Iespējams, ka pirms vairākiem mēnešiem esat atmetis smēķēšanu, taču joprojām jūtaties alkst pēc cigaretes. Bijušos smēķētājus var izraisīt diennakts laiks, vietas, aktivitātes, emocijas un citi smēķētāji. Pēkšņi jums rodas vēlme atkal smēķēt.
Ir nepatīkami, ka domas par smēķēšanu un mudinājumi atkal parādās mēnešus pēc atmešanas. Tomēr tā ir normāla atgūšanās daļa no atkarības no nikotīna. Par laimi, jūs varat uzzināt, kas slēpjas jūsu mudinājumos, izstrādāt veselīgus pārvarēšanas mehānismus un atgūt kontroli pār savām vēlmēm.
Cik ilgi ilgojas alkas?
Tūlīt pēc smēķēšanas atmešanas jūsu ķermenis iziet no nikotīna. Ārkārtas alkas pēc cigaretēm visas dienas garumā ir normālas parādības, taču tās parasti samazinās (kopā ar citiem atteikšanās simptomiem) apmēram trīs līdz četras nedēļas pēc atmešanas.
Mēnešus pēc smēķēšanas atmešanas joprojām var rasties vēlme smēķēt, lai gan tie parasti notiek retāk nekā tad, kad pirmo reizi atmest smēķēšanu. Viena pētījuma dalībnieki ziņoja, ka pēc smēķēšanas atmešanas izjuta vēlēšanos pat sešus mēnešus.
Cits pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri atmeta smēķēšanu, pēc viena gada atmešanas daudz biežāk saskārās ar vēlmēm. Citiem vārdiem sakot, jo ilgāk jūs pavadīsit bez smēķēšanas, jo mazākām vēlmēm vajadzētu būt.
Kas izraisa alkas?
Jūs neesat viens, ja vairākus mēnešus pēc atmešanas rodas vēlēšanās. Kādā pētījumā tika atklāts, ka bijušie smēķētāji piedzīvoja kopīgus izraisītājus, kuru dēļ viņi vēlējās atkal smēķēt. Tie ietvēra:
- Nomākts garastāvoklis
- Redzot, kā kāds smēķē
- Alkohola lietošana
- Atrodoties vietā, kur viņi mēdza smēķēt
Ja ilgas pēc vairāk nekā pēc smēķēšanas atmiņas rodas vēlēšanās, to, iespējams, izraisa kaut kas, ko jūs jūtaties, vai kaut kas jūsu vidē. Arī mūsu emocijām līdzīgā laime, skumjas un garlaicība var vēlēties vairot cigaretes.
Emocijas var darboties kā smēķēšanas izraisītāji. Kad esat patiešām laimīgs vai patiešām satraukts, jūs varat pamanīt pēkšņu tieksmi pēc cigaretes.
Kādā pētījumā tika atklāts, ka dalībnieki, kuri bija atmetuši smēķēšanu, visticamāk alkst cigaretes augsta stresa situācijās, piemēram, ievērojot stingru termiņu darbā. Dienas laiks arī spēlēja lomu - cilvēki, visticamāk, ilgojās pēc cigaretēm, jo diena turpinājās, alkstot pēc tām vismazāk no rītiem un vakaros.
Varbūt jūs vienmēr smēķētu, lietojot alkoholu. Vai varbūt esat pieradis smēķēt, braucot ar automašīnu vai dodoties ārā ar draugiem. Šo darbību veikšana pēc smēķēšanas atmešanas noteikti var izraisīt tieksmi.
Pētījumi ir parādījuši, ka ģenētikai var būt pat nozīme cigarešu tieksmē. Jums var būt ģenētiska nosliece uz ilgstošu alkas pēc atmešanas.
Atgādiniet sev, ka jūs tagad darāt darbu, lai mainītu garīgās reakcijas, kas jums ir uz smēķēšanas izraisītājiem. Ar praksi šīs domas (un mudinājumi, kas tām nāk) izzudīs.
Kā atvieglot tieksmi
Tāpat kā jūs to darījāt pirmajās smēķēšanas atmešanas dienās, ir noderīgi atbrīvoties no domas par smēķēšanu. Esiet aktīvi un rīkojieties ar katru tieksmi, kad tā parādās. Šis ir atkopšanas procesa posms, kuru iziet gandrīz visi.
Izmēģiniet dažas dzīvesveida izmaiņas
Pārvaldīt šīs bedrainās dienas un mēnešus smēķēšanas atmešanā būs daudz vieglāk, kad akumulatori būs pilnībā uzlādēti.
Atrodiet aktivitātes, kas jūs atslābina un atjauno. Labs uzturs un regulārs miegs var palīdzēt mazināt spriedzi. Ikdienas vingrinājumi, pat neliela pastaiga, var uzlabot jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni.
Ja jums liekas, ka jūsu alkas kļūst arvien intensīvākas, uztveriet to kā norādi, lai ārstētu sevi un iesaistītos vairāk pašapkalpošanās. Jūs varētu izvairīties no īslaicīgām situācijām, piemēram, došanās uz bāru vai ballīti, kur cilvēki smēķēs, ja jūs zināt, ka viņi jūs izraisīs.
Ja vēlme smēķēt jūs aizrauj, jūs varat iesaistīties meditācijā ar apziņu vai elpošanas vingrinājumiem. Vienkārši palieciet brīdī, nerīkojoties pēc jūsu mudinājumiem. Tas jums atgādinās, ka mirks brīdis un arī alkas.
Ievērojot piecus smēķēšanas atmešanas gadījumus, jūs varat atrast vairāk jums piemērotu pārvarēšanas stratēģiju: atlikt, novērst uzmanību, dzert ūdeni, dziļu elpošanu un apspriest.
Sazinieties ar atbalstu
Kad jūtat kāri, sastādiet rīcības plānu. Sazinieties ar uzticamu ģimenes locekli vai draugu, kurš var piedāvāt iedrošinājumu, kamēr jūs gaidāt, kamēr tieksme pāriet.
Kļūstot par daļu no atbalsta grupas, lai atmestu smēķēšanu, jūs varat arī motivēt. Ja varat, sazinieties ar kādu no savas personiskās vai tiešsaistes atbalsta grupas. Vai arī mēģiniet tālrunī lejupielādēt atmest smēķēšanas lietotni. Jūs varat pārbaudīt lietotni jebkurā laikā, kad alkstat cigaretes.
Runājiet ar savu ārstu
Ja jums ir grūtības pārvaldīt savas tieksmes, konsultējieties ar savu ārstu par savām iespējām. Dažiem cilvēkiem nikotīna aizstājterapija (NRT) šķiet noderīga metode, lai atturētos no cigaretēm. NRT dod ķermenim nelielas nikotīna devas bez cigaretēs esošajām toksiskajām ķīmiskajām vielām.
NRT ir pieejamas pastilās, aerosolos mutē, sveķos vai plāksteros. Konsultējieties ar savu ārstu par labāko NRT veidu jums. Ir arī zāles, kas palīdz atmest smēķēšanu, piemēram, Zyban (bupropions) un Chantix (vareniklīna tartrāts); tomēr tie var būt visefektīvākie, ja tos lieto pirms smēķēšanas atmešanas, tāpēc labāk konsultēties ar savu ārstu.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar vielu lietošanu vai atkarību, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Vārds no Verywell
Centieties nebaidīties no kāpumiem un kritumiem, kas nāk no smēķēšanas atmešanas. Lai gan jūs varētu justies neapmierināts ar tieksmi, viss šis diskomforts var pāriet laikā, ja jūs tikai turpināsiet sevi sasniegt savu mērķi palikt bez dūmiem vienu dienu pēc kārtas.