Ja vien tu spētu savaldīties. Ja jums būtu vairāk gribasspēka, jūs beidzot varētu zaudēt pēdējās 10 mārciņas. Ja jums būtu lielāka paškontrole, jūs beidzot varētu pārtraukt vilcināšanos, ietaupīt pensijai, pieturēties pie vingrinājumu rutīnas un izvairīties no dažādiem netikumiem, piemēram, alkohola un cigaretēm.
Vai tas izklausās pazīstami? Tas ir daudz, braucot tikai ar gribas spēku. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai to stiprinātu.
Kas ir gribasspēks?
Gribasspēks tiek saukts daudzos vārdos: dziņa, apņēmība, pašdisciplīna, paškontrole, apņēmība.
Vienkāršāk gribasspēks ir spēja kontrolēt sevi vai savaldīt sevi un spēja pretoties tūlītējam apmierinājumam, lai sasniegtu ilgtermiņa mērķus. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskās asociācijas (APA) datiem citas definīcijas ietver:
- Spēja ignorēt nevēlamu domu, sajūtu vai impulsu
- Spēja izmantot “vēsu” kognitīvo uzvedības sistēmu, nevis “karsto” emocionālo sistēmu
- Apzināta, piepūles pilna pašregulācija, ko veic pats
Daži pētnieki uzskata, ka gribasspēku daļēji nosaka ģenētika.
Vai Willpower ir ierobežots resurss?
Daži eksperti uzskata, ka ikvienam ir ierobežots gribasspēks, un tas samazinās līdz ar pārmērīgu izmantošanu, līdzīgi kā jūsu automašīnā esošā gāze. Kamēr jums ir degviela, jūs varat braukt. Kad tas beidzas, jūsu automašīna apstājas, un viss. To sauc par “ego izsīkšanu”.
Sociālais psihologs Rojs Baumeisters bija viens no pirmajiem, kurš demonstrēja ego izsīkuma efektu savā tagad slavenajā “cepumu un redīsu” eksperimentā. Pētījumā viņš aicināja studentus ēst svaigi ceptus šokolādes cepumus un lūdza citus pretoties sīkdatnēm un tā vietā grauzt redīsus. Pēc tam viņiem tika dota neiespējama mīklu atrisināšana. Un ko viņi atrada?
Skolēni, kuri ēda cepumus, 19 minūtes strādāja pie mīklas. Bet studenti, kuri pretojās kārdinošajiem cepumiem, ilga vidēji tikai astoņas minūtes. Baumeisters to interpretēja tā, ka tiem, kuriem bija jāizmanto gribasspēks, lai pretotos kārdinājumiem, vienkārši nebija pietiekami daudz enerģijas, lai pilnībā iesaistītos vēl vienā gribasspēka izaicinājumā.
Svarīgums
Gribasspēks ietekmē katru jūsu dzīves jomu. Tas palīdz sasniegt dažādus mērķus, sākot no vingrošanas līdz naudas ietaupīšanai. Faktiski gribasspēks var būt pat svarīgāks, lai prognozētu panākumus, nekā IQ.
Psihologa Valtera Mišela “zefīra tests” sniedz padziļinātu ieskatu gribasspēka un panākumu attiecībās. Pārbaude noritēja šādi: pirmsskolas vecuma bērns tiek ievests istabā, un uz galda atrodas zefīru trauks. Tad viņiem tiek teikts, ka viņi var vai nu uzreiz apēst vienu zefīru, vai arī pagaidīt 15 minūtes un iegūt divus zefīrus.
Pēc vairākiem gadiem pētnieki izsekoja testa priekšmetus kā pusaudžus. Viņi atklāja, ka tie, kas izturējās pēc vairākiem zefīriem:
- Bija augstāka pašcieņa
- Ieguvis augstākus SAT rādītājus
- Efektīvāk pārvalda stresu
- Labāk veicās skolā
Šķiet, ka šie ieguvumi sniedzas pāri bērnības un pusaudža gadiem. Pētījumi rāda, ka pieaugušie ar augstu paškontroli retāk lieto alkoholu un citas vielas, viņiem ir labākas attiecības un mazāk garīgās veselības problēmu.
Kā stiprināt gribasspēku
Kaut arī daudzi no mums cīnās ar gribasspēku un paškontroli, šķiet, ka lielākā daļa cilvēku arī uzskata, ka šī ir prasme, kuru var iemācīties un nostiprināt. Par laimi, pētnieki ir izdarījuši arī līdzīgus secinājumus un liek domāt, ka ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu paškontroli.
Darbojieties kā muskuļi
Domājiet par gribasspēku kā par muskuli. Tāpat kā jebkuru citu muskuli, gribasspēku var uzkrāt un nostiprināt ar laiku un pūlēm. Gribas spēka izmantošana var arī padarīt to mazāk pakļautu izsīkumam.
Baumeisters iesaka izveidot vienkāršus, bet izaicinošus uzdevumus, kas prasa zināmas pūles. Piemēram, durvju atvēršanai izmantojiet kreiso roku, nevis labo. Vai izslēgt gaismu katru reizi, kad atstājat istabu. Pāris nedēļu ilgs iesaistīšanās šajos salīdzinoši vieglajos uzdevumos pilnveidos jūsu paškontroles prasmes.
Gribas spēka trenēšana var radīt brīnumus. Bet atcerieties, nepārlieciet to.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Slikti gulēšanas ieradumi (pārāk mazs vai pārāk daudz miega) jūs nogurdina gan fiziski, gan garīgi. Tas savukārt ietekmē jūsu spēju pretoties kārdinājumiem. Pārskatot dažādus pētījumus, tika konstatēts, ka miega trūkuma cilvēki, visticamāk, ļausies impulsiem, mazāk pievērsīsies un pieņems riskantus lēmumus.
Katra cilvēka miega vajadzības ir atšķirīgas. Bet saskaņā ar Nacionālā miega fonda sniegto informāciju lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas miega, lai tās labāk darbotos.
Meditē
Meditācija ir viens no spēcīgākajiem veidiem, kā palielināt gribasspēku. Pētījumi rāda, ka regulāra apzinātības meditācija var uzlabot jūsu uzmanību un paškontroli, pat ja jūs nemeditējat.
Meditācija ir kaut kas, ko jūs varat darīt jebkurā vietā un laikā. Lai sāktu darbu, pietiek ar 5 minūšu meditācijas sesiju no rīta vai pusdienu pārtraukuma laikā.
Jo vairāk jūs praktizējat pretoties smadzeņu vēlmei klīst, jo vieglāk būs pretoties arī citiem kārdinājumiem jūsu dzīvē.
Izvairieties no kārdinājumiem
Misčela klasiskajā zefīra testā bērni, kuri novērsa uzmanību, spēja izturēt kārdinājumus daudz ilgāk nekā tie, kuri neatmeta acis no kārumu plāksnes. Daži bērni aizvēra acis, bet citi novērsās un skatījās citur. Bērni, kuri nevarēja atraut acis no kāruma, tomēr daudz biežāk piekāpās.
Saskaroties ar kārdinājumu neatkarīgi no tā, vai tā ir vēlme ēst, dzert vai tērēt, izmēģiniet šo taktiku “no acīm, no prāta”. Vai vēl labāk - fiziski noņemiet kārdinājumu no savas vides. Ja jūs to nevarat izdarīt, tad uz laiku noņemiet sevi no kārdinājuma.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā galvenajā redaktorā un terapeitā Amy Morin, LCSW, šī The Verywell Mind Podcast epizode dalās ar vingrinājumu, kas var palīdzēt jums ieviest veselīgu ieradumu savā dzīvē vai atbrīvoties no slikta ieraduma, kas jūs kavē.