Kas ir hroniska miega trūkums?
Visvienkāršāk sakot, hroniska miega trūkums attiecas uz nepietiekama miega vai bezmiega ilgāka laika perioda gadījumu. Hroniska miega trūkums var būt dažāda smaguma pakāpe.
Hronisks miega trūkums var būt primārs vai sekundārs, tas nozīmē, ka tas pats par sevi var būt problēma (piemēram, bezmiega vai trauksmes izraisīta) vai kāda cita nesaistīta problēma (piemēram, veselības stāvoklis).
Uzkrātais miega parāds var izraisīt traucējumus visās jūsu dzīves jomās, un problēmas novēršana var būt sarežģīta atkarībā no cēloņa. Tas nozīmē, ka ir daži soļi, kurus varat veikt, lai tiktu galā ar miega trūkumu un nodrošinātu, ka tas nerada nopietnākas problēmas.
Simptomi
Ja jūs dzīvojat ar bezmiegu vai darba maiņām, jūs varat sāpīgi apzināties, ka jums nav pietiekami daudz miega. Daži cilvēki, kas dzīvo ar nediagnosticētiem miega traucējumiem, tomēr var uzreiz nesaprast, ka miega parāds ir viņu izjūtas cēlonis.
Zemāk ir dažas pazīmes, kas liecina, ka Jums var būt hroniska miega trūkums:
- Tumši acu apļi
- Braucot ārā no savas joslas
- Galva pamāja ar galvu
- Nespēja turēt acis vaļā
- Uzbudināmība
- Enerģijas trūkums ikdienas uzdevumiem
- Braucot ar transportlīdzekli, ritiniet lejup pa logu vai ieslēdziet radio, lai mēģinātu nomodā
- Miegainība dienas laikā
- Koncentrēšanās problēmas
- Pamostoties nejūtos atsvaidzināts
- Žāvājas
Efekti
Daudzām hroniskas miega trūkuma sekām var būt nelabvēlīga sekundāra ietekme uz jūsu dzīvi, piemēram, iejaukšanās jūsu attiecībās un darbā, ietekme uz jūsu spriedumu un vispārējās dzīves kvalitātes samazināšanās.
Jums var būt lielāks dažu šo seku risks, ja jums jau ir problēmas ar fizisku vai garīgu veselību.
Fiziskie efekti
Miega trūkuma fiziskās sekas var būt no ikdienas darbības samazināšanās līdz ilgtermiņa veselības jautājumiem. Zemāk ir vairāki šādi efekti:
- Nelaimes gadījumi darba vietā
- Galvassāpes
- Sirdskaite
- Augsts asinsspiediens
- Paaugstināta ēstgriba un ar to saistīts svara pieaugums (hormonu svārstību dēļ)
- Palielināts fibromialģijas risks
- Paaugstināts sirdslēkmes un insulta risks
- Paaugstināts mirstības risks
- Palielināts krampju risks
- Paaugstināts 2. tipa cukura diabēta risks
- Pazemināta auglība
- Pazemināts libido
- Muskuļu sāpīgums un sāpes
- Vispārējs nogurums
- Trīce rokās
Garīgās sekas
Daži no vissvarīgākajiem miega parāda negatīvajiem efektiem ārējam novērotājam var nebūt acīmredzami, bet katru dienu tie var izraisīt nopietnus traucējumus, tostarp:
- Nepatiesas atmiņas
- Nespēja saglabāt modrību
- Halucinācijas
- Palielināts stresa hormonu līmenis
- Atmiņas traucējumi
- Problēmas ar informācijas apstrādi
- Problēmas ar spēju domāt skaidri
- Psihozes simptomi
- Simptomi, kas līdzīgi uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD)
- Manijas izraisīšana
- Problēmas noturēt uzmanību
Cēloņi
Ir dažādi iespējamie hroniskas miega trūkuma cēloņi. Lai gan ne visiem, kas to piedzīvo, būs vienādi pamatfaktori, ir daži kopīgi iemesli:
- Dzīves stress (piemēram, laulības, finansiāls)
- Darba apstākļi (piemēram, pārmērīgs darbs, darba stress, maiņu darbs)
- Medicīniskie apstākļi (piemēram, hroniskas sāpes, grūtniecība, kuņģa-zarnu trakta problēmas, augšējo elpceļu infekcija)
- Miega traucējumi (piemēram, miega apnoja, bezmiegs)
- Garīgās veselības stāvokļi (piemēram, bipolāri traucējumi, depresija, trauksme, uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumi, nemierīgo kāju sindroms, posttraumatiskā stresa traucējumi)
- Nāvējoša ģimenes bezmiegs (neirodeģeneratīva slimība, kas galu galā izraisa nāvi, jo nespēj gulēt pēc NREM 1. pakāpes; šis stāvoklis trīs gadu laikā izraisa paniku, paranoju, fobijas, halucinācijas, demenci, svara zudumu un nāvi)
- Skolas grafiki (piemēram, pusaudžiem jāguļ vēlāk un jāpaliek vēlāk, ņemot vērā viņu fizioloģiju, bet skolas grafiki bieži vien ir pretrunā)
- Pārāk daudz kofeīna lietošana tuvu gulēšanai
- Ekrāna lietošana ir pārāk tuvu gulētiešanas laikam
- Neapmierinātība vai bažas par nespēju aizmigt bezmiega dēļ
Diagnoze
Ja domājat, ka ciešat no hroniskas miega trūkuma, ieteicams saņemt profesionālu palīdzību. Pamatojoties uz fizisko pārbaudi un diagnostikas testiem, ārsts var noteikt dažas miega trūkuma sekas. Jums var būt nepieciešams arī apmeklēt miega pētījumu, lai novērtētu, vai jums ir miega traucējumi vai veselības stāvoklis, kas varētu ietekmēt jūsu miegu.
Daži testi, kurus parasti lieto hronisku miega traucējumu diagnosticēšanai, ietver:
- Oksimetrija pa nakti, kas ietver zondes (līdzīgas veļas adatai) nēsāšanu uz pirksta vai auss ļipiņas, lai nepārtraukti mērītu skābekļa līmeni un sirdsdarbības ātrumu miega laikā
- Polisomnogrāfija (PSG), kas ir zelta standarts miega traucējumu diagnosticēšanai, ietver nakšņošanu miega centrā, kuru uzrauga apmācīts tehniķis
- Titrēšana ar nepārtrauktu pozitīvu elpceļu spiedienu (CPAP), bieži tiek darīts tajā pašā PSG naktī tehniķis, kas pakāpeniski palielina CPAP spiedienu (telpas gaisā nav skābekļa), kas tiek piegādāts caur mīkstu masku. Dažus titrēšanas pētījumus var veikt mājās.
- Vairāku miega latentuma testēšana (MSLT), bieži dēvē par miega pētījumu, ir līdzīgs PSG un ietver uzraudzību, lai sāktu miegu un jo īpaši REM miegu.
- Aktigrāfija, kas ietver mazas rokas pulksteņa izmēra ierīces nēsāšanu nedēļām vai pat mēnešiem, lai ilgākā laika posmā novērtētu miega-pamošanās ciklus vai diennakts ritmus.
- Miega dienasgrāmata, vai miega žurnāls, kurā jūs pierakstāt laiku, kad katru dienu aizmigat un pamostaties. Tas palīdzēs ārstam izprast jūsu miega paradumus un novērtēt diennakts ritma traucējumus vai bezmiegu.
Ārstēšana
Parasti hroniskas miega trūkuma ārstēšana ietver pamata cēloņa vai cēloņu ārstēšanu. Piemēram, bezmiega gadījumā ārstēšana var ietvert sarunu terapiju, piemēram, kognitīvo uzvedības terapiju (CBT), lai risinātu raizes vai trauksmi, kas saistīta ar nespēju aizmigt.
Tādā veidā ir svarīgi noskaidrot, kāds ir hroniskā miega trūkuma cēlonis, lai ārstēšanu varētu pielāgot šai problēmai.
Terapeits var palīdzēt jums izstrādāt stratēģijas, kā nomierināt satraukto prātu, lai būtu vieglāk aizmigt, tostarp:
- Izmantojot relaksācijas paņēmienus, kas paredzēti, lai palīdzētu jums nomierināties, ieskaitot vadītu meditāciju, vadāmus attēlus, dziļu elpošanu vai progresējošu muskuļu relaksāciju.
- Atvēliet "satraukuma laiku", lai naktīs nebūtu jāpārskata savas problēmas un tā vietā katru dienu jārisina noteiktā laikā.
- Glabājot piezīmju grāmatiņu pie gultas, lai pierakstītu problēmas un jautājumus, kad jūs domājat par tiem, lai jūsu prāts nemazinātos caur tiem, mēģinot gulēt.
Citi ārstēšanas veidi, ko lieto hroniskas miega trūkuma gadījumā, var būt:
- Recepšu medikamenti, piemēram, Ambiens (zolpidems), Belsomra (suvorexants), Estazolāms (ProSom), Intermezzo (zolpidems), Lunesta (eszopiklons), Restorils (temazepāms), Rozerems (rameltons), Silenors (doksepīns), Sonata (zaleplons)
- Relaksācijas un biofeedback terapija, kurā tiek izmantoti sensori, kas novietoti uz jūsu ādas, lai izsekotu muskuļu sasprindzinājumu vai smadzeņu ritmus
- Stimulu kontroles terapija, kas stiprina saikni starp gultu un guļamistabu ar miegu
- Miega ierobežojums, kas ierobežo laiku, kādā jūs atļaujat gulēt gultā
- Aromterapija, kas ietver ēterisko eļļu molekulu ieelpošanu (vai ēterisko eļļu absorbēšanu caur ādu), lai aktivizētu smadzeņu ķīmiskās vielas, kas iesaistītas miega kontrolē
Tikt galā
Ja jūs dzīvojat ar hronisku miega trūkumu, jūs zināt, ka tas var izjaukt visas jūsu dzīves jomas. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jādzīvo ar šo stāvokli bez atvieglojuma. Ja vēl neesat to izdarījis, apmeklējiet savu ārstu, lai runātu par simptomiem, kas jums rodas. Pirms citu iespēju izpētīšanas ir svarīgi izslēgt medicīniskos cēloņus.
Tikmēr šeit ir daži padomi, kas palīdzēs palielināt izredzes gulēt, labāk gulēt un justies vairāk atpūtušās:
- Izveidojiet regulāru miega grafiku. Ej gulēt un mosties katru reizi vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
- Izvairieties no kofeīna, alkohola un nikotīna, it īpaši stundās pirms gulētiešanas.
- Regulāri vingrojiet bet neveiciet enerģiskus vingrinājumus tuvu gulēšanai.
- Izveidojiet veselīgu miega vidi, ieskaitot guļamistabas izmantošanu tikai gulēšanai un seksam (t.i., bez datoriem, televizora vai citām aktivitātēm) un uzturot to pietiekami tumšu un vēsu, lai būtu ērti.
- Pavadiet laiku ārā kad vien iespējams dienas laikā, lai naktī būtu vieglāk gulēt.
- Pirms gulētiešanas izbaudiet relaksējošu karstu vannu, vai arī dienas beigās atrodiet relaksējošu rituālu.
- Ierobežojiet naps līdz 20 minūtēm vai mazāk, lai tie netraucētu jūsu parastajiem gulēšanas paradumiem.
Visbeidzot, ziniet, ka jūs neesat viens, kurš dzīvo ar hronisku miega trūkumu. Tā kā mūsu pasaule ir mainījusies un cilvēki strādā pie dažādiem grafikiem, kas pielīmēti tehnoloģijām, un viņiem kļūst arvien grūtāk neuztraukties par gulēšanu naktī, jūs neesat vienīgais.
Vārds no Verywell
Plāna izstrāde hroniskas miega trūkuma novēršanai ir labākais veids, kā pārliecināties, ka jūs tiešām rīkojaties, nevis tikai apkopojat informāciju. Kādā brīdī ir svarīgi apsēsties vienatnē vai kopā ar ārstu, lai izveidotu rīcības plānu ar konkrētiem soļiem, kas palīdzēs jums kontrolēt miega trūkumu.
Turklāt jūs varētu konstatēt, ka, sākot labāk gulēt, jums ir vairāk enerģijas un jūs jūtaties labāk spējīgs tikt galā ar ikdienas jautājumiem. Varētu būt, ka jums ir vairāk miega trūkuma, nekā jūs saprotat, un ka tikai nomodā veicot izmaiņas, jūs beidzot pamanīsit izmaiņas ikdienas nomoda laikā.
Kāds ir tavs plāns? Noteikti pierakstiet to tūlīt, kamēr visa šī informācija joprojām ir jūsu prātā. Un, ja jūs cerat palīdzēt draugam vai ģimenes loceklim, noteikti pierakstiet piezīmes par to, kas šai personai varētu palīdzēt, lai jūs neaizmirstu nākamreiz, kad viņus redzēsiet.