Vingrinājumi var būt lielisks veids, kā paaugstināt garastāvokli un uzlabot spēju tikt galā ar stresu. Vingrojot, jūsu ķermenis bieži jūtas relaksētāks un mierīgāks, taču ir arī garīgi ieguvumi. Uzziniet, kāpēc vingrinājumi ir izdevīgi un kādi vingrinājumu veidi vislabāk palīdz līdzsvarot emocijas.
Kā vingrinājumi uzlabo garastāvokli
Veicot augstas intensitātes vingrinājumus, jūsu ķermenis un smadzenes ražo hormonus un neirotransmiterus, kas pozitīvi ietekmē jūsu garastāvokli, atmiņu, enerģijas līmeni un labsajūtu. Daži no tiem ir pazīstami kā endorfīni, ķermeņa labsajūtas ķīmiskas vielas. Tās var izraisīt "skrējēja augsto līmeni", par kuru runā skriešanas dalībnieki.
Pēc laba treniņa muskuļi ir noguruši, bet jūs jūtaties relaksētāk. Jūs varat arī sajust sasnieguma sajūtu, kas palielina jūsu pašapziņu un uzlabo jūsu labsajūtu. Pateicoties jūsu treniņam, tiek samazināts muskuļos un prātā esošais saspringums un stress.
Vingrojumi un emocijas
Kaut arī vingrinājumi paši par sevi nav klīniskas depresijas ārstēšana, pētījumi rāda, ka pat viena fiziska slodze pozitīvi ietekmē smadzeņu ķīmiskās vielas un var uzlabot jūsu garastāvokli. Žurnālā publicēts 2017. gada pārskats par vingrinājumu sekām Smadzeņu plastika, atklāja, ka pēc fiziskās slodzes cilvēki ziņoja par labāku garastāvokli, samazinoties spriedzei, depresijai un dusmām.
Faktiski cilvēkiem ar vieglu vai mērenu depresiju garastāvokļa uzlabošanai var būt efektīva 30 minūšu ikdienas fiziskā slodze. Pārskata pētījumā, kurā tika apskatīti 23 randomizēti kontrolēti pētījumi, tika konstatēts, ka vingrinājumu apvienošana ar parastajiem medikamentiem un kognitīvās uzvedības terapijas ārstēšanai depresijai vēl vairāk samazināja depresijas simptomus.
Vairāk vingrinājumu ne vienmēr padarīs jūs laimīgāku, un, tāpat kā ar visu, ir iespējams to pārspīlēt. Piemēram, viena no fiziskās slodzes priekšrocībām ir tā, ka tā stimulē kortizola ražošanu, kas var palīdzēt ar atmiņu un modrību. No otras puses, pārāk daudz kortizola var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni un garastāvokli.
Vingrinājumu veidi garastāvokļa uzlabošanai
Runājot par vingrinājumiem, ir svarīgi izvēlēties kaut ko tādu, kas jums patīk. Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir lieliski, taču, ja jūs ienīst peldēšanu vai skriešanu, jūs pie tā nepieturēsities. Un, kad kāda darbība ir patīkamāka, ir lielākas iespējas ilgtermiņā ievērot.
Veicot vingrinājumus, varat izmēģināt vientuļu aktivitāšu kombināciju, piemēram, pastaigas, peldēšanu vai dārzkopību, apvienojumā ar dažām grupas aktivitātēm, piemēram, augstas intensitātes intervālu apmācības nodarbībām vai periodiskiem grupas pārgājieniem vai braucieniem ar velosipēdu. Papildus fiziskajiem un endorfīna ieguvumiem no vingrinājumiem, vēl viens potenciāls vingrinājumu ieguvums ir sociālas mijiedarbības iespēja, kas bieži vien var tikpat labi uzlabot jūsu garastāvokli.
Labākais vingrinājumu veids garastāvokļa uzlabošanai bieži ir aktivitāšu kombinācija, kas jums patīk un ir motivēta pieturēties ilgtermiņā.
Lai iegūtu garastāvokļa celšanas priekšrocības, izmēģiniet jebkuru vai visas šīs darbības. Daži cilvēki dienu pēc dienas apnīk ar vienu un to pašu vingrinājumu; citi bauda rutīnu. Apsveriet iespēju iemīļotos vingrinājumus saglabāt kā enkura treniņus un pēc tam periodiski mainīt citas aktivitātes, mainoties noskaņojumam, grafikam vai laika apstākļiem. Grupu nodarbībās uzmanieties, lai iegūtu sezonas atlaides vai kupona piedāvājumus.
Sirds un asinsvadu un aerobās nodarbības
Sirds un asinsvadu un aerobikas vingrinājumi lieliski palīdz radīt intensitāti, kas nepieciešama garastāvokli paaugstinošu endorfīnu izdalīšanai jūsu ķermenī. Aerobie vingrinājumi ir tie, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, ātra pastaiga vai elipsveida trenažiera izmantošana. Jūs varat arī palielināt savu sirdsdarbības ātrumu, veicot tādas darbības kā dārzkopība un dejas. Ir pierādīts, ka abi samazina depresiju un trauksmi.
Ja jums patīk sports, iestāšanās vietējā līgā, lai spēlētu futbolu, basketbolu vai tenisu, var nodrošināt sociālo mijiedarbību, vienlaikus sniedzot sirds un asinsvadu treniņu. Pievienošanās grupas nodarbībai, kas nodrošina augstas intensitātes intervāla treniņu, piemēram, Crossfit vai bokss, ir vēl viens veids, kā iegūt savu sirdsdarbību, izklaidējoties ar draugiem.
Joga
Joga ir holistiskas veselības un garīgās izaugsmes sistēma, kas koncentrējas uz meditāciju, elpošanas vingrinājumiem un fiziskām pozām. Ja vien jūs neveicat aktīvu plūsmu vai vinyasa jogas nodarbības, joga nenodrošina daudz aerobikas treniņa. Tomēr tas var iemācīt atpūsties, atbrīvot spriedzi, izstiept saspringtos muskuļus un pat stiprināt vājus. Regulāra jogas nodarbošanās var palīdzēt mazināt trauksmi un uzlabot labsajūtu. 2016. gada pārskatā par jogas lietošanu trauksmei un depresijai tika konstatēts, ka šī prakse ir izdevīga, lai mazinātu trauksmi, depresiju un simptomus, kas saistīti ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS).
Tai Ši
Tradicionāls ķīniešu vingrinājums, kas tiek praktizēts visā pasaulē, Tai Chi var nākt par labu cilvēkiem, kuriem rodas trauksmes un depresijas simptomi, un ir pierādīts, ka tas uzlabo imūno funkciju, kā arī paaugstina labsajūtas endorfīnu līmeni asinīs.
Tai Chi var darīt ikviens, jo kustības ir viegli iemācāmas un atkārtojas. Tas neprasa spēku vai izturību, bet tā vietā koncentrējas uz kustību un elpošanas formu. Tai Či tiek uzskatīts par pašārstēšanos. Saskaņā ar tradicionālo ķīniešu medicīnu šī prakse palīdz mazināt enerģijas bloķēšanu organismā, kas palīdz novērst vai ārstēt noteiktas slimības. Pētījumi liecina, ka Tai Chi var uzlabot daudzus labklājības aspektus, tostarp samazināt depresiju, trauksmi, stresu. un garastāvokļa traucējumi, kā arī pašcieņas uzlabošana.
Vārds no Verywell
Vingrinājumiem ir tik daudz priekšrocību, kādēļ Veselības un cilvēktiesību departaments visiem pieaugušajiem katru nedēļu iesaka vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes kardio vingrinājumu, kā arī divu dienu stipruma vingrinājumus. Kaut arī vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu noskaņojums, ja jums ir smaga depresija vai trauksme, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.