Negatīvās automātiskās domas ir apzinātas vai zemapziņas domas, kas rodas, reaģējot uz ikdienas notikumiem. Šīs domas ir neracionālas, pašiznīcinošas un var veicināt sociālās trauksmes traucējumus (VAD).
Negatīvo domu loma
Ir pierādīts, ka sociālā trauksme ir saistīta ar palielinātu negatīvo domāšanu. Kognitīvās uzvedības terapijas ietvaros tiek uzskatīts, ka tas, ko jūs domājat, var ietekmēt to, ko jūtat un darāt.
Piemēram, ja jums rodas negatīvas automātiskas domas, piemēram, "Es esmu stulbs" vai "Viņi mani izsmies", kad gatavojaties uzstāties, rodas trauksme un bailes. Negatīvās domas var būt milzīgas un dominēt jūsu domāšanā un rīcībā.
Mūsu ikdienas rutīnā netiek runāts par visdziļāk nostiprināto pārliecību. Jūsu viedoklis par sevi kā par personu vai kā draugu ne vienmēr tiek izteikts.
Ja jums ir sociāla trauksme, jums var būt neticami spēcīgas negatīvas jūtas pret sevi. Lai veiktu izmaiņas, jums jāatzīst šie patiesie uzskati un jāsaprot, ka tie jūs kavē.
Negatīvo domu identificēšana
Veicot sociālās trauksmes terapiju, jūsu terapeits var ieteikt koncentrēties uz negatīvu automātisko domu pārvarēšanu. Lai tos identificētu, viens ieteicams process ir uz papīra pierakstīt dažas domas par sevi.
Ir svarīgi pierakstīt šīs domas, kad tās rodas.
Jūs varat būt pārsteigts par dažām negatīvām domām, kas ienāk prātā, taču turpiniet rakstīt un veltiet laiku, lai pievērstos sev. Tie ir uzskati, kas virza jūsu domas un rīcību.
Šis ir pirmais solis, lai pārvarētu negatīvās automātiskās domas. Jūsu terapeits sadarbosies ar jums, lai pārskatītu šos uzskatus un to, kā tos aizstāt. Jūs, iespējams, vadīsit strīdā, procesā, kurā jūs apšaubīsit dziļi turētos uzskatus un domas.
Piemēram, pieņemsim, ka viena no lietām, ko jūs pierakstījāt par sevi, ir: "Es esmu nemīlēts". Šī doma ietekmē visu, ko jūs darāt, pasliktinot trauksmi un piepildot ar vientulību. Jūsu terapeits iepazīstinās jūs ar šo iracionālo uzskatu apstrīdēšanas procesu.
Jums tiks jautāts par jūsu tuviniekiem, vecākiem vai ģimeni, citu nozīmīgo personu un draugiem. Viņu jūtas pret jums var tieši būt pretrunā ar to, ko esat identificējis kā pārliecību par sevi. Šī nesaskaņa parāda, ka jūs patiesībā esat mīlēts un novērtēts un ka jūsu iekšējās domas ir nepatiesas un iracionālas.
Negatīvo domu novēršana
Negatīvo automātisko domu atpazīšanas un apstrīdēšanas process ir būtisks solis uz priekšu sociālās trauksmes pārvaldībā. Lai gan jūsu terapeits rūpīgi sadarbosies ar jums, lai apstrīdētu vairākus dziļi iesakņojušos uzskatus, šī ir iemācīta prasme, kuru varat praktizēt pats ikdienas dzīve.
Izmantojot praksi, jūs varat atpazīt domas, kad tās rodas, saprast, ka tās ir neracionālas, un pielāgot savas domas, lai tās atbilstu realitātei.
Turpinot strādāt pie šī, jūs varat justies arvien pārliecinošāks un mazāk uztraucies. Kaut arī jūs joprojām varat būt nervozs vai baidīties no noteiktām situācijām, tas var nebūt tik novājinošs vai pārliecinošs, kas ļauj dzīvot bagātāk. .
Negatīvo domu pārvaldīšana
Pašpalīdzības stratēģijas negatīvās domāšanas pārvaldībai ietver:
- Veicot žurnālu, kurā izsekojat negatīvās domas
- Prāta vingrināšana, lai saglabātu izpratni par savu domāšanu
- Pozitīvu apstiprinājumu izmantošana, lai negatīvās domas aizstātu ar pozitīvākām
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir efektīvs veids, kā palīdzēt jums ierobežot negatīvo domāšanu.
Vārds no Verywell
Ja jūs dzīvojat ar smagu sociālo trauksmi, kas vēl nav diagnosticēta vai par kuru neesat saņēmis ārstēšanu, piemēram, medikamentus vai terapiju, pierakstieties pie ārsta vai garīgās veselības speciālista. Ir svarīgi meklēt palīdzību, lai pārvarētu negatīvās automātiskās domas, kas, iespējams, jūs kavē un turpina uzturēt trauksmi, ko jūtat sociālajās situācijās.
7 labākās tiešsaistes trauksmes atbalsta grupas