Atjaunojoties sabiedrībai, daudziem cilvēkiem pasliktinās sociālā trauksme vai dažos gadījumos jauna sociālā trauksme. Lietas, ko lielākā daļa cilvēku darīja ikdienā, piemēram, kopīga pārvietošanās, sarunas ar svešiniekiem, nelielas sarunas ar darba kolēģiem un vecu draugu redzēšana, dažām ir kļuvušas nemierīgas.
Neatkarīgi no tā, vai pirms pandēmijas jūs jau bijāt sociāli noraizējies, vai arī esat noraizējies, jo esat izolēts, izredzes atgriezties sabiedrībā var likties biedējošas pat visspēcīgākajam cilvēkam.
Faktiski 2021. gada pētījums, kurā piedalījās 240 ASV pieaugušie, atklāja, ka sociālās trauksmes simptomi ievērojami palielinājās COVID izslēgšanas laikā. Iespējams, esat aizmirsis, kā izturēties pie cilvēkiem, uztraukties par to, kā mainījušies sociālie modeļi, vai arī atklājāt, ka saruna, kas agrāk ritēja viegli, tagad ir nogurdinoša.
Tā vietā, lai saskartos ar jūsu bailēm, kopējais padoms pagājušajā gadā ir bijis izvairīties no ārpasaules - uzvedība var tikai stiprināt sociālo trauksmi.
Starp šīm maņu pārslodzes sajūtām un spiedienu atgriezties ikdienas dzīvē jūs varētu domāt - vai es varu to rīkoties, vai vēl svarīgāk, vai es gribu bez problēmām rīkoties ar visu, ko es ikdienā pārvaldīju ikdienā?
Atbilde nav tik vienkārša, kā jums varētu patikt, taču tā ietver daudz pārvarēšanas stratēģiju, sevis līdzjūtības devu un atzīšanu, ka jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība, ja pirms pandēmijas jau cīnījāties ar sociālo trauksmi un tagad ir kļuvis sliktāk.
Esošās sociālās trauksmes ietekme
Ja pirms pandēmijas sākuma jūs jau dzīvojāt ar sociālo uztraukumu, iespējams, esat atzinīgi novērtējis iespēju paslēpties privātuma kokonā, kur jums nebija spiediena runāt ar svešiniekiem, apmeklēt sociālās sapulces vai sarunāties nelielās sarunās. ūdens dzesētājs. Jūs, iespējams, nesteidzaties atgriezties pie vecās dzīves un, iespējams, izbaudāt savu drošo patvērumu.
Patiesībā doma par atgriešanos normālā dzīvē, iespējams, ir jūs pārņēmusi panikas un baiļu stāvoklī. Ja jūs esat aptuveni 12% amerikāņu, kuriem diagnosticēti sociālās trauksmes traucējumi, tad jūsu bailes, visticamāk, pārsniedz mazliet satricinājumu, nervozitāti vai neveiklību. Tā vietā jūs, iespējams, mēdzāt saskarties ar novājinošiem trauksmes simptomiem, vienmēr saskaroties ar situācijām, kas jums izraisīja bailes.
Tagad, kad vakcīnas ir pieejamas un ierobežojumi tiek atcelti, jūsu trauksme, iespējams, ir sasniegusi debesīs. Drīz jums būs jāatstāj savas mājas ērtības un jāatgriežas pasaulē, kas vienmēr jums sagādāja tik daudz satraukuma un sāpju.
Jaunas sociālās trauksmes ietekme
Ja vēsturē kādreiz ir bijis laiks, kad sociālā trauksme bija kolektīvs pārdzīvojums, mēs to pašlaik pārdzīvojam COVID-19 dēļ. Var pamatoti sagaidīt, ka sociālās trauksmes traucējumu, skolas atteikuma un agorafobijas rādītāji palielināsies vienkāršā fakta dēļ, ka cilvēki ir izolēti un tik ilgi ir izvairījušies no sociālā kontakta.
Cilvēkus, kuri jau piedzīvoja kādu sociālu trauksmi, var novest līdz vietai, kur nepieciešama profesionāla palīdzība, turpretī agrāk viņi, iespējams, ir slidojuši vai dzīvojuši ar, viņuprāt, nomākta, bet panesama stāvokli.
Labā ziņa ir tā, ka līdz ar šiem pieaugošajiem sociālās trauksmes gadījumiem, cerams, radīsies jauna izpratne un cieņa pret to likteni, kuri vienmēr ir cīnījušies ar šo ciešanu. Tiem, kas nekad nevarēja saprast, kā ir dzīvot ar sociālo uztraukumu, viņiem ir piešķirta pirmās rindas biļete uz izrādi, kuru viņi, iespējams, nekad nevēlējās redzēt.
Sociālā trauksme mēdz dzīvot ēnā, tāpēc tas var būt labs tikai tiktāl, ciktāl šī problēma tiek atklāta. Cerams, ka līdz ar pieaugošajiem gadījumiem būs pieejamāki risinājumi un iespējas ārstēšanai, kas neprasa, lai jūs darītu to, kas izraisa trauksmi (runājot ar cilvēkiem kopumā).
Kā atkal stāties pretī sabiedrībai
Lai gan izvairītos no situācijām, kas izraisa trauksmi, īstermiņā tas darbojas jūsu labā, tas faktiski uztur jūsu trauksmi ilgtermiņā. Tā vietā, ja jūs pakāpeniski varat saskarties ar šīm situācijām nelielās devās, jūsu trauksme nebūs tik liela, un jūs varēsiet saskarties ar arvien grūtākiem uzdevumiem.
Ja neesat pārliecināts, kā turpināt izkļūt sabiedrībā (kad tas ir droši), šeit ir daži padomi, kas palīdzēs:
- Pielieciet punktu katru dienu atstāt māju, pat ja tā paredzēta tikai pastaigai.
- Esiet viens no mājiniekiem, kurš iziet pēc pārtikas.
- Dodieties ceļojumā uz aptieku, lai tikai izkļūtu no mājas, nevis izmantotu piegādes pakalpojumu.
- Pirms jums patiešām ir jāatgriežas darbā pilnu slodzi, brauciet uz savu darba vietu un mazliet staigājiet apkārt, līdz sākat justies ērtāk.
- Ja jūs mācāties skolā vai jums ir bērns, kurš mācījās skolā, dodieties uz skolu un mazliet staigājiet, lai pirms pirmās dienas justos ērtāk.
- Izveidojiet plānu, cik daudz sabiedrisku notikumu jūs varat panest vienas dienas laikā, un pēc tam turieties pie šī plāna.
- Mēģiniet socializēties citos veidos, ja joprojām nevarat iziet no mājas, piemēram, runājot pa tālruni, rakstot vēstules, izmantojot videozvanus vai sūtot e-pastus saviem mīļajiem vai draugiem.
Neatkarīgi no tā, kas jums jādara, turiet to pakāpeniski, strādājot, lai atkal iegremdētos sabiedrībā. Sāciet ar vieglākām lietām un virzieties uz grūtākām lietām. Jūs varat arī apvienot šīs ekspozīcijas ar relaksācijas paņēmieniem gan pirms, gan laikā, gan pēc pieredzes, lai mazinātu trauksmi.
Un atcerieties būt iejūtīgam pret sevi, ja jūtat trauksmi, taču neļaujiet tam atturēties no darbībām, lai apturētu izvairīšanos no lietām, kas jums jādara visvairāk.
Sociālās trauksmes pārvarēšanas stratēģijas
Tālāk ir sniegti daži padomi, kas jums palīdzēs, neatkarīgi no tā, vai jūs piedzīvojat jaunu sociālo trauksmi vai esat ar to nodarbojies jau ilgu laiku.
- Nosakiet lietas, kas jūs parasti izraisa, un izveidojiet plānu, kā rīkoties, kad tas notiks, piemēram, pierakstiet savas domas žurnālā.
- Vizualizējiet nomierinošu vietu, piemēram, pludmali, kad jūtat, ka jūsu rūpes aizbēg no jums.
- Praktizējiet dziļus elpošanas vingrinājumus, lai atvieglotu trauksmi, piemēram, 4-7-8 elpošanas tehniku.
- Lai iegūtu kontroli pār trauksmi, vingriniet uzmanību vai meditāciju.
- Izmantojiet domu ierakstus, lai izsekotu savas trauksmainās domas un negatīvās domāšanas modeļus, un mēģiniet pārvērst tos pozitīvos pārvarēšanas paziņojumos.
- Apmeklējiet tiešsaistes jogas nodarbības, lai mazinātu trauksmi, kā arī atkal praktizējiet būt grupā.
- Dodieties meditatīvās pastaigās, lai justos mazāk noraizējies vai iztīrītu prātu.
- Pierakstiet visu, kas jūs satrauc, un ievietojiet to kastē, lai jūs varētu pārtraukt domāt par to.
- Dariet lietas, lai nomierinātu sevi, piemēram, skatieties smieklīgas izrādes vai izmantojiet garīgās veselības lietotni.
- Ja jums ir mājdzīvnieki, paļaujieties uz viņiem, lai saņemtu emocionālu atbalstu, lai palīdzētu jums mierināt, kad jūtat trauksmi vai trauksmes sajūtas.
- Katru dienu rakstiet pateicības žurnālā, lai atgādinātu sev par to, par ko jums jābūt pateicīgam.
Sociālās trauksmes terapija
Ja iepriekš jūs cīnījāties ar sociālo trauksmi, jums, iespējams, būs jāmeklē profesionāla palīdzība, lai tiktu galā ar trauksmi, kas ir pasliktinājusies. Palīdzēs redzēt terapeits, kurš piedāvā kognitīvi biheiviorālo terapiju (CBT), dialektiskās uzvedības terapiju (DBT) vai citas trauksmi atbalstošas terapijas.
Jūs varētu arī apsvērt iespēju pievienoties grupas terapijas programmai, lai praktizētu savas sociālās prasmes, strādājot pie sociālās trauksmes. Lai gan šobrīd pēc tik ilgas izolācijas varētu šķist ļoti grūti piedalīties terapijā, iespējams, ka jūsu trauksme ir tāda, ka jūs to vairs nevarat pārvaldīt pats.
Praktizējiet sevis līdzcietību
Pirmām kārtām ir svarīgi atcerēties praktizēt sevis līdzjūtību, ja pēc pandēmijas jums ir jārisina sociālā trauksme. Tālāk ir sniegti daži padomi, kā to izdarīt.
- Nespiediet sevi, lai ietu ātri; ejiet savā tempā, risinot sociālo uztraukumu.
- Pastāstiet citiem cilvēkiem, ka jums var būt vajadzīgs vairāk laika, lai veiktu lietas, kas jums agrāk bija viegli.
- Saprotiet, ka ikvienam būs atšķirīgs komforta līmenis, un ir pareizi noteikt robežas, lai cilvēki zinātu, kur jūs stāvat.
- Nesteidzieties atgriezties vecajā dzīvē, ja tas jums sagādāja daudz stresa. Tā vietā pārvērtējiet to, kas bija svarīgi jūsu vecajā dzīvē un ko jūs varētu atlaist (lai justos labāk).
Kad rūpes par pandēmiju palielina sociālo trauksmi
Iespējams, būs grūti mainīt domas slēdzi no “izvairīties no visiem” uz “atgriezties pie socializēšanās”. Tas jo īpaši attiecas uz vakcīnu ieviešanu, taču ne visi vēl ir vakcinēti. Kā jūs zināt, kā izturēties apkārt citiem cilvēkiem? Vai viņi joprojām ir sociāli distancēti vai arī vēlas no jums rokasspiedienu?
Zemāk ir daži padomi, kā tikt galā ar šo īpašo trauksmes veidu.
- Ja fiziskā mijiedarbība jums vēl nav patīkama, ir ieteicams izvairīties no apskāvieniem, līdz jūtaties, ka tas jums personīgi ir drošāk.
- Ja jums ir iesakņojušies modeļi, piemēram, šķērsojot ielu, lai izvairītos no citiem cilvēkiem, strādājiet pie šo modeļu lēnām mainīšanas, jo būs grūti domāt citādi.
- Saprotiet, ka drošība un trauksme ir divas dažādas lietas, un noskaidrojiet sev, kāpēc jūs izvairāties. Ja tas notiek trauksmes dēļ, tad pielieciet pūles, lai izaicinātu bailes, nevis izliktos, ka jūs joprojām pasargājat sevi no pandēmijas. Atcerieties, ka izvairīšanās tikai palielina trauksmi.
Pārbaudiet savas emocijas
Gatavojoties atkārtotai ieceļošanai pasaulē, savā darba vietā, draugu grupā vai plašākā sabiedrībā, ir svarīgi paturēt prātā, ka visas jūsu emocijas šobrīd ir spēkā. Neatkarīgi no tā, vai jūtaties sociāli noraizējies, nomākts, stresains vai izmisis, jūs neesat viens, un daudzi citi jūtas tāpat.
Iepriekš daudzi cilvēki ar sociālu trauksmi tika uzskatīti par problēmu, kas nebija “reāla”. Arvien biežāk pasaule apzinās, ka to cilvēku realitāte, kuri dzīvo ar sociālo uztraukumu, ir viss, kas nav domāts uzmanībai.
Veicot savu biznesu, nekautrējieties dalīties ar citiem, ja jūtat satraukumu vai bailes. Nejūtiet, it kā jums viss būtu jātur iekšā, jo vienreiz ir citi, kas, iespējams, jūtas tāpat kā jūs. Ļaujiet tai būt neērti, lai jūs to varētu dabūt laukā, ka nejūtaties tik labi par lietām. Tas varētu atvieglot to ilgtermiņā.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, tiek parādīts, kā jūs varat veidot garīgo spēku pēc pandēmijas.
Vārds no Verywell
Neatkarīgi no tā, vai jums jau ir bijusi sociālā trauksme, vai arī šī ir jauna pieredze, dzīve pēc pandēmijas būs izaicinoša. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir nepārvarama iespēja atgriezties dzīvē, kas jums ir jēga. Šī dzīve varētu neizskatīties tāda pati kā agrāk, un tā nebūt nav slikta lieta.
Saglabājiet atvērtu prātu, ļaujiet sev būt draudzīgam (jo citi, iespējams, jūtas tāpat kā jūs), un dariet visu iespējamo, lai katru dienu mazliet izkļūtu. Galu galā jums vajadzētu sākt justies labāk par saviem apstākļiem un, iespējams, pat neatceraties laiku, kad viss bija tik grūti.