Kā identificēt savas emocijas, kad esat nomākts

Daudzi cilvēki domā, ka depresija ir tikai dziļas skumjas, kas kādu laiku nepāriet. Tomēr tas nav viss stāsts. Depresija ir daudz sarežģītāka.

Tāpēc daudzi cilvēki, kuriem ir depresija, to neatzīst kā tādu. Un tāpēc cilvēki bieži izrāda neticību, uzzinot, ka kādam ir depresija.

Bet tas, ka jūs nejūtaties skumji vai kāds saka: "Bet jūs nešķietat nomākts", nenozīmē, ka neesat. Ikviens piedzīvo un parāda depresiju savā veidā.

Indivīdiem ar depresiju tomēr ir kopīgas emocionālas pieredzes. Mācīšanās identificēt savas emocijas var būt pirmais solis, lai saprastu, kā uz tām reaģēt veselīgi.

Depresijas laikā piedzīvotās kopējās emocijas

Lai gan ikviena pieredze ar depresiju ir nedaudz atšķirīga, dažas emocijas depresijas laikā ir diezgan izplatīti simptomi:

Skumjas: Depresija var izraisīt dziļas skumjas sajūtas. Skumjas sajūtas var ietvert kādu konkrētu notikumu, piemēram, mīļotā zaudējumu, vai arī tās var būt tikai vispārējas skumjas.
Vaina: Depresija var likt justies vainīgam gandrīz par visu. Jūs varētu justies vainīgs, ka esat
nomākts vai arī jūs varat justies slikti par pieļautajām kļūdām (vai pieļautajām kļūdām).
Uzbudināmība: Lielu daļu laika jūs varat justies uzbudināms. Jums var būt zemāka neapmierinātības tolerance vai arī jūs varat justies kaitinājis gandrīz visu apkārt notiekošo.
Trauksme: Jūs varētu uztraukties par kaut ko konkrētu (piemēram, vai šovakar varēsiet aizmigt), vai arī jūs varat justies noraizējies bez īpaša iemesla.
Vientulība: Jūs, iespējams, nejūtaties socializējies, kad esat nomākts, bet tajā pašā laikā jūs varētu justies patiešām vientuļš. Vientulība var būt izplatīta pat tad, ja apkārt ir cilvēki.
Bezvērtība: Jūs varat uzskatīt, ka jums nav nekā, kas varētu dot savu ieguldījumu pasaulē, un jūs varētu justies tā, it kā jūs nebūtu vērts saviem draugiem un ģimenei.
Bezcerība: Depresija var likt domāt, ka nekas nekad nedarbosies vai viss nekad neuzlabosies.

Kāpēc palīdz identificēt savas jūtas

Jūtas ir sarežģītas. Vienkārši nosaukuma piešķiršana viņiem var palīdzēt jūsu smadzenēm vairāk izprast notiekošo.

2018. gada pētījumā tika atklāts, ka runājot par jūtām, rakstot par tām vai vienkārši izvēloties sajūtu pēc saraksta pārskatīšanas, uzreiz samazinās cilvēku trauksme. Jūtu nosaukšana samazināja neērto emociju ilgumu un intensitāti.

Varbūt nav noderīgi vienkārši identificēt to, ko jūs jūtaties kā depresiju. Var būt izdevīgāk noteikt konkrētākas emocijas, kuras jūs pārdzīvojat, kuras, iespējams, mainīsies un mainīsies diezgan bieži.

Kā nosaukt savas jūtas

Ja jūs neesat pieradis identificēt savas jūtas, tas prasīs zināmu praksi. Bet ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai labāk noskaidrotu, kā jūtaties.

Sāciet ar skaitli. Ja jūs cenšaties nosaukt savas jūtas, sāciet ar
numuru sistēma. Novērtējiet savu noskaņojumu no 1 līdz 10 katru dienu, no kuriem viens ir zemākais un 10 ir labākais. Pēc dažu dienu skaitļu sistēmas izmantošanas jūs varētu justies ērtāk, nosaucot vārdu dažādām emocijām, kuras pārdzīvojat.
Izmantojiet jūtu diagrammu. Nav iespējams noteikt, kā jūs jūtaties, ja vien jums nav valodas. Apskatiet jūtu diagrammu vai jūtu vārdu sarakstu, lai palīdzētu jums atcerēties plašu jūtu klāstu, sākot no vilšanās līdz apmulsumam.
Veltiet laiku pārdomām. Katru dienu atvēliet kādu laiku, lai domātu par savām emocijām. Jūs varētu atcerēties, kā jūs jutāties noteiktos laika posmos visas dienas garumā, vai arī ik pa brīdim varat pauzēt, lai tikai nosauktos, kā jūs jūtaties attiecīgajā brīdī.
Savienojiet to ar citu ieradumu. Lai padarītu emociju nosaukšanu par regulāru ieradumu, savienojiet to pārī ar citu ieradumu, ko jau darāt. Piemēram, jūs varētu nosaukt savas jūtas, kad tīriet zobus no rīta un pēc tam atkal naktī. Vai arī jūs varētu identificēt savas emocijas katrā ēdienreizē. Savienojot to ar jau pierastu ieradumu, to būs vieglāk atcerēties.
Rakstiet žurnālā. Lietu pierakstīšana var palīdzēt izprast emocionālo stāvokli. Pavadiet dažas minūtes katru dienu, kārtojot savas jūtas uz papīra.
Runājiet par jūtām ikdienas sarunā. Jums visu laiku nav jārunā par savām izjūtām, taču, iekļaujot savās ikdienas sarunās vairāk sajūtas vārdus, jūs varat ērtāk noteikt emocionālo stāvokli.

Paturiet prātā, ka jūs, iespējams, izjutīsit vairāk nekā vienu emociju vienlaikus. Dažreiz šīs emocijas var šķist pretrunīgas.

Jūs varētu būt gan priecīgs, gan skumjš. Vai arī jūs varat justies satraukti un satraukti. Tas ir normāli, ja vienlaikus piedzīvo visu veidu emocijas. Bet, nosaucot savas jūtas, tas var palīdzēt mazliet sakārtot šīs lietas un palīdzēt jūsu smadzenēm nedaudz vairāk izprast notiekošo.

Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast

Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, tiek dalīts, kā jūs varat iemācīties paciest neērtās emocijas.