Kofeīna atmešanai ir vairāki iemesli. Jūsu kofeīna uzņemšana var radīt jums nepatīkamas blakusparādības, vai arī šīs dārgās kafijas veikalu kafijas vienkārši maksā pārāk daudz. Bet tiklīdz pārtraucat lietot kofeīnu, rodas neērti abstinences simptomi.
Pārskats
Lielākajai daļai cilvēku, kuri regulāri lieto dzērienus ar kofeīnu, ir zināmi vismaz daži kofeīna lietošanas pārtraukšanas simptomi. Izlaižot rīta kafiju, dažas stundas vēlāk jūs varat sākt sajust dažas no šīm nepatīkamajām sekām, kas var būt no diezgan vieglas līdz smagākas atkarībā no regulāras kofeīna devas.
Galvassāpes, iespējams, ir visizplatītākā atsaukšanās pazīme. Bieži parādās arī aizkaitināmība un nogurums. Šie negatīvie simptomi liek cilvēkiem paķert dzērienu ar kofeīnu, lai atrastu zināmu atvieglojumu.
1:407 ātri padomi, kas palīdzēs atteikties no kofeīna
Kofeīna atcelšana tagad ir atzīta par traucējumu DSM-5, rokasgrāmatā, ko lielākā daļa klīnicistu lieto garīgo traucējumu diagnostikai.
Pazīmes un simptomi
Vai neesat pārliecināts, vai jums ir kofeīna abstinences simptomi? Pētījumi ir parādījuši, ka šie ir visizplatītākie simptomi, par kuriem ziņo tie, kas atsakās no kofeīna.
Galvassāpes
Atzīmējošais kofeīna abstinences simptoms ir stipras galvassāpes, kurām ir daudz līdzību ar migrēnas galvassāpēm. Tāpat kā migrēnas, to pavada vazodilatācija (asinsvadu paplašināšanās) galvā un kaklā, un, tāpat kā migrēnas, tā var hemikrānijas forma vai galvassāpes tikai vienā galvas pusē.
Daudzi citi kofeīna abstinences simptomi ir līdzīgi tiem, kas novēroti migrēnas laikā.
Slikta dūša un vemšana
Slikta dūša un kuņģa darbības traucējumi ir daudz biežāki kofeīna abstinences simptomi nekā vemšana, taču abi ir atzīti. Slikta dūša ir tā nepatīkamā vājuma sajūta vai sajūta, it kā jūs gatavotos vemt.
Negatīva noskaņa
Bieži vien tehniski dēvē par disforiju, kofeīna atcelšana izraisa dažādus negatīvus garastāvokļa stāvokļus, sākot no nomāktības līdz trauksmes vai aizkaitināmības izpausmēm. Paturiet prātā, ka šīs sajūtas parasti ir īslaicīgas un tām jāpāriet, kad abstinence ir beigusies.
Garīgā migla
Šis simptoms tiek aprakstīts dažādos veidos, taču visi kopā veido to pašu - jūsu smadzenes nedarbojas tik efektīvi, kad atsakāties no kofeīna.Laboratorijas testi parāda, ka tas ir vairāk nekā tikai sajūta; sniegums patiesībā ir sliktāks attiecībā uz garīgiem uzdevumiem.
Atcerieties, ka tas ir atsitiena efekts no kofeīna stimulējošās un veiktspēju uzlabojošās iedarbības. Dzerot vairāk kofeīna, cikls tiks vienkārši saglabāts. Bet jums nav jāpārtrauc aukstā tītara gaļa - jūs varat "sašaurināt" kofeīnu.
Reibonis vai vieglprātība
Viegla vai reiboņa sajūta ir bieži sastopams kofeīna abstinences simptoms. Pakāpeniska, nevis pēkšņa samazināšana palīdzēs, taču nepiespiediet sevi. Mēģiniet kaut ko mazliet vieglāk uzņemt, kamēr samazināsit kofeīna daudzumu, un, ja jūtat vajadzību, apsēdieties vai guliet. Kaut arī ģībonis ir neparasts, spiežot sevi, kamēr jūtaties vieglprātīgi vai reiboni, risks palielinās.
Abstinences simptomi parasti sākas 12 līdz 24 stundu laikā pēc pēdējās devas, un viss abstinences process var ilgt no divām līdz 10 dienām.
Cīņa un atvieglojums
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vienkāršākais un efektīvākais veids, kā mazināt kofeīna abstinences simptomus, ir vairāk kofeīna lietošana. Galvenais ir būt uzmanīgam ar to, cik daudz. Pārbaudiet kofeīna daudzumu parastajos pārtikas produktos un dzērienos un pārliecinieties, ka nepaaugstināt kofeīna daudzumu pārsniedzat iepriekš lietoto daudzumu, jo tas palielinās jūsu toleranci, kas potenciāli baros jūsu kofeīna atkarību.
Kā samazināt kofeīna daudzumu
Labs veids, kā samazināt kofeīna daudzumu, ir samazināt to par aptuveni 10% ik pēc divām nedēļām. Tādā veidā jūs pietiekami samazināsiet kofeīna daudzumu, lai galu galā jūs nesaturētu kofeīnu, taču tur nokļūšana prasīs vairākus mēnešus.
Kofeīna devas samazināšanas priekšrocība ir tāda, ka, samazinot kofeīna daudzumu, jums nevajadzētu būt ļoti pamanāmiem abstinences simptomiem, un jūs varat pakāpeniski aizstāt ēdienus un dzērienus ar kofeīnu ar bez kofeīna vai bez kofeīna.
Vispirms saglabājiet kofeīna dienasgrāmatu un pierakstiet visus patērētos ēdienus un dzērienus, kas satur kofeīnu. Noteikti pārbaudiet visu pretsāpju līdzekļu vai piedevu etiķetes, lai redzētu, vai tajos ir kofeīns.
Tad pamazām sāciet samazināt kofeīna daudzumu par 10%, turpinot saglabāt ikdienas uzskaiti. Ir daži veidi, kā to izdarīt. Daži cilvēki samazina katru dzērienu ar kofeīnu par 10% un atšķaida, pievienojot karstu vai aukstu ūdeni vai kafiju vai tēju bez kofeīna. Citiem ir vieglāk samazināt faktisko dzērienu skaitu par 10%, tādēļ, ja jums ir piecas tases kafijas dienā, pirmās divas nedēļas nomainiet vienu tasi ar pusi tases, pēc tam nākamajās divās nedēļās - ar visu tasi. tā tālāk.
Ir konstatēts, ka kafija bez kofeīna faktiski mazina kofeīna abstinences simptomus, tostarp tieksmi, nogurumu, modrības trūkumu un gripai līdzīgas sajūtas, kad cilvēki, kuri lieto kofeīnu, domā, ka viņi dzer kafiju ar kofeīnu. Tas ir pazīstams kā placebo efekts.
Tā kā abstinences simptomi mazinās, jums varētu būt noderīgi aizstāt dzērienu bez kofeīna, piemēram, zāļu tēju, ūdeni vai kafiju vai tēju bez kofeīna, katram izņemtajam dzērienam, tāpēc jūs pakāpeniski attīstāt garšu dzērieniem, kas nesatur kofeīnu.
Ja izmantojat dzēriena aizstāšanas stratēģiju, visvieglāk ir atgriezties no dienas pēdējā dzēriena. Tam būs papildu efekts, kas palīdzēs jums labāk gulēt naktī.
Brīdinājumi
Viena svarīga lieta, kas jāņem vērā, ir tāda, ka, lai gan Pārtikas un zāļu pārvalde prasa, lai uz etiķetes būtu pārtikas produkti, kas satur kofeīnu, nav obligāti marķēt pārtikas produktus, kas dabiski satur kofeīnu. Tāpēc var būt grūti uzraudzīt un izsekot ikdienas kofeīna daudzumu. Centieties apzināties, kādos produktos var būt kofeīns, un vienmēr izlasiet etiķetes uz visiem jūsu patērētajiem pārtikas produktiem vai dzērieniem.
Garastāvokļa izmaiņas parasti izzūd, kad jūs pārvarat atteikšanos. Ja jūsu negatīvais garastāvoklis kavējas, kad esat pārcietis kofeīnu, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā jūtaties. Dažreiz garīgās veselības problēmas ir atkarības pamatā, un tās kļūst redzamas tikai tad, kad esat pametis, un tādā gadījumā ārsts var nodrošināt vai novirzīt jūs uz atbilstošu ārstēšanu. Dažreiz garīgās veselības problēmas var izraisīt arī narkotiku lietošana, tostarp kofeīna lietošana. Atkal jūsu ārsts ir labākais cilvēks, kas jums padomu sniedz, tāpēc necietiet klusumā.
Esiet piesardzīgs, lietojot bezrecepšu zāles galvassāpju vai citu abstinences simptomu ārstēšanai. Daudzi no šiem pretsāpju līdzekļiem satur kofeīnu, tāpēc vienmēr pārbaudiet etiķeti.
Ilgtermiņa ārstēšana
Kofeīna atcelšana parasti notiek diezgan ātri, un lielākā daļa simptomu ir diezgan viegli un pārvaldāmi ar pašapkalpošanās un sāpju mazināšanas līdzekļiem. Galvenais, lai ilgtermiņā atteiktos no kofeīna, ir apzināties palīgmateriālus, kas satur stimulantu, un uzmanīgi vērot uzņemto daudzumu. Pēc tam, kad esat izgājis atteikšanās procesu, var būt viegli neapzināti sākt dzert vai ēst lielākas kofeīna devas, nekā esat iecerējis. Iepazīstieties ar ēdieniem un dzērieniem, kas satur kofeīnu, un ņemiet vērā zāles, kas var saturēt arī stimulantu.
Ja atklājat, ka nākotnē atkal uzņemat pārāk daudz kofeīna, esiet gatavs tikt galā ar abstinences simptomiem. Sāciet vēlreiz samazināt devu, lai lēnām atrautu sevi no kofeīna vai samazinātu uzņemto daudzumu līdz zemākam līmenim.
Resursi
Ja jūs mēģināt atteikties no kofeīna ieraduma, var palīdzēt resursi. Mēģiniet izmantot mobilo lietotni, lai palīdzētu jums izsekot dienas devu. Šāda veida rīks var labāk izprast, cik daudz kofeīna jūs lietojat katru dienu, kā arī tad, kad parasti patērējat visvairāk kofeīna. Izmantojot šo informāciju, jūs varat sākt plānot uztura izmaiņas, kas palīdzēs samazināt ikdienas patēriņu.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums nepieciešama papildu palīdzība kofeīna abstinences simptomu pārvaldībā. Varat arī izmantot Amerikas Psihologu asociācijas psihologu lokatora rīku, lai savā apkārtnē atrastu garīgās veselības speciālistus, kuri var piedāvāt palīdzību.
Vārds no Verywell
Kaut arī kofeīns tiek plaši izmantots, šī stimulanta ikdienas patēriņa samazināšana vai novēršana var dot labumu veselībai, īpaši, ja rodas negatīvas blakusparādības. Par laimi, kofeīna izņemšana parasti ir kaut kas tāds, ar kuru jūs varat droši tikt galā ar pakāpenisku samazināšanas stratēģiju.