Dažreiz lielākais izaicinājums jaunas prasmes vai prakses, piemēram, meditācijas, apgūšanā ir iemācīties to iekļaut savā ikdienā. Lielākajai daļai cilvēku ir dienas, kad tas ir varoņdarbs pat dušā, nemaz nerunājot par laika atvēlēšanu mierīgai sēdēšanai un meditācijai.
Šeit jūs uzzināsiet, kā meditācijas praksi iekļaut savā aizņemtajā dienā, iespējams, kad tas jums visvairāk vajadzīgs. Pamēģiniet zemāk aprakstītās prasmes izmēģināt vienu nedēļu. Uzskatiet to par vienas nedēļas eksperimentu, lai uzzinātu, kā iemācīto pārnest "reālajā pasaulē". Apņemieties katru nedēļas dienu izpildīt šos vienkāršos soļus.
Ko jūs darīsit
Laba meditācijas prakse nebeidzas, kad taimeris izslēdzas. Pārāk bieži, kad meditācijas sesija apstājas, var paiet tikai daži mirkļi, līdz jūs nokļūstat dienas stresā un ikdienā, un daudzi no meditācijas ieguvumiem tiek izdzēsti.
Meditācija nav jāuzskata par pagaidu pārtraukumu, bet gan par pārveidojošu procesu, kas bagātina tavu dzīvi un apkārtējo dzīvi.
Šonedēļ mēs strādāsim pie tā, lai meditācija nonāktu pie jūsu spilvena un pārējā jūsu dzīvē.
Kā tas strādā
Pievienojot savai dienai īsu “atgādinājumu” vai “mini” praksi, jūs varat saglabāt dažas meditācijas priekšrocības visas dienas garumā. Izmantojot dažus vienkāršus paņēmienus, lai sasniegtu īsu meditatīvu stāvokli, jūs varēsiet izmantot meditācijas praksi ikdienas aktivitātēs, lai panāktu ilgstošu mieru un koncentrēšanos.
Esiet motivēts 4. nedēļai
Izmantojot šīs prakses, jūs varēsiet izraisīt meditatīvu stāvokli, lai arī cik īsā laikā, kad jums dzīvē vajadzīgs kāds miers vai radošums. Meditāciju veikšana dažādās vidēs palīdzēs jums koncentrēties un kontrolēt prātu. Tevi neietekmēs impulsīvas emocijas un varēsi vairāk koncentrēties uz to, ko vēlētos darīt.
Meditācijas soļi katru dienu
Zemāk ir seši darba meditācijas paņēmieni un uzmanība, kas ar to saistīta jūsu ikdienas dzīvē. Izmēģiniet vismaz vienu no šiem katru dienu šonedēļ, lai atrastu to, kas jums vislabāk der:
- Darbu meditācija: Jebkuru atkārtotu darbu var pārvērst meditācijā, vienkārši pievienojot fokusēšanas elementu. Jūs varat saskaitīt elpas, piemēram, mazgājot letes, saliekot veļu vai mazgājot logus. Jebkurš darbs, kas ir automātisks un kam nav nepieciešama lēmumu pieņemšana, kamēr jūs to darāt, darbojas labi. Veltiet brīdi uzmanībai.
- Pastaigas meditācija: Pastaigas laikā saistiet elpošanu ar soļiem. Tradicionāla pastaigas meditācijas prakse (kuru popularizēja vjetnamiešu mūks Thich Nhat Hanh) ir spert soli ar katru elpu. Šī lēnās pastaigas meditācijas prakse var būt ļoti spēcīga. Ja jums nav laika vai vietas lēnai pastaigai, tad vienkārši ik pēc diviem vai trim soļiem atvelciet elpu, ejot pa gaiteni, pāri stāvvietai vai veikalā.
- Vingrojuma meditācija: Pārvērtiet vingrinājumu meditācijā, koncentrējot garīgo enerģiju uz savu ķermeni. Attēlojiet muskuļu spiedienu un vilkšanu. Sajūtiet, kā jūsu ķermenis graciozi pielāgojas jūsu kustībām. Pārsteidziet savu līdzsvaru. Vēl labāk izmēģiniet vingrojumu programmu, kuras pamatā ir elpa un uzmanība, piemēram, tai chi vai joga.
- Divas elpas: Veicot divas vienkāršas, uzmanīgas elpas, jūs varat iesaistīties meditatīvajā stāvoklī jebkurā dienas laikā. Pirms zvanīšanas, atbildēšanas uz e-pastu vai automašīnas iedarbināšanas veiciet divas elpas. Tas ir lielisks veids, kā meditācijas ievadīt savā dienā desmitiem reižu, īpaši aizņemtas vai saspringtas dienas vidū, kad jums tas visvairāk nepieciešams.
- Skaņas norāde: Izvēlieties konkrētu skaņu un katru reizi, kad to dzirdat, veiciet divas elpas. Tradicionāli mūki to darīja, dzirdot tempļa vēja signālus un zvani. Izvēlieties skaņu, kas jūsu iestatījumos notiek bieži. Varat domāt par piecu sekunžu pārtraukumu, kad dzirdat, piemēram, kāda cita mobilo tālruni.
- Pārejas: Pārejas ir reizes, kad pāriet no viena iestatījuma uz citu. Piemēram, pārnākšana no darba ir pāreja no profesionālā sevis uz privāto. Dodoties uz dažām sapulcēm, jūs varat pāriet uz citu personīgo stilu, lai kaut ko paveiktu. Pusdienas var būt pāreja arī jums. Tradicionāli mūki apstājās katru reizi, kad viņi pārkāpa slieksni un pārgāja no vienas istabas uz otru. Izvēlieties dažas pārejas savā ikdienas dzīvē (piemēram, iekāpšana automašīnā, iešana darba vietā un durvju atvēršana) un pirms ieiešanas jaunajā iestatījumā veiciet piecu sekunžu meditatīvu pauzi. Varbūt jūs pat pārejat uz noteiktas datorprogrammas atvēršanu vai e-pasta pārbaudi.
Jūsu apņemšanās meditēt šonedēļ: "Šonedēļ es katru dienu izmēģināšu vismaz vienu no šīm īsajām meditācijas praksēm."
Padomi
- Nav kārdinājums aizstāt šīs prakses ikdienas meditācijā. Jums jāsaglabā ikdienas ieradums sēdēt un koncentrēties. Šis ieradums ļaus jums efektīvi izmantot šo praksi. Jūs attīstāt savus “meditācijas muskuļus”, sēžot un koncentrējoties. Šīs jaunās lietojumprogrammas ir paredzētas šī jaunā spēka izmantošanai ikdienas dzīvē, lai iegūtu papildu stimulu.
- Sākumā mēģiniet izvēlēties prakses, kuras varat veikt, kad esat viens. Sarunājoties ar kādu personu vai pat tad, kad atrodaties situācijā, kad citi cilvēki var jūs vērot, ir grūti veikt divas uzmanīgas elpas. Jūsu automašīna ir lieliska vieta mazliet privātumam. Kamēr jūs strādājat pie datora vai mazgājat veļu, arī šie meditācijas brīži ir labs laiks.
- Paskaties uz anatomijas grāmatu un apbrīno cilvēka ķermeni. Dodoties cauri dienai, jūs varat veikt “vingrojumu meditāciju”, kas koncentrējas uz visu, ko dara jūsu ķermenis. Jūs varētu vienkārši staigāt, rakstīt mašīnā vai iet pa kāpnēm. Attēls, kā darbojas muskuļi un nervi. Esiet pārsteigts par savu ķermeni.
Vai esat gatavs vairāk?
Ja vēlaties paveikt vairāk, mēģiniet izveidot uzmanības praksi. Ievērojot uzmanību, ideja ir apzināties visu, ko darāt. Uzmanības pretstats ir automātiska darbība. Izvēlieties kaut ko tādu, ko bieži darāt dienas laikā, piemēram, atverot durvis.
Vai varat apzināties, ka katru reizi atverat durvis? Vai jūs tiešām esat klāt, kad atverat durvis? Vai esat informēts par savu roku uz durvīm, durvju atvēršanos, ķermeņa šķērsošanu un durvju aizvēršanos aiz muguras? Vai arī tas ir automātisks process bez izpratnes?
Attīstiet savas uzmanības iemaņas, izvēloties kaut ko, ko darāt bieži, un mēģinot apzināties, ka katru reizi to darāt. Tas ir daudz grūtāk, nekā izklausās, un tas prasa praksi.
Uzziniet par 21 labāko meditācijas aplādi.