Ja jūs ciešat no panikas lēkmēm, tad jūs tur esat bijis jau iepriekš. Jums rodas apgrūtināta elpošana, ātra sirdsdarbība, muskuļu sasprindzinājums un reibonis. Šīs fiziskās sajūtas bieži pavada negatīvas un biedējošas domas. Jūs varat baidīties zaudēt kontroli pār sevi un, iespējams, saprātu.
Neskatoties uz šīm nepārvaramajām izjūtām, ir veidi, kā panikas laikā var atgūt vadības sajūtu. Tālāk ir sniegti daži vienkārši padomi, kurus varat izmantot, lai atvieglotu biežāk sastopamos panikas lēkmes simptomus.
Ievelc elpu
Panikas lēkmes burtiski var likties, ka tās aizrauj elpu. Jums var šķist, ka esat hiperventilējošs, aizrīties vai jūtat elpas trūkumu. Elpošanas izmaiņu pārvaldīšana var būt atslēga panikas simptomu mazināšanai. Uzbrukuma laikā mēģiniet pievērst uzmanību elpai.
Kā virzīt elpu
- Sāciet ar lēnu un mērķtiecīgu elpošanu. Tas neitralizēs seklu elpošanu, kurai raksturīga lielākā daļa uzbrukumu.
- Ja iespējams, novietojiet rokas uz vēdera un piepildiet vēderu ar elpu. Ieelpojot, jūs jutīsieties, kā jūsu centrs paceļas un paplašinās.
- Izelpojot, tas sarausies uz iekšu. Šīs apzinātās elpas palīdzēs nomierināt jūsu ķermeni un prātu.
Var būt noderīgi arī skaitīt katru elpu. Piemēram, skaitot savu pirmo pilno ieelpu un izelpu kā vienu, nākamo ieelpu un izelpu kā divus utt. Tas ne tikai palīdzēs jums labāk elpot, bet arī palīdzēs justies mierīgāk, dodot prātam kaut ko koncentrēties.
Atlaidiet
Iestājoties panikai, jūs varat pamanīt sāpes, nejutīgumu un vispārēju spriedzi visā ķermenī. Pavadot dažus mirkļus, cenšoties atslābināt ķermeni, jūs varat sākt uzlabot dažas fiziskās neērtības. Atbrīvošanās no šīs slodzes palīdzēs arī atbrīvot jūsu trauksmes domas.
Virzieties uz augšu līdz visai rokai, pievelciet un atslābiniet katru muskuļu komplektu, virzoties no apakšdelma līdz plecam. Pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi. Dariet to pašu savām kājām, sākot ar labo kāju.
Turpiniet koncentrēties uz atsevišķām muskuļu grupām, ieskaitot muguru un plecus, līdz esat nostrādājis līdz pat galvas augšai. Neaizmirstiet atslābināt sejas muskuļus, jo tur bieži tiek turēta liela spriedze. Centieties mīkstināt pieri, atslābināt žokli un atvieglot kaklu.
Mainīt savas domas
Pat pilnīgas panikas režīmā jūs varat loģiski atzīt, ka jūsu bailes pārsniedz to, ko pamato situācija. Neskatoties uz vēlmi, lai panika beigtos, domas, iespējams, attur jūs no miera. Saskaroties ar negatīvām domām, kas saistītas ar panikas lēkmi, mēģiniet novērst prāta uzmanību un pārorientēties.
Kad panikas lēkme rit savu gaitu, novirziet uzmanību uz patīkamākām domām. Tā vietā, lai baidītos no situācijas, kurā atrodaties, mēģiniet domāt par savas dzīves pozitīvajiem aspektiem, piemēram, mīļoto cilvēku, mīļoto mājdzīvnieku vai iecienītāko brīvā laika pavadīšanas veidu.
Var būt noderīgi domāt par kaut ko, kas liek jums smieties, vai vizualizēt mierīgu ainu. Jūs varat mēģināt izdomāt kādu jocīgu joku vai iedomāties skaistu saulrietu. Apstipriniet sev vairāk pozitīvu paziņojumu. Piemēram, atkārtojiet sev: "Man viss ir kārtībā", "Es esmu drošībā" vai "Tas pāries". Laika gaitā jūsu negatīvās domāšanas modelis sāks dot vietu uzmundrinošākiem uzskatiem.
Konfrontēt paniku
Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā sākt pārvaldīt panikas lēkmes, ir neatlaidīga cīņa ar savām bailēm. Ja jūsu uzbrukumi ir situatīvi, piemēram, atrodaties pūlī, mēģiniet neizvairīties no šīm situācijām. Šāda iedarbība palīdzēs jums pārvarēt paniku un nosūtīs ziņu jūsu bailēm, ka galu galā jūs tās kontrolējat.
Ja jūsu panikas lēkmes ir neprognozējamas, tas nozīmē, ka nekādi īpaši ierosinātāji tos neizraisa, jums arī būs jācīnās pret paniku, kāda tā nāk. Atcerieties, ka panikas lēkmes laikā, pat negaidīti uzliesmojot, jūs varat sevi apzināties, tas var palīdzēt jums tikt galā ar tās simptomiem. Esiet informēts par savām jūtām un atgādiniet sev, ka tas jūs neapsteigs.
Izpildiet ārstēšanas ieteikumus
Jūsu ārsts vai veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt zāles panikas lēkmju ārstēšanai. Zāles pret trauksmi, kas pazīstamas kā benzodiazepīni, var ātri atbrīvot panikas simptomus.
Bieži izrakstītie benzodiazepīni ietver:
- Ativans (Lorazepāms)
- Klonopīns (klonazepāms)
- Xanax (Alprazolāms)
Sākotnējā ārstēšanas posmā benzodiazepīnus parasti izraksta kā īslaicīgus panikas lēkmju līdzekļus.
Antidepresanti, piemēram, Prozac (Fluoksetīns) un Zoloft (Sertralīns), ir parasti parakstīts zāļu veids, ko lieto ilgtermiņa panikas lēkmju profilaksei. Tā kā antidepresantu efektivitāte var ilgt vairākas nedēļas, ir svarīgi lietot tos pastāvīgi, lai uzlabotu jūsu simptomus.
Benzodiazepīni-
Īstermiņa atvieglojums
-
Veikt īsi pirms paniku izraisošas situācijas, piemēram, pirms iekāpšanas lidmašīnā vai runas teikšanas
-
Veikt neilgi pēc panikas simptomu parādīšanās
-
Ilgtermiņa profilakse
-
Lietojiet katru dienu, lai mazinātu trauksmes sajūtu un laika gaitā vājinātu panikas lēkmju izturību un ilgumu
Nākamreiz, kad jūs piemeklē panikas lēkme, izmantojiet šos paņēmienus, lai varētu sākt atgūt zināmu kontroli. Paturiet prātā, ka šīs stratēģijas nederēs katru reizi vai visiem, taču izmēģiniet tās un uzziniet, kas jums palīdz. Šīs prasmes būs visefektīvākās, ja tās praktizēsiet, kad neesat panikas stāvoklī.
Mēģinot tos, tie kļūs vieglāk lietojami un būs vairāk iesakņojušies jūsu atmiņā, kad jums tie būs visvairāk nepieciešami. Varat arī tos pierakstīt un paturēt pie sevis, lai tie būtu panikas izraisošās situācijās.
Ar pacietību, neatlaidību un konsekvenci jūsu panikas lēkmes var pārvaldīt. Jūs, visticamāk, esat daudz drosmīgāks, nekā jūs domājat. Laika gaitā jūs varat sākt atpazīt savu drosmi, turpinot iekarot panikas lēkmes.
Atrodi palīdzību, izmantojot tiešsaistes trauksmes atbalsta grupas