Paredzama trauksme notiek, kad cilvēki izjūt paaugstinātu trauksmi un stresu, domājot par notikumu, kas notiks nākotnē. Lai gan tas nav atšķirīgs garīgais stāvoklis, gaidoša trauksme ir izplatīts simptoms citiem apstākļiem, tostarp panikas traucējumiem un ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem (GAD).
Paredzama trauksme var rasties, reaģējot uz lieliem notikumiem, piemēram, prezentācijas sniegšanu darbā. Bet tas var notikt arī pirms nelielām ikdienas aktivitātēm, piemēram, braukšanas uz darbu, automašīnas novietošanas vai sarunām ar kolēģiem.
Ja jums ir panikas traucējumi, jūs varat atrast sev paredzēt daudzus dzīves notikumus. Ieeja veikalā, dalība saviesīgās sanāksmēs un citas aktivitātes var būt jūsu gaidīšanas ikdienas uzmanības centrā. Pirms panikas lēkmes, jūs, iespējams, daudz nedomājāt par kādu no šiem kopīgajiem notikumiem. Bet tagad gaidīšana var izraisīt trauksmi un traucēt spēju pilnībā darboties ikdienas dzīvē.
Cilvēki bieži izjūt gaidu trauksmi, jo baidās, ka, nonākot šajās situācijās, viņiem būs panikas lēkme.
Normāla vai problemātiska iepriekšēja trauksme
Bezgalīgs cilvēku pieredzes daudzums rada normālu gaidu trauksmi. Daudzas reizes mēs piedzīvojam trauksmi, gaidot kaut ko jaunu vai pirms veicam kādu galveno uzdevumu vai pārdzīvojam gaidāmo dzīves notikumu.
Jūs varētu sajust gaidošu trauksmi pirms pirmā randiņa, gala eksāmena, darba intervijas, pārcelšanās uz jaunām mājām vai pirms liela ceļojuma. Šāda veida paredzamā trauksme ir normāla parādība.
Tomēr, ja jums ir panikas traucējumi, paredzamā trauksme, visticamāk, pārsniedz robežas, ko cilvēki parasti piedzīvo ar jauniem vai lielākiem dzīves notikumiem, izraisot problemātisku gaidīšanas trauksmi. Tas ir tāpēc, ka gaidīšana vai veids, kā jūs vizualizēt nākotnes notikumu, ir vērsts uz panikas lēkmes izpausmi noteiktās situācijās.
Bailes no panikas lēkmes var būt saistītas ar jebkuru dzīves situāciju vai notikumu, lielu vai mazu. Dažos gadījumos iepriekšēja trauksme ieskauj jebkuru darbību, kas saistīta ar atstāšanu no savas mājas drošības.
Kā jūsu domas veicina gaidāmo trauksmi
Paredzoša trauksme ir cieši saistīta ar jūsu domāšanas veidu. Ar panikas traucējumiem jūsu domas parasti ir vērstas uz uztraukšanos par panikas lēkmes rašanos situācijā, kas izraisīs apmulsumu, ārkārtēju diskomfortu, sirdslēkmi vai pat vēl sliktāku stāvokli.
Ja jums ir panikas traucējumi, jūs, iespējams, ļoti labi pārzināt rūpes par “kā būtu, ja būtu”. Varbūt jūsu rūpes ir līdzīgas šīm:
- Ko darīt, ja man ir panikas lēkme un iebraucu savu automašīnu grāvī?
- Ko darīt, ja es sāku panikā veikalā un apkaunoju sevi ar kādu dīvainu rīcību?
- Ko darīt, ja, ēdot restorānā, es nevaru norīt un sākt aizrīties ar ēdienu?
- Ko darīt, ja es pastaigāšu pa kvartālu un sākšu paniku un nevarētu atgriezties mājās?
Šāda veida domāšana rada daudz gaidu satraukuma, kas var izraisīt izvairīšanos no noteiktām darbībām. Trauksme var būt tik intensīva, ka tā izraisa stāvokli, ko sauc par agorafobiju.
Kā tikt galā ar gaidāmo trauksmi
Šeit ir daži veidi, kā tikt galā ar gaidāmo trauksmi.
Uzziniet un praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Apgūstot un praktizējot relaksācijas paņēmienus, jūs varēsiet samazināt gaidīšanas trauksmes līmeni. Iespējams, ka jūs pat varēsiet mazināt panikas lēkmi. Daži no paņēmieniem, kas var būt noderīgi, ir šādi:
- Dziļa elpošana: Dziļi elpošanas vingrinājumi bieži var būt efektīvs veids, kā mazināt panikas un nervozitātes sajūtu. Tā kā panikas sajūtas bieži pavada ātra, sekla elpošana, iemācīšanās veikt lēnākas un dziļākas elpas var palīdzēt nomierināt ķermeni.
- Vadāmi attēli: Šis process ietver acu aizvēršanu un attēlu vizualizēšanu, kas palīdz justies mierīgam un atvieglinātam. Jūs varat izmantot šāda veida attēlus, lai iztēlotos sev panākumus dažādās situācijās vai vienkārši palīdzētu atgriezt ķermeni mierīgākā stāvoklī.
- Žurnāla rakstīšana: Rakstot par savām jūtām, jūs varat labāk pamanīt modeļus, kā jūsu domas un emocijas veicina gaidu trauksmi.
- Mindfulness meditācija: Šis meditācijas veids var būt noderīgs, lai mazinātu gaidāmo trauksmi, jo tas mudina koncentrēties uz tagadni, nevis uztraukties par nākotni.
- Progresējoša muskuļu relaksācija (PMR): Panika bieži izraisa cilvēku sasprindzinājumu, taču pakāpeniska ķermeņa pievilkšanas un pēc tam atslābināšana var palīdzēt iemācīties labāk kontrolēt šo spriedzi. Pēc šīs tehnikas apgūšanas jūs varēsiet atbrīvot muskuļos spriedzi, kam var būt atvieglojoša un nomierinoša iedarbība.
Izmēģiniet pašpalīdzības stratēģijas
Kad atklājat, ka jums rodas gaidoša trauksme, varat darīt dažas lietas, kas var vieglāk tikt galā:
- Izaicini satrauktās domas. Kad jūs nervozējat par kaut ko, kas jums jādara nākotnē, pajautājiet sev, vai jūs esat reālistisks. Daudzos gadījumos jūs varat atrast katastrofu vai domāt par sliktākajiem gadījumiem. Šo domu apstrīdēšana ar reālākām domām var palīdzēt nomierināt trauksmes sajūtu.
- Pārdomājiet savas domas. Kad sākas negatīvas vai trauksmainas domas, apzināti pārtrauciet domu virzienu. Piespiediet sevi apzināti koncentrēties uz labām lietām, kas var notikt, nevis iziet cauri trauksmi izraisošiem scenārijiem.
- Darīt. Sagaidāmā trauksme bieži liek cilvēkiem atlikt uzdevumus, nevis saskarties ar tiem, kas pēc tam var izraisīt vēl lielāku trauksmi.Ja jūs kaut ko baidāties un jūtaties nervozs par to, vispirms kontrolējiet situāciju. Atgādiniet sev, ka, ja jūs to pārvarēsiet tagad, jums nevajadzēs visu laiku pavadīt, uztraucoties par to.
Saņemiet profesionālu palīdzību
Ja jūs pats nevarat kontrolēt trauksmi, ir svarīgi personīgi vai tiešsaistē sarunāties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Dažādi profesionāļi var palīdzēt jums novērst problēmas, kas saistītas ar iepriekšēju uztraukumu.
Daži no ārstēšanas veidiem, kurus viņi var sniegt, ir:
- Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) lai palīdzētu jums noteikt un mainīt kaitīgo uzvedību un domāšanas procesus, kas veicina jūsu trauksmi.
- Panikas fokusēta psihodinamiskā psihoterapija lai palīdzētu jums apzināties neapzinātos konfliktus un aizsardzības mehānismus, kas pastiprina jūsu trauksmi.
- Zāles, piemēram, antidepresantu klase, kas pazīstama kā selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), un prettrauksmes zāles, kas pazīstamas kā benzodiazepīni, lai mazinātu dažus trauksmes un panikas simptomus.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar trauksmi, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības tālruni vietnē 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.