Key Takeaways
- Kaut arī uzmanība ir populāra stresa mazināšanas stratēģija, jauns pētījumu pārskats parāda, ka tam nav konsekventu rezultātu visiem.
- Cilvēki mēdz apzināties apziņu dažādos veidos, un daži jūtas vēl vairāk saspringti, ja jūt, ka viņiem "neizdodas" izmantot praksi.
- Sāciet ar ļoti īsiem pārtraukumiem visas dienas garumā, lai trenētu smadzenes atpūsties, un atrodiet sev piemērotu praksi.
Mindfulness bieži tiek reklamēts kā veids, kā mazināt stresu, bet pētījumu pārskats PLOS MedicīnaKonstatēja, ka tā nav universāla stratēģija, kas piemērota visiem, un daži eksperti uzskata, ka dažām personām tā pat var palielināt stresu.
Nesenajā pētījumā tika novērtēti 136 apzinātības programmu izmēģinājumi pēc to ietekmes, un pētnieki atklāja, ka, salīdzinot ar neko nedarīšanu, programmas bija noderīgas trauksmes, depresijas un stresa mazināšanai, kā arī labsajūtas palielināšanai.
Tomēr viņi piebilda, ka šīs programmas, šķiet, neizceļas vairāk nekā kopienas programmas ar citiem ieguvumiem veselībai, piemēram, fitnesa centieniem. Viņi atzīmēja, ka nevajadzētu uzskatīt, ka uzmanība darbojas visiem, it īpaši tāpēc, ka ir pieejami daudz dažādu veidu kursi, kas dažādās praksēs izvirza kvalitātes jautājumu.
Kas ir uzmanības prakse?
Potenciāli sarežģīts jautājums, meklējot lielāku uzmanību, ir tas, ka pats termins var ietvert virkni pieeju. Oksfordas vārdnīcas definīcijā atzīmēts, ka uzmanība ir psihisks stāvoklis, kas tiek sasniegts, koncentrējoties uz cilvēka apziņu pašreizējam brīdim, vienlaikus mierīgi pieņemot savas domas, jūtas un ķermeņa sajūtas.
Tomēr, lai sasniegtu šo stāvokli, var iekļaut dažādas metodes, piemēram:
- Meditācija
- Žurnālu sastādīšana
- Joga
- Apdomīga ēšana
- Aktīva klausīšanās
- Dziļa elpošana
- Pastaigas ārā
- Stingra terapeitiskā pieeja
Dažas uzmanības treniņu prakses, tostarp populāras lietotnes, piemēram, Calm un Headspace, uzsver sēdēšanu mierā un ļauj domām plūst, nepiesaistoties tām. Bet citi uzmanības eksperti veicina pārvietošanos un izpratni par ikdienas aktivitātēm, piemēram, gultas uzklāšanu vai trauku mazgāšanu.
"Tā kā ir daudz veidu, kā būt uzmanīgam, labā ziņa ir tā, ka jums ir visas šīs dažādās iespējas, lai atrastu sev piemērotāko," saka Treviss Vestbruks, PhD, klīniskais psihologs no Ohaio štata universitātes Veksneres medicīnas centra, kurš specializējas depresija, trauksme un dzīves pārejas. "No otras puses, jūs varat izmēģināt kādu no šiem, un, ja tas nedarbojas, jūs varat justies kā" neveiksmīgs uzmanības pievēršanā ", kas var justies pašvainīgs."
Pirmie soļi
Vestbrūka saka, ka apziņa, ka tev neizdodas apzināties, ir izplatīta. Piemēram, daudziem cilvēkiem šķiet, ka viņiem vajadzētu meditēt, ņemot vērā visus pētījumus par tā priekšrocībām, taču viņi cenšas izveidot praksi. Ironiski, ka tas var pastiprināt stresa izjūtu, viņš piebilst.
"Jūs, iespējams, izdarāt spiedienu uz sevi un izvirzāt cerības, kas galu galā liek jums justies sliktāk," norāda Vestbruks. “Tas nozīmē, ka mēģinājums meditēt, lai mazinātu stresu, radīs pretēju efektu. Jūs aizbrauksit ar vilšanos. ”
Melisa Steginus
Jūsu smadzenēm ir nepieciešami klusuma periodi, kad jūs vienkārši apturat visu ienākošo informāciju un ar to saistītos lēmumus. Vienkārši veltiet dažas minūtes, lai pāris reizes dienā neko nedarītu.
- Melisa SteginusTā vietā, lai piespiestu sevi ievērot praksi, kuru, jūsuprāt, jums vajadzētu darīt, ir noderīgi spert soli atpakaļ un pievērst uzmanību tam, ko jūs darāt, iesaka produktivitātes eksperte Melisa Steginus, grāmatas autore Ikdienas uzmanība.
"Mēs tik ļoti cenšamies justies mazāk saspiesti, īpaši tagad, un tas daudziem cilvēkiem ir licis zaudēt saikni ar to, kas liek viņiem justies atsvaidzinātiem un savienotiem," viņa saka, piebilstot, ka vēl viens svarīgs aspekts uzmanības prakses veidošanā ir vienkārši iemācīties atpūsties. Steginus tas nozīmē, ka jāņem pārtraukums bez jebkāda garīga patēriņa, piemēram, ritināšanas sociālajos tīklos, bet arī lasīšana, televizora skatīšanās vai e-pasta ziņu saņemšana.
"Jūsu smadzenēm ir nepieciešami klusuma periodi, kad jūs vienkārši apturat visu ienākošo informāciju un ar to saistītos turpmākos lēmumus," viņa saka. "Vienkārši veltiet dažas minūtes, lai neko nedarītu dažas reizes dienā."
Viņa saka, ka sākt ar tikai 15 sekundēm „nekā” var būt noderīgi, jo tas sāk trenēt jūsu prātu, lai būtu šie mierīgie pārtraukuma periodi. Tajā pašā laikā jūs varat izmantot uzmanību, piemēram, sajūtot elpu, ieelpojot un izelpojot, vai lēnām izstiepjoties, īpaši, ja iepriekš esat sēdējis vairākas stundas.
"Ja jums šķiet, ka uzmanība nedarbojas, iespējams, jums ir jāmaina izpratne par to, kas jums ir uzmanīgs," saka Steginus. "Turpiniet spēlēties ar dažādām iespējām, līdz atrodat pareizo piemērotību."
Ko tas jums nozīmē
Ja jums liekas, ka jūs "neizdodas" uzmanības centrā, ļoti iespējams, ka jūs pārāk daudz izdarāt spiedienu uz sevi, lai pieņemtu praksi, kas jums nav piemērota. Eksperti iesaka iemācīties vispirms veikt pārtraukumus un spēlēties ar dažādām iespējām, līdz atrodat uzmanības pieeju, kas jūtas ērtāk un patīkamāk.