Saskaņota elpošana ir elpošanas forma, kas ietver ilgu lēnu elpošanu ar ātrumu aptuveni pieci minūtē. Saskaņota elpošana jeb dziļa elpošana palīdz nomierināt ķermeni, pateicoties tā ietekmei uz veģetatīvo nervu sistēmu.
Neatkarīgi no tā, vai tā tiek praktizēta kā daļa no jogas vai meditācijas, vai vienkārši pati par sevi kā relaksācijas stratēģija, saskaņota elpošana ir vienkāršs un vienkāršs veids, kā mazināt stresu un nomierināties, kad rodas trauksme.
Coherent Breathing ir Coherence LLC reģistrēta preču zīme. Ņemiet vērā, ka šajā rakstā ir aprakstīta vispārīga tehnika, nevis īpašais protokols vai produkti, ko izstrādājusi Coherence LLC.
Pārskats
Katru dienu jūs elpojat un izelpojat, nedomājot par to daudz. Lai gan ir taisnība, ka elpošana ir neapzināta darbība, tā ir unikāla arī ar to, ka mēs varam to pakļaut apzinātai kontrolei. Saskaņota elpošana izmanto šo faktu - kontrolējot elpu, mēs varam pozitīvi ietekmēt mūsu ķermeni.
Kas veido elpu? Ir ieelpošana vai laiks, kurā jūs ievilkat gaisu plaušās, un izelpas, kad jūs izstumjat gaisu no ķermeņa.
Saskaņota elpošana nozīmē vienkārši pielāgot laiku, ko jūs pavadāt katrā no šīm elpošanas fāzēm.
Mūsu dabiskā tieksme ir elpot ar ātrumu divas līdz trīs sekundes vienā ieelpā un izelpā. Mēs, protams, patērējam tādu gaisa daudzumu, kas ir proporcionāls mūsu elpu garumam. Saskaņotā elpošanā mērķis ir pagarināt gan ieelpas, gan izelpas garumu līdz aptuveni sešām sekundēm (iespējams, ilgāk, ja jums ir garāks rumps).
Šāda veida kontrolēta elpošana dažreiz tiek praktizēta kā daļa no jogas (termins "pranajama" attiecas uz elpas kontroli jogas praksē). To lieto arī meditācijā. Tomēr kontrolētu elpošanu var praktizēt atsevišķi, bez jebkādiem izdomātiem rīkiem, detalizētām instrukcijām vai terapeita nepieciešamības. Viss, kas jums jādara, ir mainīt elpu garumu.
Pavisam cita veida elpas vilciens ir holotropisks elpošanas darbs, kas parasti tiek veikts grupas apstākļos.
Kā darbojas saskaņota elpošana
Kā saskaņota elpošana darbojas, lai palēninātu jūsu ķermeni? Elpošana ir viena no daudzajām autonomās nervu sistēmas (ANS) sastāvdaļām, kas ietver arī jūsu sirdsdarbības ātrumu, gremošanas sistēmu un daudz ko citu.
Jūsu vagusa nervs iet no smadzenēm līdz pat diafragmas atverei zarnās, un tā mērķis ir sūtīt signālus, lai pielāgotu parasimpātisko un simpātisko nervu sistēmu, kas veido ANS. Tas ietekmē sirdsdarbību, gremošanu un vispārēju miera sajūtu. Parasti jūsu klejotājnerva uzdevums ir palēnināt jūsu sirdi, kad tā paātrinās, lai saglabātu to vienmērīgā elastīgā ātrumā no 70 līdz 100.
Tāpēc vienkāršākais veids, kā aktivizēt vagusa nervu, lai iespiestu nervu bremzi sacīkšu sirdī, ir palēnināt elpu. Tas ir gandrīz kā jūsu nervu sistēmas uzlaušana - jūs varat darīt kaut ko savā apzinātajā kontrolē, kas ietekmē procesus, kurus jūs citādi nevarat tieši kontrolēt.
Patiesībā, ja jūs varat panākt, lai elpošana atstātu stresa stāvokli, pārējās jūsu autonomās nervu sistēmas daļas sekos šim piemēram, radot ķēdes reakciju, kas var palīdzēt mazināt stresu, trauksmi un ar to saistītās problēmas.
Efekti
Pētījumi par sakarīgas elpošanas sekām joprojām ir sākumstadijā; tomēr ir daudz daudzsološu ziņu. Mēs zinām, ka šāda veida elpošana var būt noderīga bezmiega, trauksmes, depresijas simptomu, stresa, imūnsistēmas reakcijas, modrības, koncentrēšanās, vitalitātes, pēctraumatiskā stresa traucējumu un uzmanības deficīta traucējumu gadījumā.
Viens pētījums parādīja, ka gamma-aminosviestskābes (GABA) līmenis pēc kontrolētas elpošanas izmēģinājuma palielinājās; GABA ir svarīga tā trauksmes mazināšanas dēļ.Cits pētījums parādīja, ka zem saskaņotas elpošanas tika konstatēts zemāks citokīnu līmenis; tie ir saistīti ar iekaisumu un stresu.
Darba sākšana
Ja jūs interesē saskaņotas elpošanas praktizēšana, šīs darbības parādīs, kā sākt:
- Koncentrējieties uz dabisko elpu. Lai iegūtu bāzes līniju, saskaitiet katra ieelpotā un izelpotā garumu.
- Atrodiet ērtu stāvokli, lai praktizētu saskaņotu elpošanu. Novietojiet vienu roku uz vēdera.
- Elpojiet četras sekundes un pēc tam četras sekundes. Dariet to vienu minūti.
- Atkārtojiet, bet pagariniet ieelpas un izelpas līdz piecām sekundēm.
- Atkārtojiet vēlreiz, pagarinot vēl līdz sešām sekundēm.
Šī procesa laikā turiet roku uz vēdera, lai pārliecinātos, ka elpojat dziļi no diafragmas, nevis sekli no krūtīm.
Jūs varētu justies tā, it kā jums būtu dziļi jāieelpo vai ka jūs nevarat apturēt domu klaiņošanu. Ir labi! Vienkārši atgriezieties, lai koncentrētos uz elpošanu un saskaitītu elpu garumu galvā.
Ja atklājat, ka jūtaties ērti, veicot vēl ilgākas elpas, jūtieties brīvi. 10 sekundes garas elpas var justies pareizi dažiem cilvēkiem. Tas ir arī labi, ja izelpas ir ilgākas nekā ieelpojot.
Kad varēsiet to izdarīt piecas minūtes, pakāpeniski strādājiet līdz 20 minūtēm. Jūs varat praktizēt jebkur! Naktī gultā, gaidot ārsta kabinetā vai pat braucot.
Nemēģiniet piespiest elpu un nemēģiniet uzņemt vairāk gaisa. Tas notiks dabiski, kad jūs pagarināsiet elpu un pierodiet pie tā, kā tas jūtas.
Palīdzības saņemšana
Jums nav jāmēģina vienatnē elpot vienatnē bez palīdzības. Ja rodas problēmas, varat izmēģināt vairākas iespējas.
Joga
Pievienojieties jogas nodarbībai. Lielākajā daļā jogas nodarbību tiks iesaistīts elpas komponents, kurā jūs praktizējat šāda veida elpošanu. Labs instruktors arī pārbaudīs, vai jūs neturat elpošanu, un maksimāli izmantojat elpošanas praksi. Šāda veida grupas iestatīšana varētu būt tikai tas, kas liek elpot tādā veidā, kas palīdz nomierināt ķermeni.
Elpošanas darbnīcas
Jā, ir semināri tikai elpošanai! Apmeklējiet semināru, kurā uzzināsiet, kā praktizēt saskaņotu elpošanu. Visticamāk, jūs praktizēsieties ar vienu vai diviem citiem cilvēkiem un pārmaiņus pārliecināsieties, ka katrs no jums to dara pareizi. Tas var būt lielisks veids, kā iegūt praktiskas instrukcijas un praktizēt šo tehniku.
Tehnoloģija
Tehnoloģijas var palīdzēt jums praktizēt saskaņotu elpošanu. Lejupielādējiet savam mobilajam tālrunim lietotni, kas palīdzēs pareizi ieelpot un izelpot. Viedajos pulksteņos var būt arī šī tehnoloģija, tāpēc pārbaudiet visas ierīces, lai redzētu, kādas opcijas jums ir pieejamas. Pat visvienkāršākā lietotne varētu palīdzēt mainīt elpošanu pareizajā laika periodā.
Kad elpošana nepalīdz
Ja jūs esat praktizējis saskaņotu elpošanu, bet joprojām jūtaties noraizējies un nomākts, jums var rasties jautājums, ko darāt nepareizi. Var gadīties, ka negatīvās domas padara jūsu ķermeni neiespējamu palikt atvieglinātā stāvoklī.
Citas metodes, piemēram, kognitīvi-uzvedības stratēģijas, var būt noderīgas, lai pārvaldītu šāda veida domas un mazinātu to ietekmi. Laba lietotne, ko izmēģināt, ir Woebot, kas ir tērzēšanas lietotne, kurā ir domu izaicinātājs negatīvu domu risināšanai.
Citi elpošanas vingrinājumi
Vai vēlaties izmēģināt citus elpošanas vingrinājumus? Šeit ir pāris varianti, kurus varat izmēģināt:
Vēdera elpošana
Apsēdieties uz grīdas vai krēsla malas. Novietojiet roku uz vēdera un, ieelpojot, noliecieties uz priekšu. Tad, izelpojot, saritinies uz priekšu, lai izspiestu elpu. Atkārtojiet to 15 līdz 20 reizes vairāk.
Enerģiska elpošana
Vai esat iestrēdzis darbā un nevarat saņemt enerģiju? Mēģiniet elpot ar enerģiju stāvus. Saliekt elkoņus un vērst plaukstas uz augšu. Ieelpojot, atvelciet elkoņus atpakaļ, plaukstas turpina palikt augšā. Tad, izelpojot, pabāziet plaukstas uz priekšu un pagrieziet tās uz leju, sakot "HA". Atkārtojiet 15 reizes.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir kopīgas dažas metodes, kas var palīdzēt jums atpūsties.
Vārds no Verywell
Saskaņota elpošana ir vienkārša tehnika, kurai var būt liela ietekme. Izmēģiniet šāda veida elpošanu, ja cīnās ar stresu, trauksmi, sliktu garastāvokli vai citām problēmām, lai redzētu, vai tas varētu palīdzēt. Ja pēc saskaņotas elpošanas praktizēšanas jūs joprojām uzskatāt, ka simptomi ir smagi, varētu būt noderīgi pierakstīties pie ārsta vai garīgās veselības speciālista, lai pārrunātu jūsu iespējas.
Stratēģiju pārvarēšana stresa līmeņa pārvaldīšanai