Vai esat kādreiz skatījies, kā mazs bērns ēd gardas uzkodas, piemēram, kēksiņu, un pēc tam viņš iet prom no tās, pirms to pabeidz? Daudziem pieaugušajiem, kuriem ir ierobežota diēta, ir grūti iedomāties, ka viņi varētu iet prom pirms šķīvju tīrīšanas. Bet šim bērnam, iespējams, ir uzticība savam ķermenim un aprūpētājiem, lai viņš ēst intuitīvi.
Ja esat atkārtoti mēģinājis ievērot diētu un konstatējat, ka katru reizi, kad atkal sākat iedzert un atkal jūtaties nekontrolējama, ieteicams izmēģināt alternatīvu diētu. Intuitīva ēšana ir pret diētu vērojama ēšanas filozofija, kuras pamatā ir reģistrētu diētas ārstu Evelīnas Triboles un Elises Resčas darbs.
Intuitīvā ēšana respektē to, ka mēs visi esam dzimuši ar iedzimtu gudrību un norādēm ķermenī, lai ēst intuitīvi. Jūsu ķermenis ir bezgala gudrs. Tas jums pasaka tieši to, kas jums nepieciešams, ja tikai klausāties. Tāpat kā mūsu ķermenis zina, kad mums ir izslāpis vai kad ir laiks urinēt, izkārnīties vai gulēt, mūsu ķermenis mums saka, kad un ko ēst.
Intuitīvās ēšanas principi
Daudzi no mums ir iesaistīti diētas kultūrā līdz pusaudžu vecumam. Uztura kultūra diktē ārējus noteikumus par ēšanu, kas mūs atrauj no mūsu pašu iekšējiem ķermeņa norādījumiem. Uztura kultūra liek mums ierobežot ēšanu līdz noteiktam dienas laikam, ierobežot ēdamā ēdiena daudzumu, ignorēt badu un pilnībā izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem.
Savukārt tas liek mums neuzticēties mūsu ķermenim. Mēs kļūstam neregulēti; mēs varam arī sākt pārmērīgi ēst un ēst pilnību trūkuma dēļ. Intuitīva ēšana nozīmē atkal sazināties ar mūsu pašu iekšējiem bada un sāta norādījumiem un ēdiena vēlmēm.
Noraidiet uztura mentalitāti
Tas iet garām, pārtraucot diētu, lai pilnībā mainītu jūsu domāšanas veidu. Daudzus no mums diētas kultūra ir tik ļoti iedvesmojusi, ka mēs pat nezinām, cik tas ir iesakņojies. Mums jāsāk pilnībā atteikties no diētas, lai sāktu atpazīt mūsu pašu iekšējās norādes.
Daudzi diētas veidi var būt smalki - jūs pat nezināt, cik lielā mērā uztura mentalitāte ietekmē jūsu ēšanas paradumus.
Lai pārietu pie kaitīgiem diētas paradumiem, jums jāpārtrauc skaitīt kalorijas, jāpārtrauc ēst tikai noteiktā dienas laikā un jāizvairās no pārtikas produktiem, kas, jūsuprāt, ir neveselīgi.
Godā savu izsalkumu
Diēta pastiprina un veicina badu. Ēdot adekvāti un klausīties izsalkuma signālus ir kritiski svarīgi, lai intuitīvi ēst. Ja jūs atļaujat sevi pārāk izsalcināt, jūs, visticamāk, pārmērīgi ēdat.
Lai pārtrauktu pārmērīgas ēšanas ciklu, ķermenim jāspēj paļauties, ka tam būs pastāvīga piekļuve pārtikai. Mācīšanās respektēt šo bioloģisko norādi ļauj veidot labākas attiecības ar pārtiku.
Mieriniet ar pārtiku
Dodiet sev patiesu atļauju ēst to, ko jūs patiešām vēlaties. Tas nozīmē, ka vairs nav noteikumu par labu un sliktu pārtiku: visi pārtikas produkti ir atļauti un ir morāli līdzvērtīgi. Pastāstot sev, ka jums nav vai nevajadzētu būt noteiktam ēdienam, var rasties emocionāla un fiziska nepietiekamība un pārmērīga ēšana.
Ja jūs neizbēgami pārkāpjat pārtikas noteikumus un lietojat "aizliegtu ēdienu", visticamāk, vainas dēļ apēdīsit neparasti lielas šī ēdiena porcijas.
Izaiciniet Pārtikas policiju
Pārtikas policija ir uztura uzraugi, kas dzīvo jūsu galvā un ievēro nepamatotus noteikumus, ko diētas kultūra ir radījusi. Pastāvība pret šiem noteikumiem un domām ir kritiska intuitīvās ēšanas laikā.
Atklājiet apmierinātības koeficientu
Uztura kultūra mums māca, ka pārtika ir tikai degviela. Bet tas ir daudz vairāk nekā tas. Pārtika it kā ir patīkama. Ļaut sev baudīt ēšanu var būt pavisam cita pieredze.
Ēdot nepiespiesti to, ko patiešām vēlaties, jūs varat patiesi baudīt ēdienu un justies apmierināts tādā veidā, kā to nevarat, kad jūs sev atņemat. Tas savukārt ļauj patiesi ēst to, kas vajadzīgs jūsu ķermenim.
Sajūtiet savu pilnību
Tāpat kā jūsu ķermenis jums saka, kad ir laiks ēst, tas jums paziņo, kad jums ir pietiekami daudz. Lai godinātu savu pilnību, jums jāuzticas, ka jums ir atļauts uzturēt vēlamos pārtikas produktus pietiekamā daudzumā.
Kad esat nodibinājis šo uzticību, jūs varat klausīties ķermeņa signālus, ka esat pilns. Rūpīgi novērojot savu pilnības līmeni bez sprieduma, jūs zināt, kad tieši pārtraukt ēst.
Piedzīvojiet savas emocijas laipni
Cilvēkiem ir normāli piedzīvot visu veidu emocijas, arī tādas, kuras mēs saistām kā negatīvas. Ir svarīgi to pieņemt un pieiet jebkurai emocionālai pieredzei ar laipnību un zinātkāri, nevis ar spriedumu. Ir svarīgi arī pieņemt, ka ēšana var nomierināt un ka dažreiz ēšana, reaģējot uz emocijām, ne vienmēr ir problēma.
Pārtika ir mūsu agrākais komforts, un cilvēki ir veidoti tā, lai uzturs būtu izdevīgs. Tomēr, ja ēšana ir jūsu vienīgā prasme tikt galā, var būt noderīgi apgūt citas stratēģijas negatīvu emociju pārvaldīšanai, lai dotu jums plašāku alternatīvu klāstu
Cieniet savu ķermeni
Ir svarīgi saprast, ka ķermeņa lielums galvenokārt ir ģenētiski noteikts - ķermeņi dabiski ir visu izmēru un formu. Koncentrējieties uz sava ķermeņa pieņemšanu tādu, kāds tas ir tagad, nevis mēģiniet to mainīt. Pret savu ķermeni izturies ar cieņu; ķermeņa kauns un kritika tikai pasliktina cilvēku.
Pārvietot un sajust atšķirību.
Novērsiet uzmanību no soda vingrinājumiem, lai kompensētu ēšanu vai svara zaudēšanu, tā vietā domājiet par kustību plašāk. Tam nav jābūt intensīvam.
Iesaistieties kustībās, kas jūtas labi jūsu ķermenim un ir priecīgas. Nekoncentrējieties uz metriku vai sadedzinātajām kalorijām.
Koncentrējieties uz ķermeņa kustības sajūtu un plašāku veselības ieguvumu, ko sniedz kustības, piemēram, elastība, spēks un līdzsvars.
Godājiet savu veselību ar maigu uzturu
Šis princips ir uzskaitīts pēdējais, jo, pārāk koncentrējoties uz uzturu, cilvēks var tikt atrauts no intuitīvas ēšanas. Tomēr ir svarīgi mēģināt iekļaut virkni pārtikas produktu, kas jums abiem patīk, un kas atbilst ķermeņa uztura vajadzībām.
Ar intuitīvu ēšanu tas tiek darīts "maigi", kas to atšķir no diētām. Ne katrai ēdienreizei jābūt līdzsvarotai; jūsu veselība atspoguļo vidējo ēšanas daudzumu lielos laika periodos.
Kļūšana par intuitīvu ēdāju
Ja esat braucis ar diētisko amerikāņu kalniņu vai nodarbojies ar nesakārtotu ēšanu, kļūšana par intuitīvu ēdāju var būt ticības lēciens. Pārejot no noteiktās diētas uz savu intuīciju, aizsargsliedes pazūd. Dažiem cilvēkiem var būt lielāks pārtikas daudzums, no kura viņi iepriekš izvairījās. Šī fāze var būt biedējoša!
Tribole un Resch uzsver, ka šī ir svarīga procesa sastāvdaļa un ka: “Jums jāļauj sev iziet šo posmu tik ilgi, cik jums nepieciešams. Atcerieties, ka jūs kompensējat gadu ilgo trūkumu, negatīvo pašrunu un vainas apziņu. Jūs atjaunojat pozitīvu ēdienu pieredzi, piemēram, pērļu virkni. Katra ēdiena pieredze, tāpat kā katra pērle, var šķist nenozīmīga, taču kopīgi tās ietekmē. "
Vārds par ēšanas traucējumiem
Ēšanas traucējumi, tostarp anorexia nervosa un bulimia nervosa, var atvienot cilvēkus no viņu pašu izsalkuma un pilnības signāliem un garšas vēlmēm. Tāpēc intuitīvu ēšanu parasti ievieš vēlākā ēšanas traucējumu atjaunošanas posmā.
Ēšana vairāk nekā intuitīva sajūta ir kritiska atveseļošanās procesa daļa pacientiem, kuriem nepieciešams atjaunot ķermeņa svaru, neatkarīgi no ķermeņa lieluma. Intuitīva ēšana kļūst par ilgtermiņa mērķi.
Pagaidām diētas speciālisti (vai FBT gadījumā vecāki) palīdzēs ēšanas traucējumu slimniekam ēst pietiekami daudz. Vēlākā ārstēšanas posmā, kad svars tiek atjaunots un persona vairs neierobežo, neuzņemas vai attīra, bada un pilnības norādījumi var būt uzticamāki. Šajā brīdī var ieviest intuitīvu ēšanu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka dažiem cilvēkiem ar ilgstošiem ēšanas traucējumiem vai zemu interešu tipa ARFID pilnīga intuitīva ēšana var nebūt saprātīgs mērķis. Dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jāturpina pārliecināties, ka viņi ēd pietiekami daudz, un ievērot ēdienreižu grafiku, atbilstoši ņemot vērā ēdiena izvēli.
Intuitīvās ēšanas pētījumi
Ir veikti aptuveni 100 dažādi pētījumi par intuitīvu ēšanu. Pētījums ir parādījis, ka intuitīva ēšana ir saistīta ar daudziem psiholoģiskiem ieguvumiem veselībai, tostarp paaugstinātu pašnovērtējumu, lielāku apmierinātību ar dzīvi, pozitīvu ķermeņa tēlu un samazinātu depresiju un trauksmi.
Intuitīva ēšana ir saistīta ar neveselīgas svara kontroles uzvedības un nesakārtotas ēšanas lietošanu (badošanās, ēdienu izlaišana, diētisko tablešu lietošana, vemšana un pārmērīga ēšana).
Šķiet, ka tas ir saistīts arī ar fiziskās veselības ieguvumiem, piemēram, samazinātu svara riteņbraukšanu un zemāku asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
Ir arī daži pētījumi par intuitīvu ēšanu, kas acīmredzami ir palaidis garām. Daži pētījumi atklāja, ka īslaicīga svara samazināšana ir mazāk veiksmīga nekā diēta, kas ierobežo kaloriju daudzumu. Diez vai tas ir pārsteidzoši - intuitīva ēšana nav paredzēta svara samazināšanai vai īslaicīgi izmērāmiem rezultātiem.
Intuitīva ēšana ir domāta kā ilgtermiņa ilgtspējīga dzīvesveida maiņa ar labāku ilgtermiņa rezultātu gan veselībai, gan laimei.
Vārds no Verywell
Dažos gadījumos veselības aprūpes speciālisti var apsolīt cilvēkiem, ka intuitīva ēšana novedīs pie svara zaudēšanas. Tas nav precīzi. Mums nav iespēju uzzināt, ko darīs cilvēka ķermenis, kad viņš pievērsīsies intuitīvai ēšanai. Daži var zaudēt svaru, un daži var iegūt svaru.
Tas, ko piedāvā intuitīvā ēšana, atšķiras no diētas miera ar ēdienu. Veselīgāku attiecību veidošana ar pārtiku atrisina daudzu ar pārtiku saistītu problēmu pamatproblēmu, tāpēc tā ir labākā vieta, kur sākt, neatkarīgi no svara mērķiem.