Nedaudz bailes ir normāli. Patiesībā bailes palīdz jums instinktīvi pasargāt sevi no kaitējuma. Jūsu bailes var palīdzēt jums atpazīt, kad gatavojaties izdarīt kaut ko bīstamu, un tas varētu palīdzēt jums izdarīt drošāku izvēli.
Bet jums var šķist bailes no lietām, kas patiesībā nav bīstamas, piemēram, publiska uzstāšanās. Jūsu bailes no publiskas uzstāšanās var traucēt jums virzīties uz priekšu savā karjerā vai piedalīties tādās tradīcijās kā, piemēram, pasniegt tostu sava labākā drauga kāzās.
Ja jūs patiešām vēlaties doties atvaļinājumā uz Eiropu, bet bailes no lidojuma rada pauzi, jūs varētu justies kā bailes traucē jums dzīvot sapnī. Ja atklājat, ka jūsu bailes jūs attur vai rada lielākas problēmas jūsu dzīvē, saskaras ar bailēm var palīdzēt iemācīties labāk tikt galā ar bailēm un galu galā tās pārvarēt.
Bieži sastopami veidi, kā cīnīties ar bailēm, ir risku novērtēšana, rīcības plāna izveide, terapeita apmeklēšana un pārliecība, ka pilnībā neizvairās no savām bailēm. Tomēr jums, iespējams, vispirms būs jāizlemj, vai ir jācīnās ar bailēm, ja tā nav jūsu ikdienas sastāvdaļa.
Novērtējiet riskus
Dažreiz bailes rodas no tā, ka vienkārši neko daudz nezina par to, no kā baidies. Piemēram, jūs varētu baidīties no lidmašīnām, jo šķiet, ka esat dzirdējis par daudziem incidentiem gaisā, kas izraisa traumas vai nāvi.
Tomēr, ieskatoties statistikā, jūs varētu uzzināt, ka nāves varbūtība ASV komerciālajā lidmašīnā ir 1 no 7 miljoniem (salīdzinot ar 1 no 600 no smēķēšanas).
Jūs varat arī uzzināt vairāk par to, kas izraisa šos triecienus un grūdienus lidmašīnas turbulences laikā - tā vienkārši ir gaisa kustība, kas ietekmē lidmašīnu, un, ja jūs pareizi piesprādzējaties, tā jums rada ļoti maz apdraudējumu.
Protams, mazāk taustāmām bailēm, piemēram, bailēm no publiskas uzstāšanās, nav obligāti jābūt statistikai, kas palīdzētu jums uzzināt vairāk par jūsu uztvertajiem riskiem. Bet jūs varat lasīt par citu cilvēku veiksmīgiem publiskās uzstāšanās pasākumiem vai uzzināt vairāk par veiksmīgām publiskās runas stratēģijām, lai palīdzētu jums justies pārliecinātākiem.
Paturiet prātā, ka tas, ka kaut kas šķiet biedējošs, nenozīmē, ka tas tiešām ir riskants. Izglītojiet sevi par faktiem un riskiem, ar kuriem faktiski saskaras, veicot lietas, kas jūs biedē.
Izveidojiet rīcības plānu
Galvenais, lai tiktu galā ar savām bailēm, ir spert vienu mazu soli vienlaikus. Pārāk ātri vai kaut kas pārāk biedējošs, pirms esat gatavs, var atspēlēties.
Bet ir svarīgi arī turpināt virzīties uz priekšu. Mērens trauksmes līmenis ir OK. Negaidiet, kamēr trauksme izzudīs, pirms sperat soli uz priekšu, vai arī varat atrast sevi gaidīt pārmaiņas, kas nenotiks pašas no sevis.
Labākais veids, kā izveidot rīcības plānu, ir izveidot baiļu hierarhija sastāv no maziem pakāpieniem. Lūk, piemērs tam, kā kāds var saskarties ar bailēm publiski uzstāties pa vienam solim, izmantojot ekspozīcijas terapijas veidu:
Dažos gadījumos virtuālās realitātes ārstēšana var būt iespēja nodrošināt iedarbības terapiju. Ārstēšana ir parādījusi solījumu ārstēt pēctraumatiskā stresa traucējumus (PTSS).
Meklējiet terapeitu
Ja jūsu bailes ir novājinošas, jums pašiem nav daudz panākumu, vai arī jūsu bailes var būt saistītas ar konkrētu veselības stāvokli, piemēram, ēšanas traucējumiem, sociālās trauksmes traucējumiem vai PTSS, varat lūgt palīdzību uzticams garīgās veselības speciālists. Ja jums ir noteikta fobija, kas ir pastāvīgs, diagnosticējams trauksmes traucējums, jūs, iespējams, nejutīsities gatavs patstāvīgi uzvarēt savas bailes.
Kognitīvi biheiviorālais terapeits var palīdzēt mazināt jūsu bailes. Lielākajai daļai garīgās veselības speciālistu ir ērti ārstēt dažādas bailes un fobijas, sākot no bailēm no publiskas runas līdz pat arahnofobijai.
Ārstēšana var ietvert sarunu par lietu, kas jūs biedē, relaksācijas stratēģiju praktizēšanu un trauksmes pārvaldīšanu, saskaroties ar bailēm. Terapeits var palīdzēt jums iet tādā tempā, kas jums ir ērts un veselīgs.
Bailes vērsta ārstēšana var ietvert:
- Pieņemšanas un saistību terapija (ACT): ACT ietver jūsu bailes pieņemšanu, lai padarītu tās mazāk draudīgas un mazāk ietekmējošas jūsu dzīvei.
- Iedarbības terapija (iegremdēšanas terapija): Iedarbības terapijas pamatprincips ir tāds, ka, izmantojot praksi un pieredzi, jūs kļūsiet ērtāk situācijās, no kurām citādi izvairītos.
- Psihoanalītiskā teorija: Psihoanalīzes mērķis ir izārstēt bailes vai fobiju, izsakot saknes un atrisinot sākotnējo konfliktu.
Izvairīšanās no pretstata savām bailēm
Lai gan izvairīšanās no situācijām, no kurām jūs baidāties, īstermiņā varētu justies labāk, izvairīšanās ilgtermiņā var izraisīt paaugstinātu trauksmi. Pilnīgi izvairoties no bailēm, jūs mācāt amigdalu (baiļu centru jūsu smadzenēs), ka nevarat ar tām tikt galā.
Gluži pretēji, pakāpeniski saskaroties ar savām bailēm, mazās devās, kas jūs nepārvar, jūs varat mazināt trauksmi, "pieradinot" amigdālu vai ļaujot smadzenēm pierast pie bailēm.
Saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu ar dzīvniekiem Zinātne, smadzenēm ir jāpiedzīvo atkārtota baiļu iedarbība, lai tām tiktu pāri. Pētnieki ievietoja grauzējus nelielā kastē un izraisīja vieglu šoku. Tad viņi ilgu laiku tos pašus grauzējus ievieto kastē, neizdarot triecienus. Sākumā peles sastinga, bet, atkārtoti iedarbojoties, tās varēja atpūsties.
Lai gan pētījumi ar dzīvniekiem nav tieši piemērojami cilvēkiem, domas, kas saistītas ar jūsu bailēm, ir vērstas uz līdzīga rezultāta sasniegšanu.
Vai jums vajadzētu saskarties ar savām bailēm?
Jums nav nepieciešams uzvarēt visas bailes, kas jums ir. Bailes no cunami var netraucēt jūsu ikdienas dzīvi, ja dzīvojat 1000 jūdžu attālumā no okeāna. Bet tā var būt problēma, ja jūs dzīvojat piekrastē un panikā katru reizi, kad dzirdat par zemestrīcēm, vētrām vai plūdmaiņām, jo domājat, ka jums varētu draudēt briesmas, vai izvairāties doties atvaļinājumā, kas citādi jums patīk, cenšoties lai nenonāktu tuvu atklātam ūdenim.
Veiciet iekšēju sarunu ar sevi par to, ko jūsu bailes traucē darīt, un apsveriet, vai tā ir problēma, ar kuru jums jāsaskaras. Vai jūsu bailes liek jums dzīvot mazāk piepildītu dzīvi, nekā cerējāt?
- Apsveriet plusi un mīnusus, ja nesaskaraties ar savām bailēm. Pierakstiet tos.
- Nosakiet plusi un mīnusus, cīnoties ar bailēm.
- Uzrakstiet, ko jūs varētu sasniegt vai kā jūsu dzīve varētu atšķirties, ja jūs pārvarētu savas bailes.
- Izlasiet sarakstus, lai pieņemtu skaidrāku lēmumu par turpmāko rīcību.
Bailes pret fobiju
Nosakot, vai jums pašiem jāsaskaras ar bailēm, ir svarīgi saprast atšķirību starp parastām bailēm un fobiju. Kad psihologi nošķir bailes un fobijas, galvenā atšķirība ir bailes reakcijas stiprums un tā ietekme uz cilvēka dzīvi.
Varat arī skatīties videoklipus par lidmašīnām vai novietot automašīnu netālu no lidostas apgabalā, kur varat skatīties lidojumu nolaišanos un pacelšanos. Uzzinot vairāk par lidmašīnām un atrodoties to tuvumā, laika gaitā var mazināties bailes.
Ja jūs faktiski nevarat izdarīt to, kas jūs biedē praktizēt, varat izmantot iedomātu ekspozīciju. Piemēram, lai gan ir grūti praktizēt lidošanu ar lidmašīnu pa vienam solim, jūs, iespējams, varēsiet izraisīt nelielu satraukumu, iedomājoties sevi kāpt lidmašīnā. Padomājiet par to, kāda būtu sajūta, ja jūs ieņemtu savu vietu un kā jūs izturētos pret lidmašīnas pacelšanos.
- Nostājies pie spoguļa un runā divas minūtes.
- Ierakstiet sevi runājot un skatieties to atpakaļ.
- Praktizējiet sarunu partnera priekšā.
- Vingriniet sarunu partnera un ģimenes locekļa priekšā.
- Vingriniet sarunu partnera, ģimenes locekļa un viena drauga priekšā.
- Vingriniet sarunu partnera, ģimenes locekļa un divu draugu priekšā.
- Sniedziet runu sanāksmē darbā.
Gan bailes, gan fobijas rada emocionālu reakciju, bet fobija tik ļoti izsauc trauksmi, kas ir nesamērīga ar uztveramo draudu, ka tas traucē cilvēka spēju darboties. Piemēram, lai gan bailes no lidojuma var likt jums uztraukties par gaidāmo ceļojumu vai apsverat alternatīvus ceļojuma veidus, ja jums ir aerofobija (īpaša fobija, kas ap lido), jūsu fobija var ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi, tostarp
- Pārāk daudz laika pavadīšana, uztraucoties par lidošanu (pat ja ceļojums nav nenovēršams)
- Izvairīšanās no lidostām
- Kļūst noraizējies, kad lidmašīnas lido virs galvas
- Nespēja iekāpt lidojumā vai nopietna fizioloģiska reakcija, piemēram, svīšana, kratīšana vai raudāšana, ja jūs iekāpjat lidmašīnā
Lai gan fobijas ārstēšana ļoti labi var ietvert elementu, kas vērsts pret bailēm vadītas terapijas veidā, tas var ietvert arī medikamentus vai alternatīvas terapijas.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir kopīga stratēģija, kas palīdzēs jums atrast drosmi, kad tas jums visvairāk nepieciešams.
Vārds no Verywell
Labākais veids, kā uzvarēt bailes, ir stāties pretī tām, taču ir svarīgi to darīt veselīgi, kas palīdz jums pāriet bailēm, nevis traumējot. Ja jums pašiem rodas grūtības, garīgās veselības speciālists var pakāpeniski vadīt jūs situācijās, no kurām jūs baidāties, vispirms noteikti strādājot pie domāšanas modeļiem, kas aizkavē jūs.