Ikviens pārdzīvo periodisku miegainību un mazu enerģijas periodu. Bet, ja jūs neatrodat miegu vai atpūtu, ir pienācis laiks pievērsties pārmērīga noguruma iemesliem. Tas var būt saistīts ar medicīnisku problēmu vai garīgās veselības stāvokli, piemēram, depresiju.
Nogurums, miegainība un noguruma sajūta visu laiku ir izplatīta, ja tiek galā ar depresiju. "Depresija pati par sevi var izraisīt nogurumu, apātiju un bezrūpību slimības rakstura dēļ," teica Leela R. Magavi, MD, psihiatre un reģionālās medicīnas direktore kopienas psihiatrijā.
Depresijas pazīmes, kas saistītas ar nogurumu, ir:
- Problēmas aizmigt
- Problēmas palikt miegā
- Grūtības pamostoties no rīta
- Pārāk ilgi gulēt
Kad esat kustējies un pārvietojies, jūs varat arī justies gausa un nemotivēta visas dienas garumā. Ja jūsu dienās un naktīs ir vairāk nemiera un miegainības periodu nekā enerģijas pārpilnības, ir pienācis laiks veikt nelielas izmaiņas.
Šeit ir deviņas stratēģijas, kas var palīdzēt palielināt jūsu enerģiju, lai jūs varētu justies labāk.
Apmeklējiet savu personīgo ārstu
Ja ikdienas režīms traucē lielu nogurumu, vispirms jums jādodas pie sava ārsta. Viņi var izslēgt ar veselību saistītus apstākļus, piemēram, anēmiju, hipotireozi, miega apnoja, sirds slimības, diabētu, hroniska noguruma sindromu vai noteiktus medikamentus, kas var izraisīt pārmērīgu miegainību. Viņi var arī runāt ar jums par nosūtījumu pie garīgās veselības speciālista.
Katru dienu nospraudiet sasniedzamu vingrinājumu un uzmanības pievēršanas mērķi
Pārāk sarežģīta vai pārāk daudz darbību prasoša mērķa sasniegšana var justies pārliecinoša, it īpaši, ja jūtaties noguris. Lai palīdzētu ar nelieliem soļiem, Magavi iesaka katrai dienai ieplānot sasniedzamu vingrinājumu un uzmanības mērķi. Tas ir tāpēc, ka iepriekšēja plānošana un rutīnas izveide veselīgu uzvedību pārveido par pozitīviem ieradumiem.
Tas varētu būt tikpat vienkāršs kā uzmanīga pastaiga aizņemtā dienā, kas aizņem tikai 15 līdz 20 minūtes. Bet pārliecinieties, ka tas ir kaut kas, ko jums patiks darīt. "Ir svarīgi individualizēt darbību, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes vai demoralizācijas," sacīja Magavi.
Žurnāls Jūsu ikdienas aktivitātes
Dienas beigās Magavi iesaka žurnālistikā gūt panākumus un bieži tos pārskatīt, lai palīdzētu iegūt turpmāku motivāciju atlikušajā nedēļas daļā.
"Katrs panākums izdala neiroķīmiskās vielas, piemēram, dopamīnu, kas pozitīvi pastiprina veselīgu uzvedību," viņa teica.
Piemēram, ja jūs pierakstāt mērķi staigāt ar svaru 20 minūtes un, to pabeidzot, izsvītrojat, Magavi teica, ka tas atbrīvos dažus pozitīvus neiroķīmiskos līdzekļus.
"Nākamajā dienā, ja notiek demotivācija, ir noderīgi domāt par iepriekšējās dienas panākumiem un mēģināt tos atkārtot vēlreiz," viņa piebilst.
Pārvieto savu ķermeni
Piedalīšanās vingrinājumos un fiziskās aktivitātēs, kas jums patīk, var uzlabot jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni. Tas nozīmē, ka motivācijas atrašana ķermeņa pārvietošanai, kad jūtaties nogurusi, var būt sarežģīta. Pirmais solis ir atrast vienu sev tīkamu lietu, kas prasa kustību. Tad nospiediet mērķi to darīt vienu reizi dienā, pat ja tas ir 10 minūtes.
Tiem, kas cīnās ar pašmotivāciju, kā mēs visi laiku pa laikam darām, Magavi saka, ka atskaitīšanās ir atslēga. Ja tas izklausās pazīstami, zvana draugam un laika ieplānošana, lai katru dienu vingrinātu, varētu izrādīties izdevīga. Pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, joga, atpūtas sporta veida, piemēram, golfa vai tenisa, spēlēšana un pat darbs pagalmā ir lieliski veidi, kā iekļaut vingrinājumus savā dienā un palīdzēt palielināt enerģiju.
Vai nezināt, ar ko sākt? Magavi iesaka veikt dziļu, diafragmas elpošanu kopā ar pilates, pietupieniem, staigāšanu vai skriešanu, kas vienlaikus palīdz jums pievērst uzmanību un vingrināties.
Praktizējiet Mindfulness meditāciju un relaksāciju
Mindfulness meditācija, relaksācija un elpošanas vingrinājumi var palīdzēt nomierināt jūsu prātu un ķermeni, kas var ļaut justies enerģiskākam. Turklāt, lai sajustu atšķirību, katru dienu nepieciešamas tikai dažas minūtes. Izmantojiet šo laiku, lai apzinātos, kas notiek jūsu prātā un ķermenī.
Sāciet ar piecām minūtēm dienā un vairākas reizes dienā strādājiet līdz uzmanīgiem mirkļiem. Lai palīdzētu jums sākt darbu, klausieties vadītu meditāciju vai ierakstītus elpošanas vingrinājumus. Kad jūs jūtaties ērti praksē, jūs atradīsit, ka visas dienas garumā jums ir vairāk uzmanības un izpratnes.
Koncentrējieties uz svaigu gaisu un gaismu
Apgaismojot savu vidi ar gaismu, var radīt brīnumus jūsu noskaņojumam un enerģijai. Atveriet visas žalūzijas savā mājā. Nokļūt ārā un pastaigāties. Ja laika apstākļi nesadarbojas vai jūs nevarat iziet no mājas, sēdiet pie loga, lasot vai strādājot pie datora.
Varat arī apsvērt iespēju iegādāties gaismas kasti (10 000 luksi), kas ļauj veikt gaismas terapiju. Šī ir viena no sezonālo afektīvo traucējumu (VAD) ārstēšanas metodēm. Ārsts vai garīgās veselības eksperts var ieteikt individuālu ārstēšanas plānu, kas jāievēro, lietojot gaismas terapiju.
Lai ārstētu VAD ar gaismas terapiju, Nacionālais garīgās veselības institūts iesaka sēdēt gaismas kastes priekšā 30 līdz 45 minūtes, vispirms no rīta. Lielākā daļa cilvēku izmanto gaismas kastīti no rudens līdz pavasarim.
Pielāgojiet savas cerības
Gaidot, ka katru rītu izlecat no gultas enerģijas pilns, jūs varat izjust lielāku stresu un trauksmi. Tā vietā, lai gaidītu pilnību, saprotiet, ka dažas dienas var būt vieglākas nekā citas. Ja jūs varat nedaudz samazināt savas cerības, jūs varat piedzīvot vairāk panākumu.
Lai to izdarītu, izvēlieties vienu mazu lietu, ko šodien varat darīt, kas var palīdzēt palielināt jūsu enerģiju. Piemēram, ejiet augšup un lejup pa brauktuvi, veiciet 10 minūtes atjaunojošas jogas, klausieties 10 minūšu vadītu meditāciju vai dodieties ārā un ieelpojiet svaigu gaisu. Noteikti pierakstiet savu mērķi un pārbaudiet to, kad esat to sasniedzis.
Ja jums ir grūtības pamostoties un izkāpjot no gultas, papildus plāna izveidei jūs varat sākt dienu ar dažu minūšu elpošanas vingrinājumiem, lai palīdzētu noteikt dienas toni, it īpaši, ja pamodaties, izjūtot stresu vai noraizējies.
Miega higiēnas problēmu novēršana
Miega higiēna ir termins, ko lieto, lai aprakstītu veselīgus miega paradumus vai uzvedību, kuru varat praktizēt un kas var palīdzēt uzlabot jūsu spēju aizmigt un palikt gulēt visu nakti. Ievērojot labu miega higiēnu, var uzlabot katra miega kvalitāti un daudzumu. nakts. Tam ir arī nozīmīga loma jūsu fiziskajā un garīgajā veselībā.
Lai palīdzētu uzlabot miega higiēnu, noteikti ievērojiet ikdienas režīmu, kas dod laiku relaksējošām aktivitātēm. Atrodot veidus, kā atpūsties pirms gulētiešanas, jūs varat klusināt prātu, atslābināt ķermeni un labāk gulēt. Mērķis ir arī piecelties un iet gulēt katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Ierobežojiet vai izslēdziet elektroniku vakara stundās un izslēdziet visus ekrānus vismaz 60 minūtes pirms gulētiešanas.
Runājiet ar garīgās veselības speciālistu
Pastāvīga noguruma sajūta var liecināt par tādu garīgās veselības problēmu kā depresija. Ja miegainība kļūst pārmērīga un grūti pārvaldāma, jautājiet savam ārstam nosūtījumu garīgās veselības speciālistam. Sarunas ar terapeitu, psihologu vai psihiatru, kurš var ārstēt pamata problēmu, var palīdzēt justies labāk. Viņi var arī sadarboties ar jums, lai izstrādātu stratēģijas enerģijas palielināšanai.
Vārds no Verywell
Noguruma un pārmērīgas miegainības novēršana var traucēt jūsu ikdienas rutīnu. Veicot izmaiņas miega higiēnā, vairāk pārvietojot ķermeni, praktizējot uzmanību un nokļūstot ārpus telpām, tas viss var palīdzēt enerģijas līmenī. Tomēr, ja šīs stratēģijas nedarbojas vai arī jūs visu laiku jūtaties noguris, meklējiet profesionālu palīdzību.
5 lietas, kas jādara, ja jūtaties nevērtīgs