Vai jūs esat pietiekami saspringts saistībā ar finansēm, savu darbu, attiecību konfliktu vai citiem stresa faktoriem, ka jūs piedzīvojat bezmiegu? Tu neesi viens! Kaut arī miega pētnieki parasti piekrīt, ka bezmiega izplatības statistika mainās bezmiega definēšanai izmantoto kritēriju dēļ, aptuveni vienā trešdaļā pieaugušo pieaugušo vienā laikā rodas kāda veida bezmiegs, vai nu grūtības gulēt, grūtības aizmigt vai arī bezmiegs, kas ir tik smags, ka tas izjauc dienas aktivitātes. Jauni bezmiega diagnostikas kritēriji, kas izlaisti 2020. gadā, pastiprina saikni starp bezmiegu, trauksmi un depresiju. Lai gan ne vienmēr tas ir saistīts ar stresu, šīs asociācijas ar garīgo veselību un ikdienas dzīves ritmu padara bezmiegu par svarīgu tēmu, kuru mums šeit apspriest.
Tā kā miegs ir tik svarīgs vispārējai veselībai, bezmiegs var ietekmēt jūsu dzīvi daudzos veidos.Miega deficīts var likt jums garīgi justies lēnāk un emocionālāk, kas var saasināt jūsu stresa pieredzi. Ilgstoša bezmiega novēršana var izraisīt arī stresu, kas var izraisīt vairāk bezmiega, kas saistīts ar stresu. Un, ja bezmiegs vispirms ir saistīts ar stresu, pārmērīgs nogurums un stresa neko nedara, lai vispirms palīdzētu atrisināt stresa radošās problēmas. Šeit ir dažas lietas, kas jāizmēģina, ja jums ir darīšana ar stresu izraisītu bezmiegu.
Progresējoša muskuļu relaksācija
Spriedze jūsu ķermenī var apgrūtināt gulēšanu. Lai gan cilvēki bieži vien nemaz neapzinās, kad viņiem ir kaut kas stress, viņu ķermenis izjūt stresu un tā rezultātā ir saspringts.
Progresējoša muskuļu relaksācija divdesmit gadus ir pieņemta uz pierādījumiem balstīta bezmiega ārstēšana. PMR ir lielisks līdzeklis ķermeņa stresa mazināšanai.
Žurnālu sastādīšana
Ja pamanāt, ka pamostaties naktī, jo nevarat pārstāt domāt par kaut ko tādu, kas dienas laikā rada stresu, žurnālistika jums var būt efektīva tehnika.
Dienasgrāmatas veikšanai ir vairākas veselības un stresa pārvaldības priekšrocības. Šajā kontekstā žurnālu sastādīšana var palīdzēt iztīrīt prātu, apstrādāt spēcīgas emocijas, kuru dēļ jūs zaudējat miegu, kā arī veidot idejas un izveidot plānus, kas var palīdzēt pārvaldīt stresu izraisošās situācijas.
Strādājiet caur stresu
Ja trauksmes dēļ jūs zaudējat miegu, iespējams, ka mainīsit perspektīvu, jūs varētu atpūsties un labāk gulēt. Trauksme, ieskaitot veidu, kas jūs uztur naktīs, bieži ir dabiska reakcija uz situācijām, kurām nepieciešama sava veida darbība. Uzskatot savu situāciju kā izaicinājumu, ar kuru jāsaskaras, nevis kā draudu, tas var palīdzēt nokļūt aktīvā lēmumu pieņemšanas režīmā, nevis palikt trauksmainā, pasīvā stāvoklī.
Aplūkojot situāciju no dažādiem leņķiem, varat redzēt iespējas, kuras, iespējams, esat palaidis garām. Kognitīvā pārstrukturēšana var palīdzēt mainīt skatījumu uz stresa situāciju.
Noņemiet spiedienu no miega režīma
Kā minēts, kad miega zaudēšana kļūst par regulāru parādību, gulētiešana pati par sevi var izraisīt stresu. Ja esat sasniedzis šo punktu, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai noņemtu stresu no bezmiega.
Pirmkārt, ja jums ir problēmas ar miegu, jūs varētu vēlēties piecelties un kaut ko darīt pēc dažām minūtēm, kad esat pārliecināts, ka gulēt ir tālu. (Tas palīdz mazināt spiedienu, skatoties pulksteni stundām, un var palīdzēt justies vairāk kontrolēt savu laiku, iesaistoties citās aktivitātēs.)
Ir arī laba ideja izmantot guļamistabu galvenokārt gulēšanai, lai savu gultu un guļamistabu saistītu ar miegu un stresu. Padomājiet par piecelšanos un grāmatas lasīšanu, darbu veikšanu visā mājā un citu ne pārāk stimulējošu darbību veikšanu, kas var palīdzēt gulēt, kad esat gatavs. Izvairieties arī no kofeīna pēcpusdienā un vakarā.
Nedari to pats
Daudzi cilvēki, kuri cieš no bezmiega, palīdzību nemeklē. Tas ir nožēlojami, jo vairākas iejaukšanās var palīdzēt bezmiega gadījumā, ieskaitot kognitīvi-uzvedības terapiju un medikamentus, un var palīdzēt jums uzņemties atbildību par bezmiegu, kas saistīts ar stresu.
Ja jums ir pastāvīgs bezmiegs, apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu.