Mēs zinām, ka uzmanība var būt spēcīgs līdzeklis, lai mazinātu robežas personības traucējumu (BPD) simptomus, jo īpaši emociju regulēšanu. Patiesībā uzmanība ir dialektiskās uzvedības terapijas (DBT) galvenā sastāvdaļa, kas ir viena no efektīvākajām BPD ārstēšanas metodēm.
Mindfulness var praktizēt dažādos veidos, ieskaitot meditāciju kājām (vai uzmanīgu staigāšanu). Šī aktīvā prakse ir lieliska gan jaunpienācējiem, gan tiem, kuri dod priekšroku aktīvākam meditācijas veidam.
Apdomīgas pastaigas priekšrocības
Cilvēki ar BPD bieži piedzīvo intensīvas emocijas un “iestrēgst” emociju, kā arī viņu pašu vērtēšanas ciklā. Mindfulness meditācija palīdz iemācīt jums atpazīt šīs emocijas un pēc tam atkāpties un izvēlēties atbilstošu savu uzvedību.
Apdomīga staigāšana ir viens no veidiem, kā veicināt uzmanības iemaņas. Šeit ir apskatīts daži no tā daudzajiem ieguvumiem:
- Tas neprasa daudz laika.
- To ir viegli iemācīties un praktizēt.
- Tas palīdz mazināt stresu un trauksmi un vairot pozitīvas emocijas.
- Tas palīdz tuvināties zemei un dabai.
- Tas palīdz justies savienotam ar savu ķermeni.
- Tas nodrošina meditācijas priekšrocības un vingrinājums.
Kā praktizēt apzinātu staigāšanu
Iekļaujieties ērtā apģērbā un apavos un izmēģiniet šo vienkāršo vingrinājumu, lai veicinātu apzinātu staigāšanu. To iedvesmojusi Thich Nhat Hahn grāmata "Miers ir katrs solis: apziņas ceļš ikdienā," kurā sniegti piemēri, kā uzmanības pievēršanas praksi iekļaut ikdienas aktivitātēs.
Nosakiet savu nodomu
Veiciet dažas dziļas elpas un vienkārši apzinieties, ka pastaigas laikā jūs centīsities apzināties savu vidi un iekšējo stāvokli, ieskaitot domas, jūtas un sajūtas.
Šai pastaigai nav noteikti noteikumi, un to var izdarīt jebkurā vietā, neatkarīgi no tā, vai tas atrodas vietējā parkā vai tikai ap jūsu apkārtni.
Paziņojumu sensācijas
Sākot staigāt, vispirms pamaniet sajūtu, ka kājas ietriecas zemē, lai palīdzētu jums koncentrēties un koncentrēties. Ievērojiet kāju kustības procesu un sajūtiet zemi zem kājām vai apaviem.
- Kādi muskuļi saspringst vai atslābina kustoties?
- Kur jūs soli?
- Kāda ir katra soļa kvalitāte?
- Kāda ir jūsu kustību intensitāte?
Ievērojiet savu apkārtni
Ko jūs ejot redzat, ožat, dzirdat, garšojat un jūtat? Centieties palikt informēts par pastaigas sajūtu un ārējo vidi, vienlaikus apzinoties arī savu iekšējo pieredzi, piemēram, domas, jūtas un emocijas.
- Kā gaiss jūtas uz jūsu ādas?
- Ko jūs pamanāt sev apkārt?
- Kādas domas iet prātā, ejot?
- Kādas emocijas vai emocijas ir šobrīd?
- Vai tie ir intensīvi vai viegli?
- Vai šie iekšējie pārdzīvojumi jūs ievelk, vai arī jūs varat tos novērot ar nelielu attālumu?
Nav nepieciešams vērtēt šo iekšējo pieredzi kā labu vai sliktu; praktizē tos vienkārši pamanīt, kādi viņi ir.
Apsveiciet sevi
Pabeidzot savu gājienu, apsveiciet sevi ar nodomu praktizēt apzinātu staigāšanu neatkarīgi no tā, cik reizes jūsu prāts tika atrauts no pastaigas vai cik labi jūs domājāt, ka jūsu prakse šodien noritēja. Vienkārši ievērojiet, ka nodoms būt uzmanīgam ir atslēga, lai praktizētu un noglaudītu sev muguru.
Ja kādā brīdī pastaigas laikā pamanāt, ka jūsu prāts klīst uz pagātni vai nākotni, vienkārši maigi atzīstiet, ka jūsu prāts ir nomaldījies, un atgriezieties šajā pašreizējā brīdī.
Atcerieties, ka uzmanības novēršanas atslēga ir atrašana un atgriešanās. Nevienam visu laiku nav ideāla uzmanība.
Vārds no Verywell
Paturiet prātā, ka, tāpat kā citu meditācijas veidu gadījumā, var paiet zināms laiks, lai redzētu ieguvumus. Regulāri praktizējot, uzmanīga staigāšana var palīdzēt nomierināt jūsu emocijas, lai jūs varētu labāk pārvaldīt savus BPD simptomus.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar robežas personības traucējumiem, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.