties rakstīt labu runu un kā to droši pateikt. Jūs praktizējat runas izteikšanu dažu draugu un ģimenes locekļu priekšā, lai jūs justos labāk sagatavoti kāpt uz skatuves.
- Uz emocijām orientēta pārvarēšana: Jūs sakāt sev, ka varat to izdarīt. Jūs praktizējat relaksācijas vingrinājumus ikreiz, kad sākat paniku. Un jūs sev atgādināt, ka pat tad, ja esat nervozs, neviens cits, visticamāk, to pat nepamana.
Veselīgas emocijām orientētas pārvarēšanas prasmes
Neatkarīgi no tā, vai jūtaties vientuļš, nervozs, skumjš vai dusmīgs, uz emocijām orientētas pārvarēšanas prasmes var palīdzēt veselīgi tikt galā ar jūtām. Veselīgas pārvarēšanas stratēģijas var nomierināt jūs, īslaicīgi novērst uzmanību vai palīdzēt panest jūsu ciešanas.
Dažreiz ir noderīgi saskarties ar emocijām. Piemēram, skumjas sajūta pēc tuvinieka nāves var palīdzēt jums atlīdzināt zaudējumus.
Tāpēc, lai gan būtu svarīgi izmantot pārvarēšanas prasmes, lai atvieglotu daļu no jūsu ciešanām, pārvarēšanas stratēģijām nevajadzētu būt pastāvīgai uzmanības novēršanai no realitātes.
Citreiz izturēšanās prasmes var palīdzēt mainīt garastāvokli. Ja jums ir bijusi slikta darba diena, spēlēšanās ar bērniem vai jautras filmas skatīšanās var jūs uzmundrināt. Vai arī, ja jūs esat dusmīgs par kaut ko, ko kāds teica, veselīga pārvarēšanas stratēģija varētu palīdzēt jums nomierināties, pirms jūs sakāt kaut ko, ko jūs varētu nožēlot. Šeit ir daži veselīgu, uz emocijām orientētu pārvarēšanas prasmju piemēri:
- Iztīriet māju (vai skapi, atvilktni vai zonu)
- Krāsa
- pagatavo maltīti
- Nodarbojieties ar jogu
- Zīmēt
- Dzer tēju
- Dārzs
- Uzdodiet sev sarunu
- Doties pastaigā
- Nodarbojieties ar hobiju
- Vingrojiet
- Klausīties mūziku
- Uzskaitiet lietas, par kurām jūtaties pateicīgs
- Apskatiet ainavu fotoattēlus, kas palīdz justies relaksētiem
- Apskatiet attēlus, lai atgādinātu par cilvēkiem, vietām un lietām, kas sagādā prieku
- Meditē
- Attēlojiet savu “laimīgo vietu”
- Spēlējiet spēli kopā ar saviem bērniem
- Spēlēties ar mājdzīvnieku
- Praktizējiet elpošanas vingrinājumus
- Lūgties
- Uzlieciet losjonu, kas labi smaržo
- Lasīt grāmatu
- Pārformulējiet to, kā domājat par problēmu
- Saspiediet stresa bumbu
- Pasmaidi
- Pavadi laiku dabā
- Ieiet vannā
- Rūpējieties par savu ķermeni tā, lai jūs justos labi (krāsojiet nagus, dariet matus, uzlieciet sejas masku)
- Iedomājieties kaut ko smieklīgu
- Izmantojiet relaksācijas lietotni
- Izmantojiet aromterapiju
- Izmantojiet progresējošu muskuļu relaksāciju
- Rakstiet žurnālā
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, tiek parādīts, kā jūs varat pārtraukt dzīvot negatīvā domāšanā.
Veselīgas problēmu risināšanas prasmes
Ir daudz veidu, kā jūs varat izlemt, lai risinātu problēmu tieši un novērstu stresa avotu. Dažos gadījumos tas var nozīmēt uzvedības maiņu vai plāna izveidi, kas palīdzēs jums uzzināt, kādas darbības jūs gatavojaties veikt.
Citās situācijās problēmu risināšanai var būt nepieciešami radikālāki pasākumi, piemēram, darba maiņa vai kāda cilvēka izslēgšana no dzīves. Šeit ir daži veselīgu problēmu risināšanas iemaņu piemēri:
- Lūdziet atbalstu no drauga vai profesionāļa.
- Izveidojiet uzdevumu sarakstu.
- Iesaistīties problēmu risināšanā.
- Nosakiet veselīgas robežas (pasakiet savam draugam, ka netērēsiet laiku kopā ar viņu, ja viņa jūs izsmies).
- Ejiet prom (atstājiet situāciju, kas jums rada stresu).
- Darbojieties, lai labāk pārvaldītu savu laiku (piemēram, izslēdziet brīdinājumus tālrunī).
Neveselīgas prasmes tikt galā, no kā jāizvairās
Tas, ka stratēģija palīdz izturēt emocionālas sāpes, nenozīmē, ka tā ir veselīga. Dažas prasmes tikt galā ar jūsu dzīvi varētu radīt lielākas problēmas. Šeit ir daži neveselīgu pārvarēšanas prasmju piemēri:
- Alkohola lietošana vai narkotiku lietošana: Vielas var īslaicīgi nomierināt jūsu sāpes, taču tās neatrisinās jūsu problēmas. Vielas, visticamāk, ieviesīs jaunas problēmas jūsu dzīvē. Piemēram, alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas var justies sliktāk. Vielu lietošana arī rada risku, ka var rasties atkarību no narkotikām, un tas var radīt juridiskas problēmas, finansiālas problēmas un dažādas sociālās problēmas.
- Pārēšanās: Pārtika ir izplatīta pārvarēšanas stratēģija. Bet, mēģinot “piepildīt savas jūtas” ar pārtiku, var rasties neveselīgas attiecības ar pārtikas un svara jautājumiem. Dažreiz cilvēki nonāk otrā galējībā un ierobežo ēšanu (jo tas viņiem liek justies vairāk kontrolētiem) un skaidri, tas var būt tikpat neveselīgi.
- Pārāk gulēt: Neatkarīgi no tā, vai jūs gulējat, kad esat saspringts, vai gulējat vēlu, lai izvairītos no dienas, gulēšana piedāvā īslaicīgu glābšanos no jūsu problēmām. Tomēr, kad jūs pamodīsities, problēma joprojām būs.
- Ventilācija citiem: Veselīgi var būt sarunas par savām problēmām, lai jūs varētu gūt atbalstu, izstrādāt risinājumu vai redzēt problēmu citādā veidā. Bet pētījumi rāda, ka atkārtota cilvēku izpaudīšana par to, cik slikta ir jūsu situācija vai cik briesmīgi jūs jūtaties, visticamāk, jūs noturēs sāpju vietā.
- Pārmērīgi izdevumi: Kaut arī daudzi cilvēki saka, ka viņiem patīk mazumtirdzniecības terapija kā veids, kā justies labāk, iepirkšanās var kļūt neveselīga. Pārāk daudz mantu piederēšana var radīt jūsu dzīvē stresu. Turklāt, iztērējot vairāk, nekā jūs varat atļauties, galu galā būs tikai pretējs rezultāts un radīsit lielāku stresu.
- Izvairīšanās no lietām: Pat "veselīgas" pārvarēšanas stratēģijas var kļūt neveselīgas, ja jūs tās izmantojat, lai izvairītos no problēmas. Piemēram, ja jūs esat noraizējies par savu finansiālo situāciju, jums varētu rasties kārdinājums pavadīt laiku kopā ar draugiem vai skatīties televizoru, jo tas mazāk izsauc trauksmi nekā budžeta veidošana. Bet, ja jūs nekad neatrisināt savus finanšu jautājumus, jūsu pārvarēšanas stratēģijas tikai slēpj problēmu.
Proaktīva pārvarēšana
Pārvarēšanas prasmes parasti tiek apspriestas kā reaktīva stratēģija - kad jūtaties slikti, jūs kaut ko darāt, lai tiktu galā. Bet pētījumi rāda, ka proaktīvas pārvarēšanas stratēģijas var būt efektīvs veids, kā pārvaldīt nākotnes šķēršļus, ar kuriem jūs, iespējams, saskaraties.
Piemēram, ja esat smagi strādājis, lai zaudētu svaru, proaktīvas pārvarēšanas stratēģijas varētu palīdzēt saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas programmas beigām. Jūs varētu iepriekš plānot apstākļus, kas varētu izsist no sliedēm, piemēram, svētku sezonu vai draugu ielūgumus uz vakariņām, lai palīdzētu jums tikt galā.
Jūs varētu arī iepriekš plānot, kā jūs izturēsieties pret emocijām, kas iepriekš izraisīja uzkodām līdzīgu garlaicību vai vientulību. Un jūs varētu sagatavot mantru, kuru atkārtosit sev, kad rodas kārdinājums ļauties kārdinājumam.
Ir atzīts, ka proaktīva pārvarēšana ir efektīvs veids, kā palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar paredzamām izmaiņām, piemēram, ienākumu samazināšanos pensijas laikā.
Tomēr tikt galā var izmantot arī, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar negaidītām dzīves izmaiņām, piemēram, nopietnām izmaiņām veselībā. 2014. gada pētījums atklāja, ka personas, kas nodarbojas ar proaktīvu pārvarēšanu, labāk spēja tikt galā ar izmaiņām, ar kurām viņi saskārās pēc insulta.
Cits pētījums atklāja, ka cilvēki, kas nodarbojas ar proaktīvu pārvarēšanu, ir labāk sagatavoti, lai pārvaldītu 2. tipa cukura diabētu. Dalībniekiem, kuri plānoja uz priekšu un izvirzīja reālus mērķus, bija labāka psiholoģiskā pašsajūta.
Tātad, ja jūs gaida stresa pilns notikums vai esat piedzīvojis lielas pārmaiņas, mēģiniet plānot uz priekšu. Apsveriet prasmes, kuras varat izmantot, lai tiktu galā ar izaicinājumiem, ar kuriem jūs varētu saskarties.
Kad rīku komplekts būs gatavs darbam, jūs zināt, ko darīt. Un tas varētu palīdzēt justies labāk sagatavotam, lai stātos pretī gaidāmajām problēmām.
Atrodiet to, kas jums der
Cīņas stratēģijas, kas darbojas kādam citam, var nedarboties jums. Pastaiga var palīdzēt partnerim nomierināties. Bet jūs, iespējams, atradīsities pastaigā, kad esat dusmīgs, tāpēc vairāk domājat par to, kāpēc esat traks, un tas veicina jūsu dusmīgās jūtas. Tāpēc jūs varētu izlemt, ka dažas minūtes skatoties smieklīgu videoklipu, jūs varat atpūsties.
Ir svarīgi izveidot savu rīku kopumu prasmēm, kas jums noderēs. Jums var būt nepieciešams eksperimentēt ar dažādām pārvarēšanas stratēģijām, lai palīdzētu jums atklāt, kuras no tām jums ir vispiemērotākās.
Jūs varētu uzskatīt, ka noteiktas pārvarēšanas stratēģijas vislabāk darbojas konkrētiem jautājumiem vai emocijām. Piemēram, nodarbošanās ar hobiju var būt efektīvs veids, kā atpūsties pēc garas darba dienas. Bet, dodoties pastaigā dabā, varētu būt labākā pieeja, kad jūtaties skumji.
Kas attiecas uz prasmēm tikt galā, vienmēr ir iespējas uzlabot. Tātad, novērtējiet, kādus citus rīkus un resursus jūs varat izmantot, un apsveriet, kā jūs varētu turpināt uzlabot savas prasmes nākotnē.
10 lietas, ko jūs varat darīt tieši tagad, ja jūtaties vientuļš