Ja Jums ir hroniska depresija, simptomus var izraisīt vairāk nekā viens faktors. Viens no šiem iespējamajiem cēloņiem ir vienas vai vairāku nepieciešamo barības vielu deficīts. Tas varētu būt lielisks jaunums, jo līdzās medikamentiem, terapijai un jebkurai citai ārstēšanai, ko ārsts izraksta, vienkāršas izmaiņas diētā var palīdzēt justies labāk.
Paturiet prātā, ka ķermenim visvairāk noder vitamīni un minerālvielas, kas nāk no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, nevis tabletēm. Patiesībā, pat ja jums nav zemu noteiktu uzturvielu daudzums, ēdot sabalansētu uzturu kopumā - tādu, kas sastāv no svaigiem, nevis pārstrādātiem pārtikas produktiem, jūs varat justies labāk kopumā.
Tikai medicīnas speciālists var noteikt, vai jums ir uztura deficīts, tāpēc, pirms jūs piepildāt ledusskapi ar jauniem pārtikas produktiem vai uzkrājat piedevas, iegūstiet oficiālu diagnozi.
B kompleksa vitamīni
B grupas vitamīni ir būtiski garīgai un emocionālai labsajūtai. Tie ir ūdenī šķīstoši, tas nozīmē, ka tos nevar uzglabāt organismā, tāpēc jums tie jāsaņem caur katru dienu lietojamiem pārtikas produktiem. B grupas vitamīnus var iztukšot alkohols, rafinēts cukurs, nikotīns un kofeīns. Jebkura no tiem pārmērība var būt daļa no B vitamīna deficīta.
B1 vitamīns (tiamīns)
Smadzenes izmanto B1 vitamīnu, lai palīdzētu glikozi jeb cukura līmeni asinīs pārvērst degvielā. Bez tā smadzenēs ātri pietrūkst enerģijas. Tiamīna deficīts ir reti sastopams, taču tas var izraisīt dažādus traucējumus, tostarp aizkaitināmību un depresijas simptomus. Viens pētījums atklāja, ka tiamīna piedevas varētu palīdzēt novērst antidepresantu laika nobīdi cilvēkiem ar smagu depresiju.
Dabiski B1 vitamīna pārtikas avoti ir:
- Zīļu ķirbis
- Sparģeļi
- Pupas un pākšaugi
- Biešu zaļumi
- Briseles kāposti
- Piena produkti (piemēram, jogurts)
- Olas
- Gaļa, mājputni un zivis
- Rieksti un sēklas
- Spināti
- Pilngraudi
Ja jums ir zems B1 vitamīna līmenis, ieteicams izvairīties no gliemežiem, slīpētiem rīsiem, gliemenēm un garnelēm. Šie pārtikas produkti satur fermentu tiamīnāzes, kas padara tiamīnu neaktīvu.
B3 vitamīns (niacīns)
Niacīna deficīts var izraisīt pelagru - slimību, kas var izraisīt psihozi un demenci. Tā kā daudzi komerciāli pārtikas produkti satur niacīnu, pelagra praktiski ir pazudusi. Tomēr B3 vitamīna trūkums var izraisīt uzbudinājumu un trauksmi, kā arī garīgu un fizisku lēnumu.
B3 vitamīna pārtikas avoti ietver:
- Piena produkti
- Olas
- Zivis
- Liesa gaļa
- Pākšaugi
- Rieksti
- Mājputni
B5 vitamīns (pantotēnskābe)
B5 vitamīna deficīts ir reti sastopams, taču tas var izraisīt nogurumu, depresiju, bezmiegu, ādas kairinājumu un roku un kāju nejutīgumu un tirpšanu.
B5 vitamīna pārtikas avoti ir:
- Brokoļi
- Cālis
- Menca
- Olas
- Lēcas
- Piens
- Pilngraudu maize
- Tunzivis
- Jogurts
B6 vitamīns (piridoksīns)
B6 vitamīns palīdz organismam apstrādāt aminoskābes, kas ir olbaltumvielu un dažu hormonu celtniecības bloki. Tas ir nepieciešams serotonīna, melatonīna un dopamīna pagatavošanai. Daudzi uztura ziņā orientēti ārsti uzskata, ka lielākā daļa diētu nenodrošina optimālu šī vitamīna daudzumu.
B6 vitamīna trūkumi, kaut arī ļoti reti, izraisa imunitātes pasliktināšanos, ādas bojājumus un garīgu apjukumu. Dažreiz neliels deficīts rodas cilvēkiem ar vidēji smagiem vai smagiem alkohola lietošanas traucējumiem, cilvēkiem ar nieru mazspēju un sievietēm, kuras lieto perorālos kontracepcijas līdzekļus.
B6 vitamīna pārtikas avoti ir:
- Liellopu aknas
- Cālis
- Aunazirņi
- Biezpiens
- Zivis (piemēram, tuncis, lasis)
- Citrusaugļi (piemēram, banāni)
- Kartupeļi
- Skvošs
B12 vitamīns
B12 vitamīna deficīts var izraisīt dažādus neiroloģiskus un psihiatriskus simptomus. Tā kā B12 vitamīns ir svarīgs sarkano asins šūnu veidošanai, deficīts var izraisīt arī anēmiju. Trūkumu attīstība prasa ilgu laiku, jo ķermenis aknās uzkrāj trīs līdz piecus gadus.
Ja rodas trūkums, to bieži izraisa iekšējā faktora trūkums: ferments, kas ļauj B12 vitamīnu absorbēt zarnu traktā.
Šis stāvoklis ir pazīstams kā postoša anēmija. Tā kā faktiskais faktors samazinās līdz ar vecumu, gados vecākiem cilvēkiem ir lielāka tendence uz B12 trūkumiem.
B12 vitamīna pārtikas avoti ir:
- Cālis
- Olas
- Zivis (piemēram, lasis, forele, baltais tunzivis)
- Gaļa
- Piens
- Jogurts
B9 vitamīns (folāts)
Vitamīns B9 ir nepieciešams DNS sintēzei. Tas ir nepieciešams arī SAM (S-adenozilmetionīna) ražošanai. Nepareizs uzturs, slimības, liela alkohola lietošana un noteiktas zāles var veicināt folātu deficītu. Grūtniecēm bieži ieteicams lietot šo vitamīnu, lai novērstu nervu caurules defektus augļa attīstībā.
Pārtikas avoti folātu satur:
- Sparģeļi
- Pupas (piemēram, aunazirņi, melnie acs zirņi)
- Briseles kāposti
- Lapu zaļie dārzeņi (piemēram, spināti, kāposti, paplātes, endīvi)
- Zemesrieksti
- Saulespuķu sēklas
C vitamīns
Ja pārāk maz C vitamīna spēlē depresijas simptomus, papildinājumi var palīdzēt. Lai gan pašlaik ir vairāk pētījumu par dzīvniekiem nekā cilvēkiem, kas parāda C vitamīna ietekmi uz depresiju, viens neliels pētījums ar jauniem studentiem vīriešiem saistīja augstāku līmeni ar uzlabotu vispārējo garastāvokli un zemāku līmeni ar paaugstinātu depresiju, dusmām un apjukumu.
Stress, grūtniecība un zīdīšana palielina ķermeņa nepieciešamību pēc C vitamīna, savukārt aspirīns, tetraciklīns un kontracepcijas tabletes var iztukšot ķermeņa krājumus.
Pārtikas C vitamīna avoti ir:
- Brokoļi
- Briseles kāposti
- Ziedkāposti
- Greipfrūti
- Kivi
- Melone
- Apelsīni
- Pipari
- Kartupeļi
- Zemenes
- Tomāti
D vitamīns
D vitamīns organismam ir svarīgs daudzos veidos. Jūsu ķermenim nepieciešams šis galvenais vitamīns, lai absorbētu kalciju. Turklāt jūsu kauliem tas ir vajadzīgs, lai tie būtu veseli un spēcīgi, šūnām - augšanai, nerviem, lai pārraidītu ziņojumus starp smadzenēm un citām ķermeņa daļām, un imūnsistēmai - vīrusu un baktēriju atvairīšanai.
“Saules vitamīnam” ir nozīme arī garīgajā veselībā.
Arvien vairāk pētījumu ir atklājuši saikni starp D vitamīna trūkumu un depresiju.
Vienā metaanalīzē tika konstatēts, ka cilvēkiem ar depresiju ir zems D vitamīna līmenis un cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni ir daudz lielāks depresijas risks. Lai gan labākais veids, kā absorbēt D vitamīnu, ir saules iedarbība, uztura bagātinātāji un daži pārtikas produkti ir arī dzīvotspējīgi avoti.
Pārtikas D vitamīna avoti ir:
- Liellopu aknas
- Siers
- Olu dzeltenumi
- Taukainas zivis (piemēram, lasis, tuncis, skumbrija)
- Stiprinātie pārtikas produkti (piemēram, piens, piens, kas nav piena produkts, sula, jogurts, graudaugi)
- Sēnes
Minerāli
Vairāku minerālvielu trūkums ir saistīts ar depresijas simptomiem, kā arī ar fiziskām problēmām.
Magnijs
Ceturtais bagātākais minerāls cilvēka ķermenī, magnijs lielākoties tiek uzglabāts jūsu kaulos. Lai gan tas nav izplatīts, magnija deficīts var rasties, ja jūs nelietojat pietiekami daudz magnija saturošu pārtikas produktu.
Veselības problēmas, piemēram, diabēts un vidēji smagi vai smagi alkohola lietošanas traucējumi, kā arī daži medikamenti, kas traucē magnija uzsūkšanos tievajās zarnās, var izraisīt arī trūkumu.
Šī būtiskā minerāla trūkums ir saistīts ar personības izmaiņām, ieskaitot apātiju, depresiju, uzbudinājumu, apjukumu, trauksmi un delīriju.
Pārtikas magnija avoti ir:
- Tumši zaļi lapu dārzeņi
- Pākšaugi
- Rieksti un sēklas
- Pilngraudi
Kalcijs
Kalcijs, kas ir visplašākais ķermeņa minerāls, galvenokārt tiek uzglabāts kaulos un zobos, kur tas palīdz veidot un izturēties. Tam ir arī nozīme muskuļu kontrakcijā, normālā nervu sistēmas darbībā, asins sarecēšanā un hormonālajā sekrēcijā. .
Ilgstošs kalcija deficīts var izraisīt kaulu blīvuma zudumu (osteopēnija) vai trauslus, vājus kaulus (osteoporoze).
Ir arī pierādīts, ka diēta ar zemu kalcija līmeni palielina pašnovērtētu depresiju vidēja vecuma sievietēm.
Kalcija deficīts var rasties no kalcija trūkuma uzturā, kā arī ar pārpilnu olbaltumvielu un nātriju saturošu pārtikas produktu daudzumu, kas, kā zināms, pasliktina kalcija uzsūkšanos.
Pārtikas avoti kalcijs ietver:
- Siers
- Taukainas zivis (piemēram, lasis)
- Stiprinātie pārtikas produkti (piemēram, piens, kas nav piens, sula, graudaugi)
- Organiskais piens
- Jogurts
Selēns
Selēns ir mikroelements, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim nepieciešams tikai neliels daudzums. Selēns ir būtisks normālai vairogdziedzera darbībai, reprodukcijai un DNS sintēzei. Viens pētījums saistīja pārāk augstu un pārāk zemu selēna līmeni jauniešiem ar paaugstinātu depresijas simptomu risku.
Selēns bieži sastopams multivitamīnos, kā arī selenometionīna, ar selēnu bagātināta rauga vai nātrija selenīta formā. Joprojām nav zināms, cik labi ķermenis absorbē selēnu piedevu formā.
Pārtikas avoti selēna ietver:
- Maize, graudaugi un citi graudu produkti
- Piena produkti
- Olas
- Gaļa
- Mājputni
- Jūras veltes
Cinks
Jums ir nepieciešams cinks normālai augšanai un veselīgai imūnsistēmai. Minerālviela ir iesaistīta olbaltumvielu ražošanā, DNS sintēzē un šūnu dalīšanās procesā. Tas palīdz arī ar jūsu ožu un garšu.
Cinka deficīts, kas bērniem un jauniešiem ir reti sastopams, var būt saistīts ar uzturu, kā arī ar absorbcijas problēmām, kuras var novērot cilvēkiem ar zarnu iekaisuma slimībām (IBD). Tā kā cinks ātri iziet no ķermeņa, katru dienu jāēd pārtika, kas satur cinku.
Pārtikas cinka avoti ietver:
- Pupas (piemēram, ceptas pupiņas, aunazirņi, pupiņas)
- Piena produkti
- Gaļa
- Rieksti (Indijas rieksti)
- Mājputni
- Jūras veltes (piemēram, austeres, krabji, omāri)
- Sēklas (ķirbju sēklas)
- Pilngraudi
Dzelzs
Dzelzs deficīts var ietekmēt ikvienu jebkurā vecumā. Faktiski tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem uztura trūkumiem pasaulē.
Dzelzs ir būtisks hemoglobīna, olbaltumvielu, kas ļauj sarkanajām asins šūnām nogādāt skābekli uz visām ķermeņa daļām, kā arī mioglobīna, kas atrodas jūsu muskuļu šūnās, ražošanai.
Vienā pētījumā konstatēts, ka 72% dalībnieku ar depresiju bija dzelzs deficīta anēmija (IDA) salīdzinājumā ar 16% bez depresijas dalībniekiem. Pētnieki arī saistīja depresijas simptomu smagumu ar IDA palielināšanos.
Pārtikas avoti no dzelzs ietver:
- Pupas (piemēram, pinto pupiņas, melnās pupiņas, lēcas, pupiņas)
- Liellopa, vistas, jēra, cūkgaļas un tītara gaļa
- Brokoļi un bok choy
- Žāvēti augļi (piemēram, aprikozes, žāvētas plūmes, rozīnes)
- Zaļās pupiņas
- Lapu zaļie dārzeņi
- Rieksti un sēklas (neapstrādātas ķirbju sēklas)
- Garneles, gliemenes un austeres
- Tofū
- Tomāti
Mangāns
Lai gan jūsu ķermenim nav vajadzīgs daudz, šis mikroelements ir nepieciešams normālai smadzeņu, nervu sistēmas un daudzu jūsu ķermeņa enzīmu sistēmu darbībai. Neliels daudzums (apmēram 20 mg) tiek uzglabāts jūsu kaulos, aknās, aizkuņģa dziedzerī un nierēs, un jūs to varat iegūt arī no pārtikas.
Cilvēki ar ārkārtīgi reti sastopamu mangāna deficītu bieži cīnās ar neauglību, kaulu problēmām, mainītu ogļhidrātu un lipīdu metabolismu un krampjiem.
Pētījumi ir saistījuši gan mangāna deficītu, gan pārmērīgu mikroelementu pārpilnību ar depresijas traucējumu attīstību.
Pārtikas avoti no mangāna ietver:
- Pupas (piemēram, aunazirņi, lima pupiņas, jūras pupas, pinto pupiņas)
- Lapu zaļie dārzeņi (piemēram, spināti, Šveices mangoldi, kolarda zaļumi, kāposti)
- Rieksti un sēklas
- Ananāss (ieskaitot neapstrādātu ananāsu vai ananāsu sulu)
- Avenes un zemenes
- Jūras veltes (piemēram, mīdijas, gliemenes, vēži)
- Sojas pupas, tofu, tempeh
- Garšvielas (piemēram, krustnagliņas, kanēlis, melnie pipari, kurkuma)
- Vasaras skvošs
- Veseli graudi (piemēram, kvinoja, brūnie rīsi, auzas, pilngraudu maize)
Kālijs
Jūsu ķermenim ir nepieciešams kālijs, lai nodrošinātu optimālu veselību, tostarp pareizu nieru, sirds un smadzeņu darbību, muskuļu augšanu un nervu transmisiju.
Kālija deficīts var rasties no uztura ar zemu ogļhidrātu saturu, un tas ir saistīts arī ar noteiktiem apstākļiem, tostarp cilvēkiem ar nieru slimībām, diabētu un zarnu iekaisuma slimībām, kā arī cilvēkiem, kuri lieto caurejas vai diurētiskos līdzekļus.
Nesen veiktais pētījums atklāja, ka diēta ar zemu kālija līmeni un augstu nātrija saturu var paredzēt turpmāku depresiju pusaudžiem.
Vēlams iegūt kāliju ar diētu; Pirms lietojat kālija piedevas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Pārtikas kālija avoti ir:
- Cepti kartupeļi
- Cepti saldie kartupeļi
- Banāni
- Bok choy
- Gliemenes
- Žāvēti aprikozes
- Paltuss
- Beztauku jogurts
- Žāvētas plūmes un plūmju sula
- Tomātu produkti
- Baltās pupiņas
Vārds no Verywell
Uzturs ir svarīga un bieži netiek ņemta vērā labas garīgās veselības sastāvdaļa. Par laimi, diētas pielāgošanai, lai ķermenis un prāts būtu veseli, nav jābūt sarežģītai.
Dietologs vai dietologs ir lielisks pirmais solis, lai noteiktu, vai jums ir maz šo vitamīnu un minerālvielu. Ja esat, varat strādāt kopā, lai atrastu vienkāršus veidus, kā iekļaut vairāk no tiem savā uzturā.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar depresiju, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.