Ilgstošs stress, kas pazīstams arī kā hronisks stress, ir ilgtermiņa fizioloģiska reakcija, kas, ja to neārstē, var izraisīt nopietnas sekas veselībai. Ilgstoša stresa ietekme var ietvert gan fizisko, gan garīgo veselību.
Kad cilvēki piedzīvo stresu, cīņas vai bēgšanas reakcija izraisa hormonu izdalīšanos, kas palīdz sagatavot ķermeni rīkoties. Palielinoties sirdsdarbības ātrumam un elpošanas ātrumam, jūs kļūstat gan fiziski, gan garīgi modrs.
Tas ļauj jums rīkoties situācijās, kurās nepieciešama ātra reakcija. Tomēr atrašanās šajā paaugstinātajā uzbudinājuma stāvoklī kļūst problemātiska, ja nepastāv tiešas briesmas un jūs paliekat šajā stāvoklī ilgāku laiku.
Ilgstoša stresa pazīmes
Ilgstošs, ilgstošs stress var ietekmēt cilvēka ķermeni un prātu vairākas atšķirīgi. Dažas ilgstoša stresa pazīmes ir šādas:
- Trauksme
- Samazināta dzimumtieksme
- Koncentrēšanās grūtības
- Neorganizētas domas
- Ēst par daudz vai par maz
- Nogurums
- Bezpalīdzības sajūta
- Biežas slimības un infekcijas
- Jūties ārpus kontroles
- Bezcerības sajūta
- Galvassāpes
- Gremošanas traucējumi
- Uzbudināmība
- Noskaņojums mainās
- Lēna atveseļošanās pēc slimības vai infekcijas
- Miega problēmas
Šādu simptomu intensitāte var būt atšķirīga. Daudzi no šiem simptomiem laika gaitā var pasliktināties, jo stress turpina atnest savu nodevu.
Cēloņi
Pastāv vairākas situācijas, kas var izraisīt ilgstošu stresu. Dažreiz to var izraisīt viena nopietna, ilgstoša problēma, bet cilvēki var saskarties ar vairākām šīm lietām vienlaikus. Iespējamie cēloņi ir:
- Hroniskas veselības problēmas: Ilgtermiņa veselības apstākļi var būt nozīmīgs ilgstoša stresa avots.
- Sarežģītas attiecības: Attiecību izaicināšana ar ģimenes locekļiem, partneriem, kolēģiem vai citiem var arī radīt stresu, kas ilgst ļoti ilgi.
- Finansiālas problēmas: Parāds, pēkšņi izdevumi vai izmaiņas personas finansiālajā situācijā var radīt ievērojamu stresu.
- Ar darbu saistīts stress: Augstspiediena darbs, sarežģīta darba vide vai pat nenoteiktība nodarbinātībā var būt ilgstoša stresa avots.
- Traumatiskie stresa faktori: Tas ietvers tādas lietas kā fiziskas, emocionālas vai seksuālas vardarbības pakļaušana, starppersonu vardarbība, apkarošana vai cita veida ārkārtējas vardarbības iedarbība.
Piemēri
COVID-19 pandēmija ir traumatiska notikuma piemērs, kas ir radījis ievērojamu ilgstošu stresu cilvēkiem no visām dzīves jomām.
Līdztekus raizēm par iespēju saslimt vai tuviniekam saslimt ar vīrusu, cilvēki ir saskārušies arī ar stresa izaicinājumiem un garīgās veselības sekām, piemēram, darba zaudēšanu, ienākumu samazināšanos, pasūtījumu uzturēšanos mājās, virtuālo skolu, vientulību un pat konfliktiem ar citiem, kā reaģēt uz notikumu vai vakcinēties.
Amerikas Psiholoģiskās asociācijas ziņojumā konstatēts, ka daži no COVID-19 izraisītajiem stresa avotiem bija traucēta kārtība, bažas par slimībām, bažas par valdības reakciju, pašizolācija un bažas par pamatvajadzību apmierināšanu.
Protesti, kas radās, reaģējot uz Džordža Floida slepkavību, ir arī uzsvēruši ilgstošo stresu, ko indivīdiem un kopienām rada rasisms un diskriminācija.
Pētījumi ir parādījuši, ka rasismam ir nopietna negatīva ietekme gan uz fizisko, gan garīgo veselību. 2020. gadā Amerikas Medicīnas asociācija (AMA) oficiāli identificēja rasismu kā sabiedrības veselības apdraudējumu.
Ilgstoša stresa ietekme
Tātad, kāda ir šī ilgstošā stresa ietekme uz prātu un ķermeni? Pētījumi liecina, ka ilgstoša stresa sekas var būt nopietnas un pat postošas.
Nosacījumi, kas saistīti ar ilgstošu stresu
- Trauksmes traucējumi
- Autoimūnas slimības
- Samazināta imunitāte
- Depresija
- Diabēts
- Sirds slimība
- Augsts asinsspiediens
- Bezmiegs
- Aptaukošanās
- Posttraumatiskā stresa sindroms
- Elpošanas ceļu infekcijas
- Ādas kairinājums
- Šizofrēnija
Ilgstošs stress ietekmē visu ķermeni. Tas nozīmē, ka tam var būt tieša vai netieša ietekme uz šādām jomām:
Garīgā veselība
Ilgstošs stress var nopietni ietekmēt indivīda garīgo veselību. Hronisks, notiekošs stress ir saistīts ar tādiem apstākļiem kā trauksme, depresija, posttraumatiskais stress, vielu lietošanas problēmas, miega grūtības un personības traucējumi. Ilgstošs stress var ietekmēt arī cilvēka atmiņu, pašcieņu, koncentrēšanos, kā arī citus mācīšanās un izziņas aspektus.
Pētījumi arī atklāja, ka ilgstoša stresa rezultātā faktiski var mainīties smadzeņu struktūra, tostarp skaita samazināšanās atsevišķās smadzeņu zonās. Šīs strukturālās smadzeņu izmaiņas var izraisīt uzvedības, emocionālo un kognitīvo disfunkciju un galu galā palielināt cilvēka neaizsargātību pret garīgām slimībām.
Kardiovaskulārā sistēma
Akūts stress izraisa sirds un asinsvadu sistēmas ātrumu - sirdsdarbība palielinās, asinsvadi paplašinās un asinsspiediens paaugstinās, lai sūknētu asinis ar skābekli visā ķermeņa zonā.
Parasti ķermenis atgriežas miera stāvoklī, kad stress ir pagājis, bet ilgstošs stress pakļauj sirds un asinsvadu sistēmu augstākam stresa hormonu līmenim, kas laika gaitā var radīt zaudējumus.
Hronisks, ilgstošs stress var palielināt personas risku tādām problēmām kā augsts asinsspiediens, sirdslēkme vai insults.
Kuņģa-zarnu trakta sistēma
Stress var izraisīt arī kuņģa un gremošanas problēmas. Īstermiņā jūs varētu justies tā, it kā jūsu vēderā būtu "tauriņi", bet, kad šis stress nekad nepazūd, tas var izraisīt problēmas, tostarp kuņģa sāpes un vēdera uzpūšanos.
Pētnieki arī uzskata, ka baktērijas cilvēka zarnās var ietekmēt noskaņojumu, tāpēc zarnu baktēriju traucējumi var ietekmēt arī garīgo veselību un citas ķermeņa sistēmas.
Pētījumi liecina, ka stresa izraisītās smadzeņu un zarnu mijiedarbības izmaiņas var izraisīt dažādas slimības, tostarp iekaisīgu zarnu slimību (IBD), kairinātu zarnu sindromu (IBD), peptiskas čūlas un gastroezofageālā refluksa slimību (GERD).
Skeleta-muskuļu sistēma
Kad jūtaties saspringts, jūs droši vien pamanījāt, ka muskuļi saspringst. Ar ilgstošu stresu šī muskuļu sasprindzinājums ilgst ilgu laiku. Tā rezultātā cilvēkiem var rasties galvassāpes vai migrēna, bieži vien tāpēc, ka galvas, kakla un plecu muskuļi paliek saspringti.
Elpošanas sistēmas
Ilgstošs stress var arī traucēt ķermeņa elpošanas procesus. Psiholoģiskais stress var apgrūtināt elpošanu, izraisot ātru elpošanu un elpas trūkumu. Cilvēki, kuriem jau ir elpošanas slimība, piemēram, hronisks bronhīts, astma vai hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS), var atklāt, ka viņu simptomi pasliktinās pastāvīga stresa rezultātā.
Kā tikt galā ar ilgstošu stresu
Ja domājat, ka ilgstošs stress ietekmē jūs, varat darīt lietas, lai palīdzētu atrast atvieglojumu. Labas fiziskās un garīgās veselības uzturēšanai ir svarīgi izveidot efektīvu stresa pārvarēšanas praksi.
Pat ja jūs ne vienmēr varat kontrolēt pastāvīgā stresa avotus, varat pārvaldīt veidus, kā reaģēt un tikt galā. Dažas stratēģijas, kas varētu palīdzēt, ir uzskaitītas zemāk.
Novērst stresu
Viens no labākajiem veidiem, kā mazināt ilgstošu stresu, ir novērst to pēc būtības. Protams, tas ne vienmēr var būt iespējams. Citos gadījumos tas var ietvert būtisku izmaiņu izdarīšanu jūsu dzīvē.
Ja tās ir attiecības, kas izraisa stresu jūsu dzīvē, jūs varētu vēlēties nopietni apskatīt, vai vēlaties turpināt attiecības. Ja stresu izraisa tieši jūsu darbs, jūs varētu vēlēties izpētīt cita darba atrašanu vai pāreju uz citu lomu pašreizējā darbā.
Protams, ir svarīgi atcerēties, ka lielas izmaiņas var būt arī ilgstoša stresa avots. Tāpēc ir svarīgi novērtēt savas iespējas un noteikt, kādi varētu būt izmaiņu veikšanas plusi un mīnusi.
Tagad veikt izmaiņas var īslaicīgi palielināt stresu un trauksmi, taču tas var atmaksāties, ja ilgtermiņā samazināsies stress un lielāka laime.
Pārformulējiet savas domas
Dažreiz tas, kā cilvēki domā par sava stresa avotiem, var pasliktināt situāciju. Kognitīvi sagrozījumi, piemēram, domāšana par visu vai neko, pārmērīga ģenerēšana un palielināšana, var likt stresa lietām šķist sliktākas nekā tās ir pat milzīgas.
Kognitīvā pārkārtošana, metode, ko bieži izmanto kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), ietver domāšanas veida maiņu par šiem stresa faktoriem, lai labāk pārvaldītu savas emocijas un stresa reakciju.
Piemēram, šī pieeja var koncentrēties uz to, lai palīdzētu jums mainīt katastrofiskas domas, kas koncentrējas uz sliktākajiem gadījumiem, uz mazāk stresainām, reālistiskākām.
Noteikt ierobežojumus (sev un citiem)
Ir svarīgi izlemt, kādas lietas jums jādara, vienlaikus izslēdzot nebūtiskus stresa avotus. Tas varētu nozīmēt pateikt nē dažiem pienākumiem, noteikt robežas ar cilvēkiem vai deleģēt dažus pienākumus citiem.
Robežas var būt svarīga stresa pārvarēšanas sastāvdaļa, tāpēc ir svarīgi iemācīties atpazīt, kad jānosaka daži ierobežojumi. Dažas pazīmes, ka jums jānosaka daži ierobežojumi:
- Jums liekas, ka cilvēki vienmēr prasa pārāk daudz
- Jūs atklājat, ka sakāt jā lietām, kuras patiesībā nevēlaties darīt
- Jūs vienmēr jūtaties iztukšots ar visām saistībām
Ne vienmēr ir viegli iemācīties pateikt nē. Tomēr, atrodot veidus, kā ierobežot savas saistības, tas var ievērojami palīdzēt tikt galā ar ilgstošu stresu.
Ja jūtaties pārņemts ar savu stresu, lūdziet palīdzību. Var būt noderīgi arī deleģēt dažus pienākumus, vienlaikus izgriežot dažus nebūtiskus uzdevumus.
Parūpējies par sevi
Kad jūs saskaras ar pastāvīgu stresu, ir īpaši svarīgi praktizēt veselīgu pašaprūpi. Dodiet sev pārtraukumus, lai atpūstos, ievērotu barojošu diētu, regulāri vingrotu un atrastu veidus, kā pasargāt miegu.
Piemēram, fiziskām aktivitātēm ir plašs pozitīvu ieguvumu klāsts veselībai, ieskaitot uztvertā stresa un trauksmes samazināšanos. Tomēr pētījumi arī liek domāt, ka, izjūtot stresu, cilvēkiem ir grūtāk ievērot ierasto fizisko aktivitāšu režīmu.
Ja stresa dēļ ir grūti saglabāt motivāciju vingrot, meklējiet veidus, kā pakāpeniski padarīt vingrinājumus par ikdienas sastāvdaļu. Izvirziet mazus mērķus, pat ja tas ir no 10 līdz 20 minūtēm aktivitātes dienā, un pēc tam pakāpeniski virzieties uz augšu. Jūs varat uzzināt, ka laika gaitā iesaistīšanās fiziskās aktivitātēs faktiski palīdz labāk tikt galā ar stresu.
Izveidojiet atbalsta tīklu
Kaut arī attiecības dažkārt var būt ilgstoša stresa avots, atbalstoši cilvēki jūsu dzīvē, uz kuriem balstīties, darbojas arī kā svarīgs buferis pret akūtu un hronisku stresu. Pētījumi atklāja, ka sociālajam atbalstam ir izšķiroša nozīme gan fiziskajā, gan garīgajā veselībā.
Atbalsts ne tikai palīdz cilvēkiem kļūt izturīgākiem, bet arī palīdz pasargāt cilvēkus no psihiskiem traucējumiem, kas saistīti ar stresu un traumām. Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka sociālais atbalsts palīdzēja mazināt stresa ietekmi uz depresijas simptomiem.
Atbalsta atrašana nenozīmē, ka jums ir nepieciešams milzīgs tīkls. Amerikas Psiholoģiskā asociācija iesaka, ka nedaudz draugu un ģimenes locekļu var nodrošināt emocionālo atbalstu, kas nepieciešams, lai labāk pārvaldītu stresu.
Runājiet ar terapeitu
Sarunas ar garīgās veselības speciālistu ir arī lielisks veids, kā kontrolēt savu stresu un mazināt tā ietekmi uz jūsu veselību. Jūsu terapeits var palīdzēt jums noteikt stresa avotus jūsu dzīvē un nākt klajā ar plānu, kā ar tiem tikt galā. Tas varētu ietvert darbu pie jaunu pārvarēšanas stratēģiju izstrādes vai jaunu veidu, kā uzrunāt grūtus cilvēkus.
Ja rodas problēmas ar alkohola vai vielu lietošanu vai domājat par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, tiek dalīts, kā tikt galā ar pandēmijas izraisītu trauksmi.
Vārds no Verywell
Ja ilgstošs stress ietekmē jūsu fizisko un garīgo veselību, konsultējieties ar ārstu par savām bažām. Ārsts var palīdzēt izslēgt visus citus medicīniskos vai garīgās veselības apstākļus, kas varētu veicināt jūsu simptomus, un ieteikt ārstēšanu, piemēram, psihoterapiju vai medikamentus, kas var palīdzēt.
Jūsu ārsts var izrakstīt zāles, kas palīdz novērst dažus tūlītējus stresa simptomus. Tas var ietvert antidepresantus, pretsāpju medikamentus, antacīdus vai miega medikamentus. Viņi var arī ieteikt psihoterapiju vai dzīvesveida modifikācijas, kas palīdzēs jums tikt galā ar stresu ilgtermiņā.
Kaut arī jūs, iespējams, nespējit pilnībā novērst dažāda veida ilgstošu stresu, mācīšanās efektīvi to pārvaldīt var palīdzēt aizsargāt gan fizisko, gan garīgo labsajūtu.