Ja jums ir obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD), jūs varat atrast sev mēģināt izdomāt, kā jūs varat pārtraukt domāt par OCD. Tu neesi viens.
Tomēr tas, ko daudzi cilvēki ar OCD neapzinās, ir tas, ka viņu pārdzīvotās satraucošās domas ne vienmēr ir kaut kas tāds, ko viņi var (vai var) kontrolēt. Lai gan šis fakts sākotnēji var likt justies saspringtam, izpratne par to, kā darbojas jūsu OKT domāšana un kāpēc tā notiek, palīdzēs jums izstrādāt efektīvākus veidus, kā tikt galā.
Uzmācīgas un uzmācīgas domas
Apmēram 94% cilvēku ik pa laikam ik pa laikam iešaujas dīvainas (vai pat satraucošas) domas. Šīs dīvainās darbības, kas tiek dēvētas par “uzmācīgām domām”, patiesībā ir normālas, un lielākā daļa cilvēku tās pat nepamana. .
Problēma ir tad, kad šīs domas kļūst ne tikai uzmācīgas, bet arī obsesīvas. Persona ar OKT var nemitīgi un intensīvi piedzīvot uzmācīgas domas, kas var nopietni ietekmēt viņu labsajūtu.
Nevis neitrāla reakcija uz garām ejošu domu, bet cilvēks ar OKT piedzīvo atbildi prātā un ķermenī. Jo vairāk viņi neatlaidīgi izturas pret domu, jo vairāk uztraucas. Cikls var būt satraucošs un ietekmēt viņu spēju darboties.
Jūs, iespējams, nespēj kontrolēt, vai uzmācīga doma iešaujas galvā, bet jūs varat kontrolēt, kā jūs uz to reaģējat. Ja jums ir OKT un cīnās ar uzmācīgām domām, šeit ir sniegta galvenā informācija par to, kāpēc šīs domas notiek un kā jūs varat iemācīties tikt ar tām galā.
Domas-darbības saplūšana
Cilvēki ar OKT var uzskatīt, ka vienkārša domāšana par kaut ko satraucošu (piemēram, kaimiņa uzmākšanās vai laulātā nogalināšana) ir morāli līdzvērtīga šādas darbības veikšanai. To sauc par domāšanas un darbības saplūšanu, un tas ir viens iemesls, kāpēc uzmācīgas domas vairāk satrauc cilvēkus ar OKT.
Kā vēl viens piemērs, kāds ar OCD varētu uzskatīt, ka, domājot tikai par iekļūšanu autoavārijā vai saslimšanu ar nopietnu slimību, ir lielāka varbūtība, ka šie notikumi notiks. Viņi pat var ticēt, ka, ja viņiem ir doma, tas nozīmē notikumu būs notiek - ja vien viņi kaut ko nedara, lai to novērstu.
Tā vietā, lai ļautu savām domām nākt un iet, cilvēki ar OKT uzņemas personīgu atbildību par viņu domām. Viņi arī mēdz interpretēt šīs domas kā nozīmīgākas nekā patiesībā.
Uzvedības piespiešana
Uztverot domas par steidzamām un svarīgām, cilvēkam rodas sajūta, ka viņiem nekavējoties jārīkojas atbilstoši tām vai jāatbild uz tām “pareizi”. Personai ar OKT var rasties piespiešanās, reaģējot uz viņu obsesīvajām domām.Šīs darbības un uzvedība ir mēģinājums atvieglot domas izraisītās ciešanas.
Piespiedumi var nedaudz atgādināt māņticību cilvēkiem ar OKT. Bieži vien cilvēks saprot, ka uzvedība nav racionāla (to sauc par ieskatu), bet bailes no tā, kas, viņuprāt, notiks, ja tās neizpildīs, ir saistošas.
Rituāla pabeigšana īslaicīgi atvieglo trauksmi, bet cilvēku tur iesprūdusi ciklā, jo tas pastiprina obsesīvo domāšanu.
Piemēram, cilvēks, kurš aizrauj, ka viņu mājas izdeg, kamēr viņi atrodas darbā, pirms katru dienu atstāj māju, var piespiedu kārtā pārbaudīt, vai krāsns ir izslēgta.
Viņi var uzskatīt, ka, ja viņi nepabeigs rituālu (piemēram, pārbaudīs noteiktu skaitu reižu vai pārbaudīs noteiktā secībā), viņu mājām draudēs briesmas. Kad viņi dienas beigās atgriežas mājās, lai redzētu, ka viņu māja nav nodegusi, tas nostiprina pārliecību, ka viņu pārbaudes rituāls bija aizsargājošs.
Garīgās piespiešanas
Piespiedumi var būt arī garīgi. Piemēram, cilvēks var ticēt, ka, ja viņš “nepārdomā” vai neanalizē domu pietiekami, lai tā kļūtu par realitāti. Domāšana par “sliktu” domu var būt arī mēģinājums to neitralizēt vai “līdzsvarot”.
Atkārtota uzmanības un garīgās enerģijas piešķiršana uzmācīgai domai sākotnēji var likties produktīva problēmu risināšana. Patiesībā obsesīvais domāšanas modelis kādam ar OCD parasti nedod noderīgu ieskatu.
Faktiski tas visticamāk pasliktina cilvēka trauksmi. Neatlaidība arī uztur uzmācīgu domu un piespiedu uzvedības ciklu.
Kāpēc hiperapziņa atgriežas
Ja persona ar OCD uzskata, ka viņu uzmācīgās domas ir bīstamas, viņi var mēģināt tos rūpīgi uzraudzīt. Tas var justies kā vajadzīga modrība, taču intensitāte, ar kādu kāds uzrauga savu domāšanu, var viegli kļūt par hipervigilanci.
Kad cilvēks noteiktu domu iezīmē par bīstamu un to pārzina, tā var tikt nomākta. Kad tas notiks, viņi varētu atbildēt, mēģinot atstumt domu. Lai gan tas varētu šķist labs risinājums, tas nav viegli, un tas ne vienmēr darbojas.
Pētījumi ir parādījuši, ka monitoringa un domu nomākšanas cikls cilvēkiem ar OKT var izraisīt obsesīvāku domu attīstību.
Domu pieņemšana nenozīmē, ka jūs atsakāties. Izpratne par to, ka jums nav kontroles, nenozīmē, ka jūs dodat uzmācīgajām domām kontroli pār sevi.
Domas apzināšanās pret apspiešanu
Jūs varat apzināties uzmācīgu domu, nemēģinot to apturēt. Jūs varat sākt ar mēģinājumu atpazīt, ka doma mēģina jūs kontrolēt (piemēram, liekot justies nepieciešamībai izpildīt piespiešanu) un apzināti to izaicināt.
Pirmais solis, ko sperat, var būt vienkārši apstāties, kad rodas doma, nevis nekavējoties reaģēt uz tās steidzamo prasību.
Varbūt būtu neērti domāt no attāluma un pretoties vēlmei veikt rituālu. Laika gaitā jūsu obsesīvo domu mazināšana šādā veidā faktiski var palīdzēt jums justies vairāk kontrolētam.
Kad varēsiet atstāt vietu starp sevi un domām, varat sākt uz tām skatīties objektīvāk. Pēc tam jūs varat saprast, kas izraisa domas, un tuvāk (bet nevērtējot) apskatīt, kā jūs reaģējat.
Šajā procesā mēģiniet nebūt pārāk izturīgs pret sevi un neuztvert. Lai norobežotos no domām, nepieciešama prakse. Obsesīvi domāšana ir intensīva un neatlaidīga pēc savas būtības. Dažreiz, instruējot sevi nē domāt par domu tikai pievērš tai lielāku uzmanību.
Tas ir ļoti līdzīgi tam, kas notiek, kad kāds saka, ka nedomājat par konkrētu lietu, un pēkšņi viss, ko jūs varat iedomāties, ir tieši tā.
Uzmācīgas domas pret pašidentitāti
Pat ja jums nav pieredzes saplūšanas ar domu un darbību, jums, iespējams, ikdienā nākas saskarties ar obsesīvām domām, ja jums ir OKT. Reizēm jūs varat justies tik ļoti nomākts, ka jūs kaut ko dotu, lai apturētu ciklu.
Lai gan to ir vieglāk pateikt nekā ticēt, domas ir tikai vārdu virknes un pēc būtības nav bīstamas. Jums nav pienākums nopietni uztvert domu tikai tāpēc, ka jūsu smadzenes to ģenerēja.
Jūs neesat jūsu domas
Uzmācīgās domas, kuras jūs piedzīvojat, ne vienmēr atspoguļo to, kas jūs esat, bet, kad tās kļūst par obsesīvām, tās var ietekmēt lietas, kas jums rada vislielākās raizes un satraukumu.
Turklāt jūsu domas ne vienmēr kaut ko par jums saka. Ja domājat “slikti”, tas nenozīmē, ka esat “slikts” cilvēks.
Mēģiniet atcerēties, ka uzmācīgas domas ne vienmēr sakrīt ar jūsu pamatvērtībām, uzskatiem un tikumiem. Patiesībā OKT domas mēdz uzbrukt un koncentrēties uz lietām, kas jūs aizskar.
Tas pats attiecas uz uzmācīgām domām, kas izraisa bailes, un kuru pamatā parasti ir tas, kas jūs visvairāk uztrauc (piemēram, viņu ģimenes veselība un drošība).
Apstrādāt vainu un kaunu
Cilvēki ar OKT var izjust milzīgas bailes un vainas apziņu par uzmācīgajām domām, ko viņi piedzīvo, un viņi var arī izjust dziļu kaunu, apmulsumu un pat sevis naidu.
Centieties būt laipns un pacietīgs pret sevi. Atcerieties, ka visi reizēm piedzīvo uzmācīgas domas, un tās nav lietas, par kurām jūs domājat kontrolēt. Tā ir laba prakse, lai atpazītu uzmācīgo domu vai sajūtu, kas jums rodas, taču tas nenozīmē, ka jums ar to ir jāidentificējas.
Kad esat pieņēmis, ka nevarat pilnībā kontrolēt domas, varat sākt veidot ieradumu tās atzīt, neļaujot tām pārņemt kontroli.
Cilvēki ar OKT var piedzīvot arī depresiju, trauksmi, vielu lietošanas traucējumus un citus garīgās veselības traucējumus.
Palīdzības saņemšana
Ja jūsu OCD domas apgrūtina jūsu darbību mājās, skolā vai darbā, un jūs domājat, ka nevarat ar tām tikt galā, konsultējieties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Lai gan var būt grūti lūgt palīdzību, ir OCD ārstēšana, kas varētu palīdzēt justies labāk.
Medikamenti
Daudzi cilvēki ar OKT lieto vienu vai vairākus medikamentus, lai palīdzētu viņiem pārvaldīt simptomus. Viņi var lietot antidepresantus, prettrauksmes medikamentus vai citas garīgās veselības stāvokļa ārstēšanai parasti izrakstītās zāles.
Daži cilvēki ar OCD arī lieto augu vai dabīgas piedevas, lai palīdzētu pārvaldīt simptomus. Tomēr ne vienmēr ir droši lietot šos produktus kopā ar recepšu medikamentiem. Ja vēlaties izmēģināt alternatīvu līdzekli, jautājiet savam ārstam.
Terapija
Lai palīdzētu kādam ar OCD pārvaldīt obsesīvas domas, var izmantot vairākus psihoterapijas veidus. Visizplatītākā ir kognitīvās uzvedības terapija (CBT), īpaši pieeja, kas pazīstama kā iedarbības terapija.
Konkrētāk, cilvēki ar OCD bieži tiek ārstēti, izmantojot pieeju, ko sauc par iedarbības un atbildes reakcijas profilakses terapiju (ERP). ERP ietvaros jūs un jūsu terapeits strādāsit tieši ar jūsu obsesīvajām domām, kā arī visām saistītajām piespiešanām. Jūs izmantosiet tādas metodes kā lomu spēles situācijas, kas rada jums satraukumu un domāšanas procesa sarunu ar terapeitu.
Varētu šķist satriecoši vai biedējoši domāt par konfrontāciju ar domām, taču paturiet prātā, ka ekspozīcijas darbs tiek veikts lēni, pakāpeniski un ar lielu atbalstu.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.Mindfulness
Ja jums ir OKT, uzmanības paņēmieni var palīdzēt jums izveidot objektīvāku skatījumu uz jūsu obsesīvajām domām. Mindfulness vingrinājumi jau varētu būt daļa no jūsu terapijas, taču jūs varat tos izmēģināt arī paši. Ir pat lietotnes, kuras varat izmantot progresa izsekošanai.
Daudziem cilvēkiem, kuriem ir OKT, galu galā nepieciešama vairāk nekā viena veida ārstēšana, lai efektīvi pārvaldītu simptomus. Jūsu ārsts vai terapeits var palīdzēt jums atrast vislabāk piemēroto kombināciju.
Vārds no Verywell
Ik pa laikam rodas uzmācīgas domas. Kaut arī tie var būt dīvaini vai pat satraucoši, lielākā daļa cilvēku par tiem pārāk nedomā - domas vienkārši nāk un iet. Tomēr, ja jums ir OKT, šīs domas var kļūt obsesīvas. Jums var būt grūti tikt galā, un tie var apgrūtināt jūsu darbību ikdienas dzīvē.
Mēģiniet pretoties vēlmei izstumt uzmācīgās domas. Apspiestība varētu šķist loģisks risinājums, taču tā faktiski var pastiprināt, nevis mazināt apsēstību un ciešanas, ko jūs piedzīvojat ap viņiem.
Jūsu domas ir reālas, taču izvirziet savu mērķi atzīt tās, neidentificējoties ar tām. Tas var palīdzēt, ja izvairīsities no pārāk daudz šo domu analizēšanas vai apšaubīšanas, kas tikai uzturēs ciklu.
Ja jūs cenšaties tikt galā ar uzmācīgām domām, konsultējieties ar savu ārstu vai garīgās veselības aprūpes sniedzēju. Ja Jums ir OKT, ir ārstēšanas veidi, kas var palīdzēt pārvaldīt simptomus.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar OCD, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357, lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iespējām jūsu apkārtnē.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.